轻食手册2016年最流行的12种轻食食材，北京最受追捧的9家轻食餐厅及外卖，以及更多轻食指南

轻食手册 | 2016年最流行的12种轻食食材，北京最受追捧的9家轻食餐厅及外卖，以及更多轻食 指南 验证指南下载验证指南下载验证指南下载星度指南下载审查指南PDF 轻食，已经被重新定义 轻食概念最早源自欧洲，指操作简单快速上桌分量不大的果腹食物之后慢慢演变成为一种健康主义生活态度：少油少盐少糖少辛辣，选择绿色天然食材，推崇清淡的口味，注重均衡多样的营养，没有复杂的烹饪过程，低脂肪低热量，拒绝给身体带来负担轻食还意味着只吃到七八分饱，减少食物的体量不仅能达到清体的效果，更有清心的作用，正所谓胃口适当的不满足，会让人有更多追求，总会去努力发现更多美味，创造出更多美味，这可能也是轻食被喜爱的另一个潜在的原因吧 Contents | 目录 01. 一份合理的每日饮食准则 02. 今年最流行的12种轻食食材 03. 4家北京轻食餐厅推介         04. 5家轻食外卖推介         1.主食吃全谷物 糙米全麦仁裸燕麦玉米粒小米高粱荞麦等未精加工的整粒种子叫全谷物，不推荐小麦黑麦大麦含麸质食物 2.尽可能多吃水果蔬菜 肉类内脏类油炸类含油过高的甜品会使人摄入饱和脂肪酸胆固醇反式脂肪，鼓励吃水果蔬菜，摄入高质量的钾镁钙质和膳食纤维  3.选取健康脂肪和蛋白质 健康脂肪源自坚果种子椰子橄榄油核桃油等高质量蛋白质来自三文鱼金枪鱼天然牧场散养的鸡等白肉类，当然还有鸡蛋 4.减少钠的摄入 最直接的方式就是控制每天盐的摄入量，建议每日盐的摄入量不超过6克，低钠摄入量就是每天不超过4克 用什么来代替白砂糖黄油等高热量的调味食材？用什么做菜能摄入更多营养和纤维？下面提供12种选择解决你的疑问 1.艾草蓉（对应上图01） 由我们早就熟知的艾草制成，南方有将新鲜艾草制成青团类点心的传统，因为艾草具有去湿散寒止血消炎平喘止咳抗过敏等药用作用 2.枫糖浆（对应上图02） 枫糖是从枫树树汁提炼出来的，它含有丰富的钙镁矿物质有机酸，其中的氨基酸香草醛乙偶姻和丙醛等挥发性有机物，让它的味道很独特枫糖热量比蔗糖果糖玉米糖等都低，甜度没有蜂蜜高，蜂蜜含糖量约79%~81%，砂糖高达99.4%，枫糖约为66% 3.甜菊糖（对应上图03） 甜菊糖是由原产于巴拉圭和巴西的菊科灌木甜叶菊中提取出的一种天然甜味剂，热量仅为蔗糖的1/300，摄入人体后不会被吸收，也不产生热量，可供糖尿病和肥胖病患者食用，是目前公认最健康的糖更神奇的是，它的甜度比白糖高200倍，所以只需要很少的一点就可以有甜味       4.奇亚籽（对应上图04） 奇亚籽是来自南美的鼠尾草种子，看起来很像芝麻，能吸收自身体积10倍的水分，变成凝胶状物质，含有丰富的蛋白质Omega-3饱和脂肪酸钙镁，维他命ABED及矿物质植物抗氧化剂，能帮助人体对抗造成老化及疾病的自由基，增进体内新陈代谢，降低坏胆固醇及减少炎症，容易被消化，提供足够的能量，增加饱腹感 5.椰子油（对应上图05） 椰子油是由椰树的果肉压榨萃取的，液态下清澈纯净，被誉为世界上最健康的食用油椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，还可以有效阻止饥饿感，帮助减掉人体中不好的脂肪，并且具有天然的综合抗菌能力 6.亚麻籽（对应上图06） 亚麻籽是一年生的草本植物的种子，加拿大西北部的亚麻籽最为优质，外形类似松子形状的小小红棕色果实，味道好似坚果，经过烤制后味道更香更浓郁，要经过研磨后食用才能够被人体吸收亚麻籽中含有Omega-3脂肪酸，是人体必需脂肪酸 营养全面是藜麦的最大亮点，一颗小小如粟米的藜麦就可以提供几乎人体日常所需的全部营养！藜麦颗粒小便于蒸煮，弹糯的质地带有谷物坚果的清香和甜，无论作为主食还是冷热菜品配搭，藜麦都可胜任藜麦根据品种不同颜色也有差异，其中最常见的米白色藜麦口感最好，籽粒也较大（大小接近小米的一倍）需注意的是为了保护藜麦丰富且全面的营养，烹饪力求简单不过度，煮粥做汤羹都好烘焙爱好者也可以把藜麦磨成粉，调入面粉里来烤制藜麦面包 芡实类似于莲子，碳水化合物含量丰富，而脂肪很低，非常营养江南的食客把芡实跟菱角茭白莼菜等并列，并赐俗称鸡头米芡实能游刃于各式惹味的食材间，最重要的原因是它能吸收汤汁，并且本身有弹性十足的嚼劲，挂上鲜美芡汁的芡实会给食客越嚼越香的感觉 9.羽衣甘蓝 羽衣甘蓝在欧洲广受欢迎，近两年在北京的进口超市也愈发多见羽衣甘蓝是观赏用甘蓝的园艺变种，经过驯化培植，口感温和且营养依旧丰富 把羽衣甘蓝拌成沙拉是简单恰当的料理方式要注意，羽衣甘蓝的水分不够丰富，口感也不够温和，沙拉里加上适口性强（比如奶酪水煮蛋）水分充盈（橙肉黄瓜）的配料很重要更有趣的是把羽衣甘蓝做成零食，比如用橄榄油炸其叶片，炸成半透明状沥油，撒上胡椒或七味粉，搭配冰啤酒非常不错 10.甜茴香 甜茴香，是指茴香的这一大块球茎甜茴香的香气中带有明显的香菜蒿草的天然气息，其汁水丰盈，并有丝丝甜味在西餐里，甜茴香用途很广泛拌沙拉做通心粉的配菜乃至有法餐厨师把纵剖开的甜茴香薄片烘烤到松脆状态，然后装点鱼类等菜品，味道和卖相都不错单独品味甜茴香，最简便的吃法莫过于切片之后用果醋浸渍，做法类似于四川泡菜，由于甜茴香的质地疏松，腌上半日就可以吃，酸爽中带着脆生生的口感很适合做配餐小菜另外万能的中餐当然也不会拒绝它，甜茴香切成稍厚一点的片用猛火炒嫩牛肉就很合适 11.薏米 薏米又叫薏仁，有些类似于粳稻薏米的糯度并不算高，加上颗粒较大，所以吃起来有像吃高粱米一样的松软口感；薏米的膨胀性较强，所以配上汤汁浓郁的菜品食用，会让人毫无抵抗力地想起抱着一碗汤泡饭的幸福景象西餐的做法最适合薏米的是把它做成Risotto，带着浓郁乳酪香的黏稠酱汁把松散的薏米米粒黏合在一起，用勺子来吃非常香口过瘾 12.榆耳 最符合高蛋白低脂肪这个 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 的食材之一就是榆耳榆耳承袭了菌类食材的优良风范，味道非常鲜美（含有丰富的氨基酸），更难得的是榆耳的质地，溜炒过的榆耳就像是陆生的海参一般，鲜嫩且弹性十足榆耳的口感也有别于很多菌类，发好的榆耳胶质丰富，吃起来很顺滑爽口中餐烹饪这道食材需要注意的是要把菌蒂择干净以免影响口感；不必改刀，用手撕成小一些的块即可 在北京，以轻食为主题的餐厅正逐渐占据餐饮市场的一席之地，潜移默化着国人的胃口营养平衡烹饪健康同时又不失美味的轻食，才是能让人易于接受并且持续下去的理想轻食轻食帝都，来这4间餐厅试一试 1 | TRIBE有机餐厅 这间被很多热衷健康饮食及健身的人推荐的餐厅，给人最大的惊喜不只是其全有机概念，而是涵盖全面营养食材的菜单里，可以按照个人的口味偏好有多种选择 以色列小扁豆 比如以色列小扁豆这碗听上去平平无奇的谷物饭，会让无辣不欢的重口味食客也能吃得欢，焖到软糯的以色列小扁豆，还有颗颗分明的烤鹰嘴豆，非常入味的烤菜花以及点亮蒸碗的腌辣椒，再淋上搭配的青柠芝麻酱，连肉食动物都会感叹：一碗纯素的饭都能让人吃得如此过瘾！人气最高的有谷物希腊酸奶青春常驻果昔（用健康芦荟枸杞搭配果味怡人的甜橙和芒果等制成），另外这里的水果菌素茶也是不少熟客乐于点单的从豌豆黄雪藏枣泥绿豆糕到艾窝窝，这里选料细致的点心也别错过 推荐菜品：Tribe 沙拉蠢蠢的烤甜薯条天都里牛肉卷饼  TRIBE有机餐厅(丽都店)  地址：朝阳区将台路6号丽都广场B-103 电话：010-6****289 2 | tomacado花厨 餐厅门前小花车上陈列的精油香薰蜡烛大束的洋桔梗玫瑰到有着白砖墙原木桌椅的餐厅内部那些点缀的小瓶花，光看环境，这间餐厅就让人心绪松弛期待美味了 藜麦紫薯沙拉 点缀着三色堇的花厨南瓜浓汤有玫瑰花瓣的花厨水搭配牛油果的班尼迪克蛋，一边翻着配有图片的菜单，就发现花厨的菜式养眼又养胃，很多菜品都有讨喜的花朵元素在里面花厨的英文名Tomacado是把番茄和牛油果做了有机的结合，可见店家对这些健康食材的倚重沙拉不容错过，比如蜂蜜烤南瓜沙拉，嫩芝麻菜牛油果春季青豆在蜂蜜油醋汁的点染下变得生动可口，开胃之后来点过瘾又健康的硬菜未为不可推荐店家的烤三黄鸡，热腾腾的鸡肉被分割好呈盘上桌，趁热吃下，鸡皮脆鸡肉嫩且入味，关键是整只鸡肉都不油腻 脆皮三黄鸡藜麦莎莎 推荐菜品：一起牛油果大米布丁照烧三文鱼配椰香米饭烤三黄鸡  tomacado花厨  地址：朝阳区东三环北路27号嘉铭中心B1 电话：010-6****354 3 | ELEMENT FRESH 作为一间品牌餐厅，提及ELEMENT FRESH新元素不少食客的第一反应是想到逛街，这里是走到累了可以随时去点杯鲜榨饮品吃份沙拉来充电的健康餐厅，当然新元素早午餐和下午茶的拥趸也不在少数 碳烤三文鱼三明治 这里菜品丰富的食材搭配和低油的烹饪都符合轻食概念，从青瓜冰心芦荟加有鲜榨苹果汁的绿野仙踪这样的特配新鲜果汁到美极鲜蔬饭全麦鲜蔬豆腐卷，甚至墨西哥鸡肉芝士烤饼姜黄椒麻鲽鱼这些深得肉食者欢心的菜品在新元素都很讲求烹饪的健康初秋时节来一杯口感顺滑的牛油果果昔，搭配炭烤三文鱼三明治或皇品素食色拉，香口且润养的感觉让人食罢精神为之一振 经典考伯色拉 推荐菜品：全麦鲜蔬豆腐卷经典考伯色拉炭烤三文鱼三明治皇品素食色拉  新元素餐厅(三里屯店)  地址：朝阳区三里屯太古里南区8号楼S8-31 电话：010-6****318； 010-6****004 4 | 京兆尹 轻食之于中式烹饪，妙处在于有更多方式可以料理食材把握味道和火候杭帮菜淮扬菜粤菜等，不少菜品乃至厨道都讲求鲜从淡中来的传统烹饪法可以让食客们从口味到营养上体会轻食之美，在北京找一间融合多种中式烹饪的轻食餐厅当首推京兆尹 京兆尹最让食客们欣赏的地方是在菜品乃至就餐环境细节处的用心：涌动着薄雾的庭院曲径通幽的竹园按照物候节令更替的食材及菜单等等菜品方面，虎掌菌牛肝菌以及榆耳黄耳等菌类应用是其菜品特色之一，另外百合芦笋秋葵等新鲜蔬臻也是菜单上的人气选项，专属菜园特供的蔬食加上融合传统烹饪和西餐技巧的呈现方式，让食客耳目一新另外京兆尹的茶食在京城亦是出挑，加入细腻豆蓉和澄沙这样素材的精致传统茶食，有巧克力浆果芝士在内的精巧西点共同上桌配茶，茶点常常是烘托茶汤的陪衬，不过在京兆尹，茶客也会对这些精心制作的点心青睐有加 推荐菜品：鸡枞菌芦笋炒山药烧汁菌香茄子黑椒牛肝菌佐番茄沙拉椒麻虎掌菌  京兆尹  地址：东城区雍和宫桥南五道营胡同2号 电话：010-8****191； 010-8****885 不需要外出，在家里办公室动动手指就可以点一份优质食材科学配比健康美味的轻食外卖，是提供给热爱轻食人士的最便捷的选择推荐5家轻食外卖，让你的外卖同样能吃的健康 1 | 嘉席 美食包让烹饪变得便捷美味 微信：JiaTable（目前只配送上海地区，即将推出全国配送） 嘉席并不提供成品餐食外送服务，他们所提供的是美食包，不需要任何烹饪技术，根据加热指南就可以花平均8分钟在家里做出可以媲美高级餐厅的菜肴 嘉席的菜品研发团队来自法国，三位主厨都曾在获得米其林荣誉的餐厅中任职，他们坚持美食包最基本的一条准则就是必须好吃嘉席根据不同的食材和菜式反复测试，找到最佳的烹饪温度和时间，食材纤维里的谷氨酸会被释放出来，原味的优质食材也能呈现非常美好的口感和口味，并且保留更多营养成分，水分的流失也仅为传统烹饪的1/3，所以用低温慢煮方式烹饪的菜肴更鲜嫩多汁 为了让菜品以刚出炉的状态呈现在消费者面前，尝到最佳的口味，每一道菜都会附上一个清晰的加热指南，希望能够给消费者带来亲身烹饪的参与体验 健康海鲜麦仁 （ 富含纤维，低卡路里，搭配用鲜虾蛤蜊肉特别调制的番茄酱汁，口味鲜美，麦芢粒也颗粒分明口感独特） 甜菜根沙拉 （ 用低温慢煮加工之后，更为清爽，搭配特别调制的摇滚酱汁，能带来更美妙的味觉体验） 胡萝卜柠姜汤 （ 用苹果醋蜂蜜腌制的胡萝卜和生姜条熬制，甜中带酸，酸中带辣，拥有更丰富的味道层次） 2 | invigr悦型 自律而享受的形体饮食定制 （微信\淘宝：invigr） invigr一词源于invigorate，生气勃勃的精力充沛的鼓励滋补，和悦型所 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 达的理念如出一辙形体定制饮食PowerFuel，是悦型目前的主打，主要针对专业运动员及健身爱好者，经过营养师精确计算，控制食材重量搭配比例热量分配，确保补充均衡，没有热量和营养缺口，还想通过特别的烹饪方式让食物变得更好吃 悦型推出的健身餐项目一站式解决了单一食物营养素缺失的问题，每一盒餐食都包含了身体日常活动以及健身训练所需的重要营养素，无需额外自行搭配其他食材，轻松加热食用即可满足所需餐食主要选取对人体血糖反应更低的糙米意面等粗粮作为主食，肉类选取脂肪含量低的鸡胸肉牛肉和三文鱼作为优质蛋白质的来源，同时配合富含维生素和膳食纤维的胡萝卜西兰花刀豆等深色蔬菜除了食材的选择，更重要的是烹饪的方式，食材在低油低盐的前提下进行烹饪，确保健康的基础肉类通过低温慢煮，之后以蒸烤箱烘烤，整个过程用油量很少蔬菜类经过水煮后，用冷鲜冰冻的方式保持新鲜并且提升口感为了调整口感，配送同样少油少盐的秘制酱汁黑胡椒低热量辣酱等调料包 3 | 竹心醇浆 帮你喝下更多谷物 （微信：ZenmindShop）  竹心醇浆在传统豆浆的基础上, 加入了糙米燕麦藜麦及黑芝麻等食材，将谷类和豆类完美搭配做成多谷物醇浆，氨基酸互补利于吸收的优质蛋白质，可以帮助身体获得更多元均衡的营养补充 通常食物的营养素在长时间高温的情况下会有一定的流失，就要严格控制产品的加热和杀菌时间全谷物食物和豆类经过一定时间的浸泡后，妨碍营养素吸收的物质会减少，更易于消化吸收竹心很贴心地经过反复尝试控制每种原料的浸泡时间和温度，使醇浆达到最佳的口感和营养高蛋白食物在常温35左右最容易变质，所以醇浆饮品在制作完成后就进行快速降温处理且全程冷链配送，推荐最佳饮用时间是三天 藜麦植物蛋白醇浆 原料：藜麦燕麦大豆糙米糯米荞麦 黑芝麻植物蛋白醇浆 原料：黑芝麻枫糖大豆糙米糯米荞麦 枸杞植物蛋白醇浆 原料：枸杞燕麦大豆糙米荞麦糯米 4 | MorningLab日光里 吃不胖的小曲奇 （微信：MorningLab\MorningLab2015(客服） 淘宝：morninglab日光里） 大多数所谓的健康饼干其实只是添加了燕麦片等众所周知的营养原料，同样使用大量的黄油精制糖人工添加剂等MorningLab将普通面粉替换为杏仁黑米黑豆黑芝麻粉等，添加超级食物，比如藜麦亚麻籽奇亚籽以及豆类配料，营养更全面，冷榨椰子油代替传统黄油，天然甜菊糖与加拿大枫树糖浆代替白砂糖经常食用能够增加很多人体必需但不容易摄取的营养素，能够促进新陈代谢，脂肪热量却极低，从而帮助减肥，改善和缓解皮肤问题 藜麦亚麻籽蔓越莓饼干 姜味黑巧克力饼干 艾草素食饼干 橙皮奇亚籽纯素饼干 5 | Juice by Melissa 冷压果汁新概念 微信：juice-by-melissa 官网：www.juicebymelissa.com Juice by Melissa用有机原材料通过冷压技术制作成有机多元纯天然的健康果蔬汁，搭配一些特色的食材，比如羽衣甘蓝泰国椰子有机甜菜以及牛油果等Juice by Melissa还推出了清体套餐，将各种不同功效的果汁组合在一起达到清体排毒减重塑形补充营养的多重功效，并且在果蔬搭配时注重阴阳调和，如果是蔬菜含量比较多的果汁，会加生姜中和其凉性产品有绿色系列水果系列根茎系列蜜乳系列等等 轻食，它并不是要你饿肚子吃素食，而是选择高质量的蛋白质脂肪，配合丰富的果蔬谷物，减少使用长时间的高温烹饪方式，适当摄入盐分，尽早调整自己的饮食结构，选择更有益于身心健康的食物这是一种由控制升华到享受的过程，一种时尚的饮食主张，或许有些人还是难以接受，但我们还是很认真地告诉你，当你尝试后真的会发现这是一件令人着迷的事情，人生苦短，必须吃好 -The End- 只分享新鲜的指南 带你发掘城中最美好生活 长按识别二维码 一键关注本公众号 微信号：lifestyle1993 点击阅读原文网上订阅杂志