食物『升糖指数』及『升糖负荷』

Documentnumber：WTWYT-WYWY-BTGTT-YTTYU-2018GT食物『升糖指数』及『升糖负荷』食物『升糖指数』(GlycemicIndex)及『升糖负荷』(GlycemicLoad)前言谁应该看食物升糖指数及升糖负荷糖尿病患、减肥、营养师、厨师…小提示升糖负荷(GL)代表吃了一定量的特定食物，血糖升高的风险。升糖指数(GI)代表特定食物可能造成提升饭後血糖的风险。GI值或GL值何者重要以『西瓜』为例，西瓜的GI值(升糖指数)高达72是高血糖风险的食物，在饭後两个小时会使血糖快速上升，但是如果吃一片西瓜(约150公克)，GL值(升糖负荷GlycemicLoad)为4，属於低血糖负荷，所以只要适度的控制进食的数量，西瓜是可以视为低风险的食物。请参考GL值-进食的量对饭後血糖提升的影响。肉品及蛋类的升糖指数血糖指数只与高醣食物有关，单纯进食高脂肪高蛋白食物不会影响到血糖指数。GI，GL值可能因品种或烹饪方法不同，造成差异，本文所载GI及GL值仅供参考。若有任何问题，或对GI，GL有兴趣者，欢迎与我们联络。GI及GL值对照参考(本表GI值以『葡萄糖』作为基准)│││││││绿底色黑字-安全范围/无底色黑字-需要注意/无底色红字-高风险(GI和GL分开计算，如超过 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ，只要减少食用的量，仍可能进入安全范围)a.面包食物名称升糖指数(GI)食物份量(g)升糖负荷/份(GL)食物名称升糖指数(GI)食物份量(g)升糖负荷/份(GL)黑麦面包41305黑麦面包（全麦）58308燕麦麸/燕麦糠面包47309全麦粉面包71309荞麦面包473010皮塔饼(口袋面包)573010白面粉面包703010小麦面包533011无麸质面包（白）763011全麦面包673013全麦面包大麦703013面包（法式面包）953015吐司脆片(Costco)703016面包馅743016b.水果食物名称升糖指数食物份量(g)升糖负荷/份草莓401201樱桃221203葡萄柚251203梨子381204哈蜜瓜651204西瓜721204梅子391205柳橙421205桃子421205杏仁（新鲜）571205苹果381206奇异果531206凤梨591207杏仁（乾）31608葡萄461208芒果511208李子296010木瓜5912010香蕉5112012无花果（乾）616016面包果6812018蜜枣（乾）1036042c.果汁食物名称升糖指数食物份量(ml)升糖负荷/份番茄汁382504柳橙汁（不加糖）532509葡萄柚汁（不加糖）4825011苹果汁（不加糖）4025012凤梨汁（不加糖）4625016蔓越莓汁（不加糖）5625016d.蔬菜食物名称升糖指数食物份量(g)升糖负荷/份菠菜10800生菜10800绿花椰菜（生）10800芹菜10800黄瓜10800花椰菜(白色菜花)10800四季豆10800卷心菜（生）10800胡萝卜（生）47802辣椒10802豌豆48803南瓜75803甜菜64805甜玉米（熟）54809山药3715013e.义大利面食食物名称升糖指数食物份量(g)升糖负荷/份义大利细面条（熟）3518016意大利面条（全麦，熟）3718016意大利面条（白，熟）3818018义大利面宽扁面（蛋）4018018无麸质义大利面食(麸质是榖类中容易引起过敏的蛋白质)5418022通心粉4718023义大利扁面/细扁面5218023玉米制义大利面7818032f.面类食物名称升糖指数食物份量(g)升糖负荷/份米粉(现制)4018015粉丝3718017面条(乾)4618019荞麦面条4618022米粉6118023新鲜乌龙面6218030现赶面条8218034g.五榖食物名称升糖指数食物份量(g)升糖负荷/份燕麦麸（生）55103墨西哥玉米饼皮(塔可饼)68208玉米粉691509大麦（珍珠）2515011碾碎小麦（乾）4815012荞麦5415016北非小米（熟）(进口超市都可以买到)6515023小米（熟）7115025大麦4315026h.饮料食物名称升糖指数食物份量(ml)升糖负荷/份优格(酸奶)（低脂）142002优格(酸奶)（无脂）242003牛奶（全脂）272503优格(酸奶)362003牛奶（脱脂）322504优格(酸奶)（减少脂肪）272007豆奶（减少脂肪）442508豆浆（全脂）442508牛奶（低脂巧克力）342509优格(酸奶)饮料3820011可口可乐6325016芬达6825023什麽是升糖指数(Definitionofglycemicindex(GI))依照联合国农粮署对升糖指数的定义为”含有50公克碳水化合物的食品，与含有50公克碳水化合物的标准物，在食用後一定时间对血糖变化的比值(以百分比表示)。举例说明：食用含有50g碳水化合物的「白饭」，饭後血糖升高为食用含有50g碳水化合物「葡萄糖」的73%(查表为73+-4)安全范围-GI=0~55需要注意-GI=56~69高风险-GI=70以上什麽是升糖负荷（glycemicload，GL）它的计算是以血糖指数乘以一份食物中醣类所占的分量。公式：GL=GIx醣类含量(公克)/一份食物安全范围-GL=0~10需要注意-GL=11~19高风险-GL=20以上升糖指数的标准主要作为标准的食品有二，葡萄糖及面包；此二者之间的关系约为(葡萄糖)=GI(麦制白面包)世卫组织对升糖指数的态度1997年，由『联合国』和『世界卫生组织』（世卫组织）下的『粮食及农业组织』（粮农组织）召集专家委员会审查既有的研究证据，证实碳水化合物对人类营养和健康的重要性。该委员会核准使用GI值作为划分高碳水化合物食物的类别，并作为选择食物的参考。升糖指数的参考价值及可能的应用为了促进身体健康，该委员会主张大量的食用高碳水化合物饮食（55％的人体热量来源来自碳水化合物），碳水化合物中大部分为非淀粉的多醣体且为低GI值(升糖指数)。哈佛大学进行的几个大规模的观察研究指出，长期的食用高『血糖负荷』(GL-GlycemicLoad)饮食，是对2型糖尿病（7，8）和心血管疾病（9）风险预测的一个具有重要意义的独立预测因素。根据积累证据显示低GI饮食还可以防止肥胖，结肠癌及乳腺癌的恶化。在EURODIAB(欧洲和糖尿病）的研究，包含多於3000个1型糖尿病患者，在分布在遍及欧洲的31个诊所，显示选择GI评等的膳食，与血中胆固醇有关，且与男性腰围相关。食用低GI值食物的人，具有较高的高密度胆固醇。升糖指数公布1995年美国临床营养杂志(AmericanJournalofClinicalNutrition)首先在杂志上公布食品升糖指数，在2002年更新版中，更公布了以AOAC标准方法检测的750多种食品的升糖指数(Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalue:2002)；2008年修正版(RevisedInternationalTableofGlycemicIndex(GI)andGlycemicLoad(GL)Values—2008)，更增添至2,480项。