短跑周训练
计划
项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载
早晨/上午下午/晚上下午训练时间（5：00—6：30）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起一、早晨训练时间（6：00---7：30）跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持1、准备活动慢跑2×400米约10~20米左右重心随着速度的加2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上快而逐渐抬高；活动关节练习）星（2）行进间60米×3，注意到体会3、专门性练习期后的途中跑动作，争取尽量用“髋”摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次—一在跑而不是用“小腿”在跑；积极与—弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次—准备活动的技术练习相结轨；—高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（3）100米×2，请注意100米全程（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。下午训练时间5：00----6：15早晨训练时间（6：00---7：30）1、一般性准备活动10分钟；1、准备活动慢跑2×400米2、上梯式跑步5个来回×3组（要星2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着期活动关节练习）地并快速瞪离地面）。二3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车3、结束部分20分钟轮跑等（1）放松跑200米；4、换物折返跑：5米三向（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松下午训练时间5：00----6：15早晨训练时间（6：00----7：30）1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：1、一般性准备活动10分钟；(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、2、柔韧性练习：蛙跳、单脚跳）；星（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完期摆和各种形式的绕环练习；成）；三（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练(3)橡皮条（牵引练习）；习；(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。次间隙放松跑200米。3、放松跑400米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星早晨训练时间（6：00----7：30）下午训练时间5：00----6：15期1、准备活动慢跑2×400米1、一般性准备活动四2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上（1）慢跑3×200米；活动关节练习）（2）稍微活动各关节。3、弯道跑练习4组2、力量性练习4、传接棒练习：上挑式、下压式（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松一、早晨训练时间（6：00----7：30）1、准备活动（15分钟）1、一般性准备活动：（慢跑2×400米，稍微活动2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50各关节。）米×4组2、灵敏性练习。星3、100米——200米——150米——(1)各种快速反应练习；期400米——150米——(2)站立式起跑30-40米；五200米——100米（匀速跑）(3)30米、60米计时跑，各三次。4、腹背肌10×5组3、结束部分15分钟5、小跳（沙坑）40次（1）放松跑200米；6、放松（2）垫上放松。星期休息休息六星期休息休息日
浙公网安备 33021202002483