跳绳的锻炼
方法
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一、动作要点（1）双脚并跳：两手握绳的两端，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手臂、手腕协调一致用力，将绳向上、向前抡过头顶后，继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续重复做。（2）单脚交换跳：两手握绳的两端，向前摇一次绳，当绳摆至前下方时，一脚（左）前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿（右）后举。当绳摆至前方时，后腿（右）再前摆、踏跳，如此交替进行。 重点：手腕快速抖动摇绳，脚前掌踮跳。[来源:学科网] 二、锻炼方式1.居家练习（1)模拟双脚或单脚交换跳绳。（2）左右手各握一条短绳快速抖腕摇绳。[来源:学科网]2.户外练习（1）快速踮跳。[来源:Z*xx*k.Com]（2）半蹲跳绳。（3）手摇轻哑铃双脚或交换脚跳。[来源:Z_xx_k.Com]三、练习方法（1）模拟跳绳或快速抖腕踮跳，20~~30次为一组，做4~6组。（2）手摇轻哑铃双脚或交换脚跳，10~15次为一组，做3~5组。（3）快速跳绳，30~50次为一组，做5~8组。（4）计时跳绳，30秒、40秒、50秒或1分钟。（四）注意事项[来源:学#科#网Z#X#X#K]（1）摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。[来源:学科网ZXXK]（2）要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。（3）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。（4）在发展持续跳绳能力的前提下，提高动作的速度。（5）临近考试期多做计时跳绳练习。[来源:学科网]四、考试方法受试者预备状态时置绳于身后，手握摇绳把手，手腕应保持静止。发令员发出“预备--开始”的口令，同时计时开始。受试者开始摇绳，每摇绳过头、脚1轮（方向一致），算完成一次。双脚跳或左右脚交换跳均可。测试过程中绳绊脚时，可继续进行，但该次不予计数。累计1分钟内跳绳次数。测一测我的成绩记录
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满分 月 日 月 日[来源:Zxxk.Com] 月 日 月 日[来源:Z|xx|k.Com] 月 日 （男）2.42米 （女）2.02米 [来源:学.科.网] 小贴士：运动量也称“运动负荷”。指人体在身体练习中所能完成的生理负荷量。它由强度、密度、时间、数量及运动项目的特点等因素构成。这些因素相互联系和制约，改变任何一个因素，都会直接影响运动量的大小。
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