短跑周训练计划
早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、 早晨训练时间(6:00---7:30)
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
下午训练时间(5:00—6:30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目):
(1)蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)行进间60米×3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)100米×2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松。
星期二
早晨训练时间(6:00---7:30)
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑:5米三向
下午训练时间5:00----6:15
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3、结束部分20分钟
(1) 放松跑200米;
(2) 垫上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互间放松
星期三
早晨训练时间(6:00----7:30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 柔韧性练习:
(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5:00----6:15
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);
(3)橡皮条(牵引练习);
(4)扛铃(负重蹲立)20次×4,每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
早晨训练时间(6:00----7:30)
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习:上挑式、下压式
下午训练时间5:00----6:15
1、 一般性准备活动
(1) 慢跑 3×200米;
(2) 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;
(2)各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。;
(4) 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间(6:00----7:30 )
1、一般性准备活动:(慢跑2×400米,稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑,各三次。
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上放松。
1、准备活动(15分钟)
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑,50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米(匀速跑)
4、腹背肌10×5组
5、小跳(沙坑)40次
6、放松
星期六
休息
休息
星期日
休息
休息
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