健身房腹肌锻炼计划(范本）

健身房腹肌锻炼 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 (范本） 健身房腹肌锻炼计划 健身房腹肌锻炼计划 篇一: 健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 (PS: RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指 定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(‎‎如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求) 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细‎‎解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头 比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次) 颈后深蹲 A.重点锻炼部位: 这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可‎‎以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀 大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B.开始位置: 把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平 衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺‎‎直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点: 如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体 重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位: 肱二头肌 A.开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至‎‎体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性 力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位: 肱棱肌 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位: 肱三头肌 A.开始位置: 正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头‎‎顶上方，掌心向前。 B(动作过程: 持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起 还原。(12RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 持铃向头后对角线落下‎‎要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前 侧的肌肉)，中束(肩膀‎‎两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉) 。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.前平举—— 重点锻炼部位: 上胸部和三角肌前束 A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂 于腿前，手心向后。 B.动作过程: 把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行 高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。 2.侧平举——重点锻炼部位: 三角肌外侧中束部位 A.开始位置: 自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B.动作过程: 两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点: 在持铃提起和放下过程中，‎‎使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3.俯立侧平举——重点锻炼部位: 三角肌后束和上背肌群 A.开始位置: 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B.动作过程: 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停， 然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点: 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位: 胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸 直，支撑在胸部上方。 B.动作过程: 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到 胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至 低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原 位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得‎‎到拉伸和肌肉收缩的 2(哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 B.动作过程: 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃‎‎垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 B.动作过程: 两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期三 斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉 1.耸肩——重点锻炼部位: 肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置: 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方‎‎肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出 V 字形，象一把打开的扇子。 1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位: 背阔肌和肩部肌群(三角肌) A.开始位置: 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B.动作过程: 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 C.训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用‎‎惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次) 篇二: 健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌) 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习: 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部: 杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌: 哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部: 深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌: 哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部: 宽距引体向上 6组(尽量做10个以上) 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组 肩部: 推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌: 两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练三天休息一天的循环重复 饮食: 肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白 质了;还有多吃水果 蔬菜，少食多餐。刚运动完吸‎‎收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不 方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。 篇三: 健身房器械健美训练计划 器械健身一周训练计划 201X年5月 自身情况: 体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标: 1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率: 一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排: 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、 三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。 周 三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背‎‎部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周 六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他 时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排: 每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。‎‎热身要注 意尽量不要消耗太多体力，只要身‎‎体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的 器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。 具体训练安排: 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位: 肱二头肌 1. 开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢‎‎放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 3. 注意事项: 动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 1.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂 用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。 3.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性 力。 器械坐姿推肩——重点锻炼部位: 二头肌，三头肌 1. 开始位置: 身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，‎‎腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程: 集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用30—40KG重量)。 3. 训练要点: 动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。 哑铃侧平举——重点锻炼部位: 二头肌，三头肌 1. 开始位置: 站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程: 双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角 度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。 3. 训练要点: 举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。 深蹲——重点锻炼部位: 大腿肌群、臀大肌 1. 开始位置: 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲 和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至 回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。 3. 训练要点: 动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。 最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。 周三【主要目标: 全身性锻炼】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式训练: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位: 肱二头肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。篇四: 健身房背阔肌训练 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 计划总结 背阔肌训练-坐姿划船 昨天介绍了背阔肌训练-T杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是背阔肌训练-坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。通常情况下窄距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。 目标肌群: 背阔肌中部(即内侧)、大圆肌 动作要领: 1.正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处，调整身体与器械的距离，达到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。 2.首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部，尽‎‎最大限度的将你的双肩与双肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。 保持这个收缩动作坚持2~3秒，并尽最大限度的挤压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。 3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快，也不能过慢，太快或太慢都会影响训练的效果。 下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项: 1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不 要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体 平衡。 2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。 3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。 背阔肌训练-直臂下拉 (来自:.SmhaiDa. 海达范文网:健身房腹肌锻炼计划) 昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇背阔肌训练-直臂下拉， 这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显 分别，所以朋友们一定要分辩清楚。 目标肌群: 背阔肌下部 动作要领: 1. 站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度相同，双手臂伸直，背部一直保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧 2. 下落动作，在下落的过程中呼气，双手握杠，肘部可以稍弯曲 但是不要太明显，表面上，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部 接触 3. 吸气，然后慢慢的控制恢复到起始位置，过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收缩与拉伸。 注意事项: 1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力 2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。 背阔肌训练-引体向上 在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌 的锻炼方法和侧腹肌的锻炼方法，我们已经将腹肌的锻炼方法进行了 整理，朋友们可以看一下‎‎健身房腹肌锻炼方法计划总结，那么从今天 开始我们将介绍背阔肌的训练方法。 第一个背阔肌训练方法，引体 向上 引体向上属于训练背部肌肉的王牌动作，这个动作主要训练了 背阔肌和大圆肌。由于可‎‎以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体 向上的样式也是有很多。 下面是引体向上的动作要领: 目标锻炼部位: 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等) 宽握引体向上: 背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度; 窄握引体向上: 背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 动作要领: 1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢‎‎下降还原。重复练习。 注意事项: 1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到 胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌， 雕刻出肌肉线条。 2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时， 肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊 一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到 训练时因动作限制而不能达到的程度。 3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激 。一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束; 也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。 4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。 篇五: 增肌健身计划-健身房锻炼 增肌健身计划-健身房锻炼 家里锻炼方法: 上肢: 俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢: 跑步，蹲马步 腰腹: 仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑: 主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上: 又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸: 就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做 8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。 增肌健身计划-健身房锻炼: 胸部: 1. 结构: 胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。 2. 锻炼方法: 上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。 背部: 1.结构: 背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。 2.锻炼方法: 杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等 腿部: 1.结构: 大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。 2.锻炼方法: 杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂: 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法: 直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 增肌健身计划 1( 大重量、低次数: 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明: 1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 增肌健身计划 2( 多组数: 什么时候想起来要锻炼了，就做上2,3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60,90分钟的时间集中锻炼某个部 位，每个动作都做8,10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢 复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适‎‎度的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 是: 酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮 等。 增肌健身计划 3( 长位移: 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半 程运动的作用。 增肌健身计划 4( 慢速度: 慢慢地举起，在慢慢地放下‎‎，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 增肌健身计划 5( 高密度: “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一 样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 增肌健身计划6( 念动一致: 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应‎‎有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如: 练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 增肌健身计划7( 顶峰收缩: 这是使肌肉线条练得十分明显‎‎的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1,6，再放下来。 增肌健身计划8( 持续紧张: 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 增肌健身计划9( 组间放松: 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 增肌健身计划10( 多练大肌群: 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90,的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 增肌健身计划1 1( 训练后进食蛋白质: 在训练后的30,90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋 白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 增肌 健身计划1 2( 休息48小时: 局部肌肉训练一次后需要休息48,72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经 常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 增肌健身计划1 3( 宁轻勿假: 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类‎‎食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。 备注: 如果最近忙很少运动但需要控制体重，那就只有先通过饮食控制体重的上升了。晚上可以不吃晚餐，吃点水果就可以了，但是不要过量。刚开始时肯能会不习惯过几天就好了。