健美操一周训练计划2011.10.1410-16(星期日)
下午:
1..常规(跑圈—压腿—基本步—踢腿)
2.撕叉(互相撕纵叉—压横叉)
3.起立摆腿,踢腿
4.扶把杆举腿(每组30次,共3组)
5.素质(俯卧撑首组30个,每组依次递减5个;团榔分并首组8个,每组递减一个;两头翘每组50个,数量不变)
6.放松
10-17 (星期一)
早上:
1..常规(跑圈—压腿—基本步原地、行进间—下叉—踢腿—搬腿平衡)
2.练操划
3.100m测试(17s以内,其他人蛙跳200m)
100m的练习主要是锻炼学生的爆发力
下午:
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10-16(星期日)
下午:
1..常规(跑圈—压腿—基本步—踢腿)
2.撕叉(互相撕纵叉—压横叉)
3.起立摆腿,踢腿
4.扶把杆举腿(每组30次,共3组)
5.素质(俯卧撑首组30个,每组依次递减5个;团榔分并首组8个,每组递减一个;两头翘每组50个,数量不变)
6.放松
10-17 (星期一)
早上:
1..常规(跑圈—压腿—基本步原地、行进间—下叉—踢腿—搬腿平衡)
2.练操划
3.100m测试(17s以内,其他人蛙跳200m)
100m的练习主要是锻炼学生的爆发力
下午:
1..常规(跑圈—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度团身跳)
2.检查操划练习情况,纠正并规范动作
3.撕叉
4.素质(控腰,每组5分钟,共三组)
10-18(星期二)
早上:
1.常规(跑圈2—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度)
2.素质团身跳(沙坑中15个一组,共三组)
3.变速跑(1500m,6分45秒,完不成的推小车100m)
4..放松
下午:
1.常规(跑圈3—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度)
2.操划
3.撕叉(三个人一组,互相撕)
4.踢腿,摆腿
5.俯卧撑(30-25-20),每做完一小组,屈臂控15秒
6.放松
10-19(星期三)
早上:
1.常规(跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度)
2.教新大众五级前两节
3.撕横叉
4.踢腿,摆腿
5.放松
下午:
1. 常规(跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度)
2. 跳大众五级直到动作记熟为止
3. 垫子小打腿(首组50个,每组依次递减5个,共五组)
4 垂直举腿(标准的15个)
5. 放松
10-20(星期四)
早上:
1.常规(跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度)
2.支撑(直角支撑每组20秒,三组)
3.100m测试(17s以内,完不成者,蛙跳400m)
4.放松
下午:
1.常规(跑圈3—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度)
2.操划(大众五级,竞技)
3.素质,腰腹肌(控腰3分钟一组,团榔分并7个一组,两头翘50个一组,共两
大组)
4.放松
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