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网球训练计划和体能训练计划

网球训练计划和体能训练计划网球训练计划和体能训练计划网球专项训练和体能训练计划训练时间:4周共计24天每天下午16:00到18:00 训练内容:综合素质练习和专项素质练习:1.正手击球 2.反手击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。一、步法练习:米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、半场追逐折返跑二、击球练习:底线正手多球练习、底线反手多球练习、底线正手击球练习、底线反手多球练习、中场高压球练习、组合球练习、反手削球对球练习三、灵活性和柔韧性:触线折回跑、半场追逐折返跑四、...

网球训练计划和体能训练计划网球专项训练和体能训练计划训练时间:4周共计24天每天下午16:00到18:00 训练内容:综合素质练习和专项素质练习:1.正手击球 2.反手击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。一、步法练习:米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、半场追逐折返跑二、击球练习:底线正手多球练习、底线反手多球练习、底线正手击球练习、底线反手多球练习、中场高压球练习、组合球练习、反手削球对球练习三、灵活性和柔韧性:触线折回跑、半场追逐折返跑四、具体实施阶段: 第一周: 星期训练内容运动量运动强度一(下午) 1、热身活动和小场地球性练习小中 2、米字跑(34秒*2组) 3、底线正手多球练习(20个好球*5组) 4、底线反手多球练习(20个好球*5组) 5、放松二(下午) 1、热身活动和小场地球性练习中中 2、正手徒手拍100次 3、反手徒手拍100次 4、底线正手多球练习(20个好球*4组) 5、底线反手多球练习(20个好球*4组) 6、放松三(下午) 1、游戏热身中大 2、底线直线对拉(10分钟) 3、反手徒手拍100次 4、各种步法练习(15分钟) 5、蛙跳(半场折返*3) 6、大米字跑(*3) 7、放松四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习小小 2、两人对网网前截击(10分钟) 3、一网一底截击(10分钟) 4、底线正手击球(10分钟) 5、底线反手击球(10分钟) 6、放松五(下午) 1、热身活动和小场地球性练习中中 2、底线正手多球练习(20个好球*3组) 3、底线反手多球练习(20个好球*3组) 4、中场球球多练习(20个好球*3组) 5、发球练习(10分钟) 6、各种步法练习 7、放松六(上午) 1、游戏热身大大 2、拉小球练习(10分钟) 3、折返跑(半场*3) 4、步法练习(15分钟) 5、负重半蹲(8次*4) 6、俯卧撑(20次*4) 7、慢跑放松2圈 8、放松日休息第二周: 星期训练内容运动量运动强度一(下午) 1、热身活动和小场地球性练习中中 2、四人网前截击(10分钟) 3、底线正手多球练习(20个好球*5组) 4、底线反手多球练习(20个好球*5组) 5、各种步法练习(15分钟) 6、放松二(下午) 1、游戏热身小中 2、底线正手斜线多球练习(20个好球*4组) 3、底线反手斜线多球练习(20个好球*4组) 4、正手斜线随球上网(20分钟) 5、小米字跑(3组) 6、放松三(下午) 1、游戏热身小中 2、一网一底截击(10分钟) 3、三点正手侧身攻(30个好球*3) 4、组合球对球练习(30个好球*3) 5、半场追逐折返跑(3组) 6、俯卧撑(30个*3) 7、放松四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习大中 2、斜线对拉(15分钟) 3、正手斜线随球上网(15分钟) 4、中场高压球(15分钟) 5、组合球练习(15分钟) 6、发球练习(10分钟) 7、步法练习(10分钟) 8、放松五(下午) 1、游戏热身中小 2、打八字(10分钟) 3、反手削球对球练习(20个好球*3组) 4、组合球练习(10分钟) 5、发球练习(10分钟) 6、发球上网(10分钟) 7、放松六(下午) 1、游戏热身大大 2、30米变速跑 (3组) 3、发球强攻直线(15分钟) 4、发球上网(10分钟) 5、步法练习(3组) 6、俯卧撑(30次*4) 7引体向上(8个一组*3) 7、慢跑放松2圈 8、放松日休息第三周: 星期训练内容运动量运动强度一(下午) 1、热身活动和小场地球性练习小中 2、打八字(15分钟) 3、侧身抢攻打点(15分钟) 4、中场高压球(10分钟) 5、发球(一区40个好球，二区40个好球) 6、放松二(下午) 1、游戏热身中中 2、反手削球(20个好球*3组) 3、中场球多球打点练习(20个好球*3) 4、组合球对球练习(10分钟) 5、教学比赛(4局) 6、步法练习 7、放松三(下午) 1、拉小球热身中中 2、打八字(10分钟) 3、发球抢攻(15分钟) 4、中场高压球(15分钟) 5、组合球练习(15分钟) 6、30米变速跑(3组) 7、放松四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习中中 2、斜线对拉(15分钟) 3、正手斜线随球上网(15分钟) 4、中场高压球(15分钟) 5、组合球练习(15分钟) 6、步法练习(10分钟) 7、负重半蹲(8个*3组) 8、放松五(下午) 1、拉小球热身中中 2、底线正手斜线多球练习(20个好球*4组) 3、底线反手斜线多球练习(20个好球*4组) 4、二打一打八字(15分钟) 5、战术练习 6、实战练习(4局) 7、放松六(下午) 1、游戏热身中大 2、30米变速跑(3组) 3、组合球练习(15分钟) 4、发球接发球练习(15分钟) 5、卧推(10个*4) 6、高抬腿 7、综合步法练习(4组) 8、放松日休息第四周: 星期训练内容运动量运动强度一(下午) 1、小球热身练习小小 2、中场半截10分钟 3、底线正手斜线多球练习(20个好球*2组) 4、底线反手斜线多球练习(20个好球*2组) 5、单双打战术练习(6局) 6、放松二(下午) 1、小球热身练习中中 2、组合步法练习(10分钟) 3、组合多球练习(20分钟) 4、发球接发球练习(15分钟) 5、实战练习(6局) 6、高抬腿三(下午) 1、游戏热身中中 2、2打1打八字(15分钟) 3、三点正手侧身攻(30个好球*3) 4、组合球对球练习(30个好球*3) 5、半场追逐折返跑(3组) 6、实战练习(6局) 7、放松四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习小中 2、打八字(15分钟) 3、发球和接发球练习(15分钟) 4、实战练习(4局) 5、步法练习(10分钟) 6、放松五(下午) 1、小球热身练习小中 2、2打1打八字(20分钟) 3、发球上网练习(15分钟) 4、实战练习(4局) 5、综合步法练习(3组) 6、放松六(下午) 1、游戏热身小小 2、拉小球练习(15分钟) 3、组合球练习(15分钟) 4、战术及实战练习 5、放松日休息

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