减控体重（杨则宜）

减 控 体 重 作者 杨则宜教授 作者介绍：博士生导师，国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员。研究成果获部级或国家级奖20项，享受政府特殊津贴，培养博士研究生14人。 历任国家体育总局运动医学研究所副所长，中国兴奋剂检测中心主任，国际奥委会医学委员会委员和兴奋剂与运动生化委员会委员，国家体育总局体能恢复与运动营养专家组组长，国家体育总局备战2004年奥运会运动营养与体能恢复领域首席专家。 现任国家体育总局备战2008年奥运会运动营养与体能恢复领域首席专家，亚洲运动和体育科学学会执行委员，中国食品科技学会运动营养食品分会理事长。 一直担任康比特首席运动营养专家，技术总监。（ 本文由朱宇整理摘录） （正文） 肥胖是一种常见的营养障碍性疾病，随着人民生活水平的不断提高，我国肥胖人口呈逐渐增高的趋势。肥胖既是一个独立的疾病，又是Ⅱ型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症发生的独立危险因素，被WHO（世界卫生组织）列为导致疾病负担的十大危险因素之一。2002年，我国卫生部、科技部和国家统计局在全国范围内开展“中国居民营养与健康状况调查”，结果显示，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000万。大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0%和12.3%。预防与控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。 一、肥胖的概念 肥胖是指人体内脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。 肥胖常表现为体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重。但是超重并不一定就是肥胖。当体内肌肉组织和骨骼特别发达时，也会导致体重超出标准，但这种情况不属于肥胖。而对于平时不爱运动或活动极少的所谓虚胖的人，即使体重没有达到超重，体内也可能存在脂肪的过度积聚。肥胖特指是机体的脂肪组织增加，导致脂肪组织所占机体重量比例的增加。 二、肥胖的分类 1、按发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和单纯性肥胖 A、遗传性肥胖：因遗传物质发生改变而导致的肥胖，这种肥胖很罕见。 B、继发性肥胖：又称病理性肥胖，由于脑垂体—肾上腺轴发生病变、内分泌紊乱或其他疾病、外伤引起内分泌障碍而导致的肥胖。 C、单纯性肥胖：由于营养过剩造成全身性脂肪过量积累。 2、按脂肪分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖 A、苹果型肥胖：又称内脏蓄积型肥胖。男性常见。 B、梨型肥胖：又称皮下脂肪蓄积型肥胖。女性常见。 3、按脂肪细胞变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖 A、脂肪细胞增大型肥胖：多发生在成年期与怀孕时期。 B、脂肪细胞增殖型肥胖：多发生在青少年时期。 三、肥胖发生的原因 根本原因在于，机体摄入的能量长期大于机体的能量消耗，从而使多余的能量以脂肪的形式储存，并导致肥胖。人群中发生的肥胖绝大多数都是单纯性肥胖。 1、肥胖发生的外因 A、饮食营养因素 B、体力活动减少 C、行为心里因素 D、社会因素 2、肥胖发生的内因 内因主要是遗传因素，但比例不是很高。 四、肥胖对人体健康的危害 1、对心血管系统的影响 血压增高，全血黏度增高；血总胆固醇、低密度蛋白胆固醇和载脂蛋白B显著增加，容易导致心脏节律的改变，增加患心血管疾病的潜在危险。 2、对呼吸系统的影响 肺功能可能发生异常，表现为明显的储备容积减少和动脉血氧饱和度降低。肥胖病人最严重的肺部问题在于睡眠呼吸暂停症和肥胖性低通气量综合症，有时会出现暂时窒息现象。 3、对内分泌系统及免疫系统的影响 脂肪细胞不仅储存脂肪，还是许多激素作用的靶器官。肥胖者血浆中胰岛素明显高于正常水平，并经常存在胰岛素抵抗，中心性肥胖患者的激素水平改变更大。 4、肥胖导致的社会和心理问题 五、肥胖的治疗方法 肥胖的治疗原则是达到能量的负平衡，促进脂肪分解。 现在常用的方法有运动治疗、饮食控制、药物治疗和手术治疗。 各种治疗方法一般都以减少能量为基础，即减少热量摄入、增加能量消耗。 化学减肥药物治疗通过抑制食欲、减少吸收、提高代谢水平等途径达到减肥的目的，但并非对所有人都有效且有一定的副作用，因而影响在人群中的使用。手术治疗虽然有效，但仅适用于非常肥胖的患者，而且还有许多手术综合症。 因此，在各种肥胖治疗方法中，运动疗法和饮食控制仍是目前治疗肥胖最为有效的方法。 六、运动疗法与减肥 1、运动减肥的特点 人体在运动时，大量肌肉参与活动，而肌肉的运动需要消耗大量的热量，其来源主要是脂肪、蛋白质和碳水化合物。运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取利用增多，这不仅使得脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸，脂肪体积缩小，而且使多余的血糖被消耗而不是转化为脂肪，最终体内脂肪减少、体重下降。 运动还可提高人体的基础代谢率，使人体在静息状态下能消耗更多的能量，有助于减肥。运动对脂肪代谢的影响还体现在，运动能够改变脂肪代谢酶的活性，促进脂肪分解，直接抑制脂肪的合成。 2、运动减肥还有以下优点： ☆ 改善组织，尤其是肌肉组织对胰岛素的敏感性，防止因肥胖造成的胰岛素抵抗，并加速运动后肌肉组织的恢复。 ☆ 促进血液中脂质的利用，使血中甘油三酯减低，并使高密度脂蛋白胆固醇升高，减少患心血管疾病的危险。 ☆ 增强心肺功能，保持良好的体力。 ☆ 缓解心理压力，保持精神健康，改善代谢功能，同事培养人们正常而规律的生活习惯。 七、运动减肥的四个基本要素 1、运动方式的选择 肥胖症的运动疗法主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等，可根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。 目前较为流行的动力性有氧运动，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳、健身操以及水中运动等，不失为有效的减肥运动。其中，有研究表明，水中运动是最有效的减肥运动。 非竞赛性球类运动作为一种锻炼方式，既能锻炼肌肉，增强体质，又能持续消耗能量，起到减肥效果。可酌情选择羽毛球、兵乓球、网球、排球、篮球等项目。 2、合理的减肥运动强度 运动强度是运动疗法中关键因素之一。持续时间长的中等强度运动对减肥效果更好。 有氧运动中，以60%—80%的最大心率，30—60分/次，每周3次以上或5—7次较为合适。 3、合理的运动时间 需要注意的是，减肥不同于健身，运动时间如果不足30分钟，脂肪是很难被消耗掉的。 因此进行减肥运动时，每次运动时间应持续30—60分钟；但在锻炼开始时，运动时间应相应缩短，以不低于20分钟/次为宜，然后逐渐增加至45—60分钟/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。 4、合理的运动频率 对于减肥，一般要求运动频率保持在每周3次以上。 八、运动减肥应该注意的问题 1、运动 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 因人而异 2、遵循循序渐进的原则 3、贵在坚持 4、大强度运动、短时间运动和快速爆发力运动不利于减肥 九、饮食控制与减肥 减肥是生活习惯的改变过程，尤其是饮食习惯。饮食疗法即通过控制饮食、减少热量摄入达到减肥的目的。也就是说膳食能量必须低于机体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期入超的能量被代谢掉，直至体重恢复到正常水平。 饮食控制的基本原则 A、将膳食总热量降低到原来水平的85%左右。 B、减肥期间，适当增加蛋白质。保证低糖和适量脂肪。 C、保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入。 D、适当饮水 E、改变不良的饮食习惯 F 、对饮食的控制应该循序渐进，逐步降低 十、减肥营养品的配合使用 在节食减肥过程中，不可避免会发生营养素摄入不足，饥饿感明显和脂肪燃烧不全面等问题，为了避免因为这些影响减肥效果，并保证身体健康，建议使用相应的营养品补充。 1、弥补膳食营养素摄入不足 饮食控制过程中，维生素和无机盐摄入会相应减少，最好使用一些营养补充剂，如复合维生素和无机盐制剂，如能量控制饮料、健身饮。 2、加速脂肪的燃烧 左旋肉碱是一种类维生素的重要物质，存在于体内，是脂肪代谢过程中一种酶的组成成分，能够作为脂肪酸运输的载体。左旋肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时所需能耗增加，补充左旋肉碱可以加速脂肪燃烧提供能量，从而达到消耗体脂的效果。 减肥，除了饮食控制，一定要参加有氧运动，这样左旋肉碱才起到重要作用。 3、减轻饥饿感 很多减肥者半途而废，原因在于无法忍受节食减肥带来的饥饿感，并由此引起的心慌、焦虑、烦躁不安。我们同样可以通过饮食来增加饱腹感，同事降低食物的能量密度，达到理想的减肥效果。如纤体棒，既能增强饱腹感，又可促进脂肪燃烧，同时全面补充膳食营养素的不足。 十一、如何实施减肥 ☆ 判断是否肥胖 ☆ 膳食营养和体力活动调查，计算每日摄入热量和消耗热量 ☆ 确定减肥目标 ☆ 制定减肥方案 运动处方，增加热量消耗。以全身有氧运动为基础，辅以力量训练 膳食营养处方，减少总热量摄入，调节膳食平衡 配合运动营养品：左旋360、维他保、能量控制饮料、纤体棒等。 十二、减肥误区面面观 1、快速减肥的误区 快速减肥一般通过腹泻（脱水）的方式达到目的，所减轻的只是身体的水分，对已存在的脂肪组织本身并无真正的作用，进食和饮水后体重很快反弹。 另外，脱水减肥是一种危险的减肥方式：水分是人体重要的组成部分，具有保持人体内环境平衡的作用。脱水后内环境遭到破坏，导致代谢紊乱和毒素在体内蓄积，形成恶性循环。同时，腹泻可导致胃肠功能失调、皮肤失去弹性、营养物质大量丢失。这种减肥者往往有头晕、乏力、厌食、抵抗力下降、精神萎靡、虚脱等表现，严重者甚至死亡。 快速减肥和反弹的反复进行给肥胖者带来的不仅仅是身体的危害。 WHO（世界卫生组织）规定：减肥应遵循0.5—1千克/周和持续减重的匀速减肥原则。 2、只要多运动就能减肥的误区 机体活动，尤其是体力活动是人体热量消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10—20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效。但一定要注意能量的负平衡，即热量的消耗要大于热能的摄入。注意在运动中消耗足够的热量，注意运动后不能摄入过多的热能物质。 3、减肥应哪儿肥就减哪儿的误区 不是练哪儿就能减哪儿的脂肪，局部减肥几乎是不可能实现的。当机体要动用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。 要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好效果，并且要注意控制饮食。 4、多吃主食会发胖的误区 主食是指我们平常所说的米饭、馒头、面条等，在营养学上将其称为碳水化合物，俗称“糖”。它是人体最主要、也是最直接、最经济的能量来源物质。 现在不少人认为主食是引起肥胖的元凶之一，因此想通过不吃主食达到减肥或保持体形的目的。诚然，过多糖的摄入尤其是精制糖会在体内转变成脂肪蓄积起来，但这也是由于总能量摄入超过了能量消耗造成的。而且脂肪在体内分解的过程中需要有糖的一些代谢中间产物的参与，脂肪酸在体内分解代谢时产生的乙酰基需与碳水化合物代谢产生的草酰乙酸结合才能进入三羧酸循环而最终彻底氧化。当碳水化合物不足时，脂肪酸不能被彻底氧化，反而对减肥不利。所以，在减肥过程中，不可过分限制主食的摄入。 5、禁食是最快捷减肥方法的误区 如果大幅度降低热量摄入，身体会陷入一种“饥饿”状态，机体会降低新陈代谢的速率来保存热量，这就会影响饮食控制的减肥效果。禁食超过三天，还有可能增加患结石症和胆囊炎的可能，加重肾脏负担，出现烦躁、脱发等现象。 PAGE 1