常见慢性疾病的饮食控制

常见慢性疾病的饮食控制 慢性疾病包括哪些？主要是肥胖、高血压、血脂异常、脂肪肝和痛风等。 大量的调查显示，慢性非传染性疾病是长期威胁大众健康的最主要疾患。比如说，我国目前位于第一位的死亡“元凶”是恶性肿瘤；第二位是脑血管病；第三位是心血管病；第四位是呼吸系统疾病，还有内分泌疾病、糖尿病等等。 很多慢性非传染性疾病有一个相对长的“潜伏期”。在这个“潜伏期”中，原本可能有机会阻断或延缓慢性病的发生和发展，甚至可以说，这是慢性病给我们的一个所谓的“机会”。但是，为什么很多人没有把握住这个“机会”，不仅没有阻断疾病，反而加速疾病发生了呢？这是值得我们思考的问题。 另一个值得我们注意的问题是，慢性病的发生呈现越来越年轻化的趋势。全国调查显示，部分大城市中，儿童肥胖的发生率已经超过成人肥胖。提示我们，合理饮食要从孩子开始抓起。 很多慢性疾病的发病基础是不合理的生活方式。生活方式，不仅仅是饮食，还有运动及心理等。大量的证据显示，实际上，健康的决定权掌握在每个人自己的手里。越早调整并建立合理的生活方式，包括建立合理的膳食模式，越有利于健康的维护。 人一辈子吃多少食物，各位计算过没有？营养学家计算过。姑且按70岁寿命来算，人一辈子吃的食物量（包括饮水在内）大约是50吨～60吨，平均一生要吃75000顿饭，这么大的食物量产生的最后结果是什么？虽然我们不能说得很准确、很具体，但我们有理由说：“你就是你吃的结果（You are what you eat！）”。 知道这些大背景以后，为达到合理饮食的目标，我们就要关注几个核心问题。 第一个核心问题是：超重和肥胖的饮食控制。 超重和肥胖是“万病之源”。早在1948年，世界卫生组织就将肥胖定义为一种疾病。可以说，体重是生命体征，体重过轻（如消瘦）或过重（如肥胖），所带来的结果有时候是很可怕，甚至是悲剧性的。而且这个结果是一个很漫长的过程，有时候不易被察觉，但其影响却是长久的。 一个人胖不胖，要看三个指标：第一个是体重，第二个是体脂，第三个是体型，这“三体”中，如果有一个过不去，都会被列为肥胖。 第一个讲体重。人怎么会长胖？有的人说：我喝凉水都长肉，有人说：我喝西北风都长胖。这是绝不可能的事情。长胖的原因一定是“喝凉水”和“喝西北风”之外，还喝了别的东西才会长胖。吃了含有能量的东西才会长胖。我们吃的和消耗的能量一样，体重就是平衡的，不增不减。当我们吃的多于消耗，能量存下来就变成脂肪，结果长胖了。 每天多吃一口饭，每天就多吃38.5千卡的能量，一年365天可以累计增重1.5公斤，10年下来，可以增加15公斤。15公斤足以使一个正常体重的人变成肥胖者。11粒油炸花生米产生的能量，大约是38.5千卡，我们额外多吃一小把花生，一年坚持下来，体重增重1.5公斤。 “催肥”的六大“金刚”，包括：油条、炸鸡翅、炸薯条、炸花生米、红烧肉和汉堡包。我们每周吃其中的一种，每次吃100克，一年下来就增重1.5公斤。美国的调查显示，每天喝一听“可乐”，一年下来体重可增加20磅。因此说：“虽然一口吃不成胖子，但胖子却是一口一口吃出来的。” 人的体重是由3部分构成：第一部分是水，身体里的60%是水；第二部分是身体里的肌肉、骨骼、牙齿等非脂肪成分；第三个是身体里的脂肪，身体里的脂肪是决定胖瘦最核心的部分。 有的人脂肪超标，可体重不超标，因为这部分人的骨骼瘦小，肌肉量很少，而脂肪就填补了肌肉和骨骼的空缺，没造成总体上的超重，但这种人同样需要减肥。 怎样去测量身体里的脂肪？下面有几个方法： 第一，到医院的营养科或者体检中心，用专业仪器测量身体里的脂肪。 第二，用带脂肪测定的家庭用的磅秤称，可以既测量体重，又计算脂肪的比例。大家可以考虑购买和使用家庭用的体脂测定仪。 第三，看看体型。肥胖者有两种典型的体型，第一种是苹果型。两头尖，中间胖。四肢相对瘦小，脂肪在肚子上堆积。这种苹果型肥胖以男士居多，是向心性肥胖体型，也叫男性肥胖或腹型肥胖。这种体型对健康的损害最大。第二种是鸭梨型，即臀部和下肢肥胖，这种体型以女性居多，也叫女性型体型或女性肥胖体型。 国际上有很多证据证明，腰围越粗的人寿命越短。从2007年开始，国际组织对减肥的概念越来越细化，提出“腰围管理”的概念，就是要“瘦腰”。 如果一个人减肥，他（她）的体重减下来了，可腰围没缩小，这还是等于减肥失败。所以，我们要时常关注自己的腰围大小，平时可以找一把软尺围绕肚脐量腰围。亚太地区有一个腰围 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ：即男性的腰围不能大于85公分，即二尺八；女性腰围不能大于80公分，即二尺四左右。 如果你超过这个值，就意味你的腹部脂肪已经超标，即脂肪在腰部堆积，也就意味着慢性疾病发病率的增加。这时，你就应该减腰，做腹部按摩，做各种腹部体操，做仰卧起坐，要注意锻炼腹部。比如说，围着肚脐眼做腹部按摩运动，还有体操运动。体力好的朋友可以做仰卧起坐，还有就是平躺在床上，做高抬腿运动，以锻炼下腹肌肉。 总之，有各种各样的消除腹部脂肪局部运动的 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 ，所以各位要注意选择符合自己身体特点的运动方式。 具体说到减肥，怎么减才能减下去？减肥的核心措施在哪里？ 其实就是一句话：“要想体重减少，就要做到能量负平衡，也就是吃的要比消耗的少，要出现能量入不敷出，才能够减肥”。舍此一条，没有其他可能。 一天少吃一顿饭，有利于减肥吗？其实，这样做并不利于减肥。要少量、多餐进食，既减少总能量摄入，又合理分配能量，避免低血糖反应的发生。 一周有一天不吃饭，对身体有没有坏处？减肥的合理速度是多少？ 有一种所谓“一天不吃饭减肥法”，即7天里面有一天不吃饭，以达到减肥目的。这其实没有什么道理，减肥是每日保持能量负平衡，但同时也要保证营养合理和满足身体需要。如果一天不吃饭，当天人体的营养是不能满足的。有的人甚至可能导致低血糖发生。而另外几天如果不控制饮食，又可能产生能量过剩，根本达不到减肥目的。减肥的合理速度是一周减1斤左右，即一个月减少2公斤左右。 第二个核心问题是：高血脂和脂肪肝的饮食控制。其中的关键是控制油脂。 调查显示，每人每年吃大约15公斤的油，一天吃41毫升左右。而在北京和上海，每人每天吃60毫升的油。国家推荐标准是每人每天吃25毫升的油。按41毫升计算，每人每天多吃了15毫升的油，一年就多吃5.5公斤的油，人体就额外增加了5万千卡的能量。按额外增加7 000千卡的能量，可以长1公斤肉计算，5万千卡相当于长肉7公斤，等于你一年多吃了28公斤的粮食。 就油条和馒头相比：油条炸完后所含的油量是10克或更多，每天吃一根油条和每天吃一个馒头的人相比，同样是50克的面粉，但吃油条的人，每年多吃了4 000克的油，增加了36 000千卡能量，体重可因此增加5公斤。这里还不考虑油是“地沟油”的问题。 国家建议每人每天吃25毫升的油，到底是多少呢？用喝汤用的白瓷勺盛油，一勺就是10毫升油，也就是说，每人每天食用的烹调油为两汤勺半（不包括有高脂血症和肥胖的人），高脂血症和肥胖的人不能超过两勺。一根炸油条就要用去一勺油。 有的人说：“我早上吃了两根炸油条，中午吃了个炸鸡翅，晚上吃炸薯条，半夜吃了点炸花生米。”我告诉你，长此以往，你的胆囊与胰腺等脏器，会为此付出巨大的代价，它们迟早会“罢工”，这意味着健康要出问题。 食油的类型不同，结果就不同。可以说，油的类型甚至比数量还重要。 第一种是动物油。猪油、牛油、羊油等动物性油脂，不能作为为烹调和炒菜用的油，因为这些油容易造成高脂血症。我们烹调必须用植物油。 第二种是植物油。植物油也不是十全十美的。棕榈油和椰子油里面含有一些不好的成份，它们接近于动物油，比其他植物油要高。我们尽量不要用太多棕榈油和椰子油去烹调。 第三种是花生油、豆油等。葵花子油和玉米油市场上挺多的，都是比较好的油，但总量也不宜超过两勺半。花生油也是很好的油，且抗高温的能力较强。当然，前提是优质花生油。我们必须遵循那两勺半的用油原则。我比较推崇的油是橄榄油、茶油、亚麻子油。橄榄油里面主要含单不饱和脂肪酸，对心血管保护、血脂调控有好处。但橄榄油就是价格贵一些。橄榄油在高温下容易破坏、变质。我们可以在凉拌菜上浇上一圈橄榄油，这非常好。你可以把青菜用水煮后，捞起来晾一会，再浇上一圈橄榄油，这种做法也不错。 还有一种叫“反式油”，即反式脂肪酸。现在的反式油大兴其道。天然的反式脂肪酸很少，目前使用的都是将植物油加以改造，变成了反式脂肪酸。以下食品均含有反式油：方便面、巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侣、奶油夹心饼干、起酥点心等。 反式油有什么危害？吃少量反式油，也没有什么大问题，但如果生活在反式油的世界里，就可能造成肥胖，增高糖尿病与高脂血症的发病率。 花生、瓜子、开心果、核桃等坚果，这些是看不见的油脂载体。有肥胖症、糖尿病、高脂血症的患者，应限量吃坚果。他们要数着粒吃花生米，一天不超过3个核桃或半两花生。 第三个核心问题是：高血压病的饮食控制。前面提及的体重和油脂的控制原则，同样适用于高血压患者。 权威营养机构建议，每天摄入钠盐的总量不超过6克，对高血压、糖尿病、肾脏疾病等慢性病患者，更要减少盐的摄入量。有调查显示，北京地区平均摄入钠盐是12克或更多。钠盐摄入增高，会在无形之中增加高血压等慢性疾病的发病风险。 人和盐的关系中，理论上存在一个风险——即越吃越多。我们发现一些老年人随着年龄增加，味蕾对咸的敏感度降低，老了以后，放好几勺盐还不如年轻吃一勺盐的咸味感觉，因而无形中导致盐摄入量越来越高。 应强调的是，所谓“6克盐”是我们一天吃盐的总量，一般食物里占2克，剩下4克是炒菜的时候放进去的。现在北京市政府发放的盐勺，一勺是2克盐量。如果没有盐勺，装满一啤酒瓶盖，大概是接近4克盐，这就是我们一天炒菜放盐的总量。 有人说：“我口重，不吃盐受不了，改喝酱油行不行？”酱油里一样含盐，大量食用酱油，同样会导致盐分摄入过量。 榨菜、咸菜、黄酱、腌制的雪里蕻、香肠和火腿等都是高盐食品，都应该适当限制。一个高血压患者如果用肉丝炒榨菜作为正餐，即便用药物控制血压，也很难达到合理效果。所以从年轻开始培养清淡的饮食习惯，是我们每个人都必须注意的问题。 有避免高钠盐的 办法 鲁班奖评选办法下载鲁班奖评选办法下载鲁班奖评选办法下载企业年金办法下载企业年金办法下载 吗？当然有。可以说，从“口重”变成“口淡”，并不是一个简单、容易的过程，要下决心，同时，借助一些方法和技巧，可以帮助你少走一点弯路。 比如，可以用蔬菜本身的风味调味，享受菜肴的“原汁原味”，可能比用酱油“粉饰”更具吸引性。还可以用白醋、柠檬汁、果汁等来调味，或者选择市面上出售的高钾低钠盐来替代钠盐。我提出这些方法都是抛砖引玉，也希望朋友们有更多的技巧控制盐的摄入。 第四个问题是关于饮酒。 酒精的热量是很高的，1克酒精可产生7千卡的能量，比糖分都高，仅次于脂肪。不管什么酒，都可能对人体造成损害，包括啤酒、白酒、葡萄酒。不要觉得红葡萄酒就好的不得了，或者怎么样，不是的！如果你坚持要喝的话，每天不宜超过一小杯的红葡萄酒（大约120毫升）。 目前的研究显示，饮酒弊大于利，包括在癌症预防方面，都是不提倡喝任何酒精饮品的。 另外，注意千万不要空腹饮酒，特别是注射胰岛素的糖尿病患者，如果空腹饮酒的话，可能会导致严重的低血糖反应。还有，不能因为饮酒而多吃副食。也不能勾兑雪碧、可乐等饮料。 最后一点，跟大家简单说一下痛风的营养治疗。 痛风患者要注意控制体重、控制油和控制盐，要特别注意控制高嘌呤食物的摄入。对痛风患者或高尿酸血症患者而言，极高嘌呤的食物是禁用的。这些食物包括海产品、动物内脏、肥肉、浓肉汤等。 豆制品呢？豆制品含的嘌呤在植物性食品里面含的高，但是比刚才举的那些低。在日常一般的控制尿酸增高的饮食中，我并不是完全排斥豆制品，因为豆制品还是有很多好东西的。 低嘌呤的食物是什么呢？包括各种绿叶蔬菜、精细的米面、牛奶和鸡蛋等。粗粮的嘌呤是比细粮要高，但是并不意味着不能吃粗粮。一般每日50克粗粮，相当于一个人主食量的20%左右即可。 牛奶和鸡蛋是痛风患者重要的优质蛋白质来源。这里我顺便说一下牛奶摄入的问题。 补钙最主要的来源是牛奶。我们国家人均喝牛奶的量实在是少得可怜，人均每年才喝8公斤的牛奶，是每年食用油的一半。人均每天才喝22毫升牛奶，相当于一袋牛奶的一口。是世界平均饮奶量的1/12，是欧美国家的1/30。 有人说：“我喝骨头汤能不能补钙？”广东有煲猪骨汤的，猪骨汤本身是好东西，但用来补钙是绝对不可能的。 有人说：“我把猪骨头拿出来，嚼碎了咽下去补钙。”这方法不行。 有人说：“我在骨头汤里放点醋，用醋酸把钙置换出来。”这个你想都别想。 补钙最好的来源是什么？喝牛奶。每天1袋到两袋250毫升的牛奶，早一袋、晚一袋。有人说：“我喝牛奶就肚子胀，怎么办？”建议你喝酸奶。糖尿病的朋友可以喝无糖酸奶，高脂血症的朋友可以喝脱脂牛奶。 我们每天要晒15分钟的太阳，不能隔着玻璃，因为玻璃会把紫外光过滤掉，紫外光照不到身体，就没有办法合成维生素D，没有维生素D，吃再多的钙都无法吸收。 还有一个重要问题：一天到底应该喝多少水？应该喝什么水？ 饮水问题非常重要。有调查显示，80%的疾病和30%的死亡都与水污染有关。水的污染来自生活的方方面面，如家里的自来水管道是不是生锈了，桶装水一次性没有喝完会被污染等众多因素都会影响。如果条件允许的话，饮水应该净化。要选择高质量的净水器，并注意定期换滤芯。现在很多人轿车的后备厢里放着瓶装水，太阳不断地烘烤车的表面，瓶装水长期在高温下就可能被污染。 此外，我们现在到底缺不缺水？美国的调查数据显示：很多人处于轻度缺水状态。很多人是等到渴了再去喝水，其实，“口渴”已经是缺水的最后一个信号。 一天的饮水量总量平均是2 500毫升。怎么来分配呢？我们日常吃饭、喝牛奶、喝粥等，大概可提供1 000毫升左右，人体体内自身可产生300毫升左右。其余的1 200毫升来自每日的饮水，大概是喝3瓶矿泉水。最好的和最安全的水是白开水和矿泉水。 有人说：“我根本就喝不到这么多水。”这是因为你没有建立良好的饮水习惯，没有一个喝水的时间表。我们吃饭是有时间表的，早上、中午、晚上。我自己定了一个饮水时间表，可以根据自身的生活习惯和条件调整，但有两条是最重要：第一，早上起来喝一杯水。早上起来喝什么水？最好是一杯温的白开水。我从来不提倡放什么东西在水里面，除非你有口腔炎症、咽喉炎，必须用盐水漱口。 早上的血液是最浓缩的，血黏稠度最高，血压也是最不稳定的。早上的白开水可以拌蜂蜜喝，但不要太浓。因为喝太浓的蜂蜜水，会摄入偏高的糖分。糖尿病患者早上也可以喝少量淡蜂蜜水，以润肠通便。第二，晚上睡觉之前喝200毫升或300毫升的白开水，这样可以预防在睡觉过程中造成体内水分的缺乏。 有些老年朋友，在半夜上洗手间后也可以喝一点水，以避免夜里缺水。这可以防止血液流动慢、黏稠度高。除此之外，白天的时间，我们每隔两到3小时，就要喝一杯200毫升的水，并且应一次性持续喝完这200毫升的水。饮水专家告诉我们，要定时喝至少200毫升的水，才能喂饱全身缺水的细胞。应该慢慢持续地喝。 茶水比较好，但不提倡喝浓茶和隔夜茶。 有人问：“餐前喝汤，还是餐后喝汤？”一般餐前饮用一小碗蔬菜清汤有开胃的作用。不宜饮用浓的肉汤。蔬菜汤油脂较少，一般不会导致肥胖。 我把前面讲的知识串接起来，用一个食谱给大家一个参考： 首先，我们要吃主食，不能偏废主食。每天要喝一到两袋的牛奶，或者喝豆浆也可以。豆浆是好东西，但是豆浆的补钙效率比牛奶略低。 每天吃一个鸡蛋。有人担心鸡蛋黄里的胆固醇。蛋黄里既有胆固醇，又有对人体好的东西。如果血脂正常的话，每天1个鸡蛋是没问题的。如果你的血脂与胆固醇都很高了，可以隔一天吃1个鸡蛋，或者一天吃半个，或者吃1/3的蛋黄。 煎鸡蛋和煮鸡蛋哪个更好？我主张吃煮鸡蛋。不提倡吃油煎鸡蛋，以免摄入更多的油脂，也不主张将生的鸡蛋打进煮沸的水或者牛奶里。还有一点需要提醒，如果经常吃茶叶蛋，注意避免进食过多的盐分。 每天吃1斤（500克）绿叶蔬菜，各种蔬菜交替食用。有人说：“有的菜搭配不好，对身体不利。”这种说法被夸张了，比如说，“黄瓜跟西红柿不能一起吃”等等，都没有科学依据。从补钙的角度看，菠菜和豆腐最好不要一起吃，因为菠菜含草酸高，可减少豆腐中的钙质的吸收。所以，吃菠菜时，先用热水焯一下，以减少菠菜中的草酸含量。另外，偶尔吃一次菠菜炒豆腐是没有任何问题的。现在有的所谓“专家”宣传好多菜不能搭配。很多都没有科学依据，不可信。 每天一到两个水果。吃水果的最佳时间是两餐之间，如上午10点或者下午3点半、4点，即在两餐之间吃。最好不要吃完饭以后马上吃水果，否则血糖负荷会较高。水果不适合在正餐后马上吃。 然后是瘦肉和豆类，这两种可以互换，每天食用3两到4两的瘦肉。鼓励大家多吃鱼。每天用两勺半以内的植物油，尽量少放盐，正常的人烹调放的盐量，不要超过一个啤酒瓶盖的盐。如果有高血压或肾脏病的患者，半啤酒瓶盖的盐都不能超过。 最后，尽量不吃油炸的食物，不吃肥肉，不吃动物的内脏，如肝、腰花、肥肠等。不要吃太多的奶油制品、方便食品，别喝太多的碳酸饮料。 以上这些对我们来说，都不算苛刻。我们都应该养成良好的生活习惯，做自己的营养医生，做自己健康的主人，这就是我们今天讲课的出发点和落脚点。 如果各位觉得能接受我的观点的话，希望大家从今天晚餐开始就改进，就付诸实践。我们曾经发现，很多朋友是心里明白，行动上又是另外一套，有时候，明明知道眼前的油炸食品不适宜，但似乎总是扛不住诱惑，宽慰自己：“下一顿再平衡去吧”。如果这样，就难以收到实际效果，饮食控制就会成为一句空话。 1