让臀部肌肉加大爆发力
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让臀部肌肉加大爆发力
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文/刘医、齐健
摄/刘紫园
在羽毛球运动中，扣杀时的爆发力大部分是通过腰部传递到手臂上，而腰部的运动经络大部分是与臀部肌肉相连接的。因此，臀部肌肉的力量不可忽视。本期，我们将为大家介绍6组增强臀部肌肉力量的练习方法。
一、爬楼梯
练习方法:尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。
练习要领:步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。
、图2) 二、弓箭步转体(图1
练习方法:身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。
练习要领:上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。
三、臀大肌弹带抗阻(图3、图4)
练习方法:臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领:训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。
) 四、负重深蹲(图5、图6
练习方法:手持重物，挺胸收腹，脚比肩稍宽，重心向后。深蹲时上身与小腿平行，膝盖不过脚尖。每12次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领:深蹲幅度以感觉到牵扯、酸痛为宜。
五、飞机保持平衡(图7)
练习方法:单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为1组，每天练习3组到4组。
练习要领:练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。
六、负重侧蹲起(图8、图9)
练习方法:挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领:动作要协调。如条件允许，可进行负重练习。
TIPS
这组练习的目的是练习臀部肌肉的爆发力和协调性，增强其稳定性。
需要注意量力而行，练习幅度以感到肌肉有酸胀感为准。
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