拖延症

拖延心理学 你为什么总是逃避一些重要的任务？拖延是一种病吗？拖拉公式真能计算出自己下一步会不会拖拉？ 记者◎曹玲 互联网拖延症 拖到最后才动手写稿几乎是记者的通病，似乎不到最后就没有灵感。作为一个记者我也不例外，甚至不需要知道拖延症的确切定义，就可以判断自己是一个拖延者。我每周都想早点交稿然后周末和朋友去郊区爬山，但是十有八九都因为写稿而泡汤。每周交完稿都要告诉自己，下次要早点写就不会焦躁不用熬夜，但是下回一准还会焦躁还要熬夜。 我问《拖延心理学》一书的作者简·博克（Jane B.Burka）：“我到底怎么了，是不是被互联网害了？”简·博克是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，她说：“全世界拖延者的数量越来越多，互联网是罪魁祸首。1973年本书第一次出版的时候，还没有互联网，电脑也没有普及，我们用笔写作，用打印机打印稿子，用联邦快递传递稿件。25年后，我们修订了这本书，因为世界已经发生了翻天覆地的变化，人们拖延的原因也变化了，网络越来越成为人类逃避工作的首要借口和避风港。网络触手可得，一天24小时一周7天永不停息，随时可供打发时间，任何时候都可以在上面冲浪、聊天、看电影、玩游戏，这比工作要容易得多。” 加拿大西门菲莎大学和卡尔顿大学的研究人员，研究了北美不同地区平均年龄29.4岁的308位志愿者，其中198位是女性，结果发现50.7%的人有互联网拖延症，而且上网时间的47%不是用来工作而是用来拖延工作。“互联网具有它的双重性，一方面是重要的工作工具，一方面也是娱乐和解压的工具，这种看起来近乎矛盾的属性让人们在面对它的时候，很容易陷入难以自拔的境地。”简·博克告诉我。有些人觉得，采用传统的远离网络和电脑的工作模式，注意力会更集中，效率更高，但是现代人的工作很多时候无法离开电脑。 不过你也不能什么都怪电脑，如果没有电脑，有些人照样也会拖延。简·博克在接受采访中告诉我：“拖延症自古有之。我对拖延症开始感兴趣是因为我自己拖延，我花了4年时间修完临床心理学的课程，花了6年才完成学位论文。”毕业后，她在加州大学伯克利分校学生心理咨询中心工作，为那些拖拉完不成学业的学生服务，她叫这个小组为“拖延症小组”，很快便在学生中流行开来。《拖延心理学》一书的共同作者莱诺拉·袁（Lenora M.Yuen）和她一样也是小组负责人，她们被问道能否写一本关于拖延症的书，于是她们用4年时间写了《拖延心理学》。 “其实谁都有过拖拉作业，不想工作，一天下来不知道自己做了什么事情的时候，但并不是每个人都有拖延症。”简·博克说。那么什么样的人才算是有拖延症？拖延症又是什么？ 她在书中写道：“在字典中，动词‘procrastinate’（拖延）的定义是‘推迟、延后、缓慢、延长’，由两个拉丁词合成：‘pro’的意思是‘往后’，而‘crastinus’的意思是‘属于明天’，合起来的意思就是‘往后挪到明天’，也就含有‘以后再做’的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及有两个词都可以翻译成‘拖延’，这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的经历，从而达到保存能量的目的。拖延能保护脆弱的自尊，让你感觉没那么低落。它的好处只是短暂的，和它带来的坏处没法比。” “如果你长期觉得拖延不仅影响到你的工作，而且让你产生负罪感、无法胜任、自我厌恶、紧张和忧郁的感觉，那十有八九可以被称为拖延症了。”她告诉我。美国德保罗大学的心理学教授约瑟夫·费拉里（Joseph R.Ferrari）研究了美国、澳大利亚、西班牙、委内瑞拉、秘鲁、土耳其、加拿大、意大利、沙特阿拉伯等国的情况，发现慢性拖延症者的比例达到20%，各个国家没有什么特别的不同。 他在接受采访中告诉我，这些人知道自己需要尽快开始工作，但总是拖延，他们去做一些有趣甚至有益的事情来逃避工作，他们甚至还会去做一些平时讨厌的事情，比如洗衣服、打扫房间、修窗户等等。 “逃避工作时所感到的担忧和焦虑会给你带来压力，压力能引起严重的后果，比如高血压和心脏问题，比如拖延的学生更容易感冒。当他们拖延着不去看病或者遵医嘱，身体就更危险了。”他说，“压力大真的没什么好处，很多人觉得非得拖到最后一刻工作才会高效，这真是自欺欺人。比如你们记者，每月、每周、每天都有截稿期的压力，很多人拖到最后才觉得自己思路豁然开朗写得更好，其实人在压力下并不会 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现出最好的状态。” 为了证实这一点，美国俄亥俄州立大学心理学家布鲁斯·土库曼（Bruce Tuckman）曾在他的课堂上做过一个试验。首先，他给116名学生一个问卷来测量他们的拖延倾向，得分越高拖延倾向越大。然后，他追踪每一个学生在216个课程中的活跃性和任务完成情况，大多数任务需要在特定的时间里在线完成，并且以电子方式递交。那些在问卷中得分较低的人有一个固定的节奏来完成任务，4分满分的情况下平均成绩是3.6分。而问卷中得分较高的人，平均成绩只有2.9。后者得分低并非简单地因为他们没有同龄人聪明，拖延的学生仅仅满怀希望地认为截止期会让他们表现更好。土库曼说，如果他们不拖延，他们真的不知道应该怎么做。 “其实拖延的人真的不是所谓的懒惰或者没有责任心，拖延从根本上来说并不是一个事件管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。拖延症背后的心理学因素很复杂，比如害怕失败，害怕成功，害怕被控制……太多了。”简·博克告诉我。 拖延是不是一种病？ 约瑟夫·费拉里告诉我：“拖延症是一种精神疾病，20多年来的研究表明，强迫症、注意力缺陷多动障碍（多动症）、被动攻击型障碍和其他障碍的患者都会有拖延的情况出现，拖延症已经成为这些症状的一部分。”费拉里在拖延症领域研究了20年，今年底即将出版自己的新书《还在拖吗？》。 对拖延生理根源的研究大多围绕前额叶皮层的作用。这个脑区负责大脑的行政职能，比如规划、冲动控制、注意力，就像一个过滤器，减少因来自其他脑区刺激而造成的分心。如果这个部位受损或者不活跃，筛选让人分心的刺激的能力就会降低，从而导致管理能力较低，注意力缺失，结果拖延加重。前额叶皮层不活跃和额前叶活力低下相似，后者在注意缺陷多动障碍患者中很普遍。 但简·博克不认同这种看法，她告诉我：“拖延有它的生理学基础，但我不认为这是一种精神疾病或者成瘾。抑郁的人可能会拖拉，因为抑郁让你缺少精力和动机做事情。那些有焦虑障碍的人也可能会拖延，因为他们很焦虑能否集中精力来做完事情。而睡眠障碍患者更容易拖延，因为他们缺少睡眠，就不那么容易集中注意力。在这些例子里，拖延是一个潜在精神问题的症状，主要的精神问题需要尽快处理，以便有精力处理拖延。” 所以她认为拖延只是一种行为，与其被称为可“治愈”的，不如被称为可“管理”的。“你可以通过了解拖延症背后的心理因素来管理拖延的趋势，让你的目标更明确、更合适，把目标分成一小块一小块，每一小块分配一点时间来完成，逐渐改变你的做事方式。” 在动手整治拖延这个坏习惯之前，还需要认真考虑一个问题：你是否走在一条错误的路上？“拖延是一个很重要的信号，每一个拖延者都需要认真考虑，或许他真的不应该做他拖拉着不碰的事情。或许他正走在一条不适合自己的路上，拖延警告他需要重新评价自己。我们遇到过很多学生，他们学了父母期望的专业，但是自己一点也不感兴趣，或者是和他们的长处没有任何关系。结果他们就拖延学业，拖延是发现自己有没有走错路的重要提示。” 但是对一部分没有走错路的人来说，他们为什么也在拖延？ 之前人们认为拖延是因为完美主义、害怕失败、个性反叛造成的，现在研究人员从更宽泛的角度来看待这个问题。从上世纪90年代开始，加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）花了很多时间来研究这个问题。他整理了553个研究，包括出版论文、学位论文和档案柜中的文件，发现70个研究中涉及拖延和完美主义的关系，一些研究说二者有很紧密的联系，一些研究说没有。为了解释冲突，斯蒂尔检查并评估了每一项研究，逐渐建立起一个很大的资料库。 他在接受采访中告诉我，他发现，并没有证据表明反叛、神经质或完美主义使人拖延。事实上，完美主义者比其他人少拖延，即便他们有更多的担心。此外他还发现有一些人更容易拖延，男人比女人稍好一点，年纪大的人比年轻人好一点。为此他开玩笑说，年纪越大的人离最后期限越近，所以他们不能再拖延下去。 尽管任何职业的人都有可能拖延，但是费拉里告诉我：“拖延还是有一些职业上的差异的，比如记者职业更容易拖拉。我们小样本的研究表明：白领的拖延情况比蓝领严重；被雇佣的白领比自由经营的白领，比如医生和律师拖延情况严重；雇佣情况下，销售人员比经理拖延情况严重。” 斯蒂尔还考察了以下几种情况：一个自信的人如何完成一项特殊的工作，一个容易分心的人如何完成一项工作，一个任务是很无聊还是很令人愉快，工作完成后即时的奖励如何。他发现，如果你对成功的不确定性更大或者容易转移注意力，就可能更加容易拖延。相反的，令人愉悦的工作，更直接的回报，更大的机会，就会让你有动力完成得更快。一项能够立刻带来回报的工作，相比日后回报更大的工作，我们更喜欢前者。 “这些研究说明拖延症不能仅仅归结于一个因素，它开始于不同人的不同个性以及所处的特殊的环境。”斯蒂尔说。他总结了和拖延最密切的4个因素：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。 斯蒂尔甚至用他的资料库建立了一个数学公式，来预测拖延什么时候会发生。“拖延至少能够通过数学模型被理解或者被总结。”他说。这个模型有4个主要变量，每一个都可以通过量表来测定：你对任务获得成功的信心（E），你对整个任务感到愉快的程度（V），你有多容易分心（I），你多久会获得回报（D）。于是他得到了一个办事拖拉公式（U＝EV/ID）。在这个公式中，U代表效率。“这个公式能够让自己通过分析分子分母的大小，来帮助拖延者把他们的拖延方式降到最低。”他告诉我。 “如果你理解了拖延的成因，然后采取有效的方式，就有可能战胜它。人们不能通过拖延来保护脆弱的自尊，你要发现自己为什么缺乏自信，学会接受自己的不完美。我希望能帮助人们更好地接受自己，不要生活在拖延的压力和恐慌之下。”他说。 来源：三联生活周刊 [一种声音]比什么励志书的靠谱多了 上大学以后，我开始有了拖延的毛病。立下目标无数，但时常却动力奇缺，常常在网上浏览着各色的小说和帖子，或是玩很无聊的弱智在线小游戏，却不愿碰专业书本或文献一下，甚至哪怕deadline就在几天之后，只有在deadline之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。这样下来，学业上总体来说算是马马虎虎，但却离自己的理想越来越远。总之，就是无法完全地上进，又不愿彻底地堕落。 拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功（比如我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体），于是我们甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。 更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好（比如我本科时写实验报告，如果我拖到最后，我往往可能因为能够和其他人讨论并参考其他人的观点而比我先完成要写得更全面更好）。这种时候，我会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管我不愿承认，但我潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延—— 即使结果不好，我也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力，肯定会结果很好的（心理学上的高自尊人格）。 但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自己的结果（比如分数）太高的要求，认真完成就好。由于我们的天资和其它能力的限制，也许即使我们竭尽全力也无法像某些出众人物一样做得那么好，但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结果都会比我们不去努力要来得好得多，不是吗？ 对此在豆瓣的那个帖子里有一个非常有趣的方法。那位作者将一篇论文拖了几个月之久都不愿开写，她的心理师让她不要管好坏，以她可以写出的最差的论文为目标写一篇出来作为试验。作者照做了，然后惊讶地发现她写出来的“最差”的文章竟然挺让自己满意的，感觉稍做修改就可以交给导师过目了。当然，有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的，比如要求12页但初稿只有5页。这种情况下作者就用了心理师教她的另一个方法：每次工作一个小时，目标是让论文多一页，同样以“最差”为目标。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担，相当于把“木板”放到了“地面”上。不妨一试。 人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。当我想起幼时的远大理想并希望为之努力时，我只要想起我的同学中无处不在的“牛人”，便会觉得自己已经浪费了太多时间，而且别人现在不仅比我强得多，更因为他自身的优势而占有了比我更好的资源，所以我现在即使努力估计也赶不上他了，更别提什么远大的理想了，于是就又开始了拖延。 事实上，这就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。这时，如果你不去看不去想重点，也不去想别人，只看着自己的脚下跑——“管它呢，我先跑过这个小土丘再说。”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。 另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，上上网……然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像小孩子想要一个玩具就非要马上得到不可一样，这样的做法会大大削弱一个人的自制力。而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。 在这个方面，我个人认为森田疗法的理念是很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动（比如对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。”然后就不理会了），顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用的：把你当时因为一时情绪想要做的事情（比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等）记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。 此外，不要为未来过度操心 也是专注当下的一个方面。这点很容易理解，我就不在此赘言了。 同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的“马拉松”的例子联系起来，只有真正面对和接受了你落后于别人的事实，你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。 另外，在看书的时候（当然也有其它时候），很多人都常有“刚才看了好几页却不知道讲了些什么”的“不自主飞翔”的神游体验。对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是很有好处的。无论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么变化，比如看书，就可以注意想想这书里讲的和我以前知道的有什么不同又有什么联系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到专注于当下而不至于迷失。 战胜拖延，追根究底，还是要改变自己的思维方式。这并不容易，但不是不可能。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。下面是一些自我对话的tips（括号里是要丢弃的自我对话方式）： 1.我选择/我想要…… （vs.我必须/我一定得……） 2.这个任务我可以每次做一小步 （vs.这个任务太大了） 3.我今天要开始做…… （vs.我今天必须完成……） 4.我也可以是平凡人 （vs.我必须完美/出类拔萃） 5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分 （vs.我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒） 我想大多数有拖延情况的人也许都还没到严重成“症”的地步，但也或多或少地被它影响了生活，影响了对心中理想的追寻。克服一个问题并不简单，需要自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向是好的，我们就该肯定自己。 “认识到眼前残酷 （这个词程度太深，但我想不出换什么好）的现实，同时又看到未来的光明与希望。”这是我一直很欣赏的对生活的态度。 谨以此文共勉。^_^ 来源：网络转载 作者不详