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增加臀部与退部肌肉量运动计划

增加臀部与退部肌肉量运动计划增加臀部与退部肌肉量运动计划增加臀部与退部肌肉量运动计划(一)运动阶段 1. 早期先练肌耐力(解剖适应期)。 2. 继而发展肌肥大。 (二)运动处方例(NASM) 训练目标次数组数最大重复次数百分比组间休息时间肌耐力 12-20 2-3 少于等于67% 少于等于30秒肌肉增大 6-12 3-6 67-85% 30-90 秒 (三)训练动作 1. 早期器械坐姿腿曲伸器械坐姿腿蹬 2. 进阶罗马椅背伸(直背) 器械坐姿腿曲伸器械坐姿腿蹬器械俯卧腿弯举器械坐姿...

增加臀部与退部肌肉量运动计划增加臀部与退部肌肉量运动计划(一)运动阶段 1. 早期先练肌耐力(解剖适应期)。 2. 继而发展肌肥大。 (二)运动处方例(NASM) 训练目标次数组数最大重复次数百分比组间休息时间肌耐力 12-20 2-3 少于等于67% 少于等于30秒肌肉增大 6-12 3-6 67-85% 30-90 秒 (三)训练动作 1. 早期器械坐姿腿曲伸器械坐姿腿蹬 2. 进阶罗马椅背伸(直背) 器械坐姿腿曲伸器械坐姿腿蹬器械俯卧腿弯举器械坐姿提踵 3. 高阶罗马椅背伸(直背) 器械坐姿腿曲伸器械坐姿腿蹬器械俯卧腿弯举器械坐姿髋水平外展器械坐姿髋水平内收器械坐姿提踵

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