28天美丽出击

点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 ************************************************************************ 《28282828 天美丽出击》 ************************************************************************ 为期 28 天的 4 阶段明智减肥 1997 年为了庆祝减肥成功前往塞班岛游玩。为了保持这充满自信的身材，我付出的努力比 减 34 公斤时的还要多。 ------------ 像好莱坞明星一样雇佣私人教练 ------------ 明智的减肥入门 最近，韩国有些知名健身中心已经开设私人教练 培训 焊锡培训资料ppt免费下载焊接培训教程 ppt 下载特设培训下载班长管理培训下载培训时间表下载 课程。私人教练课程最先兴起于美 国好莱坞的女演员们。那些女明星们一场电影的片酬高达２００亿韩元，她们意识到自己的 身体就是商品，所以非常热衷于塑造自己的体型，直到现在仍热衷于此。格温妮丝帕特洛、 麦当娜都聘请瑜珈老师授课，并雇佣专门的厨师，坚持只吃天然食品。安吉利娜朱利，詹尼 弗洛佩兹和麦当娜的肌肉可不是上天赐给她们的礼物。看起来她们天生适合演艺界，事实上 她们的身高和容貌或许是天生的，但身材要归功于她们雇佣了专业教练，并有规律地完成了 培训课程。她们的专业教练就是使史泰龙拥有了惊人肌肉的古纳佩德森，他的运动课程首先 是运动和体操等２０项肌肉强化运动，之后是几分钟的跑步机运动，全程大概１小时左右。 詹尼弗洛佩兹优美的臀部曲线和性感的大腿吸引众人眼球，那绝对是通过专门的运动课 程练出来的。她肯定是具有智慧的ＤＱ（减肥指数）的人，因为她没有热衷于饮食减肥，也 没有整天被体重秤的数字所困扰。 但是，不可能所有的人都像好莱坞明星一样重金雇佣私人教练或专门的厨师。所以，在 过去的七年中，我一直在做有关减肥的访谈，研究理想的减肥计划。只要有了整体的计划和 每天的明确课程，大家就可以如同好来坞明星一样成功减肥并保持好身材了。 正是基于此目的，经过长期的计划和准备，我设计成这套减肥训练课程。我遇到无数想 要减肥的人，都有一个无法弥补的遗憾，就是所有的人都想要整体的减肥计划，但这仅仅通 过一两次的对话是远远不够的。因为饮食疗法是将卡路里中心主义升级到以低糖解饮食 （GI）为中心，运动疗法是根据心肺功能的好转而适当增加难度，而仅仅通过短短的几次 见面则很难拿出系统的 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 。 我们需要适合自己的减肥计划 很多人都想要具体的减肥计划。现在做的运动是否有效果，要保持怎样的速度走几个小 时，肌肉运动要对应何种呼吸方法，按摩要朝哪个方向做几分钟，伸展体操要做几次然后休 息多少分钟才最有效，哪些食物有利于减肥和健康，每月一次的月经前征候群应该如何克 服……诸如此类，人们想知道减肥中可能出现的所有问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 的具体解决方案。 本 书 关于书的成语关于读书的排比句社区图书漂流公约怎么写关于读书的小报汉书pdf 不仅包含２８天减肥课程，还会涉及到上述问题并予以解答。你所梦想的完美身材， 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 只要靠这本书就能真正拥有。 虽然本书所写的是２８天的减肥课程，但它可以让你每个月都带着一种全新的心态来开 始训练。本书的目标是，在２８天之内，体重减５公斤，大腿细３厘米，手臂细１厘米，腰 围细５厘米。 每周都有该周的一个重点，每天都会衔接前一天的课程开始新的课程。最初的运动时间 在１小时左右，２周后会增加到１个半小时，到最后一周时就会变成２小时了。如果你坚持 这个课程持续做下去，就再也不会羡慕那些请专业教练的好莱坞明星了——因为你已经和最 专业的教练李景英开始了系统化的减肥课程。 比减肥成功更可怕的反弹现象 成功戒烟的人、成功减肥的人……在这些人中，到底哪一种人“更狠”呢？其实，比这 两种人更狠的，是那些成功减肥后还能保持自己的身材的人。我们周围有太多想减肥的人， 但减肥的成功率如此之低，以至于减肥成功人士成了热门话题，包括我自己。我在 1997 年 从 86 公斤成功减至 52 公斤，这也成了话题的重点。 偶尔上减肥网站搜索一番，就会发现有数以千计的网民想听成功人士的秘诀。我很认真 地读了他们的减肥成功经验，常常会心存疑问：这些成功人士后来怎样了呢？几个月或者几 年后的现在，他们是否还能保持完美的身材，拥有理想的脂肪比例和肌肉比例？他们的饮食 生活完全改变了吗？他们是否还在坚持运动？一连串的问题不停地浮现于我的脑海。 2001 年的春天，我曾参加录制 KBS 的八点新闻档。从 97 年开始，各媒体争相报道我 的成功减肥经历，那次的专访则主要针对我在减肥后如何成功保持身材这一主题。根据统计， 有 95%的人在减肥一年后又恢复到原来的体重，而 97%的则在减肥三年后恢复到原来的肥 胖状态，因此，99%的人在减肥成功 5 年之内又回到了原来的状态。 在 7 年前我的成功减肥经历中，有从新村徒步 4 小时走到日山的故事，有坐地铁时在各 车厢不停来回走动的故事，还有为了减肥在春节时独自吃白菜包饭的“残忍”故事。 即便如此，辛苦减肥成功的我，也有过危机。我曾经一度以为自己吃什么都不会长肉了， 甚至听见别人的惊叹， 原来减了肥的人也吃这么多啊！”那时我心里还美滋滋的呢！我以为 我的体质已经完全改变了，于是对饮食习惯没有做很大的调整，只是去掉了夜宵。有时一边 和朋友在咖啡厅吃着奶酪蛋糕，一边在心里想：“吃了多少也没关系，再运动回来就行了。” 我在减肥成功后对运动产生了极大的兴趣，也尝试了很多不同类型的运动，如剑道、马拉松、 攀岩、健身、舞蹈等等，我感觉到自己是在运动，而非减肥。减肥期间我饭后散步，每天做 3~4 次轻松的柔软体操，这些已经成为我生活的一部分，也坚持了下来。 ------------ 减肥成功人士也会碰到反弹现象 ------------ 就这样过了 5 年，我渐渐觉得反弹是不可能的事情了，没想到就在这时候出了问题。2002 年春天，因为忙着结婚和准备论文，我连一点运动的时间都挤不出来。我的身体就在这个阶 段发生了变化。每天至少有 18 个小时对着电脑准备论文，在 20 分钟内解决吃饭问题，在实 验室的沙发上过夜，再加上我每天的菜谱就是放了很多盐和化学调味剂的辣牛肉汤或者酱 汤，而并非我喜欢的米饭、鱼、蔬菜和水果。就这样过了两个月，我的脸肿得就像那些每天 晚上喝酒的酒鬼，原本没有赘肉的腰上出现了一圈肥肉，而肌肉最紧张的手臂在穿衣服时竟 然出现了奇怪的褶。经过实验室里的仪器测量，我发现自己体内的脂肪在两个月内涨了 4 公斤。我忽然开始恐惧，我的身体会不会回到过去的样子？会不会回到那曾经重得压断小桥 的 84 公斤？ 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 我在脑子里不停地想，论文一结束就要重新开始马拉松，把这个做完就要去买西红柿， 把那个做完就要出去散步。但数据分析却越来越慢，论文期限越来越近，我的这些减肥计划 终究没能付诸实践。这时我的身体状态变得更差，肌肉越来越松弛，新陈代谢也越来越紊乱， 常常会觉得四肢无力，胸闷气短，还有烦人的偏头痛，手脚酸麻——7 年前因为肥胖而经历 的那些症状，现在又像恶梦一样一个个向我袭来。 抽空去学校门口的浴室，洗完澡后我对着镜子，看着镜子里到处长满赘肉的身体，我意 识到有地方不对劲了。我想，我都已经不健康了，还要论文做什么呢？我没有做运动，没有 去散步，这些并不是因为真的没有时间，而是我的心理问题。和朋友愉快地交谈进餐，或者 散个步，最多也就花 1 小时的时间。比起我在 20 分钟内解决完吃饭问题挺着肚子坐在桌前， 然后一整天地呼喊消化不良和偏头痛来，那样似乎更能有效地利用我的时间。 我在镜子面前再次下定决心：“如果这次论文没通过，我可以明年重来，找回健康的身 体比任何事都重要！”于是在一生中最忙碌的阶段，我再一次开始了减肥计划。因为是在 2 个月内涨了 4 公斤脂肪，我坚信能在 1 个月内减下来。我很自信，对于 6 个月就减了 34 公 斤的我，在 1 个月之内减 4 公斤简直是小菜一碟。 清晨从学校实验室的沙发上爬起来，花一个小时围着整个学校慢跑一圈，冲个澡之后就 开始了我抖擞精神的一天。实验室的冰箱里总是放满了西红柿之类的新鲜水果当零食吃，每 天做 30 分钟伸展体操，其余时间虽然总要坐在桌前，但我坚持每隔 2 小时就休息一下，放 松放松身体。可是，在我实施减肥一个星期之后，我认识到：比起 6 个月内减 34 公斤，1 个月内减掉 4 公斤的脂肪似乎更困难。从 54 公斤减到 50 公斤要比想象中难得多，问题就在 于绝对的运动量不足。结果，这 1 个月我只减了 3 公斤，论文提交完毕后才总算成功减了 4 公斤。在这一个月的减肥过程中，我也曾反问自己：如果我设计的减肥课程连自己都不能成 功，那还会有谁相信它呢？同时我也深切感受到，在 50 多公斤的时候减肥是非常困难的。 跟从 80 多公斤时开始的减肥不同，体重变化很小的减肥让我觉得精疲力竭。 于是我不再称体重，而是根据当天的身体状况来推测我的体重。如果这一天感觉全身轻 松，头脑清醒，那么说明体内脂肪减少了；如果这一天慢跑时觉得臀部很重，那么说明体内 脂肪增加了。就这样，我同时与论文和脂肪两大敌人奋战，结果终于如愿以偿。说实话，跟 准备论文相比，和脂肪的抗争更为严峻。通过这次经历，我终于明白，就算体质变了，新陈 代谢功能转好了，如果减少了绝对的活动量，生活没有规律，那么体重随时可能反弹。减 1 公斤说起来容易，做起来则很难。 要想减掉 1 公斤的脂肪，就要消耗 7700 卡路里的热量，这相当于自由泳 30 个小时所消 耗的热量。也就是说，即便每天游泳 1 小时，也需要坚持一个月的时间呢。而运动疗法、饮 食疗法、精神疗法等各种疗法总动员，结果才能在一个星期里减去 1 公斤的脂肪。的确，反 弹现象在任何人身上都有可能出现，包括那些一直保持苗条身材的人，他们也有可能因为生 活的变化或者突然出现的压力而增加体重。而且，度过了成长期的 25 岁左右，我们的身体 每年约增加 1 公斤的脂肪，这些脂肪转化成肌肉时只会缩减 0.3 公斤，也就是说，如果不积 极运动或不调节饮食，那么 10 年之内就会长胖 7 公斤。这是自然规律，但身为专家的我也 曾将此忽略。反弹现象很有可能 5 年或 10 年之后出现在你身上，但是只要采取正确的循序 渐进的减肥方法，并有意识地珍惜自己的身心，那么你在任何时候都可以再次进行挑战，克 服反弹现象。 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 ------------ 提高 DQ( Diet Quotient)(1) ------------ 随着肥胖率的不断增高，韩国的减肥市场也日渐成长起来。韩国一年中用于减肥的国民 支出已达几千亿韩元，在以家庭购物为主的各种有线电视中，大力宣传减肥食品和减肥用品， 这也从另一个角度证明了这一点。 晚春的时候，我偶然看了一次午夜电视节目。虽然已经过了 12 点，但有线台、家庭购 物等频道还在不断地播放有关减肥用品的节目，有家用跑步机的广告，有号称具有新机能物 质原料的减肥食品，有阻止脂肪摄入的 Xenical，有对减肥奏效的荷尔蒙药，有控制食欲的 耳部针灸，还有排除体内毒素的中药等等。恍惚间，我有一种幻觉好像在看美国电视台。因 为在美国的电视广告中，有关减肥的药品和产品占相当的比例，全国有三分之一的人口受肥 胖症困扰，每年用于减肥的投资超过 7 兆 8 千亿美元。这也说明，需要减肥的人群数在日益 增加。 韩国的肥胖问题也日渐严重，肥胖率已达全亚洲的二三位。虽然减肥需要在不断地增长， 但有关减肥的正确信息严重不足，以民间疗法为代表的不科学的疗法正在威胁着我们的健康 和美丽。在网上减肥讨论区，因减肥药和减肥食品的副作用而叫苦连天的人数不胜数，明明 已经证明禁食对脂肪燃烧毫无效果，但还是有很多人询问禁食之后应该怎么办。 从事了七年的减肥训练课程的专业工作，我深深感到，应将减肥文化引向良性的发展方 向，这是我的使命。现在还有太多的人在偷偷摸摸地减肥，或是期待着变魔术般的效果，尤 其是是由于韩国人是急性子，凡事都希望尽快看到结果，以致出现了动手术、滥用泻药和利 尿剂等极端的减肥方法。采用极端方法之后的反弹会带来脂肪和失落感，很难让人接受。 在此我强调，无论是哪一种减肥计划，如果不将饮食疗法和运动疗法协调使用，不可能 成功。有些“瘦型”肥胖者的体重正常，但脂肪率高（如男性脂肪率超过 20%，女性脂肪 率超过 28%，将会对身体健康产生不利影响），他们也需要适当的饮食疗法和运动疗法。另 外，现代人很难摆脱“慢性”压力，这个压力指数也是造成肥胖的绝对原因。 有研究所曾宣布，压力荷尔蒙能储存我们体内的脂肪细胞。也就是说，我们要成功减肥， 就要想方设法降低压力指数。不仅如此，还有人整天都采取坐姿或者一个固定姿势工作，这 样的情况日益增多，从而造成下肢浮肿或下肢肥胖，身体平衡失调。这种情况下，局部肥胖 者需要专门设计的按摩课程或伸展体操课程。要消耗能量就要提高基础的新陈代谢，新陈代 谢主要是由肌肉产生的，但我们身体里的肌肉正在一点点丧失。这意味着，我们的体质发生 了变化，吃一点点都会马上长胖。 由此，为了达到理想的新陈代谢，我们要设法增加肌肉，同时，为了防止反弹，我们还 需要行动矫正课程来纠正生活中导致长胖的陋习。为了减肥，我们需要切实了解饮食疗法、 运动疗法、精神疗法、按摩疗法、行动矫正疗法等各种疗法，并将它们付诸实践。比如，单 靠饮食疗法和运动疗法来减肥，效果并不一定理想。当然，大部分人都能够见效，但有一部 分人的体质是不能光依靠这两种疗法就能成功的。 从理论上讲，只要减少食量同时增加运动量，体重就会下降。但有些人的体重不但没有 下降，反而还增加了。分析研究这部分人减肥受阻的原因，着实不是件易事。 因此，现代人的肥胖原因，除了高脂肪的饮食及运动不足外，还有荷尔蒙不均衡或压力 过大等，因此很难分析原因。减肥效果不显著，他们的共性特征就是：过度敏感，在工作或 家庭中、人际关系的处理中受到很多的压力。 适当的压力会成为生活中的动力，但是对于现代人而言，压力如同空气一样无所不在地 围绕在身边。如果饮食疗法和运动疗法都不见效，那么就一定要找出原因来。新陈代谢、肌 肉、遗传因素、压力、浮肿等多种原因都是有可能的。所以，为了让减肥效果更显著，不仅 要通过饮食疗法和运动疗法来达到能量的平衡，还要从多角度入手来进行减肥。 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 ------------ 提高 DQ( Diet Quotient)(2) ------------ 减肥可看作是同戏剧、电影一样的综合艺术。只有当演技、导演、电影音乐、音响、服 装等所有部门达到相互协调，才能成为得到大家认可的大作。减肥也同样，只有进行系统的 综合的管理，才能实现理想的减肥。 在本书的 28 天中，通过排毒饮食疗法、寻找低糖食物、学做减肥料理、竞走、慢跑、 哑铃操、战胜压力、普拉提、克服反弹等过程，我们要找到减肥的乐趣。这些训练课程不是 单纯地以减肥为目的，而是为了防止体内多余脂肪的形成。 好了，现在你是否还在幻想短时间内掉 10 公斤的肉呢？或者不顾专家的意见，依旧打 算被身边的民间疗法所迷惑？这是一本立足于健康减肥的向导书，旨在提高幸福指数，是为 了那些希望通过科学系统的课程来提高减肥指数，即 DQ( Diet Quotient)的聪明人而写的。 一格皮带扣相当于 3 年的身体年龄 现在，让我们通过各种电视媒体或杂志，不断找出我们的理想目标吧。远者如麦当娜、 西格妮韦弗，近者如李美淑、黄新惠、金惠淑、全智贤，让我们找出这些明星红了十多年的 共同秘诀——她们都超越了二十多岁的明星模式，拥有永恒的完美身材和成熟美，所以才会 得到无数人的喜爱。除了天生的美貌，这些已近不惑之年的明星们的身材绝对可以让她们的 年龄望而却步，其关键就在于她们能够始终坚持良好的自我管理。 演员安成基至今还能穿上二十多岁时穿过的牛仔裤，另一个女演员生育后身体曲线也没 有任何影响，她的精神疗法就是看自己二十多岁时穿过的衣服，从而克服了生育带来的遗留 问题。明星们的服装都风格简练，尽显她们的完美身材。让我们再回顾一下我们自己的穿衣 风格吧，手臂变粗了就将手臂遮住，有了小肚子就马上用衣服挡住它，大腿变粗了就坚持只 穿 80 年代风格的牛仔裤。结果我们不是随着年龄的增长来改变穿衣风格，而是为了掩盖赘 肉而改变了穿衣风格。正装使我们看上去显得有气势，同时也让我们显得上了年纪，相比之 下，简练的便装则会让我们显得年轻。 年纪越大越应该节制饮食并适当运动，这样的话，大家都能迎来美丽的四十岁、五十岁。 你可能会为了除去脸部皱纹而进行保妥适注射或做拉皮手术，与之相比，减少 1 英寸的腰围 会让你显得更精神。 比起狂热追求低热量饮食的方法，运动疗法更有效，大可不必担心脸上生皱纹了。如果 你经常听到有人说你显得上年纪了，或者最近忽然觉得自己变老了，那就必须选择改变。让 我们改变穿衣风格，改变发型吧，最后还要清除身上的那些赘肉。一定要记住，美丽生动的 身影绝非凸起的小腹，如果你的手臂胖得穿不下无袖衬衫，那么绝对无法造就美丽身材。 但是错误的减肥也会让老化现象趁虚而入。如果你不做有氧运动或器械运动，不吃豆腐、 豆类或蔬菜，那么你的身体年龄一定会超过你的实际年龄。不仅我们普通人如此在意，实际 上秦始皇求不老仙草，还有那些明星全身整容手术，也是为了让青春永驻。他们为了自己青 春永驻而做了很多尝试，相比之下，我们为了拥有年轻的身体和形象而进行减肥，不是更健 康也更容易吗？ 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 你已做好开始减肥的准备了吗？ "Are you ready to go on diet?" -Yes or No Yes!如果你选择了“是”,你终于雇用了最好的私人教练。请阅读下面的课程活用法，熟 悉其中的内容。 No!如果你选择了“否”，请你将书合上。 本课程总历时四个星期。第一周为 Step 1,第二周为 Step 2,第三周为 Step 3,第四周为 Step 4。为了让课程能更有效地实行，建议将每月第一周的星期一作为开始。 Step1 阶段要在减肥开始时彻底“清洁”我们的身体，这一周以排毒饮食疗法和竞走为 主。为了养成健康的减肥观，要切实完成本周的课程。 在 step 2 阶段，我们要了解升糖指数（GI），并将其作为选择食物的标准，还要开始慢 跑运动，直接燃烧脂肪。 在 Step 3 阶段，要强化在 step 2 中已经开始的哑铃操，来练成结实的肌肉，并强化减肥 料理的概念。 Step 4 阶段通过结合了瑜伽和体操的普拉提，完成构建身体曲线的 工程 路基工程安全技术交底工程项目施工成本控制工程量增项单年度零星工程技术标正投影法基本原理 ，并学习一些技 巧来克服反弹。 各个阶段都有自己的课题，每天又都有各自的主题。随着阶段的上升，难度也会增大。 由于要消化吸收前一阶段的要领，课程的时间也会相应变长。 各重量级的课程使用方法 本书最适合体重 50~65 公斤的人使用。这个体重的人只要按照书里的顺序，4 个 Step 循序渐进地做就可以了。如果超过这个体重数，只要按照下面的要求做也没有问题。从现在 开始，请不要让这本书离开你的身边了——这是能帮你成功减肥的教练哦！ ● 如果你的体重是 65～70 公斤 请将难度最小的 Step1 重复 4 周。在 4 周之内，你的身体会通过排毒饮食疗法得到彻底 的净化，并通过竞走让体内脂肪减少到 65 公斤。请不要贪心地急于进行 Step 2 和 Step 3， 以免出现肌肉拉伤或关节炎的现象。请不要忘记，我们的目标不是力不从心的减肥，而是首 要提高 DQ 减肥指数( Diet Quotient)。 ●● 如果你的体重是 70～80 公斤 请将 Step 1 重复 8 周。在这 8 周中，将身体调整到最利于减肥的状态。如果在 8 周之内 减了 5 公斤以上，那么从第 9 周开始 Step 3。 ●●● 如果你的体重在 80 公斤以上 请将 Step 1 重复 12 周。对于这样的体重而言，多类型的运动没有任何意义，难度偏大 的运动只会让你更容易受伤。在持续 Step 1 的同时，每天竞走时间要超过 1 小时。 ●●●● 如果你的体重不满 50 公斤 请从 Step 2 开始，做到 Step 4。比起竞走或慢跑来，你要更积极地做哑铃和伸展运动， 因为你不需要脂肪燃烧，而需要强化肌肉，追求富有弹力的身体曲线。 ------------ 各种情况的课程使用法 ------------ 1） 如果你要一个月后做新娘，或是有休假计划，或是决心通过一个月的苦练塑造完美 曲线，本书的 28 天课程对你更为有效。要坚持 4 周，每天都不断地完成课程，很有可能要 调整你的日程。如果你每天都能投入一个小时以上来完成这个课程，那么请马上开始你的 Step 1 吧。 2） 如果你临近月经或正在月经期间，到月经结束前，你只要好好做 Step 1 就可以了。 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 月经前或月经期间，由于荷尔蒙的影响，体内脂肪很可能减少。如果你非常希望减肥，在刚 月经时开始减肥是最有效的，等月经结束后从 Step 1 正式开始，一直坚持到 Step 4。 3） 如果你平时爱运动且身手不错，从 Step 2 开始也无妨。因为 Step 1 过于简单，无 法令你提起对运动的热情。 4） 如果你在进行课程时有旅行或出差的计划，请熟记 Step 1 中介绍的竞走和 Step 3 中的普拉提，并付诸实践。旅行途中不可能坚持饮食疗法，所以要制定几条原则，比如尽量 只喝白开水。旅行中由于心情放松，感觉自由，有可能会吃得很多，从而导致饮食调整失败， 我曾在新婚旅行时长了两公斤的多余脂肪。旅行让身心都感到自然放松，所以会引起多余脂 肪的增加。除早餐之外，要尽量避免多吃。 5） 如果你 3 周后要相亲，请果断地跳过 Step 1 直接从 Step 2 开始。比起其它的减肥 来，目标明确且坚定不移的减肥，其成功率要高出 3 倍。 6） 如果你 2 周后有面试或体检，请从难度较大的 Step 3 开始。但是一定要熟悉 Step 1 和 Step 2，这样才能更好地理解 Step 3。 7） 如果你一周后要参加聚会，并听说自己心仪的那个人也要来，请从高难度的 Step 4 开始。但是一定要熟悉 Step 2 和 Step 3，才能保证 Step 4 的顺利完成。 8） 如果已经分手的男友来电话约几天后见面，请加强进行 Step 4。让他看到我不复当 年的样子，还不如让我去死，想想自尊心的力量能创造出多么伟大的奇迹啊。这时的饮食请 参考 Step 1 中的排毒饮食疗法。在美国，曾有一本叫《见前夫一周之前的课程》的畅销书， 该书介绍了饮食疗法、运动疗法、化妆等等。 9） 如果你的身体总是被反弹不断困扰，请从 Step 2 开始。最重要的是热衷于哑铃操， 增强你的肌肉，对于饮食疗法不用过分在意。 10） 如果你在进行 Step 1 时中途放弃，请回到 Step 1 的第二天。因为排毒饮食疗法中 断的话是没有效果的，如果吃了面包、肉类、快餐的话，要重新花费一周的时间用排毒饮食 疗法，将体内的毒素和废物排出去。 11） 如果你在进行 Step 2 时中途放弃，请从第 9 天的课程重新开始。第二周的课程主 要是找到慢跑的感觉，因此在这个课程中慢跑是最重要的运动。 12） 如果你在进行 Step 3 时中途放弃，请重新回到 Step 2 中的第 12 天。Step 3 主要 是强化肌肉运动，所以再次认识肌肉运动的重要性是很必要的。 13） 如果你在进行 Step 4 时中途放弃， 请从 Step 3 中的第 17 天的课程重新开始。在 Step 4 中为了达到完美的曲线，主要强化对伸展运动的感觉，所以培养正确的伸展运动意识 是最重要的。 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 记录你的美丽 The beauty must follow you 记录品尝成功的喜悦 更热爱其间的过程 请真实记录并观察你的身体变化 这本书不是一口气读完然后扔掉的那种书，从课程开始的第一天到最后一天，它都会在 你身边给你支持和安慰。书中记录每天吃的东西和份量、当日的运动量、运动项目、各式各 的疗法，将每日的身体状况以日记的形式记录。 边减肥边写日记是非常重要的，真实记录下自己的身体变化、饮食生活变化、活动量变 化等，并进行比较分析，是科学减肥的第一步。本书可以让你不雇用专业的教练和厨师，也 能实行最适合自己的训练课程。 Step 1 中要贴上减肥第一天拍的照片。有很多减肥者每周都用数码相机拍下自己身体变 化的情况，在 Step 4 中再次拍你变化后的身影，想一想这个变化的过程就会兴奋呵。 记下美丽的成功之路 将开始 28 天减肥之前拍的照片，与结束课程时拍的照片放在一起做个比较。在每个阶 段测量身体的尺寸并记录下来。在减肥结束时，如果你确信你的身体完全发生了变化，那么 你将继续保持你想要的身材。如果觉得不尽人意，那么这也会成为你要更加奋发努力的契机。 完成每天的课题并做出评价 ● 可以在每天早晨阅读当天的课题，也可以在睡觉前对自己当天的减肥做出评价，然 后熟悉第二天的内容。即，认真阅读每天的课题并自行检查，就能知道接下来要做什么（运 动疗法），要吃什么（饮食疗法），要改正什么（行为矫正），每天倾听专业教练的意见来提 高减肥指数。 ●● 继每天的课题之后的，是对今天所做事情的评价。当天要做的事情已经用粗黑字 体表示出来。在完成了一天的事情之后请对自己的减肥做出评价，通过打分和确认，你的身 体就会适应科学系统的减肥计划。 为期 28 天的 4 阶段明智减肥 在开始 28 天的减肥之前，请将整个课程大致浏览一番。本课程的最大特征是，包含了 饮食疗法、运动疗法、行动矫正疗法等，具有科学性和系统性。在 4 周之内合理利用这些疗 法，让身体在不过度劳累的情况下达到苗条的状态。 创造安静的身体 强化排毒饮食和竞走阶段 01.下定决心减肥 02.坚持快步行走 03.逃出便秘困扰 04.燃烧脂肪，提高新陈代谢 05.理顺 7 个问题 06.热身运动和整理运动 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 07.假日-桑拿 01 .下定决心减肥 良好的开始是成功的一半 “现在，你和你选择的最优秀的教练初次见面了！不要害怕，也不要犹豫，你只要按照 专业教练的要求，一天一天跟上就可以了。” 今天的任务是准备减肥用品，再制作一份“自我使命宣言书”。知己知彼才能百战百胜， 正确了解自己的身体状况至关重要，不要继续对日渐增加的体重视而不见了。从专业的角度， 我向大家重点强调这一点，减肥成功的第一步就是正视你日渐臃肿的身体。 穿衣镜 让我们赤裸裸地展露自己的身体吧。越是体重增加，人们往往越难于正视自己 的身体。请你对着能看到全身的穿衣镜，盯着自己的裸体看五分钟。这是一种刺激疗法，穿 衣镜绝对比体重称更能让你感受到自己的体重。 ------------ 减肥过程中的注意事项 ------------ 尺子和体重称 筋疲力尽地做完运动，再喝上一杯水，这时你会发现自己体重竟一点都 没有变化。每天上下体重计十几次——这是减肥时常犯的错误之一，因为这样反而会妨碍减 肥。现在，让我们用尺子来测量一下身体的真正尺寸吧。量量看，看看你的腰、臀、大腿、 小腿到底有多粗。 运动鞋和运动服 我们不需要很炫的运动鞋和运动服，厚衣服被汗水浸湿后反而会影响 运动效果，所以最好穿纯棉的运动服。那些所谓的减肥装会妨碍体内水分的蒸发，它更多的 作用是增加了碳水化合物的消耗，而非燃烧脂肪，所以建议大家不要穿。运动鞋则要选不会 伤到膝盖的那种厚底鞋，如果只注重鞋的样子，往往会在跑步时伤到膝盖，把自己搞得很狼 狈。 减肥日记 美国著名的访谈类主持人奥普拉温弗瑞曾经一边减肥一边写日记，这里请大 家注意，在减肥成功的人士中，有 70%的人是边减肥边写日记的。我在六个月里减了 34 公 斤，一天不落地写下的日记也是功不可没。吃东西的种类和数量、吃饭时间、运动时间、运 动项目，还有当天的身体状况，这些统统被写进日记来自我激励，并据此来观察自己身体的 变化过程。 想偷懒的时候，或者很辛苦的时候，就看看你在第一页日记里写的文字吧，放弃的念头 一定会在瞬间消失。你可以写在本章的《减肥日记》里，随时随地忠实记录下你的情况。 拍照 用数码相机或者普通相机，把你减肥前的样子拍下来贴在日记本里。一定要穿无 袖紧身 T 恤和短裤，如果你有足够的勇气，也可以穿泳装，甚至穿内衣裤。这是一个痛苦 的过程，但又是减肥成功的必需过程。目标越明确，通向成功的道路就越短。 体重秤 其实并非一定要买体重秤，每周一次到公共澡堂去称也可以。要注意，最好选 择早饭前、去洗手间后，来测量身体的尺寸和重量，这样才是最准确的数据。 好了，现在减肥必备品都备齐了，比这些更重要的就是“自我使命宣言书”。国有国法 家有家规，每个人也都有自己的座右铭，减肥更是需要自我使命宣言。宣言的目标一定要切 合实际，160cm，40kg 这样的目标太浮夸了，和我们的明智减肥相去甚远。在制定减肥目标 的同时，也请各位写下决心减肥的原因，还有减肥成功后你想做的事情。另外，为了实现该 目标，你在日常行为中必须改正 3 件事，另外一定要做到 3 件事，把这些也一起记录下来。 下面的减肥宣言可以供你参考： 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 1．我要在 2 个月内减 10 公斤，本月内减 5 公斤。 2．要让这两条大象腿变苗条，穿上最流行的迷你超短裙。 3．为了找工作，这次减肥一定要成功，还要和朋友们在海边穿着诱人的比基尼泳装玩 耍。 4．这次减肥一定要成功，我的余生将不再受减肥困扰。 5．绝不在深夜吃泡面和乌冬面。 6．看漫画和看电影时，不要吃零食喝可乐，把零食换成蔬菜和水果。 7．面包和蛋糕每周只能吃一次，还要尽量少吃。 8．为了减肥成功，要起早做运动。 9．步行去附近的地铁站或公共汽车站。 10．不喝碳酸饮料，改喝咖啡；不喝咖啡，改喝绿茶。 11．要再穿上一直藏在衣柜底层的衣服。 在为期 28 天的四周计划期间，每天早晨请读一遍“自我使命宣言书”，晚上睡觉前再读 一遍，这样就把减轻体重这个大目标细化成了很多小目标。如果你像催眠一样不停念叨这个 写满目标的自我宣言，梦想会真的变成现实。 我曾在 84 公斤的时候定下了 68 公斤的目标，3 个月后竟然还多掉了 18 公斤。记得每 天早晨起床做运动时，我都像念咒语一样重复着：“我一定会减到 68 公斤！” 有了减肥必需品和自我使命宣言书这两样东西，你的减肥就已经向成功迈进了一大步。 减肥日记的打分方法 共有四个项目：减肥入门、运动疗法、改正行为疗法、饮食疗法，粗黑字体表示的就是 当天要完成的任务，确认你的任务完成情况。每项的最高分加到一起就是当天的总分，把自 己完成项目的分数加到一起就是自己当天的分数。 如果你的分数是总分的 75～100%，成绩为 A；如果是总分的 50～75%，则为 B；如果 只有总分的 0～50%，那么就是 C。一定要认真记录好每天的分数和评价哦！ .c.坚持快步行走 .c.有氧运动打造轻盈身材 “一睁开眼睛我就把自己的减肥宣言大声读了一遍，从小学体育课以后，我就再也没闻 过自己的汗味了。今天将是我穿上崭新的运动鞋的第一天！” 在整理日程时我们总会把重要的约会用红色记号笔标出来，同样如此，先把这周要做运 动的日期和时间标上吧，注意要尽量选择新陈代谢最活跃的早晨作为运动的最佳时间哦！ 如果你害怕自己的意志力不够坚定，就先从室内运动开始吧。首先要转变观念，把运动 看成与吃饭喝水上厕所一样的事情，成为生活中自然而然的一部分。对减肥来说，最理想的 运动时间是一个小时到一个半小时。当然，也有一种说法，减肥一开始就要在跑步机上跑 10 分钟，我觉得这有些难度。要是实在讨厌运动的话，减肥初期最好采取低强度运动 30 分 钟的形式。 专家们公认对减肥最有效的运动方式有：竞走、慢跑、跳肚皮舞，我向大家格外推荐快 步走和慢跑。从这个星期开始就试试做 5 天的竞走，无论感觉多累也一定要坚持 30 分钟以 上！在竞走的时候，姿态和速度是两大问题。 那么，现在就来看看理想的竞走姿态吧。 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 1.挺胸抬头，展开双肩，一定要让肩与臀部在一条直线上。如果臀部靠后，会给脊柱和 腰部造成负担，运动的效果也不会很理想。 2.自然摆臂，注意不要摆到肩部以上哦。 3.用嘴呼吸，不要用鼻呼吸。 正确的竞走姿势会帮你越走越好，所以一定要让你的家人、同伴、朋友帮你检查你的步 态。 竞走与散步有天壤之别，胜似闲庭信步的散步对减肥几乎没法起到任何作用。注意看表， 先对你的步行能力做一个测试，看看走 1 公里大概需要几分钟的时间。逐渐加快速度，争取 能够在 10 分钟之内走完 1 公里，你的体重一定会明显下降！要知道，在不到 10 分钟内走完 1 公里的速度，和快迟到时哼哧哼哧赶路的感觉差不多呢。呵呵，接下来就把这周努力的目 标锁定在 50 分钟快步走完 5 公里吧！ ------------ 逃出便秘困扰 ------------ 逃出便秘困扰 皮肤呼吸，排出废物 “今天的任务是到市场去挑一些新鲜水灵的蔬菜。柿子椒、胡萝卜、卷心菜、黄瓜、菠 菜、茄子、辣椒、生菜、蘑菇、洋葱、西红柿……这些蔬菜能够清除我们体内的毒素，并帮 助我们减肥。” 要知道，在我们开始减肥之前，我们的体内不仅充满压力与不适，还要受那些“垃圾食 品”快餐和油腻饮食的拖累。为了成功减肥，先对自己的身体做一番净化调理是非常重要的。 美国有一种被称为解毒食物疗法的方法，我们在做减肥之前，也要先做这项工作的。 只吃那些对身体有好处的食物，去除体内毒素与废物。让我们从第一周就开始食疗减肥 吧！这种食疗减肥还可以解决减肥的一大敌人——便秘！我在减肥时最害怕的两件事就是反 弹现象与便秘。便秘打乱新陈代谢周期，造成消化不良，很容易让我们放弃减肥。 一周内减少碳水化合物与脂肪的摄取量，尽量以蔬菜为主进食。如果能做到这一点，连 严格计算卡路里量按此来吃东西的必要都没有，因为只要食物以蔬菜为主，一天的摄取量怎 么也不可能超过 1500 卡。这期间要注意节制，少吃面食，主食应以米饭为主。早餐吃 2/3 碗，中午和晚上各吃半碗饭。可能的话，吃一些杂粮更好。糙米在各种米中含有的食物纤维、 维他命和矿物质最多。与白米饭不同，糙米饭只吃半碗就会产生饱腹感，不会再觉得饿了。 在吃饭的时候，注意按照食物在肠胃内停留的时间长短来依次食用，从蔬菜开始，然后 是脂肪、蛋白质、碳水化合物。此外，先吃蔬菜能够先产生饱腹感，这样就能少吃些碳水化 合物了。细嚼慢咽也能让自己只吃一点就会觉得饱了，所以要努力让自己的吃饭时间在 15 分钟以上。带上一些胡萝卜、黄瓜、西红柿到办公室或者学校吃，这也是一个好办法。在外 就餐时，别忘了吃些蔬菜包饭，不过不要吃那些夹在中间的肉类哦。 本周还要做三次桑拿浴、蒸汽浴和冷热水浴。众所周之，皮肤是人体最大的毒素排出器 官。受热出汗，随汗排出的还有体内的毒素，并且有助于血液循环，促进解毒排毒，这种效 果非常好。我在减肥初期也经常做桑拿浴，不过要提醒大家，在那么热的桑拿室内不要超过 30 分钟哦，开始阶段不要对自己要求过于苛刻。 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 “打造清洁肌体”六点需知： 1.多吃蔬菜，并要做到每天早晨吃一次水果。 2.油、奶油、黄油等一定要避免进食。 3.含有咖啡、酒精、碳酸饮料、食糖的饮食要节制。 4.不要吃汉堡包、比萨饼等快餐。中断一周不吃这类食品，改变自己的口味，不再钟情 这类油大、刺激性强的食物。 5.保持充足的睡眠，注意休息。第一周减肥，每天只吃蔬菜与水果，体内的净化开始加 速，这几天身体可能会感到疲倦，但一周后身体条件就会好轻，感觉很轻松，心情也会随之 好起来！ 6.白菜、柿子椒、胡萝卜、洋白菜、黄瓜、海甘蓝、茄子、辣椒、青葱、生菜、蘑菇、 橄榄叶、洋葱、萝卜、菠菜、西红柿等，一定要铭记在心，它们都是能够尽情享用的蔬菜！ ------------ 减少食糖摄取 ------------ 减少食糖摄取 前不久的新闻报道中提到了拉面消费量下降的消息。拉面对健康和减肥不利，难免会受 到消费者的冷遇。新闻里还说，以前钟爱拉面的消费者正在转变为面包消费者。仔细观察身 边的社区，发现确实面食店少了，取而代之的是各种招牌的面包房。我们喜欢的面包一般是 按照 1 磅面粉、1 磅食糖、1 磅奶油的比例制成的，可以说是一个掺满砂糖的高热量面团了。 上班族们早晨的时间紧张，往往用面包凑合当早餐，就这样不得不每天忍受着高热量食物的 洗礼。 最近，妈妈们在种种担心之外又多了一件烦心事，她们的宝宝表现出注意力下降和自由 散漫的倾向。这种“多动症”现象被称为“过敏性行动症候群”，它的形成有多种原因，包 括出生时的损伤、内科疾患、痉挛性障碍、药物过敏、耳损伤、饮食不当等。许多研究结果 表明，这种多动症的形成原因中，高达 80%是因饮食习惯的不健康引起的。究其原因，是 过度的食糖摄取量导致低血糖，引起脑代谢不足造成的。 自母乳开始，我们的孩子断奶后的食物中含有 23%的食糖。免费续杯的可乐中含 12～ 13%，冰激凌中含 22～23%，蕃茄酱中的酸味盖过了甜味，其实也含 27～28%的食糖。拌桔 梗和凉粉中只有 2 克的糖，而一杯可乐却有 26 克之多！孩子们食用这些单糖过多，会使身 体的代谢机能下降，以一个每天食糖摄入量超过 100 克的孩子为对象进行研究，结果显示， 巨噬细胞、免疫细胞均不移动，因此过度摄取食糖给我们带来了严重的健康威胁。 为了吃西红柿的时候有甜味，我们一般会吃点白糖。西红柿对身体有很多好处，可是如 果与食糖一起吃的话，部分抗癌功效就会被消减掉。有没有什么东西可以代替白糖呢？有！ 那就是比白糖热量低营养高的红糖！在做煎鱼等煎炸类食物的时候，放些红糖和果糖会比放 白糖效果更好。蜂蜜的卡路里含量比食糖低，所以，放一点蜂蜜吃效果更好。当然，最为理 想的是用苹果汁、洋桃汁、洋葱汁调出一些甜味。用食糖类的单糖、加了漂白剂的面粉、含 动物脂肪的奶油混在一起制成的面包，含糖量多，不含纤维，易于消化，又容易使人产生饥 饿感，这种食品对脑活动的健康非常不利。如果孩子们表现出注意力不够集中的散漫倾向， 那么应该在以青菜、豆腐、大酱汤等为主的韩食中寻找食疗的解决办法。 燃烧脂肪，提高新陈代谢 怎么吃都不胖的体质， 可能拥有吗 “易胖体质与不易胖体质真的差别很大吗？通过本单元，让我们来打造一个怎么吃都不 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 胖的身体！再也不用担心身体会发胖！” 看看运动员，我们就知道什么叫健美身体了。他们的身体都是肌肉，很难找出赘肉，即 使摄取高达 5000 卡的饮食量也不会增肥，其原因就在于他们的身体具有高效的新陈代谢机 能。新陈代谢，简单地说就是身体燃烧热量的速度。有的人又是节食又是增加运动量，一门 心思减肥，体重却很难下降，甚至稍吃一点就又反弹了，其原因正是新陈代谢机能下降，热 量难以消耗。 有两个因素对新陈代谢有较大影响，即生物钟与肌肉量。假期时如果晚上不睡早上不起， 即便一天只吃两顿饭，体重也会有所增加，其原因就在于新陈代谢机能发生了下降。再比如， 上夜班多了，体重也会随之增加，原因也在于此。我们应该牢记，让自己的生物钟与新陈代 谢周期相吻合，这样就等于减肥成功了 75%。 新陈代谢的最低谷是在睡醒前的那段时间，随着一天的时间推移，新陈代谢机能不断增 强，在晚餐后达到最高点，然后开始慢慢下降，直至早上起床前达到最低点。 这样，如果早晨一起床就做运动会如何呢？新陈代谢也会随之提早开始，一整天都会兴 奋地进行。所以早晨起来运动，能够大幅度提高新陈代谢机能，再加上规律的早餐进食，新 陈代谢机能就会高速运转，如同插了翅膀一样。多种研究结果表明，早上运动与下午运动相 比，多消耗 3 倍以上的体脂肪！早起的鸟儿有虫吃，早起的减肥有重减，晨练与早餐是提高 新陈代谢的最佳功臣。 然而对于上学上班的人来说，早晨本来就紧张，怎么能又做运动又吃早餐呢？其实我也 属于早晨起不来，晚上不想睡的那种人，但这样会影响到正常的睡眠。晚上运动结束后，至 少需要两三个小时才能恢复平静状态，这样就要拖到半夜才能睡觉了，会给充足睡眠带来障 碍，不得不睡懒觉来补充睡眠，从而又形成了恶循环，持续不断。此外，一般情况下，晚上 约会比较多，很难保证运动时间，而早晨的时间只要我们努力控制，就能充分掌握。比较一 下，投入相同的时间和运动量，当然是早晨的运动效果更好。虽然第一周会比较痛苦，可是 一旦习惯于此，就会拥有充满活力的一整天。 影响新陈代谢的第二个因素就是肌肉量。据说塑身师一天吃下超过 5000 千卡的食物也 不会发胖，其秘诀就在于运动员一般的结实肌肉上。我们的身体由脂肪、肌肉和骨骼组成， 一旦减轻骨头的重量就会造成骨质疏松症，所以不能减骨头，只能减肌肉或者脂肪。而同样 的 1 公斤重量，肌肉的体积还不到脂肪的 2/3，所以肌肉多脂肪少会让你穿衣服好看，显得 苗条。此外，肌肉还十分有助于脂肪的燃烧，肌肉量过低则容易产生各种问题，因此应当通 过运动保持一定的肌肉。至此，我们可以得出结论，只靠节食来减肥是无法提高新陈代谢的， 让我们一起向自己重申：早起的鸟儿有虫吃，早起的减肥有重减！ ------------ 理顺 7 个问题 ------------ 理顺 7 个问题 摇身一变成为魔镜公主 “让我们来感受脸部线条和身体线条的细微变化，带着略显激动的心情站在镜子前，来， 从现在开始让我们试试精神控制法吧。” 如果你决心减肥，很重要的一件事就是正确了解自己，必须倾听自己心里想要说的话， 坦率地承认自己的模样。事实上，许多肥胖女性不愿意说出自己身体的真实尺寸，明明穿 34 英寸的裤子，却说是 32 英寸，甚至连买衣服时都不自觉地去隐瞒。要正视真实的自己 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 承认残酷的现实，实在是一件很困难的事，但是这样做也会有好的结果。我曾经有过这样的 经历——明明体重已经超过 84 公斤，却连跟家里人也不坦白，支支吾吾地说 70 公斤多一点， 这样来蒙混过关。今天，我决定与大家来一次找回自己的旅行，现在请大家准备一支笔，给 下面的问题写出真实的答案。 1．写下让你觉得幸福的事情。 2．写下给你带来悲伤的事情。 3．试着想出两件因为肥胖而导致你伤心的事情，然后再想想那时自己为什么会受到伤 害。 4．写出在你人生中最开心的两件事情，为了做成这两件事你又付出了多大的努力。 5．写出你的三个缺点，想一想你是否能努力改掉。据说流行歌手麦当娜在青春期时， 身高不足 160 厘米，她为此而苦闷不已，但是经过运动和锻炼得到了苗条身材，弥补了短处。 如果我们能找到办法克服与生俱来的身体缺陷，将是一件非常明智的事情。 6．写出你的三个优点。试想一下别人是否称赞过你的优点，而你的优点又给你的人生 带来怎样的改变。我从小就没有运动神经，又懒惰又迟钝，极其讨厌运动，直到自己肥胖起 来，才不敢再置之不理，最终我借助自己有耐性和乐观的优点，实行持续节食的方法，成功 减掉了 34 公斤。大家也试着找一找能给自己减肥带来帮助的优点吧。 7．最后通过穿衣镜持续观察自己，把自己的相貌详细记录下来，再把自己比现在更苗 条更健康的模样描绘出来，同时记住这个事实：如果你连你自己的体重都无法控制，那么你 也无法掌握你自己的人生！ ------------ 热身运动(1)(图) ------------ 热身运动和整理运动 整理运动，快速解除疲劳 “积极的精神状态，坚毅的忍耐力和宽阔的心胸，对减肥都是至关重要的。如果急于求 成，忽视整理运动，那么很容易被肌肉疼痛和关节炎所困扰。” 很多人因为怕麻烦而忽视热身运动和整理运动。请大家回想一下，在你至今做过的运动 当中，有多少次真正做了热身运动和整理运动？今天，我将向大家说明热身运动和整理运动 的重要性，以及运动的具体方法。 热身运动，顾名思义，就是运动前的热身。在竞走或慢跑之前，只要做 5 分钟左右就行 了。如果在做好热身之前做一些难度较大的动作，很容易伤到关节或造成肌肉损伤，所以一 定要注意。做了充分的热身运动后，再开始竞走或慢跑，就能活跃有氧运动，有效推动有氧 能量系统的运动，促进新陈代谢。同时还能够促进血液循环，提高氧气的吸收量，从而提高 运动效率。随着体温的升高，氧气的消耗量和心脏跳动次数也随之增加，运动过程中就不会 出现心脏麻痹等危险。中年男性在登山或参加马拉松时，容易发生心脏麻痹，其原因就在于 此。综上所述，热身运动可以有效预防运动伤害。 那么为什么又需要整理运动呢？对于减肥者来说，整理运动尤为重要。大家可能见过， 马拉松运动员在比赛结束后，还要绕着跑道慢慢跑两圈，这是因为运动后适当的活动能让人 体内感到疲劳的物质“乳酸”减少得更快。竞走和慢跑之后要适当地运动身体的原因就在于 此。需要做整理运动的另外一个原因是，在做完有氧运动之后做伸展运动，能防止血液全涌 到腿部。有时，运动后小腿会出现瘀青，就是因为最后没有做最后的伸展运动。 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取 整理运动要比热身运动的时间稍长，一般做 10 分钟左右较为理想。好了，现在让我们 开始做热身运动和整理运动吧。 热身运动 放松下肢 热身和整理的重要性 《忠告 01》 请翻看“升级 DQ，我们要消除 28 天减肥课程中的每个问题，在此过程 中，我们将更深刻地体会到热身运动和整理运动的必要性，以及其他各种运动的含义。 ------------ 减肥食品 ------------ 减肥食品 TOP 8 绿茶：绿茶中含有抗氧化物质，能降低胆固醇。绿茶中含有的咖啡因能够燃烧脂肪，有 助于减肥。绿茶热量几乎为零，所以可以当水饮用。胃部不好的人不要过量，每天最好控制 在两杯左右。 大白菜：大白菜中含有钙，能够促进钠的排泄，防止盐分摄入过多引起浮肿。一棵拳头 大的大白菜约 70 克，仅含热量 22 卡，可以放心食用。 辣椒：辣椒中含有辣椒素，有利于脂肪燃烧。辣椒中含有丰富的维他能增强免疫力，并 为减肥疲劳的身体补充活力。一个红辣椒含热量 3 卡。 黄豆：黄豆一般用于制作大酱和豆腐的原料，内含皂角苷，有助于脂肪燃烧，预防肥胖。 30 克酱黄豆含热量 100 卡，以黄豆磨成的豆腐则更好，50 克仅含热量 50 卡。 海带汤：海带有滑溜的粘性，这正是褐藻酸引起的。吃海带可以减少糖分的吸收，防止 饭后血糖值升高转化成脂肪。一份不放牛肉的海带汤含热量 40 卡。 烤鲢鱼：鲢鱼中富含核酸，可以防止我们的身体老化，促进新陈代谢。如果新陈代谢功 能下降很容易长胖，所以要多吃含有核酸的食品。一份烤鲢鱼含热量 112 卡。 大蒜：大蒜对预防癌症有显著效果，它含有蒜素成分，能够让血管得以扩张，促进血液 循环，排除体内毒素和废物。一份大蒜含热量 12 卡。 五谷饭：黑米等杂粮中含有的纤维素相当于白米饭中的 4 倍，很容易给人吃饱的感觉， 所以可以防止暴饮暴食，并通过调节血糖来防止肥胖。一碗五谷饭含热量 313 卡。 ------------ 假日--桑拿(1)(图) ------------ 在桑拿池闲聊减肥 “对于减肥的人来说，放假真是恐怖的日子，要抵制各种诱惑，比如随心所欲躺着的诱 惑，吃零食来打发时间的诱惑。一出门又到处都是快餐店的诱惑，我甚至想过，没有节假日 该有多好啊。“ ------------ 假日--桑拿(2) ------------ 点击订阅《健康减肥秘籍》超多减肥光盘资料免费领取