nullnullnull大战拖延症null 拖延是个体对必须活动的不必要的延迟，它被理解为一种自我阻碍或自律失败。一定程度的拖延是正常的，而长期或严重的拖延则会引起一系列的负面后果，如学业成绩差，对自我健康的忽视，体验负面情绪如此羞愧和负罪感，甚至导抑郁和焦虑等。时间贴现、完美主义、成就动机以及无组织的认知策略等因素均可导致拖延的产生。拖延有两个重要组成部分，一个是回避行为，如不想做作业，或迟交作业的倾向；另一个是趋近行为，如用别的事替代做作业来转移注意力，如吃零食、玩游戏等。因此治疗的关键在于调节这两个行为，使之不再做出自我伤害的决定。null治疗方法：
使用时间管理技巧以控制拖延行为；
增加自我控制和自我价值以提高自我力量感；
用自我原谅降低拖延导致的负罪感。
接受与实现治疗法ACT接受与实现治疗法ACT 接受与实现疗法（acceptance and commitment therapy,ACT）是认知行为疗法（cognitive behavior therapy ,CBT）的一种形式。ACT关注的是症状频率或内部体验对行为的功能影响，同时也使用传统的行为技术促进符合病人一贯价值观的行为从而改善生活质量。
ACT许多程序在CBT中都通用，但与传统观CBT不同的时，ACT更注重对思想、情绪以及躯体感受的体察及其关系的改变，因此ACT一方面使用接纳和关照程序关注思想、情绪以及躯体感受的功能，另一方面也同时使用传统行为技术关注目标行为的改变。
案例背景案例背景求助者：L,女，未婚。 从小与父母生活，从大学开始拖延，勉强完成硕士学业，由家人安排工作，但因两次拖延耽误了重要公事而被解雇，换到了现在的工作岗位。
社会适应：虽竭力克制，但拖延依旧，
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现为上班不能专心做事，心里明白应好好完成工作，但却总在赶工。目前工作上尚无差错，但因担心重蹈覆辙而常失眠，同时诧异于自己的无可救药而伤心难过。
心理和行为评估：在治疗前完成了一般拖延量表，焦虑量表和抑郁量表的评估，表明其有严重的拖延、焦虑和抑郁。第一阶段 1-4次第一阶段 1-4次 治疗师在该阶段提供了接纳和保持的环境，L得以放松并决定坚持治疗。
L陈诉了自己在工作中的尴尬，并回忆了幼年关于拖延的经历。
经过不断澄清和暴露，L的拖延认知行为模式逐渐显现。第二阶段 3-7次第二阶段 3-7次 L认识到以前在拖延怪圈的恶性循环中所作的努力几乎全部集中于拖延发生之后，虽然能量密度很大，但已错过时机，焦虑不可避免，在高压工作的无助感是产生抑郁的关键。
拖延是L维持自尊的一种应归策略，通过拖延，L成功地将任务失败的原因从内部原因（如能力不足）转移到了外部原因（如时间缺乏），从而避免了自己或他人的消极评价。
要打破怪圈就要在保护自尊的前提下矫正对自我的认知。
第三阶段 6-11次第三阶段 6-11次以列表形式帮助L梳理价值观，找出那些对L而言重要又有意义的事，并转换为切实可行的生活目标。以“我想做什么”为
标准
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，罗列了如“我要竞聘分公司经理”等三个项目。利用回推法计算进度，每个项目又被细化成媒体那的行动计划。同时注重学习如何与拖延共存而非消除拖延，包括提前预留时间及积极运用时间管理技巧等。
聚焦于新技能的学习，忽略是否在拖延，奖励，尝试。第四阶段 9-14次第四阶段 9-14次 在实践中遇到困难时，用接纳取代回避，学习容忍不适、不确定和焦虑，进一步关照内心体验，了解自己并接纳自己。
最终，L认识到自己并非“既聪明又幸运”才有资格被爱，并非一遇到困难就无法坚持，L对自己的认知转变为“我能很有条不紊的安排工作并享受生活”。
在此基础上，L发掘出自己的一直并主动选择会体验焦虑的任务，如继续学习、理清恋爱关系、学习理财投资等。资料来源：《慢性拖延症的接受与实现治疗个案》，陈娟，郑涌，西南大学心理学院治疗资源治疗资源果壳小组：挑战拖延症
豆瓣小组：我们都是拖延症
基础读物：
《拖延心理学2》、《拖延心理学》、《战胜拖拉》、《把时间当做朋友》、《对生命说是》、《津巴多时间心理学》、《别太苛求：摆脱完美主义的束缚》；
放松读物：《遇见未知的自己》、《生命的重建》、《寻找你的北极星》；
特别推荐：《当下的力量》、《一念之转》、《伯恩斯新情绪疗法》；
深度阅读：《我们内心的冲突》、《平常禅》。nullnullnullnullnull
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