3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划6795694142

3个月在家里打造肌肉男的伟大健身 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 6795694142 3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划 一. 每个爷们都可以是肌肉男 不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。 其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。 而且，不需要进健身房，在家就可以了。 你只要拿出一点毅力，一点时间。 一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。 两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。 三个月，成为 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。 想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样 衬衫扣子自动绷开。。。 T恤胸部涨满手臂绷紧。。。 6块或8块腹肌。。。 可以轻松卧推自己体重。。。 可以轻松跑完5公里。。。 在街上在床上都是猛男。。。 我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。 是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。 本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。 我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。 本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网 二.目标与准备 忙不是借口。 如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。 我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。 有个传说:任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。 我的方案如下: 预备周:购买器材。查看 资料 新概念英语资料下载李居明饿命改运学pdf成本会计期末资料社会工作导论资料工程结算所需资料清单 ，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。 第1周:用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。 第2周:加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM,看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个 来回。 第3周:12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。 第4周:同第3周。 至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。 是的，这时，你已经是传说中的型男。 在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。 营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。 我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。 你需要准备: 1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。 5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。 最好是2.5、 2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。 3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。 4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。 5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。 6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。 所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。 在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。 最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。 设备说明:?多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板 ?可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床 ?可调直杠杠铃，1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合，方便在各种器械上组合 ?忘写了 ?曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1米2杆 ?可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合 ?固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它 ?瑜伽垫。拉韧带用的 ?不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC装备 ?无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24小时随时折腾。 三:认识肌肉 一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。 而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。 肩膀两块:斜方肌，三角肌。 手臂两块:肱二头肌，肱三头肌。 胸肌。 腹肌。 背阔肌。 当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。 我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。 所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。 体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的: 热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。 四.时间分配 以周为周期。 每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。 肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。 外挂全开6天方案: 周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周四:重复周一。 周五:重复周二。 周六:重复周三，将慢跑调至30分钟。 周日:休息。 这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整:6天的慢跑，瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟，三、六跑35分钟。 胸、手臂、背肩，前面所说的7块大肌肉，每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。 腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。 超级玛丽5天方案: 周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周四:休息 周五:重复周一。 周六:手臂+肩膀，将慢跑调至30分钟。 周日:休息。 这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。 坚守底线4天方案: 周一:胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周二:手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周三:休息 周四:休息 周五:重复周一。 周六:重复周二，慢跑30分钟。 周日:休息。 本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错效果。 实在不行那就3天: 周一:胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周二:休息 周三:手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周四:休息 周五:背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。 周六:休息 周日:休息。 反正一周任选间隔的3天就可以了。 这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。 2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。 当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。 训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。 这个顺序，一定要严格遵守。 精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。 rt 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2,3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60,90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8,10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1,6，再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所 有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30,90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48,72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。