美臀+瘦腿+收胯美臀+瘦腿+收胯
一、收胯
这些动作是每天睡觉前做的
1.平躺在地板上,床上太软,～双腿张开～与肩同宽～脚是呈外八的放着。双手伸直～放在身体两侧～整个人放松...放松...
2.有规律地晃动你的双脚～做我们平时的说“拜拜”动作～频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松～这个动作大概坐1分钟的样子。
3.用我们的手臂～微微撑起我们的身体～双手与肩同宽～身体是直的～这时只有脚跟和手掌着地。重复2的动作～晃动双脚～说“拜拜”。做10秒。 4.躺平～两脚外八伸直～慢慢抬起与地面30公分的距离～数10秒～用力放下～...
美臀+瘦腿+收胯
一、收胯
这些动作是每天睡觉前做的
1.平躺在地板上,床上太软,～双腿张开～与肩同宽～脚是呈外八的放着。双手伸直～放在身体两侧～整个人放松...放松...
2.有规律地晃动你的双脚～做我们平时的说“拜拜”动作～频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松～这个动作大概坐1分钟的样子。
3.用我们的手臂～微微撑起我们的身体～双手与肩同宽～身体是直的～这时只有脚跟和手掌着地。重复2的动作～晃动双脚～说“拜拜”。做10秒。 4.躺平～两脚外八伸直～慢慢抬起与地面30公分的距离～数10秒～用力放下～重复3遍。然后～再重复一遍以上3步～这是热身～你会觉得身体开始暖和了。
5.跟刚才一样躺平～两脚内八～双腿抬起～与地面呈30?的样子～然后用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节,也就是你大脚拇指与脚掌连接处,的那个关节。一定要用力～虽然会很疼～敲10下的样子～放下。然后再重复一遍。 6.最后的重点来了:还是刚才的姿势～两脚内八～用力相互抵着大脚拇指～抵着的同时内八尽力张开～由“八”趋向于“一”。大腿内侧一定要用力:然后保持这个姿势～两腿抬起与地面呈30?～数十秒～再很用力的放下～重复一遍。 *首选趴下后双手撑着面部,双脚打开与肩同宽,然后一边吐气一边用单脚脚跟敲击臀部,同样的用另一只脚敲的另一侧的臀部,左右各敲6下。如果股关节太僵硬,可能无法敲击到臀部,可以把双脚分开打点,慢慢久了就可以了。
二、美臀
(1)扁平臀修练操
成因:经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重
灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍
特别为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收
臀效果，方便又易做。
仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双脚转向左边，至小腿贴地，
双手保持静止不动，维持此动作10秒。同样地，双脚转向右边，维
持此动作10秒。
(2)下垂臀修练操
紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事～要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是
最为关键的一步，下面这些方法无疑给
扁平臀修练操 想翘臀的mm们带来了福音。
方法一:分立下蹲。两脚分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，慢慢下降，好像要坐到椅子上;坚持10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。
方法二:后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地，右腿最大限度后踢;速度要缓慢，控制好幅度;重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。
(3)“大屁股”修练操 下垂臀修练操
纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。
“大屁股”修练操
躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复50次，做2组。
三、瘦腿
1-1:坐下，右腿向
前伸直，脚尖向上绷直，
左腿弯曲脚掌抵住右腿
大腿根部。
1-2:上半身向膝盖
方向下压，同时双手握紧右腿脚尖部位。
1-3:保持动作2的姿势，同时将弯曲的左腿也向前伸直。
2-1:坐下，背部挺直，两腿弯曲，左右脚
掌合在一起，并用双手握紧。
2-2:保持动作4的姿势，同时上半身向脚掌方向下压，坚持10秒钟。
NG动作:注意上半身下压时，背部不能弯曲。
3-1:坐下，背部挺直，两腿向左右两侧张开至最大限度，脚尖向上绷直。
3-2:保持动作6的姿势，同时上半身向地面下压，手臂伸直，坚持10秒钟。
NG动作:下压时头部不能向下，避免用力过猛伤及筋骨。
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