胸部健美训练

收稿日期 : 2004 - 05 - 21 作者简介 :郑 　义 (1966 - ) ,男 ,河南太康县人 ,讲师 ,主要从事学校体育教育研究 . 第 22卷 第 2期 周口师范学院学报 2005年 3月 Vol. 22 No. 2 Journal of Zhoukou Teachers College Sep. 2005 胸部健美训练 郑　义 ,常加杰 (周口师范学院 体育系 ,河南 周口 466001) 摘 　要 :分析了胸部肌群的解剖结构和功能 ,并详细阐述男女胸部的生理特点 ,并根据其不同分别提出相应的 健美训练方法. 关键词 :胸部 ;肌群 ;健美 中图分类号 : G883　　文献标识码 : 　A　　文章编号 : 1671 - 9476 (2005) 02 - 0105 - 03 1　胸部肌群解剖结构与功能 胸部形态 ,以骨性胸廓为基础 ,骨性胸廓由 1块胸骨 , 12 块胸椎和 12块对肋骨借助韧带连结而成. 其中 , 12对肋骨呈 向前外的弯曲状 ,使得胸部内容加大 ,以保证胸腔的良好发 育. 由于胸廓的存在再加上宽大的胸大肌的覆盖 ,胸部就显 得丰满前挺. 胸部的肌群 ,主要由胸上肢肌和胸固有肌组成 , 胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯等肌肉 ;胸固有肌包括肋 间外肌、肋间内肌、胸横肌等肌肉. 健美训练主要是发达胸上 肢肌. 男性胸大肌外形分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部 . 胸下肌经力量训练后 ,开始先形成外侧翼 ,再出现下缘沟 ;随 着训练时间延长 ,外侧翼逐渐向中间发展 ,下缘沟同时向下 往上发展 ,最后与上胸部和三角肌前来群相衔接 ,形成宽厚 结实饱满的胸大肌. 通常通过 3～4月的训练 ,就可显示出胸 大肌形状 ;经过 1～3年的训练就可以获得满意的胸膛 . 女子胸部除肌肉外 ,还有特有的乳房. 乳房由乳头、乳 晕、乳腺、脂肪、纤维组织以及血管神经淋巴管构成. 成年女 性未孕或未哺乳之乳房 ,呈圆锥形或半球形 ,附着于两侧胸 大肌肌筋膜上 ,位于胸前壁 2～6或 3～7肋之间 ,内缘至胸 骨旁 ,外缘达腑前线 ,双侧乳房之外形大小为对称性 ,也可不 相同. 乳腺组织、脂肪组织、纤维组织等构成丰满乳房的实 体.其中 ,主要是脂肪组织和纤维结缔组织构成 ,而乳腺组织 构成比例较小. 胸部健美与否 ,可通过目视和胸廓测量来衡 量. 一般不正常的胸有以下几种 :扁平胸、桶状胸、漏斗胸、不 对称胸、胸部过大等. 2 胸部肌群训练动作 2. 1　杠铃推举 (卧推 ) 卧推中 ,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度 和组次数等因素影响胸大肌训练效果. 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位 (下至横隔 , 上至锁骨 ). 练胸应由下至上、由宽到窄 ,即先练下胸 (倒斜 卧 ) ,再练中胸 (平卧 ) ,后练上胸 (正斜卧 ). 先宽握杠 ,再中 握杠 ,后窄握杠练胸肌宽度 ,窄握杠练胸肌高 (厚 )度. 至于卧 推举凳 ,倒斜卧推 (20o ～30o )与平卧推用短凳 (30o ～45o )可 使上胸挺起 ,成水平位 ,使杠铃垂直作用于上胸肌 . 　　卧推举的呼吸 :用力时吸气 ,可使储氧的肌红蛋白和供 双胞胎的肌糖原数量增加 ,使肌肉毛细血管扩大 ,利于用力. 如用力时呼气 ,则会缺氧 ,肌糖原供能不足 ,肌肉力量就会减 小 ,参与用力的肌纤维数目也会减少. 另外 ,肌糖原“燃烧 ”不 充分还会产生较多的乳酸 ,使肌肉酸痛疲劳. 所以 ,卧推举正 确的呼吸方法是杠铃上推时吸气 ,杠铃下放时呼气. 卧推举的速度 :采用快收缩 (1～2 s)和慢伸展 (2～4 s)的 用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则 (用力收缩时间 4 s,还 原伸展时间 2 s)相矛盾.作者的经验是以还原时间与收缩上 举时间相同 (2～3 s)为宜. 举速过快或太慢 ,都说明所举重量 不恰当. 斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不 可少的. 它不仅能提高胸肌上部的丰满程度 ,还能直接刺激 三角肌前部.实际上 ,除了斜板杠铃卧推之外 ,没有其他办法 能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度 ,而且没有更好 的办法增加肩部的宽度. 斜板杠铃卧推是个复合动作 ,能同时刺激多个肌群 ,所 以应安排在胸部训练的开始进行. 由于斜板卧推时三角肌会 不可避免地受到刺激 ,所以要确保全面热身. 德国健美重量 级冠军马克斯 ·鲁赫建议以约 30次一组开始 . 如果这是第 一个训练动作 ,做 10～12组金字塔式增重 ,最后一组做 3～4 次 ,外加一些强迫次数. 如果以斜板卧推开始 ,则把其安排在 第二位 ,做 6～8组 ,每组 6～8次. 在卧推过程中 ,杠杆握得 越紧 ,整个身体越收紧 ,感觉就越轻. 通过收紧臀部、背部和 肩膀 ,身体会更稳定 ,也更易于保持对重量的控制 . © 1994-2007 China Academic Journal Electronic Publishing House. All rights reserved. http://www.cnki.net 在练胸大肌的同时 ,应加强上臂肱三头肌的锻炼. 没有 发达的三头肌 ,就不可能卧推起大重量的杠铃 ,也就不能练 出发达的胸大肌. 通常 ,平卧推重量应是练三头肌重量的 3 倍. 表 1 不同握距、起始姿势的卧推及重点锻炼肌群 握距 重点锻炼肌群 起始姿势 斜板倾斜角度 重点锻炼肌群 窄握距 中握距 宽握距 肱三头肌 胸大肌外侧翼的中 部、中下部、中间沟 和部分下缘沟 　　 胸大肌上部、外侧翼的中上部 和三角肌前束相衔接的地方 平卧推 上斜卧推 下斜卧推 — 等于 30O ～40O 小于 30O ～40O 大于 30O ～40O 等于 15O ～20O 大于 15O ～20O 胸大肌 胸大肌上部 胸大肌外侧翼中上部 三角肌前束 胸大肌 肱三头肌 2. 2　双杠臂屈伸 主要作用 :以练习胸肌下训 (特别是其下缘和外侧 )、肱 三头肌和三角肌 (前束 )为主 ,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌 等. 这一动作具有多效应的功能 ,不同的做法会产生不同的 锻炼效果. 起始姿势 :两臂伸直 ,支撑在双杠上 ,手背朝外 ,自然下 垂 ,小腿并拢或向后交叉 ,抬头挺胸直腰. 动作过程 :屈肘 ,使身体尽可能自然地下降至最低点 ,然 后用力支撑起身体 ,至两臂完全伸直. 最好在能调整窄宽的 双杠上练习 ,以便随意改变两杠间距离. 动作节奏 :下放 2 s左右 ,静止 1～2 s,撑起 2 s. 动作要求 : (1)下放的速度要慢 ,并尽量降低 ; ( 2)身体 要保持平衡 ,不可随意晃动 ; (3)一般不要在身体前后摆动中 完成动作. 表 2 胸部肌肉训练动作 序号 动作名称 主要训练部位 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 平卧推举 (杠铃、哑铃 ) 上斜卧推 (杠铃、哑铃 ) 下斜卧推 (杠铃、哑铃 ) 仰卧飞鸟 单臂仰卧飞鸟 颈上推举 卧式直臂上拉 卧式屈臂上拉 双杠臂屈伸 重锤拉力器夹胸 俯卧撑 立式扩胸 主要使胸大肌 (特别是外侧和上下缘 )、三角肌和肱 三头肌受到强烈刺激 ,其次是使背阔肌受到锻炼 A = 30o ～40o 　　胸大肌上部 　 A < 30o ～40o 　　胸大肌外侧翼的中上部 A > 30o ～40o 　　三角肌前束 A = 15o ～20o 　　胸大肌 　 A > 15o ～20o 　　肱三头肌 胸肌外侧 (动作快完成时也刺激胸肌内侧 ) 胸肌外侧 胸大肌上部肌肉 胸大肌靠人体中线的边沿 胸大肌 (扩大胸廓 ) 锻炼胸大肌下部 (特别是其下缘和外侧 )、对三角肌 (前束 ) 和肱三头肌为主 ,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等 握把相碰的位置高 ,主要发达上胸部肌肉 ; 握把相碰的位置低 (腹部 ) ,主要发达中、下胸部肌肉 主要发达胸大肌两侧翼和下缘沟 .如果两脚抬起位置 超过腰部 ,则主要发达胸大肌上部、肱三头肌 胸肌 　　　　注 : A代表上、下斜卧推时斜板倾斜角度. 601 　　　 周口师范学院学报 2005年 3月 © 1994-2007 China Academic Journal Electronic Publishing House. All rights reserved. http://www.cnki.net 动作变化 :双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作 ,不同 的动作要求会对主练肌肉 ———胸肌和肱三头肌产生不同的 锻炼效果. 　　 (1)握距的选择 :窄握对肱三头肌刺激大 ;宽握对胸肌刺 激大. 　　 (2)上体倾角 (侧面观 )的选择 :着重练肱三头肌上体宜 后仰 ,身体呈反弓形 ,使手臂在体后完成动作 ;着重练胸肌则 宜前倾 . 　　 (3)上臂与躯干的夹角 (背面观 ) :着重练肱三头肌宜夹 紧 ,下放时也不要外张 ,保持两臂平行 ;着重练胸肌 ,下放时 则可外张. 在撑起阶段 ,胸肌和肱 三头肌所施加的力占总负荷 的比例是多少 ,不同的握距、 倾角及夹角等体姿变化会使 胸肌和肱三头肌的受力产生 哪些相应的变化等等 ,目前 还没有详尽、明确的研究结果. 自助的办法 :体前放一稳 定的高凳 ,在练习中需要帮助时 ,收腹举腿 ,把两脚轻放到凳 上即可 .此法也适合初练者用来降低练习难度. 当一组能轻 松完成 12个以上时 ,就应负重练习 ,如将杠铃片悬挂于腰部 进行练习即为较好的一种方法. 2. 3 胸部肌肉群训练动作 (见表 2) 3　胸部肌群训练 3. 1　男子胸部健美训练 男子胸部健美训练 ,一般要从身体胸肌的形态及现训练 阶段来编制训练计划. 早期训练注重胸部全面发达 ,每次训 练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练 个遍. 严格的动作 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 ,是训练的基本要求 ,训练中始终保持 肌肉处于紧张状态 ,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时 , 要完全伸展胸肌 . 高水平运动员 ,为了快速刺激肌纤维 ,每周把一个上胸 部训练用于有氧训练模式 ,每个练习 4组 ,每组 25次. 另一 次训练为无氧增块训练模式 ,每个练习 4组 ,每组 6～8次. 训练后至少有 3天的恢复时间 ,以防过度疲劳 . 运动员各阶 段胸部健美训练方法如表 3所示. 3. 2　女子胸部特殊训练 女子胸部的特殊性 ,决定着女子胸部健美训练方法的独 特性. 丰满健美的乳房对构成女性的体形及女性的自我意识 和性感都是非常重要的. 乳房发育是在女性青春期开始的 , 乳房的大小取决于乳腺组织与脂肪的数量. 年龄在 20～25 岁的女性 ,是乳房发育的最佳时期. 因此 ,适度地增加胸部的 脂肪量 ,是提高丰挺度的最自然、健康的方法. 正常发育健康 表 3 男子胸部健美训练各个阶段训练安排 初级 (6周 ) 初中级 (12周 ) 中级 (18周 ) 高级 ( + 18周 ) 动作 (同一肌群 ) 组 数 次 数 2 2～3 (5～6) 8～12 3 2～3 (10) 6～12 3～4 2～4 (14) 6～12 4～5 4～5 (14～15) 6～15 的乳房是呈半球形的 ,富有弹性 ,丰满 ,两侧乳房基本上是对 称的. 要达到胸部健美的目的 ,可以从以下几方面进行 : 　　 (1)加强胸部肌肉的锻炼. 有了发达而厚实的胸大肌 ,才 能使胸部高高隆起. 　　 (2)持正确的身体姿势 :平时走路和坐立 ,一定要养成挺 身出胸而收腹的正确姿势. 　　 (3)经常做胸部和乳房的按摩 :按摩会加强胸部和乳房 的血液循环 ,提高代谢能力 ,能使局部骨肉丰满 ,且富有弹 性.同时 ,按摩乳房能使交感神经和副交感神经系统活跃 ,从 而促进乳腺的发育 ,乳房就会丰隆挺耸 ,保持优美曲线. 乳房 按摩的具体方法是 :直推乳房、侧推乳房、托推乳房. 　　 (4)参加游泳活动 :由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸 肌得到锻炼 ,胸肌也会格外发达结实. 在日光的温和刺激下 , 乳房韧性和弹性增强 ,会使乳房结实、坚挺、饱满、秀美. 　　 (5)加强营养 :包括补充脂肪、水分、胶原蛋白等. 参考文献 : [ 1 ] [美 ]罗伯特 ·肯尼斯 ·韦思. 突起的肌群 [M ]. 成都 :四川科学技术出版社 , 1990. [ 2 ] [美 ]文斯 ·吉龙达 ,罗伯特 ·肯尼迪. 男女健美精粹 [M ]. 成都 :四川科学技术出版社 , 1990. ShapeΟtra inn ing of chest ZHENG Yi , CHANG J iaΟjie ( Physical Education Department , Zhoukou Teachers College, Zhoukou 466000, China) 　　Abstract: The article logically analyzes the anatom ized structure and function of the muscles of chest . It also expounds the physiological characters of male and female chest, and offers p roper measures of shape - trainning on the base of their differences. 　　Key words: chest; muscles; shape 701第 22卷 第 2期 郑 　义 ,等 :胸部健美训练 　　　 © 1994-2007 China Academic Journal Electronic Publishing House. All rights reserved. http://www.cnki.net