膳食营养知识

null合理膳食营养知识 合理膳食营养知识 潍坊市疾病预防控制中心 主任医师 彭荣文相关数据相关数据2006年8月由卫生部、科技部和国家统计局共同指导进行的“中国居民营养与健康状况调查”公布 结果。这是我国进行的首次营养与健康综合性调查。 null此次调查 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 发现 我国居民鲜奶饮用率为17.4%，城市地区居民鲜奶及奶粉的食用率 是农村地区居民的4倍多。 报告提出，奶及奶制品在我国居民中的消费依然较低，这对于促 进骨骼健康、防止骨质疏松和贫困地区预防营养不良都极为不利。 。 null调查发现，约40%的居民不吃杂粮、16%的人不吃薯类。 粗粮、杂粮及薯类中富含的 膳食纤维可降低慢性疾病发生的危险null调查显示，有近30％的大城市居民每天有一餐以上不在家吃。 专家指出，在餐馆就餐 因能量密度较高，可导致经常或长期在外就餐者体脂含量增加。而体脂增加已成为心脑血管 疾病、非胰岛素依赖型糖尿病、高血压和高血脂等慢性非传染性疾病的危险因素之一。 null我国居民吸烟率为23.6%，男性为49.6%，女性为2.8%。 我国男性吸烟者约达3亿，占全球吸烟者的三分之一。约半数的男性吸烟者每天吸烟20 支以上。吸烟者中有48%在20至24岁开始。我国女性吸烟的地域性差异较大，东北和北方一 些省份女性吸烟率明显高于其他地区。 null过去10年间，我国城乡居民超重率和肥胖率分别比10年前上升了36.7%和83.9%，体力 活动减少是其原因之一。我国居民参加锻炼的比例仅为14.1%，其中城市居民为24.6%，农村 居民为10%。 经常锻炼的人群中，中青年人的比例最低，老年人最高，这与西方国家恰恰相 反。 null我国中 小学 小学生如何制作手抄报课件柳垭小学关于三违自查自纠报告小学英语获奖优质说课课件小学足球课教案全集小学语文新课程标准测试题 生课业负担仍然较重，每天放学后看电视、上网等久坐少动活动 多于户外活动。报告还指出，我国6岁－12岁儿童平均每天睡眠时间不足10小时的比例为 69.0%，13岁－17岁少年平均每天睡眠时间不足9小时的比例为58.5%。 睡眠时间不足的比例 均为城市高于农村。 人均期望寿命 人均期望寿命 人均期望寿命是指假设一个国家或地区同时出生的一代人，根据当时的社会、经济、文化和卫生条件，从出生开始到全部死去为止，平均每个人预期可以活多少岁。平均期望寿命是对同时出生的全体出生者平均可能生存的年数而言，至于具体每一个人的寿命，则有长有短。 null上海市卫生局3月3日发布消息称，上海市民人均期望寿命首次突破82岁大关，居全国最高水平。 与此同时，人均期望寿命、孕产妇死亡率、婴儿死亡率等市民“三大健康指标”都继续保持发达国家或地区的平均水平。null2010年，上海户籍人口人均期望寿命为82.13岁(男性人均为79.82岁,女性人均为84.44岁)。 孕产妇死亡率为9.61/10万，婴儿死亡率为5.97‰。null2008年我国人均期望寿命达73岁，居发展中国家前列。婴儿死亡率为15.3‰，孕产妇死亡率为36.6/10万，两项指标均有明显下降。null2008年底，山东省人均期望寿命达到75.02岁，高于全国的73岁 。 全省孕产妇死亡率已由建国初的1500/10万下降至2008年的20.85/10万，婴儿死亡率由建国初的200‰下降到2008年8.87 ‰ （全国为14.9 ‰ ）。人一生人一生人一生的时间，从摇篮到坟墓，大概有24亿7千5百57万6千秒。 人一生要吃掉的食物，其重量是人自身的700多倍．这些食物足足可以装一节 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 的火车货运车箱． null1个人吃掉的食物都是50-60吨，但每个人的吃法是不一样的。有些人每天吃的多一些，有些人每天吃的少一些；有些人吃的杂一些，有些人吃的单一一些；有些人喜欢吃天然的食物，有些人喜欢吃加工程度高的食物……null属于我们每个人的60吨食物，究竟怎么吃才合理呢？null有人开玩笑说，一个人一生能吃下去的食物，它是个定数，就是60吨。如果你每顿都吃的很饱，每天都比别人吃的多，那就意味着你会比别人早吃完这60吨食物，当然吃完的越早，生命就结束的越早。 如果你每天能控制一下食量，吃个七八分饱，那么，你就会比普通人多吃几年甚至几十年……“若要身体安，三分饥和寒” “若要身体安，三分饥和寒” 《中国居民膳食指南(2007)》第六条也强调“食不过量，天天运动，保持健康体重”，明确指出了“食不过量”对健康的重要性。如果人人都食八分饱，那么剩下的“二分”不但会增加我们的寿命，还能节约食物和金钱。null美国科学家曾做过这样的实验，找了200只年龄、体重相似，性别相同的健康猴子，100只猴子每天随它吃饱，另外100只猴子每天七八分饱，定量供应。结果一段时间以后，随便敞开吃饱的这100只猴子死了50只；另外100只猴子七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好的多，很少生病。七八分饱的100只猴子10年养下来，才死了12只，观察到最后证明所有高寿猴子都是七八分饱。null 1、一般人群膳食指南 怎样吃，吃什么有利于健康 2、营养计算基本知识 营养素的需要，热能计算、体质指数 3、高血脂、高血压、糖尿病的饮食特点nullnull近10年来，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血等，这些疾病的患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 。此外，在一些贫困农村地区，仍然存在营养缺乏的问题。 null《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。 null《中国居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 1、 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2、多吃蔬菜水果和薯类 3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 null 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 7、三餐分配要合理，零食要适当 8、每天足量饮水，合理选择 9、如饮酒应限量 10、 吃新鲜卫生的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。 母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。null平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。 null食物可分为五大类： 第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。null第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。 null第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。null第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 null第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。 动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 null谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。null根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。 null坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。 null另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。 null要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。 稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。 二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类null新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。null富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g～400g，并注意增加薯类的摄入。 什么是深色蔬菜 什么是深色蔬菜 　蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。null此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。 null常见的深绿色蔬菜： 菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 null冬寒菜（葵）nullnull西洋菜null常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 　　常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、 nullnull蕺（ji )菜 蕺（ji )菜 蔬菜与水果不能相互替换 蔬菜与水果不能相互替换 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。null在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。 最好每餐有蔬菜、每日吃水果。 薯类有哪些营养特点薯类有哪些营养特点　 　　常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。 null甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基 酸组成与大米相似，脂肪含量仅为 0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘 薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、 维生素C、烟酸含量比谷类高，红心 甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。 甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进 胃肠蠕动，预防便秘。 null马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。 　　木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。 null 薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约0.5％，故具有控制体重、预防便秘的作用。 　　由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 、 三、每天吃奶类、大豆或其制品 、奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。null 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 null大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。 为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城 市居民过多消费肉类带来的不利影响，应 适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄 入30g～50g大豆或相当量的豆制品。 null喝豆浆必须煮透 大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。 所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 每日喝多少奶合适 每日喝多少奶合适 中国居民膳食参考摄入量成年人钙摄入量为800mg 为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状态。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。 　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 null目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类75g～100g， 畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g。 null蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用。 正常成人每日可吃一个（鸡）蛋。 null动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。 但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。 　五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 　五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 　脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 null2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。null食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 null（1）合理选择有利于健康的烹调 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 ，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 null（2）坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。 一天吃多少食盐合适 一天吃多少食盐合适 　人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg.null我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入都远远超过3g的水平。 null中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议，但鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个 主要因素，食物提供人体能量，运动 消耗能量。 体质指数体质指数应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种 食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造 成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成 人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5 kg/m2 ～ 23.9 kg/m2之间。 null体质指数（BMI）是适用于成年人的体重身高指数，也是人体的“体格营养指数”。 体质指数=体重（公斤）÷身高（米）2 null中国成年人身体质量指数（BMI） 　　轻体重：<18.5 　　健康体重： 18.5----24 　　超重：﹥24 　　肥胖：﹥28 　　最理想的体重指数是 22 特定人群膳食指南 特定人群膳食指南特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔，是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。中国居民膳食指南中国居民膳食指南null油脂类25g 奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g畜禽肉类 50g～100g 鱼虾类 50g 蛋类 25～50g蔬菜类 400～500g 水果类 100～200g谷类 300～500 g一、中国居民平衡膳食宝塔说明一、中国居民平衡膳食宝塔说明1. 膳食宝塔结构： 膳食食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 null 2. 膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。 null膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。 膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 null 谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；null蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g； null鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；null奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。null第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。 一般20g酱油中含3g食盐，10g黄酱中含食盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少用量。 null由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。 平衡膳食平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。平衡膳食的七个基本指标：null1、膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者，每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。null 食物类别 品种数 摄入量（克） 粮谷类及薯类 3 400-500 干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品 1 20 植物油 1 15-20 食盐 1 10 水产品 1 50（一周内一次） 动物内脏 1 50（一周内一次） 水果 1-2 200 null2、能量食物来源构成合理 粮谷类食物提供能量：60%～70% 薯类食物提供能量： 5%～10% 豆类食物提供能量： 5% 动物性食物提供能量： 20%～25% null3、能量营养素摄入量比值合理 要组成合理的能量分配，糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为 6.5∶1∶0.7。 null4、能量结构合理 三种产热营养素所提供的能量与机体消耗的能量平衡时；当三种热量营养素的摄入量的比例为6.5:1:0.7，分别给机体提供的热量为： 糖类提供能量为60%～70%； 脂肪提供能量为20%～25%， 蛋白质提供能量为10%～15%。null各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用。 这种总热量平衡，热量比例（或热量营养素摄入量的比例）也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。 null5、蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占70%， 动物性蛋白质约占25%， 豆类蛋白质约占5%，其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。 null6、脂肪食物来源组成合理 植物性脂肪约占60%， 动物性脂肪约占40%，其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的能量，应占总能量的10%以下。 null7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准 进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可 null要达到生活工作的热量需求，通常一日三餐热量分配应为： 早餐占30%， 午餐占40%， 晚餐占30%，以保证一天的热平衡。 null比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。除人奶和鸡蛋之外，多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，提高蛋白质的利用率和营养价值。 3．各种营养素摄入量间的平衡3．各种营养素摄入量间的平衡不同的生理需要、不同的活动、营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。 各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量误差不超过10%。 4．酸碱平衡4．酸碱平衡正常情况下人血液偏碱性，PH值保持在7.3-7.4之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡，当食品若搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。 酸性食品摄入过多，血液偏酸、颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种酸性体质，将影响身体健康。 null酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。 碱性食品有：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等 5．动物性食物和植物性食物平衡 （荤素平衡） 5．动物性食物和植物性食物平衡 （荤素平衡） 荤素食物，前者含有后者较少甚至缺乏的营养成分，如维生素B12等，常吃素者易患贫血、结核病。素食，含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收，含脂肪过少。null常吃素，危害儿童发育（特别是脑发育），导致少女月经初潮延迟或闭经。也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。 荤食也不可过量，高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%～30%为宜二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1. 确定适合自己的能量水平 食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。 null 人体的热能来源于每天所吃的食物，但食物中不是所有营养素都能产生热能的，只有碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养素会产生热能。null每克碳水化合物在体内氧化时产生的热能为16.74千焦耳(4千卡)， 脂肪每克为37.66千焦耳(9千卡)， 蛋白质每克为16.74千焦耳(4千卡) 纯酒精每克为7千卡 单位换算：1千卡=4.184千焦耳1千焦耳=0.239千卡 null 热能的需要量指的是维持身体正常生理功能及日常活动所需的能量,如低于这个数量,将对身体产生不良影响。人体需要的能量也即包括基础代谢所需的能量、劳动活动所需的能量、消化食物所需的能量等三个方面。null对于处在生长发育阶段的儿童青少年，由于身体的新陈代谢特别旺盛，对热能的需要量较高。一个人如果期热量摄入不足，就会使体内贮存的糖逐渐减少，到一程度时，就将开始动用脂肪，并消耗部分蛋白质，使肌肉和内脏萎缩、消瘦、乏力、体重减轻、变得“骨瘦如柴”，各种生理功能受到严重影响，甚至危及生命。 null生活在美国迈阿密的Dominique Lanoise今年40岁，是6个孩子的母亲。因为体重暴涨到近600斤，她已有16年足不出户。 由于胖到找不到尺寸适合的衣服穿，她只能整天赤身裸体的坐在床上，由孩子们照顾她的饮食 nullnullnullnull有着世界“最胖妈妈”称号的美国新泽西州女子唐娜·辛普森坐在加固的金属椅上，鲸吞诸多食物，摄入热量3万卡路里，相当于普通人2周的摄入量。 42岁的辛普森的体重已经超过600磅(约272公斤)，正朝着1000磅(455公斤)的目标努力。 nullnullnull辛普森2圣诞大餐内容列出来一长串，包括2个各重11.3千克的烤火鸡、2份各重6.8千克的枫糖火腿、4.5千克烤土豆、2.3千克土豆泥、2.3千克胡萝卜、2.3千克甜玉米、2.3千克烤南瓜、5条自烤面包、2.3升蔓越莓调味汁、2.3升自制调味肉汁、2.3千克馅料和1盘混合蔬菜沙拉。就这一顿饭，辛普森吃掉大约232美元。null辛普森的现任丈夫菲利普体重仅64千克，却喜欢她的“巨大规模”，支持她更上一层楼null全世界最胖的男性保罗·梅森，现年48岁，他住在英国南部的伊普斯威奇，患有强迫性饮食失调症。每天要吃下3份外带的全家餐，摄取的热量高达2万大卡，是一般人的8倍之多，这使得他的体重暴增到444.5公斤，整天只能躺在床上。 nullnull 膳食宝塔建议的每人每日各类食物摄入量范围适用于一般健康成年人。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为适应能量水平7550kJ（1800kcal）的摄入量，上限为适应能量水平10900kJ（2600kcal）的摄入量。null《中国居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消费水平的各类食物适宜摄入量，可供个体根据具体情况进行选择。 null 2. 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。 表1 中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值）表1 中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值） 城市kcal 农村kcal 年龄组 男 女 男 女 18岁～59岁 2200 1800 2600 2200 60岁以 上 2000 1600 2400 2000 *年龄18岁~79岁，BMI(体质指数)：18.5kg/m2~24.9kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常表2 按照7个不同能量水平建议的食物 摄入量（克/天）表2 按照7个不同能量水平建议的食物 摄入量（克/天）能量(千卡) 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2800 谷类 225 250 300 300 350 400 450 大豆类 30 30 40 40 40 50 50 蔬菜 300 300 350 400 450 500 500 水果 200 200 300 300 400 400 500 乳类 300 300 300 300 300 300 300 蛋类 25 25 25 50 50 50 50 水产品 50 50 75 75 75 100 100 烹调油 20 25 25 25 30 30 30 食盐 6 6 6 6 6 6 6null可提供38.5千卡能量的食物， 米饭34克，馒头18克，饺子16克，油条10克，饼干8克，红烧肉11克，肘子13克，7颗花生米。每天过剩这些能量，一周可以余269.5千卡，15年后的体重可增加15公斤。 如果每周都多喝了630毫升的含糖饮料，也可以使体重在15年内增加15公斤。null 3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 null膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。null例如50g瘦猪肉相当于30g牛肉干，相当于80g生鸡翅。又如50g大豆相当于110g豆腐干，相当于350g内脂豆腐。应用膳食宝塔的知识，把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 《中国居民膳食指南（2007）》列出了各类食物的等量互换表，在具体安排食谱时可以方便的进行查询。 null应用膳食宝塔的知识，把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 《中国居民膳食指南（2007）》列出了各类食物的等量互换表，在具体安排食谱时可以方便的进行查询。 表4 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）⑴ 表4 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）⑴ 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大（糯小）米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面 100 窝头 140 面条（切面） 120 鲜玉米⑵ 750-800 面包 120-140 饼干 100null⑴．薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食，约500克相当于100克谷类 ⑵．一个中等大小的鲜老玉米约重200克 表5 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物） 表5 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大豆（黄豆） 40 豇豆、红小豆 70 腐竹 35 豆腐干、薰干、泡 80 豆粉 40 素（肝尖、鸡、火腿 ） 80 青豆、黑豆 40 素什锦 100 膨化豆粕（大豆蛋白） 40 北豆腐 120-160 蚕豆（炸、烤） 50 南豆腐 200-240 五香豆豉、千张、 60 内酯 豆腐（盒装） 280 豆腐丝（油） 豆奶、酸豆奶 600-640 豌豆、绿豆、芸豆 65 豆浆 640-800表6 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）表6 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 鲜牛奶 100 酸奶 100 速溶全脂奶粉 13-15 奶酪 12 速溶脱脂奶粉 13-15 奶片 25 蒸发淡奶 50 乳饮料 300 炼乳（罐头、甜） 40 表7 肉类互换表（相当于100克生肉的肉类食物）表7 肉类互换表（相当于100克生肉的肉类食物）食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 瘦猪肉 100 小泥肠 180 鸡肉 100 猪肉松 50 猪排骨 160-170 鸡翅 160 叉烧肉 80 瘦牛肉 100 白条鸡 150 香肠 85 酱牛肉 65 鸭肉 100 大腊肠 160 牛肉干 45 酱鸭 100 蛋青肠 160 瘦羊肉 100 盐水鸭 110 大肉肠 170 酱羊肉 80 小红肠 170 兔肉 100null多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干；也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。null 4. 长期坚持，养成习惯 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。 膳食宝塔法膳食宝塔法1 、确定全日能量的需要量 2 、确定全日宏观量营养素的需要量 3 、根据膳食宝塔确定全日的食物摄入量人体所需的营养物质人体所需的营养物质 1、蛋白质 蛋白质是构成人体组织基本的成分，是机体的重要物质基础，机体的每一个细胞和所有重要组成部分都要有蛋白质参与，蛋白质在人体内消化分解成氨基酸，没有蛋白质就没有生命。 null 2、脂类 脂类是脂肪、类脂的总称，是人体需要较大的一类营养素，脂肪的重要生理功能包括提供热能；提供必要需脂肪酸；携带脂溶性维生素等。 null3、碳水化合物 碳水化合物是人体最重要的能源物质。 null4、矿物质 矿物质又无机盐，构成机体组织的重要材料。常量无素如钙、磷、钾、镁、硫、氯。微量无素如铜、铁、碘、锌、锰和硒等。 null 5、维生素 维生素可分为两类，即脂溶维生素如维生素A、D、E、K等和水溶性维生素如维生素B、C等。人体对它的需要量虽少，但缺乏任何一种维生素，生理代谢都会受到严重影响，对维持人体健康非常重要。 null6、膳食纤维 包括：纤维素、半纤维素，木质素、果胶等。摄入后不被人体消化吸收，形成大便中的废渣，排出体外，但可以促进肠道蠕动，同时附着多余的脂肪、胆固醇等排出体外，有效制止成人心血疾病，胃肠道疾病，如大肠癌的发生。 null膳食纤维属碳水化合物的多糖类，是植物细胞被人体摄入后不易或不能被消化吸收的物质，包括纤维素，半纤维素，木质素和果胶等。过去认为它们是废物，70年代后发现它对预防糖尿病、高血脂、肥胖病等有好处而引起营养界的重视。null　膳食纤维的主要生理功能 1． 促进肠蠕动，排除身体有害物质，防止便秘。　 2． 抑制淀粉酶的作用，延缓糖类吸收，稳定血糖吸收。 　3． 吸附胆固醇，抑制其吸收，加速其排出，从而使血胆固醇降低。 　4． 由于有以上作用，且多纤维膳食体积大，能量低，有利于控制体重，防止肥胖。　null我国膳食纤维的推荐摄入量为30克/日。由于膳食组成不同，其摄入量差异较大，适宜的供给量需根据种族、年龄、饮食习惯等多方面因素来制定。　 膳食纤维的主要食物来源是玉米、全麦粉、糙米、燕麦等，干豆类及各种蔬菜水果均富含膳食纤维。null 7、水 人体内物质代谢必不可少。 null生活小窍门生活小窍门菜要先洗后切菜要先洗后切 蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍，会使蔬菜中的水溶性维生素如维生素B族、维生素C和部分矿物质以及一些能溶于水的糖类会溶解在水里而流失。同时蔬菜切碎后，还会增大被蔬菜表面细菌污染的机会，留下健康隐患。因此蔬菜不能先切后洗，而应该先洗后切 。怎样洗菜怎样洗菜1、清水浸泡洗涤法：主要用于叶类蔬菜，如菠菜、生菜、小白菜等。一般先用水冲洗掉表面污物，然后用清水浸泡，浸泡不少于10分钟。必要时可加入果蔬清洗剂，增加农药的溶出。如此清洗浸泡2至3次，基本上可清除绝大部分残留的农药成分。 null2、碱水浸泡清洗法： 先在水中放上一小撮碳酸钠（苏打），搅匀后再放入蔬菜，浸泡5至6分钟，再用清水漂洗干净。也可用小苏打（碳酸氢钠）代替，但要适当延长浸泡时间到15分钟左右。 null3、加热法： 用开水泡烫：在做青椒、菜花、豆角、芹菜等时，下锅前最好先用开水烫一下，可清除90％的残留农药。 null4、清洗去皮法： 对于带皮的蔬菜如黄瓜、胡萝卜、冬瓜、南瓜、茄子、西红柿等等，可以用锐器削去含有残留农药的外皮，只食用肉质部分，既可口又安全。 null 5、用日照消毒： 阳光照射蔬菜会使蔬菜中部分残留农药被分解、破坏。据测定，蔬菜、水果在阳光下照射5分钟，有机氯、有机汞农药的残留量会减少60％。方便贮藏的蔬菜，应在室温下放两天左右，残留化学农药平均消失率为5％。 null 6、用淘米水洗： 在淘米水中浸泡10分钟左右，用清水洗干净，就能使蔬菜残留的农药成分减少。醉油综合征醉油综合征是在厨房由于油加热到150℃左右时，挥发出大量的丙烯醛等有害物质，而出现的嗅觉迟钝、口渴、头晕，眼、鼻、喉受刺激的症状的现象。 　预防“醉油综合征”　预防“醉油综合征”减少油烟在厨房中的停留时间。 　　１、降低油烟，不油炸食物 　　２、使用抽油烟机。    　　３、定期清洗抽油烟机。 　　４、加强厨房通风、排气。 烹调后用香皂加温水充分清洗脸部及手部，去除附在手、面部的油烟残渍。 null食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。 如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏 null加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。 null 玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中； 　　老年人，食多样，谷类为主有粗粮； 　　菜果蔬，绿红黄，红薯土豆多尝尝； 　　鱼肉蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强； 　　有牛奶，有豆浆，豆腐豆类保健康； 　　盐五克，油半两，饮食清淡寿命长； 　　勤活动，多喝水，控制体重免肥胖； 　　把烟戒，将酒限，宝塔让您身健康！null