渐进放松法 渐进放松法 选择练习环境和身体位置。 在椅子上找个最舒服的姿势坐着，将手放在两旁，脚微微分开，将注意力集中在「放松」。 尽量让自己感到舒服。 放松手和臂。 闭上眼睛，深深吸一口气，保持住，然后慢慢用口呼气。再来一次，深深的吸气，屏住，然后慢慢的呼气。 现在将注意力集中在右手上，用力紧握拳头，再握紧，这时，拳头、手及前臂都紧张起来，迅速放松拳头，你的手感到温暖和放松，很放松。 现在将注意集中在左手上，用力握紧拳头，体会紧握拳头时紧张的感觉，迅速放松拳头，体会紧张和放松的对比感受。 深深吸气，然后慢慢地用口呼气，让你的手沉下去。 放松头和颈、肩。 将注意力集中在头、颈及肩膀，它们是最重要的肌肉群，将注意力放在头部，皱起眉头，尽量扬起，再扬起，迅速放松，放平它，想像整个额头都是平滑的。再一次，皱起眉头，尽量上扬，再上扬，迅速放松，额头像丝一样平滑。 现在紧紧地闭上眼睛，很紧、很紧，迅速地放松，享受一下放松的感受。现在咬紧牙齿，注意整个下颚都紧张起来，迅速放松，体会放松后的温暖。 现在耸起双肩，好像有两条绳子从天花板垂下来在拉着一样，将头向下，放在两肩之间，体会紧张的感觉。迅速放松，让肩膀下坠松弛。再来一次，高耸双肩，再耸，迅速放松，让身体全都放松、温暖而舒服。 4）放松腿和脚 收紧双腿及双臀，将脚跟尽量压在地上，用力再用力，迅速放松，体会放松后的舒服。再来一次，脚跟尽量下压，收紧双腿及双臀，保持住，放松。 现在脚趾向下，再向下，体会小腿的紧张，迅速放松，让松弛的感觉布满小腿。再来一次，脚趾向下，再向下，体会小腿的紧张，迅速放松，让松弛的感觉布满小腿。 现在静静坐着，让放松的暖流遍布全身，身体更加放松。放松脚、脚跟、小腿、膝、大腿和双臀，让松弛的感觉布满腹、背、胸，感觉到手、手臂和肩也深深地放松，安祥和放松的感觉伸展到颈、下颚和脸部肌肉，深深吸气，保持屏气，慢慢呼气，一会儿后慢慢张开眼睛，你会觉得安稳而精神。 5）结束 在日常生活中，你可利用这深深放松的感受来协助你放松紧张的肌肉。现在继续慢慢呼吸，想像房间的东西，当你准备好，便可以慢慢张开眼睛，看看四周的东西，习惯一下这个环境，然后慢慢起身及伸展，体会一下这种安祥和松弛的感觉。
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