北京马拉松将至,如何科学训练,如何提高成绩?
今天看到了《Run Less Run Faster》,觉得里面的训练
计划
项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载
值得大家参照一下
下面是我简单
总结
初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf
的一个训练
表
关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf
,希望能对大家有所帮助
有不合适的地方,大家一起讨论分享
FIRST 训练
计划表
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目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性
强度比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s
时间周二周四周日
16 3km慢跑,3km ST速度,3km慢跑3组1600米,每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑,每公里可以慢19s
15 1.5km慢跑,8km MP速度,1.5km慢跑4组800米,每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑,每公里可以慢28s
14 1.5km慢跑,8km LT速度,1.5km慢跑1200,1000,800,600,400,每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑,每公里可以慢28s
13 1.5km慢跑,6.5km MT速度,1.5km慢跑5组1000米,每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑,每公里可以慢37s
12 3km慢跑,5km ST速度,1.5km慢跑3组1600米,每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑,每公里可以慢28s
11 1.5km慢跑,8km MT速度,1.5km慢跑2组1200米,每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑,每公里可以慢28s
10 1.5km慢跑,10km LT速度,1.5km慢跑6组800米,每组间原地休息90s21km马拉松配速跑,每公里可以慢9s
9 3km慢跑,5km ST速度,1.5km慢跑2次,每次6组400米,每次间休息2m30s,每组间休息90s29km马拉松配速跑,每公里可以慢19s
8 1.5km慢跑,6.5km MT速度,1.5km慢跑2组1600米,每组间休息60s,2组800米,每组间休息60s32km马拉松配速跑,每公里可以慢19s
7 16km MP速度4组1200米,每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑,每公里可以慢12s
6 1.5km慢跑,8km MP速度,1.5km慢跑1000,2000,1000,1000,每组间400米慢跑或
走32km马拉松配速跑,每公里可以慢19s
5 16km MP速度3组1600米,每组间400米慢跑或走24km马拉松配速跑,每公里可以慢9s
4 10分钟热身,13km MP速度,10分钟放松10组400米,每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑,每公里可以慢9s
3 1.5km慢跑,8km MT速度,1.5km慢跑8组800米,每组间原地休息90s21km马拉松配速跑
2 3km慢跑,5km ST速度,1.5km慢跑5组1000米,每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑
1 10分钟热身,5km MP速度,10分钟放松6组400米,每组间400米慢跑或走42.2km马拉松配速跑
注:1. ST速度指个人5km速度,MT指个人10km速度,MP指个人预期马拉松速度,LT指个人Tempo配速(经验公式:全力跑50分钟左右的速度)
2. 间歇跑,每组的速度尽量一致,差别尽量在5s之间,避免前面快后面慢的情况
这是一个完整的训练表,鉴于距离北马只有8周左右,所以大家可以从16开始,间隔练习,坚持才会有效果!
还是那句话:没有痛苦,就没有进步!
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