第十 五章 营养与运动
2010/12/25
§1 身体对能源的有效利用
三组饮食
高脂肪饮食（94%能量来自脂肪）
普通混合饮食（55%能量来自糖类）
高糖类饮食（83%能量来自糖类）
最长持续时间
57min
114min
167min
一、支持体力活动的能源有葡萄糖、脂肪酸、一部
分氨基酸，不同的运动强度和运动时间决定身体
使用不同的能源混合物。
一个经典实验 —饮食对机体耐力的影响
高糖类饮食可使运动员的耐力增至高脂肪饮食的 3倍，葡萄糖为肌肉活动的主要能源 。
二、运动中能源的利用
1、适度运动时有氧利用 ，肌肉从糖原和脂肪
酸中获取能源。
2、剧烈运动时无氧利用 ，肌肉必须更多地依
赖于糖原，糖原可以部分地通过无氧代谢分
解释放能量。
3、糖原无氧分解产生乳酸 ，当氧供重新充足
时，乳酸被作为能源燃烧或者被肝脏重新转
换成能源。
四、运动持续时间与脂肪酸的利用
1.
2.
运动的强度影响脂肪产生能量的百分比 。
运动持续的时间对脂肪的利用也很重要 。
3.
锻炼能刺激肌肉产生更多燃烧脂肪的酶类 。
三、运动与葡萄糖的利用
1.血糖的维持
为了延缓疲劳，耐力运动员必须尽量维持其血糖浓度。
方法：
①每天食用高糖类饮食；
②在运动中摄入一些糖原（通常为液体）；
③在运动后食用富含糖类的食物以加快糖原储备；
④糖类装载法训练肌肉，使其尽可能多地储备糖原。
糖类装载法 ：
竞赛前一周的头4d，先适当增大训练量（每天增加1-2h）并且进食糖类含量适
中的饮食。赛前3d，逐渐减少运动量并进食糖类含量高的饮食（70%以上的能量
来自糖类）。
五、运动与蛋白质的利用
运动员的蛋白质建议摄入量
建议量 男性
（g/kg/d） （g/d）
女性
（g/d）
1989RDA建议成人
ADA/CDA建议摄入
建议强度运动员
建议耐力性运动员
0.8
1.0-1.5
1.7-1.8
1.2-1.4
56
70-105
119-126
84-98
44
55-83
94-99
66-77
注：此摄入量以体重70kg男人和55kg女人为
标准
excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载
计算。
1
2010/12/25
2
§2
维生素和矿物质与运动成绩
二、铁与运动
1、运动对铁代谢的影响
一、钙与运动
1、运动对钙代谢的影响
①钙摄入量不足
②钙丢失大
2、钙营养对运动能力的影响
※ 女运动员的三重综合症 ：饮食紊乱、闭经、
骨丢失
三、锌与运动
1、运动对锌代谢的影响
n 运动加快锌从尿液 、汗液中的排出。
n 运动员肠道锌吸收率明显降低 。
2、锌营养对运动能力的影响
n 锌缺乏可引起肌肉生长发育缓慢和重量减
少。
n 给锌不足的运动员补锌 ，可增强运动员肌
肉代谢，提高肌肉力量。
n 运动加快铁在机体的代谢 ，长期运动训练
使组织内储存铁的含量明显下降 。
n 运动对红细胞有破坏作用 ，红细胞代谢加
快说明运动机体对铁的需要量增加 。
2、铁营养对运动能力的影响
n 铁储备低会增加发生贫血的危险性 ，影响
运动成绩。
四、维生素与运动
1、维生素B1、B2、B6和维生素C等多种维生素缺
乏，会影响红细胞转酮酶活力和有氧运动能
力。但目前尚缺少独立补充维生素提高运动
能力的有力证据 。
2、运动员在高原训练或在递延压条件下训练 ，
补充维生素E有提高最大吸氧量，减少氧债和
血乳酸等作用。
3、室内训练的运动员应注意适量的维生素 D摄
入。
一、运动中的温度调节
1、汗液的蒸发使身体变冷 。
2、中暑是湿热天气中运动者的威胁 。
3、体热的丢失威胁着冷天中的运动者 。
§3
运动时体液和温度调节
二、运动中的液体需求
运动前、运动中和运动后的水摄入量
饮水时间
竞赛当天
训练前 2h
训练前 10-15min
训练中每 15-30min
训练后
总需水量（以杯计）
全天需要额外补充水
约3杯
约2杯
110-220ml
体重每减少 0.45kg，补充500ml
2010/12/25
三、应提供什么运动饮料
1、应该能补充运动中失去的水分 ；
2、含7%的葡萄糖
3、能补充汗液中失去的钠和其它电解质
推荐自制运动饮料：
1.137L 水 + 5g 盐 + 250ml 加糖果汁
§4 运动员的合理营养和膳食安排
一、比赛前期的膳食营养原则和措施
1、保持适宜的体重和体脂
2、减少蛋白质和脂肪摄入
3、增加碱储备
4、纠正体内维生素缺乏
5、赛前补糖和糖负荷技术
6、增加体内抗氧化酶活力
二、比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施
1、赛前一餐的食物的体积要小 ，重量轻
2、赛前一餐应在比赛开始 3小时以前完成
3、比赛当日不宜进食自己不熟悉的食物或改变
已习惯的饮食
4、大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时
，应在赛前补液 500-700ml
三、比赛中的饮食营养原则
1、补水为主
2、含少量糖（如，15%的低聚糖）
3、含少量钠盐
5、耐力性项目比赛应进行赛前 15-30min补糖，
补糖的种类以低聚糖的效果为好
四、比赛后的饮食营养原则和措施
1. 高糖、低脂、适量蛋白质和容易消化的食品
2. 补充含有电解质的运动饮料
3. 食用大量水果蔬菜 ，以补充维生素、微量元
素、植物化学物质等
3
浙公网安备 33021202002483