跳高训练计划安排

文档编制序号：[KKIDT-LLE0828-LLETD298-POI08]跳高训练计划安排跳高年度训练计划安排阶段时间主要训练任务主要训练手段基础训练阶段11月~2月1．全面提高身体素质，恢复训练水平2．提高速度和爆发力3．改进、提高专项技术1．提高一般身体素质：全面身体练习2．提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习3．改进专项技术准备阶段3月~6月1．继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质2．进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平3．通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练1．提高一般身体素质：身体素质强化练习2．提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习3．提高专项技术：短、中、全程的跳高练习4、提高专项能力：大强度中、全程的跳高练习5、提高专项成绩：参加3～4次测验，提高专项水平6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养休整阶段7月~8月学校放假保持一般身体训练由运动员自行掌握每周练习次数不得少于4次主要练习一般性身体素质如果留在学校，则由教师另行安排训练计划比赛阶段9月~10月1．全面恢复身体素质2．恢复专项能力3．恢复专项技术4．保持、提高专项成绩1．全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周）2．恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周）3．恢复专项技术：短、中程跳高练习（3周）4．保持、提高专项成绩：参加3～4次比赛跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划训练时间：6次/周，课时，—2小时星期一速度与专门练习（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。（5）球类活动40分钟。星期二专项技术（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。（3）站立式起跑30米×6次（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。（8）放松大步跑200米+150米+100米。（9）放松跑与走步交替2000米。星期三身体训练（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。（3）跳低栏架5个×8~10。（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。（5）单足球接跨跳100米×3。（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。星期四小力量练习（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。（4）跳栏架10个×10组。（5）慢跑2000米，放松活动。星期五技术训练（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4组。（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。（6）单足跳30米×4组（中间换足）。（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。星期六身体训练（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。（2）连续迈步起跳50米×100次。（3）跨步跑50米×10次。（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4组。（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。（7）放松伸展运动10分钟。跳高准备期（3～6月）周训练计划训练时间：6次/周，课时，—2小时星期一技术与速度力量（1）准备活动：慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。（2）全程助跑节奏练习20次。（3）中、短程跳高20次（或头触高）。（4）抓举4~6组，高翻杠铃4~6组。（5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。6~8组。（6）4步助跑5级跳×20，单足多级跳各10次。（7）加速跑120米×8。（8）放松活动10分钟。星期二速度与专项素质（1）准备活动：慢跑1000米，肌肉伸展运动。（2）计时跑60米×3，100米×3，150米×3。（3）腹、背肌练习各20次×3组。（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。（5）抛实心球60次。（6）变速跑2000米。星期三力量训练(1)准备活动：球类活动20分钟。(2)前、后抛铅球30分钟。(3)快蹲(负重量：相当于体重的70～90％)5次×6～8组。(4)半蹲(负重量：相当于体重的一倍左右)10次×6组。(5)跳栏架10×10个，单足跳低栏5个×6组。(6)放松大步跑150米×6次。(7)慢跑2000米，放松活动。星期四速度(1)准备活动：慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。(2)站立式起跑30米×10次：行进间跑30米×6次。(3)球类活动30分钟。星期五技术与力量(1)准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。(2)全程助跑过杆练习20～30次，改进技术。(3)抓举和提铃至胸各6组。(4)快蹲计时5次×6～8组。重量约体量的80％。(5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8组。(6)迈步跳50米×10，跨步跳50米×10次。(7)慢跑2000米，放松伸展运动5分钟。星期六身体训练(1)球类活动20分钟，肌肉拉伸练习。(2)上坡迈步跳50米×10次。(3)下坡快频跑60米×10次。(4)跨步跳100米×3，50米×3。(5)单杠引体向上3组。单杠悬垂举腿3组。(6)在电影场跑台阶、跳台阶各10次。(7)快跑80米+慢跑80米，共10～15组。(8)腰腹肌练习。(9)放松伸展运动10分钟。跳高比赛期（9～10月）周训练计划训练时间：6次/周，课时，—2小时星期一专项技术、速度（1）准备活动：慢跑1000米、全身伸展运动。（2）跳高助跑练习。（3）起跳的基本技术练习。（4）中程及全程助跑跳高练习。（5）站立式起跑30米×6次。（6）60米加速跑×6次。（7）弯道跑（进出弯道各4次）。星期二专项技术、速度和爆发力（1）跳高助跑与起跳技术练习。（2）全程助跑完整技术练习。（3）各种短跑练习。（4）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、立定五级跳等）。星期三力量训练、爆发力练习、速度练习（1）力量训练（重量较轻而动作速度快）。（2）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、组合跳等）。（3）各种短跑练习（以大步跑为主）。星期四积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等星期五速度、专项技术（1）各种短跑练习。（2）助跑技术练习。（3）助跑与起跳以及过杆技术练习。（4）短、中程助跑跳高练习。星期六专项技术和测验（1）助跑与起跳技术练习。（2）中、全程助跑跳高练习。（3）各种连续跳跃练习。（4）跳高测验。训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。