短跑周训练计划表格版短跑周训练计戈I」早晨/上午下午/晚上星期一、早晨训练时间(6:00---7:30)1、准备活动慢跑2X400米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次弓箭步走2次车轮走2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米(技术要求：咼重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。下午训练时间(5:00—6:30)1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练(径赛项目)：蹲距式起跑30米X4,注意起跑时要蹬地、摆臂...
短跑周训练计戈I」早晨/上午下午/晚上星期一、早晨训练时间(6:00---7:30)1、准备活动慢跑2X400米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次弓箭步走2次车轮走2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米(技术要求：咼重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。下午训练时间(5:00—6:30)1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练(径赛项目)：蹲距式起跑30米X4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；100米X2,请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期早晨训练时间（6:00---7:30）1、准备活动慢跑2X400米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向下午训练时间5:00----6:151、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星早晨训练时间（6：00----7:30）下午训练时间5:00----6:期1、般性准备活动10分钟；15三2、柔韧性练习：1、一般性准备活动10分（1）两臂的平、侧、上等各方位的钟；举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练2、弹跳力和力量练习：习；（1）各种跳跃练习（收腹（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；绕、纵横等练习；（2）各种腰、背、腹机练习（3）整个身体的各种屈、伸、绕环（垫上完成）；等练习。（3）橡皮条（牵引练习）；3、放松跑400米。⑷扛铃（负重蹲立）20次X4,每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。下午训练时间5:00----6:早晨训练时间（6：00----7:30）151、准备活动慢跑2X400米1、般性准备活动星2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆(1)慢跑3X200米；期腿舞台栏杆上活动关节练习）（2）稍微活动各关节。四3、弯道跑练习4组2、力量性练习4、传接棒练习：上挑式、下压式（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松一、早晨训练时间（6:00----7:30）1、一般性准备活动：（慢跑2X400米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。1、准备活动（15分钟）2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米X4组3、100米——200米——星（1）各种快速反应练习；150米——400米——150期（2）站立式起跑30-40米；米五（3）30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。200米——100米（匀速跑）4、腹背肌10X5组5、小跳（沙坑）40次6、放松星期休息休息六星休息休息期日
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