AFAA私人教练培训讲义.

AFAA私人教练 培训 焊锡培训资料ppt免费下载焊接培训教程 ppt 下载特设培训下载班长管理培训下载培训时间表下载 讲义. 一、健康管理 1、健康连续体 成长growth symptom症状 Awareness Premature Death 觉醒 健康 wellness Disability 接近死亡 生活的热情 残疾 Zest for Life 中间点Neutral Point (没有明显的疾病 或 健康) (No discernible illness or wellness) 2、健康的5维要素,整体健康是实施预防措施和整体思考(结合了思想、身体和精神等5 维要素来达到身体的最佳运作) Social Physical 社交 身体 Emotional Intellectual 情绪 智力 Spiritual 精神 3、预防 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 疾 病 饮 食 运 动 避免吸烟 适量饮酒 控制肥胖 控制压力 使用安全带 心脏病 × × × × × 癌 症 × × × × × × 糖尿病 × × 气 肿 × × 硬 化 × 骨质疏松症 × × × × 背部问题 × × × × 意外事故 × × 4、3个主要心血管紊乱,心脏病发作Heart Attack、中风 Stroke、高血压Hypertension 心肌梗塞: 心脏病发作—流向心脏的血液量不足,造成心脏组织的死亡 中风:流向大脑的血液不足,造成脑部组织的死亡。 动脉血管逐渐变硬或变窄,从而最终导致流入心脏的血液减少,然后导致心脏病发作. Normal coronary artery: 正常的动脉血管 Atherosclerosis:动脉硬化 Atherosclerosis with blood clot:动脉硬化,且血液凝快 5、关于易患冠心病的危险因素 家族病例——心脏病发作,冠状旁路手术或父亲、兄弟、儿子,55岁以前,母亲、姐妹、女儿65岁以前突然死亡， 吸烟——当前吸烟或戒烟不满6个月 高血压——血压>140/90mmHg 或正服用降压药 血胆脂醇过高——总胆固醇> 200mg/dl or 高密度脂蛋白 < 40 mg/dl或正服药 糖尿病——空腹血糖 > 110 mg/dl 惯于坐着的生活习惯 肥胖——BMI ,体重指数，> 30 或腰围> 100 cm 6、大约2/3的癌症可以预防 肺:主要原因—吸烟 乳:与肥胖和喝酒相关，次要的预防 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 包括自检和年检 结肠:摄入红肉过多,且缺乏足够的纤维素以及身体运动 胰腺:吸烟、肥胖、高脂饮食 皮肤:过度阳光曝晒 肝脏:过度饮酒 Malignant melanoma:恶性黑[色]素瘤 7、糖尿病Diabetes:一种疾病,身体不能将葡萄糖作为能源使用,从而造成高血糖症。 一型:(IDDM)胰岛素依赖型—身体制造的胰岛素不足 二型:(NIDDM)非胰岛素依赖型—身体制造胰岛素, 但细胞对此不敏感 *90-95% 人患二型糖尿病 *可以通过健康饮食和运动来医治或避免。 、慢性阻塞性肺病 8 • 慢性支气管炎 • 气肿 超过90%的病例是由于吸烟造成 9、肝硬化 疤痕组织代替了正常、健康的组织 肝脏内血液流通受阻,阻碍肝脏正常功能 过度饮酒造成75%的病例。 Gallbladder: 胆囊 Liver: 肝脏 Pancreas: 胰腺 10、骨质疏松症危险因素 可更改的,身体不活跃/钙摄入不足/吸烟/每天饮酒超过2杯/重量不足/维生素不足 白种或亚洲女性/骨质舒松症家族病例/体格小,脆弱/先前疾病导致骨质丧失/不可更改, 接受无月经药物治疗/早绝经或卵巢移除 11、关节炎(退化的关节疾病) 美国残疾的第一原因. 危险因素:身体不活跃/肥胖/先前的关节损伤 Hypertrophy: 肥大,过度生长 Spurring of bone: 骨生刺 Erosion of cartilage: 软骨腐蚀 12、背部问题,多数可以避免的背部问题由于人体力学不佳造成 造成人体力学不佳的原因: 身体意识降低/腹肌微弱/髋屈肌紧绷/竖脊肌紧绷或微弱/后腿腱肌群紧绷/肩胛内收肌微弱/胸大肌紧绷/四肢肌肉不平衡 80%成年人在生活某一时刻中受到下背部疼痛的折磨。 大多数背部问题是可以预防的,通常由于人体力学不佳造成,如:懒散的坐姿/驼背开车/站姿不佳/不正确的举重姿势/不正确的睡姿 肥胖也会增加危险。 13、实施预防措施 运动,保持中等程度的活跃,全美外科总医师指出身体不活跃对身体有害， 适当饮食 减少肥胖 戒烟 减轻压力 自我照顾 14、身体不活跃的流行,BY 美国疾病控制中心、 ACSM, 体适能和体育总统顾问会， 建议,每个成年人应每星期保证大多数日子进行30分钟的适量运动。 应将运动纳日常日程,每个成年人努力参加中等或激烈的体育运动/平时没有参与常规适量的运动人群应累计每天的运动量,达到30分钟/公共健康社团的领导作用应加强 15、适量运动范例 洗车、打蜡 45-60 分钟. 擦窗、洗地 45-60 分钟 园艺 30-45 分钟. 推婴儿车1 ?英里 30 分钟 扫除落页 30 分钟. 颤雪30 分钟. 爬楼梯15 分钟. 步行 1 ? 英里35 分钟. (20 分钟/英里) 快速跳舞 (社交舞) 30 分钟. 篮球运动15-20 分钟. 排球运动 45 分钟. 橄榄球30-45 分钟. 自推轮椅30-40 分钟. 骑单车5 英里 30 分钟. 16、适当饮食 脂肪摄入量低于总热量的30% 每天胆固醇的摄入量<300 mg 每天钠的摄入量 ?2,400 mg 减少饮酒量 提高碳水化合物的摄入量,到每天总热量的55-60% Eat a variety of foods 保持足够钙的摄入 从低脂的食物中摄取适量的蛋白质 17、肥胖,MEN:,20% FAT、WOMEN:,30% FAT， 身体脂肪过量造成患下列疾病的风险: 高血压/高血脂/糖尿病/退化关节炎/一些癌症/胆囊疾病/呼吸问题/背部疼痛 二、初次面谈 1、评估病历表 年龄/冠心病危险因素/冠心病症状/怀孕/其它情况(最近住院治疗、肌肉骨骼受伤、哮喘、 癫痫病、用药情况等)/如需要,获得医生开出的证明/经常更新 2、ACSM关于易患冠心病的危险因素 家族病例 – 心脏病发作,冠状旁路手术或父亲、兄弟、儿子,55岁以前,母亲、姐妹、女儿65岁以前突然死亡， 吸烟– 当前吸烟或戒烟不满6个月 高血压--血压>140/90mmHg 或正服用降压药 血胆脂醇过高 – 总胆固醇> 200mg/dl或高密度脂蛋白<40mg/dl或正服药 糖尿病 – 空腹血糖 > 110 mg/dl 惯于坐着的生活习惯 cm肥胖 – BMI ,体重指数，> 30 或腰围> 100 cm 3、风险评估层化 Low Risk 低风险,男<45岁/女<55 岁/0或1个危险因素 Moderate Risk 中风险,男>45岁/女>55岁/2或多个危险因素 High Risk 高风险,1或多个冠状疾病或代谢疾病的潜在症状,确诊的心血管、肺部或 代谢疾病 4、冠状疾病或代谢疾病的潜在症状,胸痛/呼吸短促/头晕眼花或晕倒/脚踝肿大/心悸或心率不齐/足部或腿部抽筋/确诊的心杂音 5、医生许可证明 建议获得,如果有以下情况 :2或多个冠心病危险因素/冠状疾病或代谢疾病的潜在症状/确诊的心血管, 肺部, 或代谢(包括糖尿病)疾病/男?45岁/女?55岁 6、同意书和弃权书 给客人开始测试和运动以前,首先获得同意书.同意书应:说明测试或健身计划/列出风险,危险,和不适/描述预想好处/让客人知道他们可以随时停止 弃权书或责任保险帮助你限制责任. 7、 法律考虑,责任保险/证书/保持客人的病历表/保持在工作职责范围内 /记录下所有事情/具备应付紧急情况的措施保证安全/遵循运动和测试的指导方针/遵循业界的指导方针/为客人制定合适健身计划 8、 个案 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 客人的冠心病风险因素有多少 ? 客人有无冠心病的症状? 客人是低,中,高风险层化? 根据 ACSM的指导,是否应获得医生许可证明? 有无原因要推荐获得医生许可证明? 健康评估? 运动课程? 生活方式修正? 9、 个案分析1 客人:年龄51 岁,女性, 重150磅. 抽烟,注意饮食,每周至少运动2次,步行1英里. 血压是140/85 mm Hg,服用降压药 胆固醇是180 mg/dl. 她的母亲有服用降压药的历史. 她的父亲60岁死于心脏病发作. 她髋部患粘液囊炎,有时发作疼痛. 她的目标是减重8 磅, 更加年轻.从来没有作过力量训练. 10、个案分析～ 客人,年龄38 岁,男性,高5’11‖ 英尺,,英尺=0.9144 米，,体重212 磅,,克=2.205 磅， 胆固醇,290 mg/dl. 作为医药代表,他经常出差,一周有几餐在餐厅吃,包括快餐店。 父亲和母亲都有高血压,且超重,他的外祖父54岁死于中风,his maternal grandfather died of a stroke at age 54. 他的祖父有糖尿病。他的血压值是 132/90 mmHg。 他偶尔活跃,喜欢排球,长曲棍球,以及每个月骑单车几次。他的妻子怀孕8个月。他的目标是减重磅,降低胆固醇，养成经常运动的习惯,并坚持下去。 三、健康评估 1、健康评估,注重一段时间的提高,而不是绝对值,或与标准的比较 BENEFITS 好处 确立客人目前健康状况，确立基准点数值;，帮助推荐运动计划 当客人进步或提高的时候,提供比较 指导并鼓励客人,使他们坚持下去 给人专业形象和知识 LIMITATIONS 缺点 只能确立健康状况，对客人来说也许有些恐惧 REMEMBER 谨记 介绍以积极的方式介绍结果 2、健康评估组成 预审 (如,病历表、医生许可证明、个人评估问卷) 提供测试前信息 (如,服装，不服用咖啡因，不抽烟，好处，评估) 同意书 评估安静血压和安静心率 评估身体组成 心肺体适能评估 评估肌肉力量和肌肉耐力 评估柔韧性和姿态 进行可选性评估 告知客人结果，制定目标 阐明运动计划 训练客人，重新评估 3、安静心率 先让客人静坐5-10分钟 推荐位置桡骨动脉 记数30 秒或一分钟 重要性:安静心率(RHR)在Karvonen心率计算公式中使用/提供比较的基点/如果心率不齐或数值> 100 bpm,推迟测试 4、安静血压 , 正常的安静血压健康值数是大约120/80 mmHg , ACSM 针对高血压的风险因素,心脏收缩压 ,SDP，> 140 mmHg或心脏舒张压 ,DBP，> 90 mmHg, 或正接受高血压的药物治疗 , 心脏收缩压(SBP) =当心脏收缩时,血液对动脉血管壁的侧压 。 , 心脏舒张压(DBP) =当心脏舒张时,血液对动脉血管壁的侧压,称为舒张压。 5、测量血压,平均 ~ 120/80mmHg/高 > 140/90mmHG/(接受正确的训练并在法律范围内检查) 将绑带环绕上臂,绑带下沿在屈肘上约2 cm处。 将听诊器的头放在绑带下约2 cm 在臂动脉正上方。 将绑带充气到200 mmHg. 慢慢释放绑带压力,以2-3 mmHg/秒的速度. 第一声是上面的,心脏收缩，血压值. 慢慢释放绑带压力,注意声音改变或消失。这是下面的,心脏舒张，血压值. 6、身体组成评估 , 过多体脂肪已被证实了会危害健康,并且会增加罹患心脏病、糖尿病、高血压、癌 症、下背疼痛以及其它骨骼疾病的风险。 , 身体组成指身体脂肪占身体重量的百分比。 , AFAA对于男性体脂肪百分率的建议是在12-17%之间,女性在18-22%之间。 7、皮下脂肪测量器测量程序 , 所有的测量数据应从身体的右侧撷取。. , 右手持测量器,测量器夹在拇指及食指的指尖下1公分(大约半英寸)的部位。测量 器与捏紧皮脂的方向应呈悬垂的。 , 左手持续地抓住皮脂。 , 在读取数据前,抓住皮脂1-2秒。 , 如果测量的结果不超过2毫米以上的误差, 每一个部位依照轮流的方式测量两次, , 根据解剖学坐标找到标准位置 8、FAT MASS (FM) 脂肪质量,包括动物脂肪和油脂。 FAT - FREE MASS (FFM)非脂肪质量,包括水,肌肉,骨骼,连接组织和内部器官 LEAN BODY MASS (LBM)瘦肉体质量 ,包括非脂肪质量 (如上) + 内在油脂 TOTAL BODY DENSITY (Db) 身体总密度,脂肪质量/身体总重量 最低健康标准。男性: 5% 女性,8-12% ESSENTIAL BODY FAT 基本脂肪, OBESITY 肥胖,脂肪水平达到一定高度,从而增加了患病危险,男性>20%/女性>30% 9、Jackson和Pollock计算方式的标准部位 , 女性-三头肌/肠骨脊上部/大腿 , 男性-胸部 /腹部/大腿 10、皮脂测量 女性 三头肌:臂部后三角肌中线位置的悬垂测量。 解剖坐标位置是肩峰突的侧面和鹰嘴突的下边缘,配合肘部平放90度角(呈水平面)。 用皮尺连接两点, 找到侧臂上两点的中间点. 实际测量位置在臂后侧. 在测量时,右手肘应伸展并放松. 从髂骨山脊顺着到腋下皱褶之间的45度斜角测量 肠骨脊上部: 大腿:大腿前侧中线的悬垂测量,位于腹股沟褶皱的中间(进行髋部屈曲时在髋部产生的皱褶) 和大约膝盖骨边缘附近。体重应由左脚支撑使右脚能放松。 MALES 男性 胸(胸肌),在腋窝(腋下的皱褶)与乳头之间一半距离的对角测量。 腹部,在肚脐旁两公分距离的悬垂测量。 大腿,与女性相同(同上)。 11、预估体脂肪百分比 , 每个位置测量 2-3 次 , 测量出每个部位的平均值 , 再将各部位平均值加在一起,得出总和 , 利用附录C中的‖体脂肪百分比预估‖的参考值,注意皮脂的总和及学员年龄之间的 交错。这是预估的体脂肪百分比。 , 注重一段时间以后的改变. 不要只关注绝对数值.记住误差率范围是3-5 % 12、身体质量指数 , 简易的身高体重的比例 (体重/身高2) , 区分肥胖程度的最简单的方法 , 身体质量指数越高,就越有可能对健康造成不良影响 , 超重: 25.0—29.9 kg/m2 , 肥胖: > 30.0 kg/m2 , BMI NOMOGRAM: BMI 计算图 13、腰臀围比例 , 帮助评估体脂肪分布 .当大多的脂肪囤积在小腹附近时,罹患心脏病、糖尿病以及 新陈代谢失调的机率将会提高. , 测量腰围和臀围 , 将腰围除于臀围 , 男性> .95 > .85则被认为高风险 , 女性 14、围度测量法 , 尺平行 , 保持张力 , 在身体右侧测量 , 通常部位包括: - 腹部 - 腰部 - 髋部 - 大腿 - 上臂 - 前臂 - 小腿 15、心肺体适能,VO2 max最大摄氧量 :在尽全力运动达到力竭时所消耗或利用的最大氧气 量。 Anaerobic threshold无氧作业阈值 : (又叫充氧阈值 或 blood lactate accumulation (OBLA) – 当身体以高强度运动,乳酸系统开始成为身体能源需求主要提供者 的时候. 16、心肺体适能评估,(评估客人进行运动和消耗能量的能力) 最强: 达到力竭的运动,达到运动能力的100%; 需要医生监督;高风险;相对准确 A.诊断性: 诊断心脏病的存在 B.功能性: 用于研究和运动员 次强: 达到运动能力的 85% 或更少; 风险较低; 准确性降低 A.多阶段 B.单阶段 (工作量确定),阶梯测试/ROCKPORT 步行测试 17、3分钟阶梯测试 , 测量心肺耐力 , 提醒客人 , 不要交谈 , 没有积极的热身 , 建议进行腓肠肌、后腿腱肌群和腰肌的静态伸展 , 在 12英寸高度的踏板上进行 , 节拍器设定为 96 bpm , 进行登阶3分钟 , 提醒当事人立刻坐下，在5秒钟内开始把脉以检查恢复心率,记录下整整一分钟的心 率 , 利用在附录C中所提供的3分钟登阶测验参考值 18、评估肌肉力量 , 静态/等长测试 (利用测力计) , 动态测试包括: , 1 RM 一次最大举重量的卧推 , 1 RM一次最大举重量的军事推 , 1 RM一次最大举重量的腿屈伸 , Disadvantages 缺点: , 使受伤和努责现象的可能性增加 , 对客人来说也许有些恐惧,对初学者不当 19、评估肌肉耐力 , 俯卧撑测验 , 测量上半身耐力 , 采取正确姿势 , 男性–用手和脚趾支撑在地 用手和膝盖 , 女性– , 计算正确完成的俯卧撑次数 , 对照标准,评估结果 20、仰卧起坐 , Crunch Test , 测量腹部耐力 , 仰卧,膝盖适度地弯曲,手臂放两旁配合手指朝向双脚 , 当事人的头和肩膀离地使身体弯曲 , 计算一分钟内正确完成的次数 , 对照标准,评估结果 21、坐姿体前弯测验 , 测试腘绳肌和竖脊肌的柔韧性 , 让当事人热身并进行一些静态伸展. , 指示当事人将鞋子脱掉并坐在地上然后将双脚伸直(双腿贴地),双脚分开相距约12 英寸的距离 , 取当事人三次之中表现最好的一次作为成绩 , 对照标准,评估结果 22、柔韧性评估 , 针对特定肌肉的评估: 1. 躯干伸展: 俯卧地面,双手放在肩部以下.压起,保持髋部在地面. 2. 后腿腱肌群:仰卧,一条腿抬起,保持另一条腿下压,与地面紧贴,足够的柔韧性表现在,可以将腿抬起90?,不感到疼痛. 3. 髋屈肌(髂腰肌): 仰卧; 将膝拉向胸前,保持另一条腿下压,与地面紧贴. 如果下背部能膝盖能保持相应位置,柔韧性足够. 4. 股四头肌: 俯卧; 轻柔的把脚踝向臀部方向靠拢. 柔韧性不错的标准是脚踝可以舒适的接触臀部. 5. 小腿: 脚踝靠近墙站立.背屈一只脚至少1 英寸,说明柔韧性合格. 6. 肩部: 两手臂在背后,一只向上,一只向下,争取手指抓到. 7. 肩部: 仰卧,双膝弯曲,肩向上伸展,两只手臂平放在地上,说明柔韧性足够. 23、姿势检查 , 过度脊柱前弯:客人正常中立位靠墙站立, 脚踝距离墙1英寸. 如果腰椎和墙面空 隙大于一个手掌,显示过度脊柱前弯. , 过度脊柱后弯和头前伸 : 客人原地踏步, 然后正常站立,从侧面检查姿势偏差 , 髋与肩高度的偏差 : 客人正常站立 (不穿鞋 ), 测量两侧髂骨上脊到地面的距离. 针对肩部,客人靠墙站立,给两肩的高度作记号,测量从两点到地面的长度.两边的长 度相差? 英寸,显示有偏差. 24、可选择评估元素 , 肺部功能 (用便携式肺活量计) (需要特殊设备) , 胆固醇 , 年长者体适能测试: 30 秒椅子站立, 6 分钟步行测试 , 平衡性测试, 等. , 功能性体适能测试 根据客人日常活动给予个别考虑 四、心肺课程 1、ACSM指导方针 频率,3-5天/周 强度,50-85% 心率储备(HRR) or 65-90% of最大心跳率 (MAX HR) 持续时间,20-60 分 运动类型,任何大肌肉群在一段持续时间下重复运动,性质是韵律型和有氧 2、ACSM 建议 每次消耗300 Kcal热量, 每周3 天或每次消耗200 Kcal ,每周4 天 为了到达最佳运动效果目标是把热量消耗接近每周2,000 Kcal 3、推荐和评估强度 • 心率法 • 运动自觉量比率 (RPE or Borg Scale) • 休息代谢等同(MET )来确定适当的运动负荷 4、通过心率方式测定有氧运动强度 局限: • 最大心率的计算公式 220 – 年龄= 最大心率只对75%的人群精确 • 服药可以降低或提高心率(HR). • 升压响应由激烈的上半身动作而产生) 往往提高心率,但并不反映实际的强度 (VO2 摄氧量). • 许多客户找到和测量他们的脉搏有困难 5、Karvonen 公式 220 – 年龄 = 估计最高心跳率 估计最高心跳率 -安静心率 =心率储备 (HRR) 心率储备x百分比(如: 50-85%) = 心率储备百分比的具体值 心率储备百分比的具体值 + 安静心率= 目标心率 (重复, 使用不同的百分比,算出目标心率范围, 如 60 - 70%) 检查脉搏: 将目标心率?6 得到10秒的目标心率 6、设计: 持续时间,频率,进级 针对中等到激烈的 运动 • 持续时间: 20-60 分钟连续有氧运动. 针对身体状况不佳的客户, 几段低强度的, 短持续时间的运动 (< 10 分). 频率: 每周3-5 天或针对减重目的4-5 天 • • 进级: - 开始训练阶段 - 提高阶段 - 维持阶段 7、心肺训练体系 持续训练 连续训练 心率 持续时间 间隔训练 间隔训练 高强度 恢复 高强度运动后接上一段恢复期 Fartlek 训练 Fartlek 训 高强度 练 恢复 超级循环训练 超级循环训练 心肺 肌力 交替训练 在一次训练中多种心肺运动/设备交替 在一周内不同类型/设备 大段时间之间多种运动类型 (如: 体育赛季) 五、人体运动学探讨 1、常用关节动作术语 , 屈曲—关节角度变小 (多数屈曲动作是向前的 除了膝关节) , 伸展—屈曲的相反动作; 关节角度增大 , 外展—远离身体中心线的运动 , 内收—接近身体中心线的运动 , 旋转—绕轴的运动 , 环旋—环绕 360?的运动 2、肩关节动作(浅窝,肱骨) 肩屈曲 腱伸展 肩外展 肩内收 肩水平内收 (或屈曲) 肩水平外展 (或伸展) 肩内旋 肩外旋 肩环旋 3、肩胛动作 肩胛上提 肩胛下压 肩胛缩回(内收) 肩胛前引(外展) 肩胛上旋 肩胛下旋 肩胛上斜 Scapular Reduction of Upward Tilt肩胛上斜 4、Elbow Joint肘关节 Flexion屈曲 Extension 伸展 Radio-Ulnar Joint 桡尺骨关节 * Supination 上翻 * Pronation下翻 5、The Spine 脊柱 , Flexion 屈曲 , Extension 伸展 , Rotation 旋转 , Lateral Flexion 侧屈 6、Pelvis 骨盆 * Anterior Pelvic Tilt 骨盆前倾 * Posterior Pelvic Tilt 骨盆后倾 * Lateral Pelvic Tilt 骨盆侧倾 Hip Joint 髋关节 Hip Flexion 髋屈曲 Hip Extension 髋伸展 Hip Abduction 髋外展 Hip Adduction 髋内收 Hip Horizontal Adduction (Flexion) 髋水平内收,屈曲， Hip Horizontal Abduction (Extension) 髋水平外展,伸展， Hip Internal Rotation髋内旋 Hip External Rotation髋外旋 Hip Circumduction髋环旋 7、Knee Joint 膝关节 * Flexion屈曲 * Extension伸展 femur: 股骨 collateral ligament: 间接韧带 cruciate ligament, 十字韧带 meniscus cartilage, 半月韧带 tibia,胫骨 fibula,腓骨 8、踝关节 , Dorsiflexion足背屈 , Plantarflexion足跖曲 , Eversion 外翻 , Inversion 内翻 , Talus: 距骨 , Sustentaculum,支柱 , Tali,斜面 , Calcaneus,跟骨 10、 六组主要上半身肌肉群 Biceps 肱二头肌—Elbow Flexion肘屈曲 Triceps肱三头肌—Elbow Extension肘伸展 三角肌,肩屈曲, 肩外展 (前和中间部分) 阔背肌, 肩伸展肩内收 胸大肌: 肩水平内收, 肩屈曲 (锁骨的), 肩内收和伸展 (胸骨的) Pectoralis Major 胸大肌 * 肩水平内收 * 锁骨部分: 肩屈曲 * 胸骨部分: 肩内收和肩伸展 中斜方肌,菱形肌,后三角肌,肩胛缩回,肩胛水平外展 Middle Trapezius & Rhomboids 中斜方肌和菱形肌 * Scapular Retraction 肩胛缩回 Posterior Deltoid 后三角肌 * 肩水平外展 : , Rotator Cuff Muscles肩袖肌群,肌腱套肌肉群， * Subscapularis 肩胛下肌: shoulder internal rotation 肩内旋 * Infraspinatus and Teres Minor 冈下肌和小圆肌: shoulder external rotation 肩外旋 * Supraspinatus 冈上肌: shoulder abduction 肩外展 Scapular protractors: 肩胛前引肌群 * Serratus Anterior 前锯肌 * Pectoralis Minor 胸小肌 (同样负责肩胛下压) 11、躯干肌肉及关节动作 • Rectus Abdominis 腹直肌: 脊柱屈曲 • External and Internal Obliques 腹内外斜肌: spinal flexion with rotation 带旋转的脊柱屈曲 • Transverse Abdominis 腹横肌: 腹部下压,或用力吐气 • Erector Spinae:竖脊肌: 脊柱伸展 • Quadratus Lumborum:腰方肌: 脊柱侧屈 腹直肌 * Spinal Flexion 脊柱屈曲 External Obliques 腹外斜肌 Internal Obliques腹内斜肌 * 带旋转的脊柱屈曲 腹横肌 * Abdominal Compression 腹部下压 * Vigorous Exhalation and Expulsion 强力吐气 Erector Spinae 竖脊肌 * Spinal Extension 脊柱伸展 longissimus:最长肌 spinalis:棘肌 illiocostalis:髂肋肌 capitis:头部 cervicis:颈部 thoracis: 胸部 lumborum:腰部 腰方肌 * Spinal Lateral Flexion 脊柱侧屈 12、髋关节肌肉和主要肌肉动作 1. Iliopsoas and Rectus Femoris 髂腰肌和股直肌: hip flexion 髋屈曲 2. Gluteus Maximus and Hamstrings 臀大肌和后腿腱肌群: hip extension 髋伸 展 3. Gluteus Medius 臀中肌: hip abduction 髋外展 4. Adductor Longus 长内收肌, Adductor Magnus 大内收肌, Adductor Brevis 短 内收肌, Gracilis 股薄肌, Pectineus 耻骨肌: hip adduction 髋内收 5. Gluteus Minimus 臀小肌: hip inward rotation 髋内旋 6. Gluteus Maximus and the 6 Outward Rotators 臀大肌和六块外旋肌: hip outward rotation 髋外旋 股直肌 * 髋屈曲 臀大肌髋外展 后腿腱肌群髋外展 臀中肌 * Hip Abduction髋外展 大收肌 长收肌 短收肌 耻骨肌 股薄肌 臀大肌 * Hip Inward Rotation 髋内旋 Hip Outward Rotators 髋外旋肌 臀大肌 膝关节肌肉及关节动作 , Quadriceps 股四头肌群 (rectus femoris股直肌, vastus lateralis股外侧肌, vastus intermedius 股中间肌, vastus medialis 股内侧肌): 膝伸展 , Hamstrings 后腿腱肌群(股二头肌, 半腱肌, 半膜肌): 膝屈曲 股四头肌群 * Knee Extension 膝伸展 rectus femoris 股直肌 vastus lateralis 股外侧肌 vastus intermedius 股中间肌 vastus medialis 股内侧肌 Hamstrings 后腿腱肌群 * Knee Flexion 膝伸展 1. Biceps Femoris 股二头肌 2. Semitendinosus 半腱肌 3. Semimembranosus 半膜肌 14、主要踝关节肌肉和关节动作 , Anterior Tibialis 胫骨前肌: ankle dorsiflexion踝关节背屈 , Gastrocnemius and Soleus 腓肠肌和比目鱼肌: ankle plantarflexion 踝关节 跖屈 , Anterior Tibialis and Posterior Tibialis 胫骨前肌和胫骨后肌: ankle inversion 踝关节内翻 , Extensor Digitorum Longus趾长伸肌, Peroneus Tertius第三腓骨肌, Peroneus Longus腓骨长肌, and Peroneus Brevis腓骨短肌: ankle eversion 踝关节外翻 胫骨前肌 * Ankle Dorsiflexion 踝关节背屈 腓肠肌 比目鱼肌 胫骨前肌& 胫骨后肌 趾长伸肌 第三腓骨肌 腓骨长肌 腓骨短肌 15、肌肉功能 , Agonist or Prime Mover主动肌或原动肌—肢解负责你所看到运动的肌肉 , Antagonist 对抗肌— 跟主动肌运动相反的肌肉 , Assistor 辅助肌 — 辅助运动的肌肉 , Stabilizer 稳定肌— 保持静态或等长收缩的,避免不必要的运动的肌肉 16、肌肉动作 , 等长—保持住的静态肌肉动作,关节角度和肌肉长度都没有发生变化。 , 等张/动态—关节发生运动 2种类型: * 向心—缩短的动作 * 离心—拉长的动作 17、Opposing Muscle Groups 对抗肌肉群 JOINT 关节 PRIMARY MOVERS PRIMARY MOVERS 主动肌 主动肌 Elbow 肘 肱二头肌 肱三头肌 Shoulder 肩 胸大肌 后三角肌 Shoulder 肩 三角肌, 冈上肌 阔背肌 Shoulder 肩 肩胛下肌,阔背肌, 胸肌,冈下肌, 小圆肌, 后三角 前 三角肌 肌 Scapulae 肩胛 上斜方肌 下斜方肌, 胸小肌 Scapulae 肩胛 中斜方肌, 斜方肌 胸小肌, 前锯肌 Spine 脊柱 腹直肌 竖脊肌 Hip 髋 髂腰肌, 股直肌 臀大肌, 后腿腱肌群 Hip 髋 臀中肌 髋内收肌 Knee 膝 股四头肌群 后腿腱肌群 Ankle 踝 胫骨前肌 腓肠肌,比目鱼肌 Ankle 踝 胫骨前肌,胫骨后肌 趾长伸肌,腓骨肌群 六、肌肉力量、耐力和柔韧性课程 1、肌力和肌耐力定义 • 肌力定义为一块肌肉或肌肉群一次能产生的最大力量. Muscular strength is defined as the maximum force a muscle or muscle group can generate at one time. • 肌耐力定义为肌肉持续一段时间重复进行活动能力. Muscular endurance is the capacity to sustain repeated muscle actions for an extended period of time 2、肌肉体适能的益处 • 增强体育运动能力 Increased physical work capacity • 增强进行日常生活活动的能力 Increased ability to perform ADLs • 增加骨质密度 Increased bone density • 增加非脂肪比重; 降低老年骨骼肌减少症 发病 Increased fat-free mass; decreased sarcopenia • 增强连接组织的韧性 Increased strength of connective tissue • 提高运动表现 Increased motor performance • 减少受伤危险Decreased risk of injury • 增进健康的感觉以及自信 Enhanced feelings of well-being and self-confidence • 提高生活质量Improved quality of life 3、肌肉结构 • Muscle belly 肌腹 • Tendon 肌腱 • Epimysium 肌外膜 • Fascicules 肌束 • Nuclei 肌细胞核 • Sarcoplasm 肌质 • Sarcolemma 肌纤维膜 • Perimysium 肌束膜 • Endomysium 肌内膜 • Myofibril 肌原纤维 • Sarcomere 肌节/肌原纤维节 4、Huxley 肌丝滑动学说 5、肌纤维类型 • 种类 I 慢肌纤维 slow twitch 慢氧化 slow oxidative ,慢速疲劳 slow to fatigue, 耐力endurance • 种类 II 快肌纤维 fast twitch 种类II a, 快氧化fast oxidative ,快糖分解 glycolytic 种类II b, 快糖分解glycolytic ,快速疲劳 fast fatigueable,很高强度 very high intensity 6、延迟性肌肉酸痛 • 运动后24到48小时后发生 Occurs 24 to 48 hours after exercise • 可能由于细微肌肉纤维撕裂而造成的肌肉疼痛。 May be due to inflammation and microscopic muscle fiber tears • 更容易在离心动作 之后产生 More likely after eccentric exercise 7、肌肉力量和耐力连续统 耐力增 长 力量增 长 40-60% 1 次最大举重量 85-90% 1 RM 70-80% 1 RM > 12 重复 2-6 重复 8-12 重复 8、ACSM 阻力训练的指导方针 • 每星期至少 2-3次 Minimum 2-3 times per week • 至少 1 组 Minimum 1 set • 重复8-12次 ,直到疲劳 8-12 repetitions to fatigue • 最少8-10个大肌肉群 8-10 total exercises (minimum) for major muscle groups 9、力量训练细节 • Sets 组数: 单一组(single sets)容易坚持;并对大众人群来说优越 • 根据 ACSM, 高强度训练(high-intensity training)即使发生肌肉力竭 —对高血 压,糖尿病患者,以及存在中风危险的人群(BP,diabetes, or those at risk for stroke) • 多样性(Variety) 是重要的; 正确使用解剖学的3个平面 • 首先训练大肌肉群 (large muscle groups ) • 遵循渐进性原则( progression) • 避免努责现象( Valsalva maneuver) • 尽可能提供功能性训练(functional exercises); 封闭式动力训练链条优先考虑 (closed kinetic chain) 10、传统的阻力训练设备 Dynamic Constant Resistance 动态固定阻力 Dynamic Variable Resistance 动态可变阻力 11、传统阻力训练设备的类型 Equipment Constant Resistance Variable Resistance Isokinetic Examples 固定阻力 可变阻力 Resistance Advantages • 简单易操作 • 安全易操作 等力收缩 好处 • 相对不贵 • 有利初学者 • 安全易操作 • 需要平衡性 • 短时间效果好 • 适合康复训练 • 种类更多 • 减少监督的必要 • 短时训练强度 • 容易保持 • 进行循环训练理大 • 占空间小 想 • 训练反馈详细 • 动作与日常生活 行为相似 • 兼有单一关节和 多关节动作 Disadvantages • 需要力量来保持• 缺少平衡性的发• 缺少平衡性的缺点 平衡 展 发展 • 更容易发生事故 • 受限制的运动方• 缺少多样性 • 需要保护人员 式 • 肌肉孤立训练 • 训练时间更长 • 昂贵 • 非常昂贵 • 占用空间多 • 占用空间多 • 有些动作不能做• 机器并不能调整• 不易获得使用 到全幅度 的适合所有的体 型大小 12、Other Resistance Training Methods 其它阻力训练方式 • Isometric Training 等长收缩: - common in rehab 在复健中常见 - joint angle specific 关节角度特别规定 - may cause problem with breath holding (Valsalva maneuver) and increase blood pressure 容易产生憋气即努责现象,提高血压 • Core Training/ Core Stabilization 躯干稳定训练: train muscles of the pelvis, spine, neck, and scapulae 训练骨盆,脊柱,颈部.及肩胛的肌肉 • Balance Training 平衡性训练 • Plyometric Training 13、设备目录 * Bench press bench 卧推长凳 * Flat bench 平长凳 * Incline bench 上 斜凳 * Preacher curl * Decline bench 下斜凳 * Olympic bar with plates 带盘的奥林匹克杆 * Standard bar with plates 带盘的标准杆 * Smith machine 史密斯机 * Roman chair 罗马椅 * Squat rack 深蹲架 * Leg press 腿伸缩机 * Gravitron气体放电管 * EZ curl bar EZ弯杆 * Cable set-ups with high, low, and/or adjustable pulleys 有滑轮的高低揽绳结构 • 器械:chest press 胸推, pec dec, military press 军事举, 拉背, lat pull-over, seated rotary torso坐姿旋转躯干, back extension背伸展, knee extension 膝 伸展, knee curl 膝卷屈, standing multi-hip 站姿髋关节多功能训练, seated abduction/adduction 左姿内收/外展 • 小型设备: elastic resistance弹性阻力, stability balls 稳定球, BOSU, medicine balls 医疗球, foam rollers 泡沫滚筒, wobble boards颤动板等, etc. 14、柔韧性定义 • The ability of the tissues surrounding a joint to yield to stretching and then relax and elongate 绕关节的活动范围和肌肉的柔软度、韧 性,并减小肌肉 的紧张程度的能力 • The range of motion possible around a joint 绕关节的可能活动范围 • Flexibility is joint specific 柔韧性具有关节特殊性 15、Benefits of Flexibility Training柔韧性训练的好处 • Decreased risk of injury减低运动损伤的风险 • Decreased chronic muscle tension减低肌肉紧绷 • Decreased low-back pain减低腰部的疼痛 • Improved posture改善身体姿势 • Increased motor performance 改善运动表现 • Decreased stress 减低压力和焦虑 • Relief of muscle soreness 减轻肌肉酸痛 • Increased mind/body connection 加强心/身结合 • Improved ability to perform activities of daily living (increased functional ability) 提高日常功能性活动的能力 16、伸展种类 • Ballistic (bouncing) 弹道式/ 跳跃式 • Static (held) 静态 • Active/ unassisted 主动/无帮助 • Passive/ assisted 被动/帮助 • Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)本体感受神经肌肉拉伸法 – Hold-relax 保持-放松 – Contract-relax 收缩-放松 – Contract-relax, antagonist-contract 收缩-放松 对抗肌-收缩 被动 主动 17、Recommendations for Flexibility Training肌肉柔韧性训练的建议 • Always warm-up prior to stretching 伸展前做准备运动 • Frequency – 3 to 5 stretching sessions per week 频率-每星期3-5次 • Intensity – just below the pain threshold 强度-在痛阈值以下 • Duration – minimum of 10-30 seconds per stretch 持续时间-至少保持10-30秒 18、Controversial/ High-Risk Moves 有争议/高风险的动作 • Ballistic stretching 弹道式伸展 • Hurdler’s stretch跨栏式伸展 • Full straight-leg sit-ups直腿仰卧起左 • Forced high kicks 强迫高踢腿 • Deep knee bends膝关节深度弯曲 • Plough全犁式 • Full cobra全展背/全眼镜蛇式 • V sits疼痛的强力分腿 • Dead lifts 硬拉 • Unsupported flexion of the lumbar spine没有支持的腰椎屈 • Unsupported flexion with rotation 没有支撑的屈曲加旋转 • Unsupported lateral flexion of the lumbar spine • 没有支撑的腰椎恻屈 • Hyperextension of the cervical spine 颈椎过度超伸 • Percussive lumbar hyperextension 腰椎过度超伸 19、 5 Questions? 5个问题 1. What is the purpose of this exercise?这个动作的目的是什么, 2. Are you doing that effectively?你是在有效地进行吗, 3. Does the exercise create any safety concerns?这个动作有没有任何安全的问题, 4. Can you maintain proper form and alignment for the duration of the exercise? 你能在动作的进行过程中保持正确的姿态吗, 5. For whom is the exercise appropriate or inappropriate?这个动作对什么人适 用或不适用, (Consider the risk-to-benefit ratio). 考虑风险与益处比 20、Know Your Stretches!懂得伸展 Find the concentric action(s) of the muscle to be stretched, then perform the opposite joint action(s) in order to lengthen and stretch the muscle. 找到需要伸展的肌肉的向心动作,然后做与此动作相反的动作,即可伸展和拉长该肌肉. 七、营养和体重控制 Fats, oil & Sweats 油, 糖 脂肪, Use sparingly 节俭使用 Milk, Yogurt & Cheese group 牛奶,酸奶,奶酪类 3-5 servings 3-5份 Vegetable group 蔬菜类 Meat, poultry, fish Dry beans, eggs & nuts group 肉,家禽, 鱼, 干豆, 蛋, 干果类 Fruit group 水果类 Bread, cereal, rice & pasta 谷类, 米饭,意大利面食 面包, 2、基本营养素 • Carbohydrates 碳水化合物 - main source of energy 能量的主要来源 - two types: simple and complex 两类: 单糖和多糖 - 4 calories/gram 4卡/克 - AHA recommends 55-60% of total calories 美国心脏协会 推荐占卡路里摄取的百分比 55-60% • Protein 蛋白质 - essential for building/repairing lean tissue 对制造和修复肌肉组织起根本作用 – 22 amino acids, 9 are ―essential‖ 22个氨基酸, 其中9个是最基本的. – 4 calories/ gram 4卡/克 – RDA: 0.8-1.0 gm/Kg of body weight 推荐的日摄入量是 0.8-1.0 gm/Kg 体重 • Fat 脂肪 - energy, insulation, organ protection 提供能量, 绝缘,和保护器官 – Two types: saturated & unsaturated 两类:饱和和不饱和 – 9 calories/gram 9卡/克 – AHA recommends <30% of total calories with <10% from saturated sources 美国心脏协会,AHA，推荐卡路里摄取的百分比 < 总卡路里的30%, 其中 饱和脂肪含量<10% 3、计算蛋白质需要量 1. 将体重换算成公斤,以体重的英镑数x 0.45 Calculate your weight in kg: body weight in pounds x .45 2. 将以公斤为单位的体重x (0.8 g 或1.0 g )= 每天你应消耗的蛋白质克数 Multiply weight in kg by .8 g or 1.0 g = grams of protein you should consume per day Example: client weighs 160 pounds 例,客户重160镑 (160 x .45 = 72 kg) 72 kg x .8 = 57.6 g 蛋白质/每天 高蛋白的饮食加重肾脏负担,并导致腹泻,恶化脱水 4、基本营养素 • Vitamins 维生素 - non-caloric, function, growth, repair 不含热量, 维持活动,生长,修复 – Water-soluble 水溶性: B and C – Fat-soluble 脂溶性: A, D, E, K • Minerals 矿物质 - structure and regulation 构造和管理 – Major主要 – Calcium 钙, Phosphorus 磷 , Potassium 钾 – Minor 次要 – Zinc 锌, Copper 铜, Selenium 硒 • Fiber 纤维素 - efficient elimination 有效排泄 – Soluble 可溶性- oats 燕麦, barley 大麦 , fruits 水果, vegetables 蔬 菜 – Insoluble 不可溶性 - whole grains 全谷, seeds 籽, legumes 豆类 – Daily recommendation– 20-30 grams/day 日推荐20-30 g/天 • Water 水 - nutrient transport, waste elimination, temperature control 传输营养素, 排泄废物, 控制体温 – Avoid dehydration防止脱水 5、胆固醇读数的推荐必要水平 (all values in mg/dl) Desirable Borderline High Risk Very High Risk 所有值单位是毫克/分升 推荐水平 警戒线 高风险 非常高风险 Total Cholesterol < 200 200 - 239 > 240 总胆固醇量 HDL Cholesterol >40 <35 高密度脂蛋白胆固醇 LDL Cholesterol <130 130 - 159 >160 > 190 低密度脂蛋白胆固醇 Triglycerides <200 200-400 400 – >1,000 甘油三酸酯 1,000 、美国心脏协会,AHA，关于健康饮食指导方针 6 • 55-60% Carbohydrates 碳水化合物 • 10-12% Protein 蛋白质 • < 30% Fat脂肪 7、转化油 • Q: 什么是转化油 • A: 转化油是在液体油变成固体油过程中产生的,如奶油起酥或硬化过程,但也有一 些转化油在动物性食物中天然存在,转化油提高身体中LDL(低密度脂蛋白胆固醇) 的含量, 这是对身体不益的胆固醇,从而提高患冠心病的危险. • Q: 在哪里可以发现转化油? • A: 蔬菜加氢催化的过程,一些奶油,经过部分氢化的油炸制的饼干,零食. 8、高营养食物 • Provide at least 5% of RDA of one or more nutrients at a modest caloric cost 通过适度的卡路里消耗提供至少5%推荐日摄取量中的一种或多种营养素 • Most important for children, seniors, during pregnancy and breast feeding, on weight-reduction diets 对于儿童,老年人,以及孕妇或哺乳期的妇女,以及减重节食 • Includes: spinach, greens, bell peppers, cantaloupe, papaya, brown rice, wheat bran, whole grain breads and cereals, kiwi, broccoli, nonfat yogurt, skim milk, water-packed tuna, black beans • 包括: 菠菜,绿色蔬菜,灯笼椒,番木瓜果,糙米,麦麸,全谷面包,谷类,椰菜,脱脂酸 奶, 脱脂牛奶, 未脱水金枪鱼, 黑豆 9、运动前和运动后饮食 Glycemic Index (GI)血糖系数 – how fast 50 grams of carbohydrate elevates blood sugar above normal 是用以衡量50克碳水化合物能使血糖升高至超过正常值多少的数量等级 Glycemic Load (GL) –血糖负荷 based on total amount of carbohydrate times GI 基于碳水化合物总量×血糖系数 • High glycemic - 70-100 高血糖- 70-100 • Moderate glycemic - 55-69 中血糖- 55-69 • Low glycemic - below 55 低血糖- 低于55 10、运动和流体补充 • During exercise 运动中 - AFAA recommends a minimum of 90 ml (3 oz.) every 20 minutes, 296 ml (10 oz.) every 20 minutes during vigorous or prolonged activities AFAA建议补充90毫升(3盎司)/每20分, 296毫升水/每20分钟在激烈和持续性的运 动中. • After exercise 运动后 - drink .5 liters (2 cups) of water for every pound of water lost 饮用0,5升水( 2杯) / 每磅失水 • Sports drinks 运动饮料 - recommended for events longer than 90 minutes 针对长于90分钟的运动 11、饮食紊乱 • Anorexia nervosa 厌食 • Bulimia nervosa 易饿病 • Female athlete triad 女性运动员三重综合症 ,饮食紊乱、骨质疏松症、毕经 12、Obesity 肥胖 • Level of excess body fat that increases the risk of disease (ACSM) 身体脂肪到达会增加罹患疾病机率的程度 • Body fat > 20% for men 男性 体脂> 20% Body fat > 30% for women 女性 体脂> 30% • Body Mass Index (BMI) > 30 体重指数>30 • Waist girth > 100 cm 腰围> 100 cm 13、能量平衡 安静代谢率 使用中消耗的能量 日常活动 – Exercise 运动 – Recovery from exercise (EPOC) 从运动中恢复 食物的热效果 占约10%的总进餐的热量 14、能量平衡等式 摄入能量=消耗能量 (Weight Maintenance 保持体重) 摄入能量>消耗能量 (Weight Gain 体重增加) 摄入能量<消耗能量 (Weight Loss 体重减少) 安全减重: 每周不超过1-2磅 15、减重策略 关注饮食和运动 运动是保持体重减轻的关键 作好反弹的准备 对理想的体重有明智的想法 制定短期目标 16、减重策略 强调小的减少也能带来健康好处 意识到 ― 有毒‖的食物环境的负面作用 记饮食日记 发展10个非饮食的行动清单 记住80/20的原则 17、健康的增重 • Eat 3 hearty meals per day 一日三餐 • Consistently eat larger portions 增加每餐份量 • Eat snacks: mid-morning, mid-afternoon, before bedtime 在午前, 午后, 睡觉前吃零食 • Select higher caloric/nutrient-dense foods 选择高卡/高营养食物 • Drink juice and milk instead of water 喝果汁和牛奶,代替喝水 • Perform resistance training exercise to build muscle 进行阻力训练来增长肌肉 八态度修正和沟通技巧 1、健康行为转变模式 自我效能,人所具有的发自内心的可以完成某项任务的自信心。 Adoption Antecedents 接受期 前期 Maintenance Information 信息 Try-out phase 尝试阶段 维持期 Instructions 指导 Sustained behavior Develop self-efficacy Role models 模范 Monitoring & 发展自我效能 Previous experience feedback 持续行为 以前经历 监控和反馈 2、跨理论模式 Benefits & barriers Reinforcement 加强 益处 & 障碍 Relapse prevention 预防崩溃 Behavioral contracts 行为和约 3、改变行为态度的几种方式 ， Emphasize benefits 强调益处 ， Set SMART goals 利用SMART方式制定目标 ， Specific 具体化 ， Measurable 量化 ， Action-oriented 以行动为导向 ， Realistic 可行 ， Timed 定时 ， Avoid giving too much too soon 避免「欲速则不达」 ， Provide rewards & reinforcement 奖励和巩固 ， 4、Give feedback 给予积极的反馈 ， Prepare client for potential setbacks 准备可能的反馈 ， Help the client use reminders 帮助客人―自我提醒‖ ， Use behavior contracts 制定行为合约 ， Help generalize behavior 帮助客人习惯新的行为 ， Prevent boredom 帮助避免客人无聊、厌倦的情绪 ， Be a good role model 做个好的榜样 4、积极倾听 ， USE OPEN BODY LANGUAGE 利用开放式的身体语言 ， MAINTAIN EYE CONTACT 保持眼神交流 ， REMIND YOURSELF THAT YOUR CLIENT IS WORTHY OF RESPECT AND ATTENTION 提醒你的客户她值得你的尊重和关注 ， TAKE THE TIME TO REALLY LISTEN; BE PATIENT 花时间来真正倾听; 耐心 ， DROP EXPECTATIONS AND FEARS ABOUT WHAT YOU ARE GOING TO DO 放弃你对计划的期待和恐惧 ， USE ENCOURAGERS (I.E. ―REALLY‖, ―MMM,HMM‖) 利用鼓励(例: ―真的‖, ―MMM,HMM‖) ， CONTROL DISTRACTIONS 控制分心的事物 ， REPHRASE FOR CLARIFICATIONS 重新叙述,询问说明 ， ASK OPEN-ENDED QUESTIONS 问开放性问题 ， SUMMARIZE 总结 5、影响教练理解客人心声的阻碍 , COMPARING 比较 , REHEARSING 排练 , FILTERING 过滤 , JUDGING预先判断 , BLAMING 责备 , BEING RIGHT必须是对的 , DREAMING 幻想 , IDENTIFYING 确认 , ADVERTISING 广告 , DERAILING 出轨 , PLACATING 安抚 , MINIMIZING 最小化 , DENYING 否认 6、帮助积极倾听的口头回答 restate the client’s message 重复客户的信息 ， Mirror 反映 – ， Paraphrase 解释 – say it in your own words 用自己的话叙述 ， Ask for clarification 要求澄清 ， Acknowledge 承认 – use “I” statements, own your own thoughts ―我‖(第一人称) 陈述自己的想法 ， Summarize 概述– do a recap 概括叙述 ， Use Open-ended questions 利用开放式问题 ， needs more than a “yes or no” answer 不要只是―是或无‖的答案的问题 7、口头的交流 ， USE ―I‖ STATEMENTS 用‖我‖陈述 ， AVOID QUALIFIERS (e.g. ―I guess‖, ―maybe‖, ―kind of‖, ―sort of‖, or ―perhaps‖) 限制使用修饰语( 如 ― 我猜‖ ―可能‖ ―也许‖ ， AVOID NULLIFIERS (e.g. ―I should‖, or ―I can’t‖) 避免使用 ―我应该‖ 或者 ―我可以‖ POSITIVE CUEING: 积极口令 ， Specific 具体化 ， Provides the information necessary for correction 提供纠正的必要信息 ， Worded positively 以积极的方式言辞 ， Tells client what to do, instead of what not to do 告诉客户什么该做,而不 是什么不该做 ， Uses client’s name frequently 经常使用客户的名字 ， Congruent with your body language 以适合的身体语言 NEGATIVE CUEING: 消极口令 ， q Uses of words to include, don’t, doubt, can’t, ought to, difficult, et al. 利用否定句和词语 如 不要, 不能,应该,困难 Decreases motivation and positive feelings 减少动力和 积极的感觉 九、特殊人群 1、经常紧绷的肌肉 , Upper trapezius 上斜方肌 , Pectoralis major胸大肌 , Anterior deltoid前三角肌 , Erector spinae 竖脊肌 , Iliopsoas 髂腰肌 , Hamstrings 后腿腱肌群 , Gastrocnemius & soleus腓肠肌 & 比目鱼肌 2、下背疼痛: 常见问题 80%的成年人在生活中都有下背疼痛问题.人体力学不佳是主要可预防的原因 3、过度脊柱前弯症 , Strengthen Abdominals 强化腹部肌肉 , Stretch Hip Flexors 伸展髋屈肌 , Stretch Erector Spinae 伸展竖脊肌 、过度驼背 4 * Strengthen middle traps and rhomboids 加强中斜方肌和菱形肌 * Strengthen the posterior deltoids 加强后三角肌 * Stretch the pectoralis major and anterior deltoids 伸展胸大肌和前三角肌 * Teach postural awareness 教授时常关注姿势的意识 5、头部前伸的姿势 , Teach body awareness. 教授时常关注姿势的意识 , Avoid cervical hyper- extension. 避免颈椎超伸 , Stretch the upper trapezius and the levator scapulae. 伸展上斜方肌和肩胛提肌 , Lengthen the back of the cervical spine. 强化颈椎的后部 6、背部强化动作 KEEP YOUR RIB CAGE ON THE FLOOR WHEN PERFORMING ALL EXERCISES. 做以下动作时, 保持胸腔贴近地面 Modified Cobra 修正的眼镜蛇 Alternate Leg Lifts 交替提腿 Opposite arm/leg lift 反方向提臂/腿 Lift head, neck, shoulders off floor with any arm variations 手臂采取变化, 抬高头,颈,肩离开地面 MAINTAIN HEALTHY CURVES OF YOUR SPINE IN ALL DAILY ACTIVITIES. 在一切日常活动中, 保持脊柱的健康生理弯曲 7、伸展 VS.强化 Muscles that need to be stretched 需伸展的肌肉 , Pectoralis major, anterior deltoids胸大肌, 前三角肌 , Upper trapezius, levator scapulae上斜方肌, 肩胛提肌 , Internal rotators of the shoulder肩内旋肌 , Erector spinae 竖脊肌 , Hip flexors 髋屈肌 , Hamstrings 后退腱肌群 , Calves 小腿 Muscles that need to be strengthened 需强化的肌肉 , Middle trapezius, rhomboids, posterior deltoids,中斜方肌,菱形肌, 后三角肌 , Lower trapezius, pectoralis mino下斜方肌, 胸小肌 , External rotator cuff muscles外旋肩袖 肌 , Abdominals腹肌 , Vastus medialis股内侧肌 8、怀孕变化 , Increased lordosis, increased back pain腰部脊椎更加前凸,背部疼痛增加 , Nerve compression syndromes神经压缩综合症 , Total blood volume increase总血量增加 , Increased HR, BP, and cardiac output心率加快,血压上升,心输出量增加 , Potential compression of the vena cava腔静脉可能受压迫 , Shortness of breath呼吸急促 , Increased BMR基础代谢率增加 , Decreased tolerance of heat耐热度降低 , Increased fatigue and nausea容易劳累和恶心 , Difficulty sleeping 睡觉困难 , Fluctuating emotions 情绪波动 , Joint laxity 韧带更加松弛 , Tendency towards constipation and heartburn便秘和心痛的倾向 , Diastasis recti 腹直肌分离 , Benefits of Exercise include 运动的好处包括: - Improved sleep, digestion, elimination, and circulation改善睡眠,改善消化能力,改善排泄,改善生理循环能力 - Increased muscle tone helping to support joints and pelvic organs; relief of backaches, leg cramps, and fatigue强健肌肉以支撑松弛的关节,增强骨盆支撑能力, 减 轻背部疼痛,减轻抽筋,和疲劳 - Increased energy; increased ability to regulate temperature增强精力, 提 高调节温度的能力 - Improved posture, body image改善姿势、增加自信心 - Decreased risk of gestational diabetes; decreased stress 降低孕期的糖尿病, 降低压力 • Risks and Concerns 风险和顾虑 - Strenuous exercisers may gain less weight and have lighter babies.激烈的运 动者会导致体重减轻和胎儿较轻 - Exercise may elevate body temperature, possibly resulting in negative effects on the fetus. Core temperature should not exceed 38?C or 101?F.运动会导致体温 的提高,可能对胎儿造成负面影响。核心体温不应超过华氏 101 度,摄氏38度，。 - Blood shunting from the uterus to the working muscles may compromise fetal oxygen supply.子宫的血液分流导致工作的肌肉与胎儿争夺氧气供给。 - Repeated episodes of hypoglycemia may inhibit fetal growth.重复的血糖过低 可能导致对胎儿生长的阻碍。 - Supine exercise may compress the vena cava.仰卧动作可能压迫腔静脉。 9、美国妇产科医师学会1994年孕妇运动指导方针 , Regular exercise is preferable to intermittent activity.经常运动比间歇运 动优越。 , Avoid exercise in the supine position after the 1st trimester. Avoid prolonged periods of motionless standing.在怀孕3个月以后,避免仰卧的运动 姿势。避免长时间静止的站立。 , Modify exercise intensity according to symptoms. Stop exercising when fatigued and do not exercise to exhaustion. Non-weight bearing exercise may be preferable. 根据症状,调整运动强度。当疲劳时停止运动,不要运动到筋疲力 尽。推荐非负重的运动 , Avoid activities w/ high risk of falling or abdominal trauma.避免容易摔倒 的动作和有损伤腹部风险的动作 , Exercising pregnant women should be especially careful to consume an adequate diet.运动的孕妇应特别注意消耗足够的饮食。 , Ensure adequate hydration, wear appropriate clothing, and strive for optimal environmental surroundings during exercise to help dissipate heat (especially in the first trimester).保证足够的补水,穿着适当的衣服,努力 创造最佳运动环境来帮助散热,尤其是怀孕的第一个月， , Resume pre-pregnancy routines gradually postpartum.产后逐渐恢复孕前例行锻 炼 10、其它建议孕妇进行的运动 , Weight training may be continued during pregnancy if client has used weights regularly before.客户如果以前经常进行力量训练, 孕期力量训练可以持续, , Pelvic floor exercises (Kegel exercises) should be performed regularly. 应经常进行骨盆的地面动作,凯格尔运动， , Abdominal exercises are appropriate as long as the supine position is avoided; use side-lying, standing, all-fours, seated, or inclined positions.腹部练 习是适当的,只要避免仰卧姿势。可以使用侧卧,站立, 四足跪姿, 坐姿,以及 倾斜姿势 , Use RPE to help determine proper intensity.利用运动自觉量比率来决定适当的 运动强度 11、腹直肌分离 • A split in the rectus abdominis腹直肌上的裂缝 • Affects ~50-60% of pregnant women 影响大约50-60% 的孕妇 • After childbirth, vigorous abdominal exercises may impede diastasis recti healing产后,过于激烈的腹部动作可能会阻碍腹直肌分离的恢复 • Check by having client perform a supine curl-up; the split will be near the navel and will be vertically oriented让客户进行仰卧的卷躯起坐来检查。裂 缝在肚脐附近,呈垂直的方向。 • If diastasis exists, avoid oblique work and teach supine spinal flexion with hands ―splinting‖ the sides of the rectus abdominis.如果出现分离现象,应 避免腹斜肌的锻炼,并教授如何利用手作为夹板放在腹直肌的旁边,做脊柱屈曲的 动作。 12、适合孕妇的腹部运动 , Avoid exercises in the supine position after the first trimester在 怀孕3个月后,避免仰卧 的动作。 , Alternatives include 选择包括: - Standing spinal flexion against the wall 倚墙站姿的脊 柱屈曲 - Standing spinal flexion with hands on thighs 手放在大 腿上的站姿脊柱屈曲 - Side-lying spinal flexion 侧卧姿的脊柱屈曲 - Spinal flexion on hands and knees 四足跪姿的脊柱屈曲 - Spinal flexion inclined on stability ball (for experienced exercisers only) 斜靠在稳定球上的脊柱屈曲,只针对有经验的练习者， , Encourage transverse abdominis involvement (use vigorous exhalations)鼓励 利用腹横肌, 利用强力吐气， 13、训练老年人 , Common Characteristics of Aging衰老的主要特性 * Decreased maximal HR, decreased VO2 max最大心率降低,最大摄氧量降低 * Increased BP 血压升高 * Increased use of medications 服药量增加 * Slower reaction time 反应力下降 * Declining flexibility 柔韧性降低 * Increased atherosclerosis and risk of CHD患 动脉硬化和冠心病的风险增加 * Progressive loss of bone mass (osteoporosis)骨质密度的丧失,,骨质疏松症， * Degeneration of joint cartilage (osteoarthritis)关节软骨的恶化,关节炎， * Creeping obesity (increased % body fat) 肥胖,体脂百分比的提高， * Loss of muscle mass due to inactivity由于运动量不足,瘦体重比重降低 * Tendency towards dehydration易脱水 * Increased susceptibility to soreness and injury疼痛及损伤的可能性增加 14、年长者课程的建议 , Recognize individual differences in senior fitness levels.掌握年长者个人 情况差异。 , Remember: too much, too soon is the major cause of injury and drop-out. Focus safety.记住「欲速则不达」,这是造成伤害和中途退出的主要原因,最重要的是on 安全 。 , Include a longer warm-up and cool-down. 较长时间的热身和整理运动 。 , Emphasize functional exercises; promote balance and coordination强调功能 性动作,改善平衡和协调性。 , Moderate strength training is important and appropriate for most clients. 中等强度的训练对大多数客户是重要且恰当的。 , Emphasize flexibility work to maintain joint ROM. 强调柔韧性训练是为了保持关节的活动范围。 , Consult physician about intensity levels if client has had a recent GXT. Use RPE method if client is on BP or CHD medications.如果客户有GXT,那么关于 运动强度要咨询医生。如果客户在服用冠心病和降压药物,则使用运动自觉比率来 监空运动强度。 Watch for signs of joint pain.注意观察关节疼痛的症状 , Encourage physical activity for at least 30 minutes per day.鼓励每天至少 30分钟的体育活动 , Encourage long-term maintenance of an exercise habit.鼓励维持长期运动的习 惯 15、高血压 • Prevalence: at least 1 in 4 adults流行: 至少4个成年人中有一个 • Major risk factor for CHD, stroke,kidney failure, and heart failure冠心 病,中风,肾衰竭,和心脏衰竭的主要风险因素. • Lifestyle factors include 生活方式方面因素: - high sodium intake 钠摄取量高 - high saturated fat intake 饱和脂肪摄取量高 - smoking 吸烟 - heavy alcohol consumption 饮酒过量 - obesity 肥胖 - high-stress lifestyle 高压力的生活 - physical inactivity 不活动 平均血压是约120/80 毫米• Normal/ average BP is ~ 120/80 mmHg or below正常/ 汞柱 16、针对高血压客人的课程建议 • Learn to take BP measurements (check your state’s laws)学习测量血压(考察 相应的州法律) • Know your limits. Clients who belong in a medically supervised program include those whose了解自己的极限.需要受到医疗监控的客人包括: - systolic BP decreases with exercise随着运动,心脏收缩血压降低 - resting systolic BP is > 160 mm Hg安静心脏收缩血压>160毫米汞柱 - resting diastolic BP is > 90 mm Hg安静心脏舒张血压>90 毫米汞柱 - BP increases > 200/100 mm Hg血压提高> 200/100毫米汞柱 • Watch for symptoms of heart disease注意观察心脏病的症状. • Keep intensity low (40-65% of max HR)保持低强度(40-65% 的最大心率) 使用运动自觉量比率 • Use RPE if client is on medication如果客人在服药, • Avoid heavy weights and exercising to failure避免大重量和力竭的锻炼. • Avoid isometric training due to chance of Valsalva避免有努责现象的等长运 动 17、糖尿病,A metabolic disease in which the body is unable to use glucose for fuel, resulting in hyperglycemia.一种代谢疾病, 身体无法利用葡萄糖作为能源,导致高血糖症 , Type 1: Insulin Dependent Diabetes Mellitus (IDDM)—not enough insulin is produced by the body IDDM,一型糖尿病，,即胰岛素依赖型糖尿病,需要每天注 射胰岛素治疗。 , Type 2: Non-Insulin Dependent Diabetes Mellitus (NIDDM)—insulin is produced, but the body’s cells are not sensitive to it. NIDDM,二型糖尿病，,即非 胰岛素依赖型糖尿病 ,体内细胞对胰岛素相对不敏感， * 90-95% of people with diabetes have Type 2 90-95%的糖尿病患者是2型糖尿病 * Can often be managed or avoided completely with diet and exercise有时可通过饮食控制及运动加以治疗。 18、针对糖尿病客人的建议 • Work with your client’s physician.与客人的医师合作 • Keep emergency response number and plan handy.随身携带急救电话和应急措施 • Do not have client exercise at the time of peak insulin action.胰岛素作用 的最强的时刻,不要让客人运动 • Avoiding exercising muscles that have been injected for 1 hour afterwards. 刚注射过的肌肉部位在1小时之内避免运动 • Have some form of sugar available for the prevention of a hypoglycemic reaction; know the signs—dizziness, excessive fatigue, nausea, profuse perspiration, shakiness, sudden rapid HR, confusion, headaches.准备含糖食 品,应对低血糖症反应,注意低血糖症的症状 :头昏眼花,过度劳累,恶心 ,过度排汗, 发抖,心率突然加速,思绪混乱,头痛 • Monitor blood glucose frequently; get special training!经常监控血糖;获得 相关的专门培训 • Promote aerobic exercise, which helps control weight, promote insulin sensitivity, and increase glucose tolerance.促进有氧运动,可以帮助控制体重, 提高胰岛素敏感度,以及增加葡萄糖耐量 十、力量训练区的技巧及运动 1、正确抓举 , 总是握紧 , 身体姿势正确 , 收紧腹部,抓举过程中,保持杠铃 与身体距离近 , 当把杠铃举到肩部高度,保持运动 流畅 A 正握 B 反握 C 交替握 2、正确的保护指导 , 保持松掉的金属盘、哑铃、杠铃是你的责任. , 确保你够强壮在需要的时候来帮助你的客人. , 实施伤害避免: 在保护时,膝盖微屈,保持腹部收紧, 脊柱中立. , 在不影响运动的前提下,将手靠近重量的越近越好 , 客人和教练都应抓紧. , 总是使用扣环. , 跟客人交流,重复次数和需要帮助. , 当没有达到预定的速度时,提供帮助. 3、动作教授技巧 1. 确认, 动作名称, 器械,目的 2. 演示动作 3. 详细解说动作 (5 步: SSASE) - Starting position 开始时的姿势 - Stabilizing joints 要固定哪个关节及要运动哪个关节 - Alignment 身体姿势 - Safety factors 安全要素 - Engage/ contract working muscles 关注肌肉收缩 4. Demonstrate again 再次演示 5. Have client perform the exercise and detail it again 让客人实施动作,并 再详细解说 6. Be alert for common errors 警觉常见错误 7. Be prepared to modify or progress the exercise 做好修正或进级动作的准备 4、仰卧推举修正动作(用于指导背部疼痛的人 ) , 检查脊柱和骨盆是否处于中立位 , 可能需要抬高客人双脚. 用一切稳固的东西 (踏板,椅子等). 如果没有合适的东 西,仰卧动作是最佳选择.supine exercise is your best option (如:没有坐姿胸 推的器械)), 让客人躺在地上. , 客人需要采取脊柱下压的姿势: 腹部凹陷, 下背下压,骨盆后倾. , 确保客人在运动中不感到疼痛. 如果疼痛就别做. 安全优先 5、肩部推举 修正动作(指导有过肩部疼痛的人 ) , 不要做黄色安全区域动作 (在冠状面肩外展) , 帮助客人在冠状面之前作动作,(教练最好站在客人后面, 或者可能站在客人前面) , 客人可能需要作肩屈曲动作 (矢状面), 手掌相对。 , 整个过程保持肩胛下压 , 确保客人运动中无疼痛. 减少重量和、或减小运动范围。如果疼痛,别作此动作。 6、针对初学者的深蹲进级(指导膝盖有问题的客人 ) , 有挡杆和扶手支撑的深蹲; 向椅子和坐凳方向坐去 (作椅可能需要调高,如果要膝 盖问题的客人感到疼痛,这样可以将动作幅度减小) , 向椅子和坐凳方向坐去, 但低于坐凳,不要坐下。 , 用球沿墙作深蹲 , 向椅子和坐凳方向坐去,手放在大腿上,但不要坐下 , 一只手放在大腿上深蹲,另一只手前举 , 深蹲,大腿上放置轻的哑铃 , 深蹲,侧边握哑铃 7、指导孕妇如何正确进行腹部的强化运动 , 第一个三月期之后,避免仰卧的动作 , 选择包括: - 倚墙站立脊柱屈曲 - 站立脊柱屈曲,手放置大腿上 - 侧卧脊柱屈曲 - 四足跪姿脊柱屈曲 - 在稳定球上脊柱屈曲 (针对有经验的运动者) , 鼓励腹横肌的参与 (使用强力吐气vigorous exhalations) 十一、阻力训练 1、设计阻力训练计划 • 确立客人肌肉体适能的目标 • 找到训练的目标肌肉 • 确立需要特别注意的问题 • 确立肌肉训练类型 • 选择具体动作 • 确立动作顺序 • 设定频率 • 设定锻炼组数和重复次数 • 设定强度 • 确定休息阶段的时长 • 组之间 • 动作之间 • 训练课之间 • 渐进性超负荷的计划 • 怎样在一段时间改变训练计划 (周期训练) • 评估计划的有效性 、肌肉训练类型 2 • 等长 vs. 等张 • 自由重量 vs. 器械 • 功能性l vs. 孤立性 3、周期性 • 指的是训练计划经过几个月或一年之后进行改变 • 帮助提高运动表现,避免伤害,避免疲乏和失去陈旧感 • 得到的一般适应综合症状支持 Selye’s General Adaptation Syndrome 1. 闹钟或 or 震动 2. 适应 3. 疲倦or ―陈旧感‖ • 其它方法包括 Fleck and Kraemer’s 模式以及 ACSM 周期性模式 4、克服力量增长平台期 • 选择不同的运动 • 延长休息和恢复的时间 • 改变组数,重复次数和重量 • 利用不同的训练方式,Single set 单组Multiple set多组Super-setTri-set 三 次组Giant / compound set 巨人组Pyramids 金字塔Pre-exhaustion 预先消 耗Priority training Split routine 分开常规Blitz system 闪电系统 Circuit training 循环训练Super circuit training 超级循环Partial repetitions 部分重复Forced repetitions 强制重复Eccentric training 离 心训练Super-slow training超慢训练Cheat system作弊系统 金字塔式 向上ascending 向下descending 完全 十二、商业观点及职业责任 1、作为私人教练的开始 • Develop a business plan制定商业方案 • Determine the target market确定目标市场 • Develop a marketing plan创造市场推广计划 • Decide on employment status 确定雇佣身份 – Employee 受雇员工 – Independent contractor 独立承包人 • Obtain appropriate licenses and/or insurance 获得相关的许可证和投保 • Establish business policies 发展商业政策 • Determine initial expenses 决定开支 2、工作范围 私人教练应该: • Have a thorough knowledge base in exercise, health, and fitness在运动,健 康,健身方面知识渊博 • Be certified 获得资格认证 • Complete continuing education完成继续教育 • Behave professionally 行为专业 • Be a good leader 作为好的领导 • Be interested in helping others乐于助人 • Be a good role model 好榜样 • Adhere to applicable laws and regulations 遵守现行法律和规章 私人教练不应该: • Manipulate clients’ bodies 操纵客人身体 • Diagnose injuries 诊断伤害 • Give specific dietary advice给予具体的日常饮食建议 • Perform maximal stress tests进行最强压力测试 • Provide psychological counseling提供心理咨询