瑜伽体式

瑜伽体式 每晚临睡前，花10分钟 练习 飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习 这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属～ 瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之 急。 “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质～” 好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…… 束角式 功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚 后跟靠近会阴处。 step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 tips:尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直 脊柱，端坐于床上。 step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 tips:转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 猫伸展式 功效:柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。 step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。 step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 tips:注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 下一页:蜥蜴式、双腿背部伸展式、坐角式 蜥蜴式 功效:缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。 step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。 step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 step4 呼吸平缓，保持10-15秒。 tips:移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。 双腿背部伸展式 功效:对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。 step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。 step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。 tips:注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 坐角式 功效:调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。 step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。 step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。 tips:“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。 气温日渐升高，身体却越来越不在状态。每天下班回家，不妨抽出5~10分钟，练习这几个瑜伽体式，它们不仅能够清除身体之“毒”，还能清除心之“毒”，使你由内而外、从身到心感受神清气爽～ 第1式 鹆王式 动作要领:右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。 功效:这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。 第2式 云雀式 动作要领:金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松，换相反方向做同样动作。 功效:这个动作能充分展现女性美好形象。同时它促进全身血液循环，增强面部弹性，常做塑身效果也明显。 第3式 吧喇狗式 动作要领:站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。 功效:此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。 第4式 前屈伸展 动作要领:站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。 功效:有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。 第5式 犁式 动作要领:仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。 功效:这是一个女性自我保健的标准动作。血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。 第6式 肩倒立式 动作要领:仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。 功效:与犁式相近，血液倒流，帮助内脏恢复元位，滋养面部、帮助去痘、改善肤色。 第7式 骆驼式 动作要领:双腿交叉盘坐，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，两手臂弯曲重合后向远方伸展，眼睛看向手的方向，保持3~5次呼吸，吸气带回身体。 功效:伸展脊柱，促进血液循环，对肠胃器官(肾、肝、脾、肠)失调，便秘有调节作用。 第8式 蛇形身印 动作要领:俯卧，两手向前伸直，吸气，臀部先离开地面，紧接着是腰部、腹部，胸部顶住地面，头与地面垂直，下巴点地，臀部向上，呼气，将两手臂向前向后伸直。 功效:此动作最能展现女性曼妙的身形，同时颈部的线条拉升，有利于紧致面部肌肤，改善肤色。 动人体态鸟王式 鸟王式 左腿站立，右腿缠绕在左腿，右手臂在下与左手臂缠绕，双手掌并拢，背部平直。手臂向上推，吐气，腿部弯曲向下，保持呼吸3-6 次。放松，换侧重复。 作用:消除手臂与腿部多余赘肉，拥有动人体态。 踮脚幻椅式 踮脚幻椅式 双腿并拢站立，吸气，手臂向上伸展，十指相扣;吐气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持背部平直。慢慢抬起脚跟，保持平衡，呼吸3-6 次。 作用:小腿收紧，消除腿部和腰部多余赘肉，拥有窈窕腰部曲线。 角度伸展式 角度伸展式 站立，左腿向前迈一步，双手背部合掌，吸气，身体后仰，吐气身体前弯靠近左腿。(也可保持身体在直角的位置)，保持呼吸3-6 次。吸气，还原，换侧重复。 作用:伸展背部和腿部后侧肌肉，尤其令背部线条漂亮，穿露背晚礼服时更自信。 背部伸展式 背部伸展式 站立，吸气，双手向上，吐气身体前弯;吸气，弯曲膝盖，保持手指在地面，抬头挺胸向上，保持呼吸3-6 次。吸气，站立还原。 作用:伸展胸部、背部和腿部，让你拥有优雅体态。 下犬变化式 下犬变化式 跪立开始，双手支撑于地面，吸气，将身体推起，吐气，保持后背和腿部伸直，脚跟下压;吸气，抬高右腿，伸展腿部，保持呼吸3-6 次。吐气，还原，换侧重复。 作用:伸展身体，使腰背挺拔，面色红润，拥有自信的气质。 Party后 这些事情交给瑜伽吧～ Party后 这些事情交给瑜伽吧～ 放松:Party 后，大脑还停留在兴奋状态，久久不能入睡吗, Party 后你需要瑜伽收敛身心，休息放松。 疲劳:站了太久、说话太多、闹得太凶、睡得太晚，用瑜伽的方式解除疲劳，又快又好用。 倦容:Party 后的倦容怎么改善，除了护肤品、彩妆，还有瑜伽。 情绪:Party 是个收容器，收集了大量情绪，也可能有负面情绪。用瑜伽清理情绪， 恢复身体的轻松、舒适感，在全身心放松的状态中，你更愿意回味Party 带来的快乐。 按摩背部滚动式 滚动式 坐式，双手抱住腿后侧，身体弯曲，吸气，身体向后滚动;吐气，还原坐姿。可重复姿势6-8次。 作用:按摩背部，使身体迅速消除僵硬和紧张感。 猫伸展式 猫伸展式 跪立，双手与双膝着地与地面垂直，吐气，背部向上抬起，收腹、收下巴;吸气，向上伸展头部、胸部与尾椎，腰下沉。重复姿势6-8 次。 作用:消除肩、颈、背部的僵硬与疲劳感。 强化腰背箭式 坐式，双手抓住大脚趾，伸展手臂和双腿，也可保持膝盖弯曲，保持平衡，呼吸3~6 次。放松。 作用:强化腰背，清理情绪，让身心平静。 束角前弯式 坐式，双脚脚掌靠拢，身体前弯，放松，头部靠近脚部，保持呼吸6-8 次。 作用:放松和伸展整个脊椎，使身心稳定、放松，利于睡眠。 狮身人面式 俯卧，双手肘着地，胸部向上伸展，双腿向后放松。保持呼吸6-8 次。 作用:放松久站后疲劳的双腿与腰部。