个人健身计划表

个人健身计划表 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作: 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领: ? 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 ? 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 1 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 (转 载于:www.zaIdian.cOM 在 点 网:个人健身计划表)提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 2 剪跨 A(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B(开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D(训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次 ) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大 重复值。如6,12RM所表达的就是最多能重复6,12次的 重量。 第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 4 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12 第二天计划 肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练:跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食:早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦) 篇二:个人健身计划表 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分 泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组 哑铃深蹲提示: 5 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作: 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领: ? 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。? 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上 体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次， 6 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进 行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求:在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸 直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15rm剪跨 a(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。b(开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 挺直下沉。c(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d(训练要点;如果 7 你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。 这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12rm (次 ) x3哑铃阔胸 10-12rm哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次)x3 哑铃锤式弯举 8-12rm外旋哑铃弯举 8-12rm第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部:仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20rm(次) x3仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm两头起 12-15rm rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6,12rm所表达的 8 就是最多能重复6,12次的重量。第一天计划胸部:平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次双杠臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12 第二天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食:早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)篇二:个人健身计划表 学院:理学院 专业:信息与计算科学 班级:111班 姓名:张国庆学号: 2011014801篇三:个人健身计划、个人健身计划 最大重复次数rm: 1-4rm主要是训练肌肉力量; 6-12rm主要是训练肌肉体积; 6-12rm主要是训练肌肉体积;15-20rm主要是训练小肌群体 9 积和增强肌肉线条与弹性; 30rm及其以上主要是起到降低 体脂、增强心肺功能的效果。金字塔式训练法则: 它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重 量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数 为止。这样练习的重量 就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。篇四:健身计划书(个 人版) 健身计划书 一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”， 排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原则: 1、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。 二2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增 肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似 乎更重要。 10 此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前 最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量 的糖类和蛋白质。 3、 运动 a.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次建议不要超过1小时。 每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做 一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量; 以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。 b.锻炼要有重点和针对性 经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大 肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背 11 阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量 要随时调整。 另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群 单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下， 练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的 酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变 化。 c.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动， 如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动 消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其 它活动。 4、压力 “心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的 12 方式释放释放。 5、休息 充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。 6、健身贵在坚持。 一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持～ 三、增肌饮食计划(参考一下): 1.早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2.加餐10:00，香蕉一根 (或者其他水果) 3.午餐12:00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 4.训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高 血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5.16:00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到 肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌 肉组织得到修复后再生长。 13 7.晚餐18:30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸 奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 四、注意点～～～～ 1)、训练前一个小时吃一个香蕉(或是新鲜的水果)，半个小时高纤饼干(或是优酪乳、 葡萄干、巧克力等)，一块沙琪玛(全麦面包，小面包等)，喝一杯开水，补充水分(泡一包 燕麦片)。 2)、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸 部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻， 效果更佳。 针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮 料代替。 3)、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马 14 上吃东西，可边喝水边休息， 再去打包一些流质的晚餐(如稀饭等)，休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶(或者酸奶)， 第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，(或者先去洗澡之后再吃晚饭)， 晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令 你体内水份补充不足。 4)晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可 以 5)晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水 果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是 最基本的规则。 五、附录 碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等优 15 质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇五:自制健身计划表健身计划表 (一) 有氧训练 变速长跑:6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持～ (二) 无氧训练(力量训练)ps: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推10-12(次) x3(组) 平板哑铃飞鸟10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟10-12(次) x3(组) 俯身飞鸟10-12(次) x3(组)俯卧撑15-20(次) x4(组) 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12(次) x3(组)立姿哑铃侧平举10-12(次) x3(组)立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧起坐+仰卧举腿15-20(次) x6(组)仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组) 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 篇三:个人健身计划表 学院:理学院 16 专业:信息与计算科学 班级:111班 姓名:张国庆学号:2011014801 17