腹肌锻炼方法大全
腹肌锻炼方法大全
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等~具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腹肌介绍:肌肉图示和英文名称 。
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分~因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的~因此只以腹外斜肌为代
表
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腹肌锻炼系列 :,不断更新中:::,详情请点击进入相关博文
,一,腹直肌
1.上腹,腹直肌上部,:
,1, 仰卧起坐 :动作幅度过度~锻炼上腹效果不如卷腹~而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。
,2, 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效~卷腹花样很多详情点击进入相关博文。
2.下腹,腹直肌下部,:
,1,仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人~抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
,2,悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性~才能锻炼到下腹。
,3,罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说~是更有效锻炼下腹的方法。
,4,双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度~但对手臂力量要求很高。
,5,垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹,整个腹直肌,:
,1,仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿~对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌 ,2,
,3,支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
,4,仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹~它会同时锻炼你的上下腹部。
,5,仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V~因此称为V-up~和仰卧屈膝两头起类似~也是双重卷腹~能锻炼整个腹直肌。
,二,腹外斜肌(含腹内斜肌):
,1,侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样~但动作和效果基本类似。详情点击进入博文
,2,扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多~详情点击进入博文
,3,负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法~简单的杠铃就能完成。种类多~详情点击进入博文
,4,负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法~简单的杠铃哑铃就能完成。种类多~详情点击进入博文
,三,腹横肌:
,1,腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
,四,腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
,1, 仰卧卷腹转体,空中蹬车, :适合有一定腹肌练习基础的健身爱
好者~该动作可进一步提高腹部的力量和耐力~是腹肌最佳综合性锻炼方法。