现代体能训练方法与手段(精华)

现代体能训练 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 与手段(精华) 俸晓东 俸晓东 体能训练: 体能训练:运用各种身体训练手段，全面改 运用各种身体训练手段，全面改 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。 素质和健康素质的训练过程。 一、体能训练概述 一、体能训练概述 (一)体能训练的作用 (一)体能训练的作用 良好的体能是技术训练的基础; 良好的体能是技术训练的基础; 良好的体能是战术训练的基础; 良好的体能是战术训练的基础; 是承担大负荷训练和高强度比赛的需要; 是承担大负荷训练和高强度比赛的需要; 有助于培养心理品质和稳定比赛心理; 有助于培养心理品质和稳定比赛心理; 有助于预防伤病，延长运动寿命。 有助于预防伤病，延长运动寿命。 (二)体能训练的结构 (二)体能训练的结构 体能训练的构成要素: 体能训练的构成要素: 形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质 形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质 训练。 训练。 形态训练目的:通过各种专门设计的方法和手段，形 形态训练目的:通过各种专门设计的方法和手段，形 成和改善专项所需要的身体形态。 成和改善专项所需要的身体形态。 机能训练目的:改善和提高运动员的身体机能状况。 机能训练目的:改善和提高运动员的身体机能状况。 运动素质训练目的:发展速度、力量、耐力、柔韧、 运动素质训练目的:发展速度、力量、耐力、柔韧、 灵敏、协调能力。 灵敏、协调能力。 健康训练目的:增进健康，减少伤病，提高运动员对 健康训练目的:增进健康，减少伤病，提高运动员对 环境的适应能力。 环境的适应能力。 四要素之间的关系: 四要素之间的关系: 以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 相互制约，共同发展。 相互制约，共同发展。 (三)体能训练方法学要点 (三)体能训练方法学要点 11(体能训练与专项紧密结合; (体能训练与专项紧密结合; 22(体能训练的比例合理; (体能训练的比例合理; 33(训练手段针对性强; (训练手段针对性强; 4 4 (训练组织技巧化; (训练组织技巧化; 55(训练过程可控性强; (训练过程可控性强; 66(重视营养和恢复。 (重视营养和恢复。 (四)专项体能训练要求 (四)专项体能训练要求 突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉;练习性质与专项比赛性质相吻合;练习 官和肌肉;练习性质与专项比赛性质相吻合;练习 时间与专项比赛持续时间相适应。 时间与专项比赛持续时间相适应。 二、力量素质训练 二、力量素质训练 (一)力量训练方法 (一)力量训练方法 1. 1. 等长力量训练法 等长力量训练法 概念:肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位 概念:肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位 置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。 置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。 功能:快速发展最大力量;提高支撑性用力的能力。 功能:快速发展最大力量;提高支撑性用力的能力。 优点:方法简单、易行;快速、有效地发展最大力量; 优点:方法简单、易行;快速、有效地发展最大力量; 在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。 在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。 缺点:影响动作速度;改善神经肌肉协调性的训练效 缺点:影响动作速度;改善神经肌肉协调性的训练效 果不明显;青少年谨慎使用。 果不明显;青少年谨慎使用。 负荷安排: 负荷安排:70% 70%以下强度，持续时间 以下强度，持续时间12 12秒以上，做 秒以上，做44组; 组; 70%~90% 70%~90%强度，每组持续时间 强度，每组持续时间8~12 8~12秒，完成 秒，完成66组; 组;90~100% 90~100% 强度，每组持续时间 强度，每组持续时间3~6 3~6秒以上，完成 秒以上，完成44组。组间间歇三分 组。组间间歇三分 钟。 钟。 、等张力量训练法 、等张力量训练法 概念:肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力 概念:肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力 性抗阻力练习方法。 性抗阻力练习方法。 功能:发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力; 功能:发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力; 建立力量储备。 建立力量储备。 优点:全方位发展力量素质;改善神经肌肉的协调性; 优点:全方位发展力量素质;改善神经肌肉的协调性; 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积;便于采用多种训 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积;便于采用多种训 练手段，产生综合训练效果。 练手段，产生综合训练效果。 缺点:肌肉在某些关节角度负荷不足;极限重量或极限 缺点:肌肉在某些关节角度负荷不足;极限重量或极限 速度练习时，容易受伤。 速度练习时，容易受伤。 怀特 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 怀特方案:: 训练目标 训练目标 强强度度 次次数数 组组数数 间间歇歇 一般力量 一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4 80~100% 1~8 2~6 2~4分分 力量耐力 力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90 25~85% 20~50 2~6 45~90秒秒 爆爆发发力力 40~65% 6~12 2~3 2~4 40~65% 6~12 2~3 2~4分分 健 健 身身 65~85% 8~15 3~6 30~90 65~85% 8~15 3~6 30~90秒秒 、等动力量训练法 、等动力量训练法 概念:借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 概念:借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。 功能:发展最大力量;发展水上运动员的力量素质。 功能:发展最大力量;发展水上运动员的力量素质。 优点:对最大力量有很高的训练价值;对外阻力系数大 优点:对最大力量有很高的训练价值;对外阻力系数大 的项目有独特训练效果;有效改善肌肉的内协调能力;有 的项目有独特训练效果;有效改善肌肉的内协调能力;有 助于发展弱小肌肉群;减少损伤，训练后恢复较快。 助于发展弱小肌肉群;减少损伤，训练后恢复较快。 缺点:限制爆发力的发展;关节灵活性受到一定影响。 缺点:限制爆发力的发展;关节灵活性受到一定影响。 负荷特征: 负荷特征:最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每 周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周 3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3次 。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。 、超长力量训练法 、超长力量训练法 概念:肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转 概念:肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转 为向心收缩的力量训练方法。 为向心收缩的力量训练方法。 功能:提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发 功能:提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发 力和弹跳力。 力和弹跳力。 练习方式:不同高度和不同形式的跳深;各 练习方式:不同高度和不同形式的跳深;各 种快速跳跃练习。 种快速跳跃练习。 优点:发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗 优点:发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗 拉能力;明显提高肌肉的收缩速度;有效发展爆 拉能力;明显提高肌肉的收缩速度;有效发展爆 发力和弹跳力。 发力和弹跳力。 缺点:运用不当，容易使肌肉拉伤;少儿不 缺点:运用不当，容易使肌肉拉伤;少儿不 宜过多使用。 宜过多使用。 负荷安排:极限或次极限强度，每组 负荷安排:极限或次极限强度，每组88--10 10次， 次， 44--66组，组间休息 组，组间休息22--33分钟。 分钟。 、组合力量训练法 、组合力量训练法 概念:将等张、等长、退让练习进行不同组合 概念:将等张、等长、退让练习进行不同组合 的力量训练方法。 的力量训练方法。 功能:提高肌肉的质量，产生综合训练效果。 功能:提高肌肉的质量，产生综合训练效果。 组合形式: 组合形式: 博斯科组合 博斯科组合 75% 75%等张练习 等张练习+25% +25%退让练习; 退让练习; 帕拉尼夫组合 帕拉尼夫组合 50% 50%等张练习 等张练习+25% +25%退让练习 退让练习 +25% +25%等长练习; 等长练习; 耶西斯组合 耶西斯组合 75% 75%等张练习 等张练习+15% +15%退让练习 退让练习 +10% +10%等长练习。 等长练习。 负荷安排:参照相应的力量训练法负荷安排 负荷安排:参照相应的力量训练法负荷安排 (二)最大力量训练 (二)最大力量训练 影响最大力量的因素:肌肉的体积;用意志支配肌肉 影响最大力量的因素:肌肉的体积;用意志支配肌肉 活动的能力;肌肉内部和肌肉之间的协调性。 活动的能力;肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量训练的途径: 最大力量训练的途径: 增加肌肉的体积;提高用意志支配肌肉活动的能力; 增加肌肉的体积;提高用意志支配肌肉活动的能力; 改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。 改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量的训练方法: 最大力量的训练方法: (重复法 (重复法 方法特点: 方法特点: 负荷特征:强度: 负荷特征:强度:75%~90% 75%~90%;重复次数: ;重复次数:3~6 3~6次;组 次;组 数: 数:6~8 6~8组;每组间歇: 组;每组间歇:33分钟;每组完成时间: 分钟;每组完成时间:20~25 20~25秒秒 。。 (强度法 (强度法 方法特点:大负荷 方法特点:大负荷—— ——逐渐至极限 逐渐至极限—— ——大强度 大强度 —— ——肌肉出现劣性反应 肌肉出现劣性反应 方法作用:有效发展最大力量;明显提高相对 方法作用:有效发展最大力量;明显提高相对 力量;不增加肌肉体积和体重。 力量;不增加肌肉体积和体重。 负荷特征:强度: 负荷特征:强度:90~100% 90~100%;每组次数: ;每组次数:1~4 1~4 次;组数: 次;组数:5~7 5~7组;间歇: 组;间歇:3~5 3~5分。 分。 、极限法 、极限法 方法特点:进行极限数量的重复，直至完全练 方法特点:进行极限数量的重复，直至完全练 不动为止。 不动为止。 方法功能:对机体起着最为深刻的结构性和机 方法功能:对机体起着最为深刻的结构性和机 能性的影响;改善 能性的影响;改善MM协调和提高肌肉的体积。具有 协调和提高肌肉的体积。具有 多重训练效益。 多重训练效益。 负荷特征:强度: 负荷特征:强度:50~75% 50~75%;次数: ;次数:10~12 10~12次; 次; 组数: 组数:3~5 3~5组;间歇: 组;间歇:3~5 3~5分钟。 分钟。 、塔式训练法 、塔式训练法 方法特点:练习过程中，下一组的练习随重复 方法特点:练习过程中，下一组的练习随重复 次数的减少而增加负荷重量。 次数的减少而增加负荷重量。 方法功能:增加肌肉体积;提高用意志支配肌 方法功能:增加肌肉体积;提高用意志支配肌 肉活动的能力。 肉活动的能力。 塔式法类型负荷特征: 塔式法类型负荷特征: ((11)金字塔式: )金字塔式:80%+85%+90%+95%+100% 80%+85%+90%+95%+100%;; 每组练胺直鹞?每组练习分别为77、、55、、33、、2 2、、11次;自由控制组数; 次;自由控制组数; 间歇充分。 间歇充分。 ((22)梯形式: )梯形式:60~70%+75%+80%+85%+90% 60~70%+75%+80%+85%+90%，， 每组练习分别为 每组练习分别为88、、77、、66、、55、、44次;自由控制组数; 次;自由控制组数; 间歇充分。 间歇充分。 ( (33)双塔式 )双塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90% 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%;每组练习 ;每组练习 分别为 分别为55、、44、、33、、22、、11、、11、、22、、33次;自由控制组数 次;自由控制组数 ;间歇充分。 ;间歇充分。 、静力性训练法 、静力性训练法 方法特点:用较大重量的负荷，以递增 方法特点:用较大重量的负荷，以递增 重量的方式进行练习。 重量的方式进行练习。 方法用途:发展最大力量和静力性耐力; 方法用途:发展最大力量和静力性耐力; 克服某些肌群力量发展的不足;作为受伤后 克服某些肌群力量发展的不足;作为受伤后 积极恢复正常功能的手段。 积极恢复正常功能的手段。 负荷特征:参照等长力量训练法。 负荷特征:参照等长力量训练法。 (三)速度力量训练 (三)速度力量训练 速度力量的训练途径:发展最大力量; 速度力量的训练途径:发展最大力量; 提高肌肉收缩速度。 提高肌肉收缩速度。 训练思路及办法: 训练思路及办法: 改善和提高最大力量的方法同样适用于发展 改善和提高最大力量的方法同样适用于发展 速度力量; 速度力量; 肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法; 肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法; 肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。 肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。 速度力量训练负荷: 速度力量训练负荷: 强度: 强度:30~50% 30~50%;次数: ;次数:88,,10 10次;组数: 次;组数: 3~5 3~5组;动作速度接近极限;间歇: 组;动作速度接近极限;间歇:3~5 3~5分分 。。 (四)力量耐力训练 (四)力量耐力训练 力量耐力的决定因素:最大力量，肌糖元水平，肌 力量耐力的决定因素:最大力量，肌糖元水平，肌 肉抗疲劳(耐酸)能力。 肉抗疲劳(耐酸)能力。 力量耐力训练方法: 力量耐力训练方法: 发展一般力量耐力:采用“持续间歇法”。 发展一般力量耐力:采用“持续间歇法”。 ((11)强度: )强度:40~60% 40~60%;次数: ;次数:10~20 10~20次;组数: 次;组数:3~5 3~5组; 组; 间歇: 间歇:30~90 30~90秒。 秒。 ((22)强度: )强度:25~40% 25~40%;次数: ;次数:30 30次以上;组数: 次以上;组数:4~6 4~6组; 组; 间歇: 间歇:30~60 30~60秒。 秒。 发展专项力量耐力:根据项目特点，选择相应训练 发展专项力量耐力:根据项目特点，选择相应训练 手段。 手段。 发展多部位肌肉力量耐力:采用循环训练法。 发展多部位肌肉力量耐力:采用循环训练法。 负荷特征:强度: 负荷特征:强度:25~40% 25~40%，，60~70% 60~70%，，50~60% 50~60%;练 ;练 习站数量: 习站数量:5~10 5~10个;每站练习次数或时间: 个;每站练习次数或时间:6~10 6~10次或 次或 20~30 20~30秒;组数: 秒;组数:2~4 2~4组;间歇:站间 组;间歇:站间15~25 15~25秒，组间休息 秒，组间休息 以基本恢复为原则， 以基本恢复为原则，3~4 3~4分钟。 分钟。 专项力量训练强调:力量练习尽量与专项力 专项力量训练强调:力量练习尽量与专项力 量的要求及专项技术结构一致。 量的要求及专项技术结构一致。 力量练习的动作方向力求与专项动作方向 力量练习的动作方向力求与专项动作方向 一致; 一致; 力量练习的动作速度力求与专项动作速度 力量练习的动作速度力求与专项动作速度 一致; 一致; 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度 一致; 一致; 力量练习的用力程度必须超过专项动作的 力量练习的用力程度必须超过专项动作的 用力程度; 用力程度; 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉 ，要承担主要负荷; ，要承担主要负荷; 根据不同项目对力量的需求程度，合理安 根据不同项目对力量的需求程度，合理安 排力量训练比重。 排力量训练比重。 三、速度素质训练 三、速度素质训练 速度素质:人体快速运动的能力。或者，运 速度素质:人体快速运动的能力。或者，运 动员的机体在最短时间内完成动作的能力。 动员的机体在最短时间内完成动作的能力。 (一)速度在竞技运动中的 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现形式: (一)速度在竞技运动中的表现形式: (简单形式:反应速度(人体各种刺激产生 (简单形式:反应速度(人体各种刺激产生 反应所需的时间)、动作速度(人体或人体的某 反应所需的时间)、动作速度(人体或人体的某 部分完成某动作所需的时间)、动作频率(单位 部分完成某动作所需的时间)、动作频率(单位 时间内完成动作的数量)。速度的简单形式相对 时间内完成动作的数量)。速度的简单形式相对 固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予 固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予 以发展。 以发展。 (复杂形式:起动加速能力、一次性集中 (复杂形式:起动加速能力、一次性集中 爆发用力的能力、位移速度。 爆发用力的能力、位移速度。 (二)速度训练方法 (二)速度训练方法 (力量训练法:速度素质的生物学基础与力量素质的 (力量训练法:速度素质的生物学基础与力量素质的 生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素 生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素 质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳(负 质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳(负 重重15~25% 15~25%，不超过 ，不超过50% 50%)，负荷安排要体现练习的速度性质 )，负荷安排要体现练习的速度性质 。。 (常规训练法:用常规手段去发展局部速度能力和综 (常规训练法:用常规手段去发展局部速度能力和综 合速度能力。 合速度能力。 ((11)反应速度练习:提高简单反应采用重复、完整、分 )反应速度练习:提高简单反应采用重复、完整、分 解法、运动感觉练习;改善预测反应采用变换、移动目标和 解法、运动感觉练习; 改善预测反应采用变换、移动目标和 选择目标练习。 选择目标练习。 ((22)动作速度练习:完善技术、利用助力、利用后效应 )动作速度练习:完善技术、利用助力、利用后效应 作用和加大难度练习。 作用和加大难度练习。 ((33)动作频率练习:一般性练习、专项性练习。 )动作频率练习:一般性练习、专项性练习。 ((44)位移速度练习:力量练习、重复练习、步幅与步频 )位移速度练习:力量练习、重复练习、步幅与步频 练习。 练习。 (外力训练法 (外力训练法 概念:借助风力、重力、牵引力等外力条件进 概念:借助风力、重力、牵引力等外力条件进 行速度训练的方法。 行速度训练的方法。 功能:提高训练强度、突破速度障碍、提高速 功能:提高训练强度、突破速度障碍、提高速 度能力。 度能力。 练习手段:顺风(流)练习、下坡跑、牵引练 练习手段:顺风(流)练习、下坡跑、牵引练 习、转动跑道、领先装置。 习、转动跑道、领先装置。 比赛训练法 比赛训练法 概念:在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的 概念:在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的 对抗性训练方法。 对抗性训练方法。 优点:最大限度地动员人体的生理和心理能量 优点:最大限度地动员人体的生理和心理能量 ，加深训练效应;使神经肌肉的活动在比赛条件下 ，加深训练效应;使神经肌肉的活动在比赛条件下 趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。 趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。 缺陷:容易使初级运动员产生心理紧张，导致 缺陷:容易使初级运动员产生心理紧张，导致 动作紧张;过多使用会形成速度障碍。 动作紧张;过多使用会形成速度障碍。 、预先刺激法 、预先刺激法 概念:在速度训练之前或训练之间，通 概念:在速度训练之前或训练之间，通 过采用专门手段，预先激发运动员的机体能 过采用专门手段，预先激发运动员的机体能 力，从而提高专项训练效果的方法。 力，从而提高专项训练效果的方法。 练习方式: 练习方式: ——预先完成速率练习刺激; 预先完成速率练习刺激; ——预先爆发用力刺激; 预先爆发用力刺激; ——预先负重刺激; 预先负重刺激; ——预先加重器械刺激; 预先加重器械刺激; ——跟随跑; 跟随跑; ——采用某些技术手段和方法预先刺激。 采用某些技术手段和方法预先刺激。 (三)速度训练的要求 (三)速度训练的要求 (全面发展速度能力; (全面发展速度能力; (速度训练必须与专项紧密结合(与动作结 (速度训练必须与专项紧密结合(与动作结 构、比赛特点、协调机制相同); 构、比赛特点、协调机制相同); (练习突出快速性质; (练习突出快速性质; (变换训练强度，防止“速度障碍”; (变换训练强度，防止“速度障碍”; (合理安排速度训练的顺序和时间。 (合理安排速度训练的顺序和时间。 四、耐力素质训练 四、耐力素质训练 (一)有关概念及训练思路 (一)有关概念及训练思路 耐力素质:人体在长时间负荷中抵抗疲劳的能 耐力素质:人体在长时间负荷中抵抗疲劳的能 力以及疲劳后迅速恢复的能力。包括耐力和体力。 力以及疲劳后迅速恢复的能力。包括耐力和体力。 耐力:有机体长时间进行中小强度运动的能力。 耐力:有机体长时间进行中小强度运动的能力。 体力:机体保持高强度运动不变的断续重复的运 体力:机体保持高强度运动不变的断续重复的运 动能力。 动能力。 耐力的决定因素:取决于心脏保持机能活动水平 耐力的决定因素:取决于心脏保持机能活动水平 不变的持续活动能力。 不变的持续活动能力。 体力的决定因素:取决于心脏最高机能活动水平 体力的决定因素:取决于心脏最高机能活动水平 和对高变强度运动的适应力。 和对高变强度运动的适应力。 (二)训练方法: (二)训练方法: (持续训练法:以相对稳定的强度进行长时 (持续训练法:以相对稳定的强度进行长时 间不间断性练习的方法。 间不间断性练习的方法。 ((11)匀速持续法:用于发展有氧耐力和一般 )匀速持续法:用于发展有氧耐力和一般 耐力。 耐力。 三种负荷方案: 三种负荷方案: 运动心率可以控制在 运动心率可以控制在120~140 120~140次次// 分分,,持续时 持续时 间间20~50 20~50分钟以上 分钟以上;; 运动心率可以控制在 运动心率可以控制在145~165 145~165次次//分分,,持续时 持续时 间间30~60 30~60分钟以上 分钟以上; ; 运动心率可以控制在 运动心率可以控制在170~175 170~175次次//分分,,持续时 持续时 间间10~15 10~15分钟 分钟. . ( (22)变速持续法:发展有氧强度和机体对高 )变速持续法:发展有氧强度和机体对高 变强度的适应。 变强度的适应。 负荷特征:运动心率 负荷特征:运动心率145 145,,190 190次,分，持续 次,分，持续 练习 练习30 30分钟 分钟~60 ~60分钟以上( 分钟以上( (“法特莱克”法:在自然条件下，以较快的速度为主 (“法特莱克”法:在自然条件下，以较快的速度为主 ，快慢交替，结合加速跑、变速跑、间歇跑的练习方法。 ，快慢交替，结合加速跑、变速跑、间歇跑的练习方法。 功能:发展有氧与无氧混合代谢能力。 功能:发展有氧与无氧混合代谢能力。 (重复训练法:固定练习条件，在机体完全恢复的情 (重复训练法:固定练习条件，在机体完全恢复的情 况下反复进行练习的方法。 况下反复进行练习的方法。 功能:发展无氧耐力、速度耐力和有机体耐酸能力。 功能:发展无氧耐力、速度耐力和有机体耐酸能力。 训练负荷安排: 训练负荷安排: 持续时间为 持续时间为20 20秒内，强度为最高的运动负荷下，对 秒内，强度为最高的运动负荷下，对 提高 提高ATP ATP、、CP CP能量物质有利; 能量物质有利; 在持续 在持续30 30——60 60秒时间内，高强度的负荷下，对提高糖 秒时间内，高强度的负荷下，对提高糖 的无氧酵解能力及无氧耐力有利; 的无氧酵解能力及无氧耐力有利; 在持续时间为 在持续时间为22——55分钟左右，中等或偏高强度负荷 分钟左右，中等或偏高强度负荷 下，有利于提高糖的有氧和无氧混合供能能力。故它能有效 下，有利于提高糖的有氧和无氧混合供能能力。故它能有效 地发展专项耐力，是发展专项耐力的主要训练法之一。 地发展专项耐力，是发展专项耐力的主要训练法之一。 、间歇训练法:严格 规定 关于下班后关闭电源的规定党章中关于入党时间的规定公务员考核规定下载规定办法文件下载宁波关于闷顶的规定 休息时间，在相对固定条件下 、间歇训练法:严格规定休息时间，在相对固定条件下 反复进行练习的方法。 反复进行练习的方法。 功能:发展无氧耐力、速度耐力、机体抗疲劳能力和耐 功能:发展无氧耐力、速度耐力、机体抗疲劳能力和耐 酸能力。 酸能力。 负荷变化方式:强度、距离(时间)、次数(组数)稳 负荷变化方式:强度、距离(时间)、次数(组数)稳 定，间歇时间固定;强度变化，其余稳定;要素不变，间歇 定，间歇时间固定;强度变化，其余稳定;要素不变，间歇 时间缩短;强度提高，间歇时间缩短;变化距离(时间)或 时间缩短;强度提高，间歇时间缩短;变化距离(时间)或 次数(组数)，其他不变。 次数(组数)，其他不变。 练习方式示例:以 练习方式示例:以400 400米为例 米为例 (,) (,)400 400米米**4*2 4*2，强度: ，强度:56 56秒;间歇: 秒;间歇:33至至44分钟。 分钟。 (,) (,)400 400米米* *4*2 4*2，强度: ，强度:56 56秒， 秒，55 55秒秒88，，55 55秒秒66，，55 55秒秒55;; 间歇: 间歇:33至至44分钟 分钟 (,) (,)400 400米米* *4*2 4*2，强度: ，强度:56 56秒;间歇: 秒;间歇:44分钟，,分 分钟，,分50 50 秒秒，,分 ，,分40 40秒秒 (,) (,)400 400米米* *4*2 4*2，强度: ，强度:56 56秒， 秒，55 55秒秒88，，55 55秒秒66，，55 55秒秒55;; 间歇: 间歇:44分钟，,分 分钟，,分50 50秒秒，,分 ，,分40 40秒秒 五、柔韧素质训练 五、柔韧素质训练 概念:人体关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。 概念:人体关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。 训练方法: 训练方法: (主动拉伸:各种摆动动作，弹性伸展，急振，屈体。 (主动拉伸:各种摆动动作，弹性伸展，急振，屈体。 (被动拉伸:克服自身体重的练习，借助同伴或重物完 (被动拉伸:克服自身体重的练习，借助同伴或重物完 成各种被动性动作，最大限度维持一定姿势的静力性练习。 成各种被动性动作，最大限度维持一定姿势的静力性练习。 柔韧训练的要求: 柔韧训练的要求: (全年分两个阶段安排:提高阶段应每天训练，可与 (全年分两个阶段安排:提高阶段应每天训练，可与 准备活动与放松活动结合进行;保持阶段则每周安排 准备活动与放松活动结合进行;保持阶段则每周安排3~4 3~4次次 。。 (动力性与静力性伸展结合进行，以动力性为主，比 (动力性与静力性伸展结合进行，以动力性为主，比 例为 例为44::11。。 (伸展组合练习时，先做主动拉伸，再做被动拉伸， (伸展组合练习时，先做主动拉伸，再做被动拉伸， 最后做爆发性拉伸练习。 最后做爆发性拉伸练习。 六、灵敏素质训练 六、灵敏素质训练 概念:在突然变换的条件下，人体快速、准 概念:在突然变换的条件下，人体快速、准 确、协调、有效完成动作的能力。 确、协调、有效完成动作的能力。 训练手段 训练手段 (各种迅速起动、变向、急停、转体的跑跳 (各种迅速起动、变向、急停、转体的跑跳 练习; 练习; (非常规练习; (非常规练习; (反向完成动作; (反向完成动作; (改变习惯的动作速度与节奏; (改变习惯的动作速度与节奏; (限制完成动作的空间; (限制完成动作的空间; (各种调整身体姿势的练习; (各种调整身体姿势的练习; (利用各种刺激进行复杂多变的练习; (利用各种刺激进行复杂多变的练习; (以游戏方式完成各种复杂的练习。 (以游戏方式完成各种复杂的练习。 四、核心力量训练 四、核心力量训练 核心力量训练，是针对身体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡、 核心力量训练，是针对身体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡、 协调和本体感觉等能力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训 协调和本体感觉等能力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训 练和核心功能性训练。 练和核心功能性训练。 核心力量训练是以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作 核心力量训练是以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作 的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作， 的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作， 从核心稳定性训练开始就专门设计符合专项特点和运动员个体需求的带有 从核心稳定性训练开始就专门设计符合专项特点和运动员个体需求的带有 稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练 稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练 与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大限度的挖掘(开 与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大限度的挖掘(开 发)与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。 发)与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。 核心力量训练的特点是针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力 核心力量训练的特点是针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力 量、稳定、平衡等能力的训练。 量、稳定、平衡等能力的训练。 身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一，其原理就是在训练的 身体 对重心的控制是核心训练的主要功能之一，其原理就是在训练的 时候制造出一种类似于人体的运动时的非稳定状态，使核心肌群能够在神 时候制造出一种类似于人体的运动时的非稳定状态，使核心肌群能够在神 经的调节下适应这种非稳定的状态，并且不断地加大难度，不断地提高适 经的调节下适应这种非稳定的状态，并且不断地加大难度，不断地提高适 应能力，以满足运动项目的需求。 应能力，以满足运动项目的需求。 核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练， 核心力量训练方法主要胁黄胶馄餍笛盗罚跹盗罚盗罚? 绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并 绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并 且训练的难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练 且训练的难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练 习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成 习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成 绩。 绩。 (一)稳态下的徒手练习 (一)稳态下的徒手练习 静力性练习 静力性练习 不借助任何器械的单人静力性练习， 不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动 此类练习主要以采用闭锁式动 力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于 力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于 使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心 使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心 局部稳定性肌群。 局部稳定性肌群。该类型的练习应归属为核心力量练习的初始阶段。训 该类型的练习应归属为核心力量练习的初始阶段。训 练过程中，可根据训练的进程通过减少支点来增加训练难度。由此通过 练过程中，可根据训练的进程通过减少支点来增加训练难度。由此通过 同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量 同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量 水平，如世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例， 水平，如世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例， 运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这 运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这 个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。练习举例: 个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。练习举例: 练习:直臂双腿支撑俯卧桥 练习:直臂双腿支撑俯卧桥 练习主要作用:锻炼腹肌、肩部肌群及躯干控制能力 练习主要作用:锻炼腹肌、肩部肌群及躯干控制能力 练习主要部位:腹部腰部肌群 练习主要部位:腹部腰部肌群 练习规格:俯卧于垫子上，以两手肘和前臂于胸部正下方支撑，两腿并 练习规格:俯卧于垫子上，以两手肘和前臂于胸部正下方支撑，两腿并 拢，两脚脚尖为另一支撑点，整个身体成一直线，保持稳定持续至规定 拢，两脚脚尖为另一支撑点，整个身体成一直线，保持稳定持续至规定 时间。对于初学者也可以采用双膝为支点的练习方式(见图 时间。对于初学者也可以采用双膝为支点的练习方式(见图15 15) ) 要求: 要求:11、身体保持一条直线，不要向一侧倾斜; 、身体保持一条直线，不要向一侧倾斜; 、腰背挺直，髋部不要下沉。 、腰背挺直，髋部不要下沉。 增加练习难度:( 增加练习难度:(11)采用单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一 )采用单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一 直线，记为练习 直线，记为练习22(见图 (见图16 16);( );(2 2)采用单手双腿支撑，另一只臂抬高与 )采用单手双腿支撑，另一只臂抬高与 躯干成一直线，记为练习 躯干成一直线，记为练习33(见图 (见图17 17);( );(3 3)采用异侧单手单腿支撑，游 )采用异侧单手单腿支撑，游 离的腿臂伸直，整个身体成一直线，记为练习 离的腿臂伸直，整个身体成一直线，记为练习44(见图 (见图18 18)。 )。 (动力性练习 (动力性练习 稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别，在于练习的用力 稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别，在于练习的用力 多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是 多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是 在近端固定的条件下进行。 在近端固定的条件下进行。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解 由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解 放出来做一些屈伸，内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及 放出来做一些屈伸，内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及 到核心整体运动肌的主动肌和协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制 到核心整体运动肌的主动肌和协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制 放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习。 放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习。 (练习举例): (练习举例): 练习:仰卧屈腿上抬 练习:仰卧屈腿上抬 练习主要作用:锻炼腹肌和屈髋肌群收缩力量 练习主要作用:锻炼腹肌和屈髋肌群收缩力量 练习主要部位:腹部和屈髋肌群 练习主要部位:腹部和屈髋肌群 练习规格:仰卧于垫子上，双腿屈曲以髋关节为轴，两腿上抬下放，连续 练习规格:仰卧于垫子上，双腿屈曲以髋关节为轴，两腿上抬下放，连续 慢速进行(见图 慢速进行(见图19 19)。 )。 要求: 要求:11、躯干始终保持地面接触; 、躯干始终保持地面接触; 、颈部放松，不要抬起。 、颈部放松，不要抬起。 增加练习难度:( 增加练习难度:(11)双腿屈曲上抬与地面呈 )双腿屈曲上抬与地面呈90 90度，双手抱头收腹抬 度，双手抱头收腹抬 上体，然后回位，连续进行，记为练习 上体，然后回位，连续进行，记为练习66 (见图 (见图20 20);( );(22)练习预备姿 )练习预备姿 势同练习 势同练习66，收腹屈髋胸部与大腿靠拢，连续进行，记为练习 ，收腹屈髋胸部与大腿靠拢，连续进行，记为练习77(见图 (见图 21 21);( );(33)练习预备姿势同练习 )练习预备姿势同练习66，双手抱头上体收腹上抬并转体，然 ，双手抱头上体收腹上抬并转体，然 后回位，连续进行，记为练习 后回位，连续进行，记为练习88(见图 (见图22 22)。 )。 练习:俯卧两头起 练习:俯卧两头起 练习主要作用:锻炼腰髋肌群收缩力量和躯干控制能力 练习主要作用:锻炼腰髋肌群收缩力量和躯干控制能力 练习主要部位:腰髋部肌群 练习主要部位:腰髋部肌群 练习规格:俯卧于垫子上，腹部触地，上体与腿部两头抬起，以腹部为支 练习规格:俯卧于垫子上，腹部触地，上体与腿部两头抬起，以腹部为支 撑点，两腿并拢，两手平放于身体两侧，保持稳定持续至规定时间，也可 撑点，两腿并拢，两手平放于身体两侧，保持稳定持续至规定时间，也可 用很慢的速度做两头起(见图 用很慢的速度做两头起(见图23 23)。 )。 要求: 要求:11、腿与上体尽力上抬; 、腿与上体尽力上抬; 、整个身体不要松驰。 、整个身体不要松驰。 增加练习难度:( 增加练习难度:(11)将两臂伸直前举，以很慢的速度做两头起，记为 )将两臂伸直前举，以很慢的速度做两头起，记为