心理压力与调适

面对压力时的生理反应与应对 压力产生动力 压力毒素的产生及其后果 压力毒素的消除案例：压力与动力 一体重为135kg的大胖子向牧师诉苦，“我情绪低落，又找不到女朋友，想尽办法减肥也不成功”。牧师说：“我有办法帮你，明早8点做好出门的准备”。翌晨。一穿紧身运动衣的美女敲胖子的门，说：“假如你能抓住我，我便是你的。”然后拔腿就跑，胖子气喘如牛地在后面紧追。以后每天如此，几个月后，胖子体重减少10kg。这一天他充满信心，认为一定可以追到美女，不料当他打开门时，外面站着的却是一只黑熊，脖子上挂着纸牌。上面写到："牧师让我告诉你，如果我能抓到你，你就是我的。"大家可想而知，这位老兄又该减肥了~面对压力时的生理反应血液：心脏跳动加快，使血压升高；为减少伤口出血量，血液输送出凝血剂肺部：为保持供氧量，呼吸加速肝脏：为提供更多能量，释放出葡萄糖、脂肪活性转化和胆固醇大脑：为使大脑思考更敏锐，更多血液流入大脑；垂体产生促肾上腺皮质激素，刺激肾上腺皮质产生肾上腺皮质激素，双向调节记忆力和认知水平肌肉：获得更多新鲜血液，为采取行动提供更多能量心脏：跳动更快，迅速的为身体相关部分输送血液和更多养料面对压力时的生理反应皮肤：血液离开皮肤表面，把伤口出血量降到最低程度；不停的出汗，保持身体体温下降消化系统：因为行动中不需要这些器官所以身体减少了对他们的供血量，膀胱和大小肠都空荡荡的，就好象身体完全不需要它们的存在性器官：因为行动中不需要它们，所以身体减少了对它们的供血量免疫系统：肾上腺皮质激素通常会抑制免疫系统、导致抵抗力下降后遗症：消化不良、激素分泌失调、脂肪堆积、血管周围脂肪沉积、血液粘稠度提高。胃肠疾病、病菌侵袭、肥胖、心脑血管疾病、记忆力下降、高血压等消除压力毒素 有氧运动（全称有氧代谢运动），是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。 有氧运动的特点： 运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供，能量物质代谢顺序 运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与 运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长 在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍 有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等 无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次／分以上。如100-200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率故事解读：压力处理不当成悲剧？段义和应该如何化解危机济南原人大主任段义和派人炸死情妇被判死刑段义和被捕前任济南市人大常委会主任、党组书记。据查明，他自２０００年以来与被害人柳海平长期保持不正当两性关系。为了摆脱柳海平，段义和与陈志等人制造了济南“７·９”爆炸案，将柳海平当场炸死，并致伤两名行人。 据公安机关查明，31岁的死者柳海平是济南市国土资源局机关党委主任科员兼团委书记，61岁的段义和自2000年以来与柳海平长期保持不正当两性关系。段义和与柳海平相识于1993年。据段义和交待，那一年，他到聊城挂职，柳海平是宾馆服务员，慢慢熟悉后，段义和对柳感觉不错，关系逐渐密切。段义和回济南后，柳被带到济南，先后被安排在济南市财政局财务中心、天桥区一个办事处、国土局等部门工作。期间，柳海平要求段义和为自己购买房屋，并为多名亲属安排工作。段义和说，后来两人开始出现矛盾，段的态度稍有冷淡，柳海平就大吵大闹，柳海平还不断向段义和索要钱财等。段义和不堪忍受柳海平的纠缠，多次想和她断绝关系。今年2月以来，段义和找到亲戚陈志商量解决办法，最终确定以爆炸方法将柳海平杀死。陈志向廉德金(另案处理)索要了2公斤硝铵炸药和5枚雷管，又找来济南“利达”汽修厂业主陈常兵帮助实施犯罪。陈志、陈常兵利用各自的技术共同制造了遥控爆炸装置，并两次试爆成功。在段义和催促下，2007年7月9日17时许，陈志与陈常兵携带爆炸装置，到柳海平单位停放轿车的地方，打开柳海平的车门，由陈志将爆炸装置塞入驾驶座位下。在段义和的家乡山东省齐河县，“他的威望很高，目前在职的省部级干部中，家是齐河县的共有两个，段义和是其一，家乡人都以他为榜样。”齐河县一位官员告诉记者说，“济南与齐河县一河之隔，段义和为家乡办了一些好事，当地老百姓都很感激他。”段义和是齐河县潘店镇李营村人，村党支部书记告诉记者说：“段义和每次回家，车过了村头的小桥就让司机开车走，他自己下车步行，碰见乡亲们就拉家常，没有一个小时，他到不了家。他每次回家，村里就像过年一样热闹。”故事解读：压力处理不当成悲剧思考：1.段义和存在哪些压力？采用了何种解决方式？2.段义和应该如何消除压力源并化解危机？面对压力时的心态 选择性的知觉信息，只注意自己愿意接受的信息 对于不确定性无法忍受 固执于问题的一种解决办法 过高估计时间流逝的速度（总是感觉很匆忙） 采用短期的观点或一种危机处理的心理，而停止对长期影响的考虑 对问题进行细致区分的能力下降，因此复杂性和细微差别被忽视 较少寻求咨询和倾听他人的意见 按过去的习惯来处理当前的情景 产生创造性思想和独创性的问题解决 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 的能力下降认识压力—压力曲线认识压力——压力曲线不健康的压力 压力病毒：压力影响人们共同的工作环境，不健康的压力向四面八方扩散，某些人的压力反应影响和恶化工作环境，给其自身和他人制造更多的压力 压力病毒孳生的场合：压力没有得到建设性的管理，人们往往会缺乏信任，缺乏合作精神，争吵频繁，彼此指责，无辜缺勤率、病假率和员工跳槽率较高，让人工作的很不痛快 压力真空：工作安全，日子舒服，人们不愿承担任何风险性的工作；没有动力，得不到个人发展，工作绩效低下学习目的企业发展国家兴旺认识压力消除压力源 压力的关键来源及消除策略消除时间性压力源—有效时间管理M2发展的机会革新规划M1危机顾客抱怨M4逃避例行公事争论M3信件电话铃被 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 外事情打断紧急性重要性消除时间性压力源—有效时间管理消除时间性压力源消除时间性压力源——《潜伏》的小说作者龙一是位地道的天津作家，他创作的《迷人草》《纵欲时代》《借枪》等作品都是以天津为背景的。龙一擅长做重要但不紧急的事《潜伏》出世！ 找出重要的事 有效管理时间：把重要的事情做好 高效率管理时间：更多的把重要的事情做好 合理授权： 把重要的事情全部做好消除时间性压力源管理者压力管理的原则 科学授权实现“离场管理” 控制任务逆转“别让猴子跳到你的背上”——威廉·昂肯 “我的管理秘密很简单：就是让部属成为训猴师！”——李嘉诚控制任务逆转威廉·昂肯区分了三类管理时间任务逆转、压力转移猴子上背： 下属依赖上司去做本该自己作出的决定或把只完成部分的工作推给上司，而上司接过任务还要向下属“汇报”工作进展——管理上常常发生这样的现象，人们称之为管理上的“任务逆转”。 下属的猴子大量跳到管理者的背上，往往使管理者疲于应付，失去了自由支配时间，陷入恶性循环：尽管忙乱不堪，却由于做了大量本该下属完成的工作，忙而无效。 一旦猴子成功地从下属的背上跳到上司的背上，“下属占用的时间”便一直持续到猴子回到真正的主人那儿接受照料和喂养为止。在接收这只猴子的同时，经理也就自动地站到了其下属的下属位置上。摆脱下属的猴子与管理者的自我超越 部分管理者具有“烈士情结”，成就感来自“忙得一塌糊涂”，办公桌上文件堆积如山，电话不断，从一个会场奔向另一个会场……此类管理者在工作价值的判断上，往往将苦劳等同于功劳，将活动等同于成效。常常向同事、朋友、家人炫耀自己的工作是多么繁重，也常常将下属的猴子抓来喂养。 部分管理者具有“完美情结”，而下属的工作往往在某些方面达不到管理者的期望。此类管理者往往自己出马，事必躬亲。如此必然阻碍下属的创意发挥和成长进步；久之，下属的依赖性越来越强，自己的猴子也会推给上司喂养。 部分管理者具有“权力情结”，控制欲望强烈，对下属授权不够。此类管理者往往使下属权责不相适应，履行职责却没有相应的权力。这样下属只能充当执行的机器，即使处理职责范围内的问题也需不断请示，或者干脆将本该自行喂养的猴子移交上司。主动性最低主动性最高如何有效解决任务逆转首先必须确保自己有主动精神。昂肯认为，经理应该足够职业化，不会采取1级和2级主动性，否则便无法控制工作的内容和时间安排。那么同样，经理要设法取缔下属的1级和2级主动性；在处理来自下属的问题时，还要确保对每一个离开其办公室的问题，下属都有一个认同的主动性级别（3级以上）。管理者压力管理的原则“离场管理”需要做到的几点： 告诉部下该做什么 告诉部下做好的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 是什么 训练部下如何做好 让部下去做 反复修正，直到你可以离场 做你自己更应该做的事情 让部下也学会上述步骤，并进行实践 遭遇性压力源（encounterstressor）是由某种冲突性的人际交往而产生的压力，这种压力往往导致心力交瘁的感受。遭遇性压力源遭遇性压力源的几种类型： 角色冲突是因为团队成员担任的角色不相容（案例：老板派出的心腹人；好难的男人） 有位女士问老公：“如果我跟你妈一起掉到水里，你先救哪个？”老公面露难色，说：“我不会游泳呀！”女士说：“假设你会。”老公说：“你自己不是会游泳吗？我当然救我妈。”女士说：“假设我不会游泳。”老公说：“你不会游泳带一老太太到水边干吗？”女士气愤地说：“你真是死脑筋，我不是假设吗？”老公毫不示弱地说：“你假设什么不好，干吗假设我妈掉进水里？”女士强忍怒火说：“那我妈和你妈一起掉进水里行了吧？”老公面露痛苦状，说：“你没事假设两个老太太掉到水里干啥？我妈你不喜欢也就罢了，你妈把你拉扯大容易吗？”遭遇性压力源的几种类型： 问题冲突是因为对如何完成或解决问题意见不一致（案例：父子房产之争（CCTV12，2010年14日今日说法）） 交往冲突是由于个体相互的对抗而不能很好的相处（案例：宁为玉碎，不为瓦全） 每个人都在担当着不同的社会角色：公司职员、慈爱父母和孝顺儿女等。众多角色集于一身，难免会给人带来很大的压力，既想工作有所成就，又想顾及家庭的幸福，使许多职场中的人因为身不由己而陷入深深的痛苦之中遭遇性压力源的几种类型： 被公认为美国历史上最伟大的总统林肯，在他当选总统那一刻，整个参议院的议员都感到尴尬，因为林肯的父亲是个鞋匠。　　当时美国的参议员大部分出身望族，囱认为是上流、优越的人，从未料到要面对的总统是一个卑微的鞋匠的儿子。　　于是，林肯首度在参议院演说之前，就有参议员计划要羞辱他。　　在林肯站上演讲台的时候，有一位态度傲慢的参议员站起来说：“林肯先生，在你开始演讲之前，我希望你记往，你是一个鞋匠的儿子。”　　 　　所有的参议员都大笑起来，为自己虽然不能打败林肯却能羞辱他而开怀不已。　　林肯等到大家的笑声歇止，他说：“我非常感激你使我想起我的父亲，他已经过世了，我一定会永远记住你的忠告，我永远是鞋匠的儿子，我知道我作总统永远无法像我父亲作鞋匠做得那么好。”　　参议院陷入一片静默里，林肯转头对那个傲慢的参议员说：“就我所知，我父亲以前也为你的家人做鞋子，如果你的鞋子不合脚，我可以帮你改正它。虽然我不是伟大的鞋匠，但是我从小就跟随父亲学到了做鞋子的艺术。” 　　　　然后他对所有的参议员说：“对参议院里的任何人都一样，如果你们穿的那双鞋是我父亲做的，而它们需要修理或改善，我一定尽可能帮忙。但是有一件事是可以确定的，我无法像他那么伟大，他的手艺是无人能比的。”说到这里，林肯流下了眼泪，所有的嘲笑声全部化成赞叹的掌声。　　林肯没有成为伟大的鞋匠，但成为伟大的总统。他被认为最伟大的特质，正是他永远不忘记自己是鞋匠的儿子，并引以为荣。 15分钟和15年 林肯的妻子玛丽·托德·林肯做了总统夫人之后，脾气愈来愈暴烈。她不但随意挥霍，还一会儿责骂做衣服的裁缝收款太多，一会儿又痛斥肉铺、杂货店的东西太贵。 有位吃够了玛丽苦头的商人找林肯诉苦。林肯双手抱肩，苦笑着认真听完商人的诉说，最后无可奈何地对商人说：“先生，我已经被她折磨了15年，你忍耐15分钟不就完了吗？” 15分钟和15年 这个故事是要告诉你们，在家庭里，和自己的亲人或相爱的伴侣相处时，必须要学会忍耐！家庭里没有绝对的对与错，即使你贵为总统，可以号令天下，但在家里，你也只不过是一名家庭成员而已，家和万事兴，说的就是这个道理。 在外人面前要活出尊严，在家里要放下尊严。看起来很简单的人生准则，能让家庭从此一帆风顺、和睦幸福。 以自我为中心、自私和排他导致了不和谐，是遭遇性压力源产生的重要原因。 由于当事者看问题的角度不同，认识问题的能力不同，自以为是，各执己见，互不相让，产生冲突。 表达能力差，沟通水平低。遭遇性压力源 换位思考，从对方的角度理解。 乐观心态（学会嘴角上翘）。 提升沟通能力，得到别人的理解、信任、尊重、友善、支持和帮助，实现和谐。 助人者助己，自助者天助。建立密切、稳固、高效的社会团队和氏族关系 提高情商；真诚的关心他人；增加情感储蓄消除遭遇性压力源 自知之明，或是对自己的情绪保持敏感 是一种时时刻刻认识和理解自己感受的能力。 自我控制，或自我情绪的管理 是在遇到某些事件而产生正面情绪（兴奋或入迷）和负面情绪（易怒、忧郁或焦虑）时，进行情绪的控制或检查的能力。 自我激励 调动情绪以支持自己的目标或愿望的能力；反过来就是延迟即刻满足个人愿望的能力。情商（高度亲和力）包括5个维度： 共情，或认识到其他人的情绪 指个体在多大程度上与其他人表现出的细微的社会信号保持一致。 人际能力，或有效处理与他人关系的能力 准确的觉察和管理其他人的情绪和与其他人顺利交往的能力。 情商（高度亲和力）包括5个维度： 情境性压力源产生于个体生活的环境或周围环境，广泛不断加速的变化也导致压力的增加。最常见的是不适的工作条件 据美国的一项调查显示：与压力有关的疾病花费几乎是工伤花费的两倍，情境性压力的成本很高，而且在继续增加 空气污染、食品污染等情境性压力源消除情境性压力源 组成 方法 技能多样性 整合任务 任务完整性 建立明确的工作单元 任务重要性 建立顾客关系（直接得到顾客 评价 LEC评价法下载LEC评价法下载评价量规免费下载学院评价表文档下载学院评价表文档下载 ） 自主性 增加决策能力（做什么、何时做、如何做） 反馈 给人们提供更多的他们工作结果的信息 预期性压力源产生于对潜在的威胁预感和恐惧。如企业变革、战争。 信息不足、难以预料。 忧虑来临的时刻，真的是那样吗？消除预期性压力源 明确目标消除预期压力。同样地，建立短期计划目标也可以通过将注意力集中在完成当前的目标上，而不是担忧将来的事情从而帮助消除预期性压力源。 实事求是应对预期压力。消除预期性压力源消除预期性压力源短期计划和目标设定的模型1建立目标 小量成功策略是指向预计的目标方向上的微小但明确的变化。首先改变一些相对容易改变的事，接着完成剩下的相对容易的事，依次类推。这种小量成功增加了成功的信心。消除预期性压力源消除时间性压力源为自己的目标而活着内心很充实！小量成功再次小量成功累计小量成功实现全面成功目标 承诺 党员整改承诺书工程质量保证服务承诺书供货时间与服务承诺方案食品安全承诺书我公司的设计优势和服务承诺 挑战再次承诺起点小量成功策略模型图不断的追求小量成功可以使那些原来不具备坚强性的个体增加对压力的抵抗力这种增长方式也是人类学习、知觉、激励和改变的最基本和最适合的方式小量成功消除预期性压力源 最好的例子是如何更快的数准1000页纸的游戏。 当一个问题被解决后，下一个可以解决的问题往往更加清楚；补充资源也往往配给获胜者，从而进一步增加获胜的可能性。 小量成功强化了个体对自己可以影响发生在自己身上的事情的知觉（变得有控制力）；他通过已有的成功建立信心来激励进一步的行动（这产生承诺）；它产生适度规模的改变来激励学习、拓展和寻找新的机会或挑战（挑战能力）。 小量成功的重要意义在于前一步成功成为下一步成功的坚实基础，是可靠的成功积累。 孩子学习的案例（小量成功要有策略）用好预期性压力源 个人职业生涯规划 员工职业生涯规划 团队建设与团队执行力提高弹性,抵制压力负面影响 增加生理弹性 增加心理弹性 增加社会弹性当压力源是持久的或不可能消除的，就需要发展个人弹性来加以应对培养坚强型人格，做成熟的人 行事有主见、有原则，不以别人的喜恶作为自己行事的标准 明白“人必先自爱而后人爱之，人必先自助而后人助之”的道理 明白良好的动机未必带来良好的效果，了解手段与目的之不可分割 不会坠入“非此则彼”、“非黑则白”的两极端思考陷阱，明白世事在两极之间往往有一整系列的中间状态 承认人性中有光明的一面，也有黑暗的一面，并有容忍和谅解的胸襟 能接受对方，包括一切优点和缺点，懂得怎样与对方相处 不“以人废言”，懂得“以事论事”而不“以人论事”提高社会弹性 建立亲密的社会关系有助于缓冲压力的有害影响，并有助于培养弹性因素，而且能更好的应付压力的后果。支持性的社会关系，使个体之间可以交流挫折和不满，得到建议和鼓励，并且得到情感上的联系。这种支持性的交往提供应付压力事件所需的共鸣和支持。他们最容易形成在那些有亲近的感情联系的个体间（如家庭成员）或有共同经验的个体之中（如同事）。导师关系：导师的关系增强了职业成功、工作满意度和对压力的弹性应对能力。提高社会弹性个体需要组织中的其他人提供角色榜样以便向其学习，并且接受其个别化的关注和对自我价值的强化，特别是在处于不确定的、决定性的和有压力的情景时。双方要明确的表示和体现这种关系不是单行道，双方都有愿望和行动并积极的培养，使承诺、信任与合作成为这种关系的特点，双方都觉得满意和受益，对压力的弹性也会得到提升。 任务团队：关系良好的工作团队也能增加社会弹性。团队的内聚力越高，对成员的支持作用越大。高内聚力的团队成员之间会进行更经常的和更正面的交流，并且有更高的满意度、较低的压力和较高的绩效水平。团队内聚力实际上是所有的每个团队成员的需要，团队内聚力越高团队成员获益越大，承受压力的弹性也就越大。提高社会弹性 提高心理弹性是一个很好的应对压力的缓冲剂 提高心理弹性的重要手段是培养坚强型人格。对于减轻压力的有害影响是关键的，是对压力的影响最有利的缓和因素 坚强型人格的特点：具备控制、承诺和挑战的特点 提高心理弹性的方法：小量成功策略和深度放松策略提高弹性,抵制压力负面影响 提高团队内聚力要在自己的工作场所培养团队合作，在明确遇到挑战性问题或任务（压力源）的过程中让其他人参与进来，鼓励每个人更广泛的参与并进行双向反馈，广泛的分享信息和资源以共享知识，并在团队成员中培养一种内聚和承诺的感觉，这是通过实行团队奖励而不是关注个人成绩来实现的。提高社会弹性 人们不会做你希望让他做的事情，他们只会做你要检查和监督的事情——杰克·韦尔奇 人们做事有两大动力，一是追求快乐，二是逃离痛苦，而逃离痛苦时潜能所爆发出来的力量更加强大！ 管理的技巧就是使用压力让被管理者追求快乐的工作目标；发挥潜能克服工作中的困难和障碍管理压力的核心问题 核心问题一：调整压力适宜度，使自我和团队处于健康的压力范围 核心问题二：提高自我和团队的压力弹性