高三体育特长生训练计划及考前安排攸县一中陈年生高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月分成三个阶段，第一阶段主要发展学生综合素质主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力；第二阶段进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。第一阶段训练计划周一：强度：大运动量：中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min跑的专门练习：原地快速高抬腿跑:10秒X3组计时跑:30MX4组，60MX3组立定三级跳远:10次后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min抓、挺举:负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组台阶练习：双脚跳10次负重原地摆臂：4~6组(40秒)周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min跑的专门练习：弯道跑：40MX(6~8)次变速跑：400MX3圈X3组短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min跑的专门练习：高抬腿走：100MX2后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX460MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min跑的专门练习：负30%杠铃弓步走：30MX4组30次X负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各3组俯卧撑（15—20）X4组周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M伸展性练习：30min立定三级跳远；10次背肌：20X2组直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组周日：调整训练和测试第二阶段训练计划周一：强度：大运动量：中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min跑的专门练习：原地快速高抬腿跑:10秒X3组计时跑:30MX4组，60MX3组立定三级跳远:10次后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min抓、挺举：负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组台阶练习：双脚跳10次负重原地摆臂：4~6组（40秒）周三：强度：大运动量：中课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能，发展田径专项。课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min跑的专门练习：3、30米加速跑X6次弯道跑：60MX（6~8）次变速跑：300MX5组跨步跳：50MX5组周四：强度：小运动量：小课任务：调整练习，五米三向、辅项课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min辅项练习：五米三向、800米跑一次周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：30min跑的专门练习：负30%杠铃弓步走：30MX4组负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组俯卧撑（15—20）X4组周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1耐力跑：5000M伸展性练习：30min立定三级跳远；10次背肌：20X2组直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组周日：调整训练和测试注:每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。第三阶段训练计划：高考前运动量的安排体育高考前安排合理的运动量是学生发挥最佳竞技水平的关键。结合多年体育高考训练的经验
总结
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，专业测试前从以下几个方面下手安排运动量：1、调整期。参加体育高考的考生们或多或少的经过了一个大运动量的冬训期，调整时机的把握对训练效果具有重要意义。练到什么时候该歇，疲劳到什么程度该调，必须要准确把握，才能保证训练的成功。作为考试前的调整阶段，临近考试的这段时间一定要注重训练质量，每次训练课的安排一定要提高训练强度，要求在保持训练强度的基础上，应该适当减少负荷的量。如果原有的负荷量就不大，有时也可以保持原有的负荷量。2、测试前一周。训练的内容应该更加的专项化，采用的练习手段更加接近于专项的运动形式，练习的组织形式要接近于专项测试的特点。以超量恢复原理为依据，在临近应考的前一周，要对学生进行一次最高强度的训练课，起到赛前诱导作用，以保证训练后的机体恢复能够达到一个新的水平。再者训练强度的提高加深了对机体的刺激，充分利用测试前一周的时间加强考生的身体恢复措施。3、测试时。测试前要认真充分做好准备活动，才能保证测试时的正常或者超水平发挥。准备活动的运动量大小可根据天气情况适当加减，自我感觉要把握以微微出汗为宜，准备活动结束后要注意保暖，一般在检录前20—30分钟活动完毕。检录之后，到达测试场地后再略微活动一下，使身体充分活动开，并通过自我感觉随时活动不要让身体凉下来”参加体育高考测试的考生，一般在测试前都会进行过大强度和大运动量的训练，在这个期间他们会出现运动疲劳的状态，从而影响体育测试成绩。通过科学的营养手段来促进疲劳的解除是考生高水平发挥的关键。1、每天要做到合理膳食：首先保证足够多的主食摄入（米饭、馒头、面包等）。因为主食提供丰富的优质燃料一一糖，糖是运动中的主要能源物质，膳食中糖原的供给量对肌糖原含量有着明显影响。科学实践证明运动员膳食重糖原供给量占总能量的50—60%,在大运动量时可增加到70—75%，因此必须保证充足主食的摄入量。2、少食用高脂肪食品，尽量不吃油炸食品。为增加蛋白质的摄入可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类。3、通过多吃蔬菜、水果及豆、奶制品，给机体补充多种维生素、充足的无机盐及丰富的矿物质，保证运动代谢的需要。4、针对专项训练进行特殊补充，如力量性运动项目可以适当提高蛋白质的比例，耐力性项目可以适当提高碳水化合物的比例，游泳运动可以适当提高脂肪的比例。5、女生应额外补铁。女生由于生理原因造成体内缺铁，影响女生体能状况，所以女学生应该注重铁的补充。膳食中要选择含铁多的食品，为增加铁的吸收，应与含维生素C的食物同食，也可以多食用富含铁的水果、全麦食品和强化铁的食物。6、考试前的用餐安排也不宜太早或过晚，一般应在测试前1—2小时结束，食物的体积要小、热量高，易于消化吸收且饮水不宜过多，以免加重内脏负担，影响测试水平的发挥。另外，测试后考生应该补充热量（最好的补充品是液体葡萄糖），饮食中加大蛋白质、水分以及无机盐类的补充，注意脂肪应少些。2018年9月
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