初级健身教练拉伸技术参考

拉伸 目标肌肉 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 原理 拉伸类型 身体位置、姿态与稳定、动作幅度 安全提示 其他 胸大肌 因为胸大肌在向心收缩时，有使使肩关节水平屈的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，肩关节水平伸的动作来拉伸胸大肌 主动伸展 站姿，立于平面固定物一侧，将需要拉伸的一侧的的前臂和手掌紧贴在固定物，肘关节与肩平行或略低于肩，同侧腿向前跨出一步成弓箭步，整个身体向前缓慢移动至胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒 收腹挺胸沉肩上体保持正直，屈膝腿膝关节不能超过脚尖 1、在拉伸的时候会有肢体接触，请您不要介意。2、拉伸的时候，当您感觉到被拉伸的肌肉有明显的牵拉感或不适时请及时告诉我。3、随时询问训练者的感受，掌握拉伸的程度：**肌有没有拉伸感？还可不可以加强？4、保持15-30秒钟，期间请保持自然均匀的呼吸，5-15-30，结束。5、这是一个静力性拉伸，不能弹振 被动伸展 训练者仰卧于训练凳上，双臂上举折叠，手放于头部两侧。双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒（拉伸时头侧向一边，避免与训练者面对面贴太近） 头、背、臀后部紧贴训练凳，身体稳定不能晃动 背阔肌 因为背阔肌在向心收缩时，有使肩关节伸的功能，所以我们要选择一个与之相反的动作，肩关节伸的动作来拉伸背阔肌 主动伸展 站姿，双手扶固定物，直臂俯身缓慢下压 脊柱保持挺直，不可弯腰弓背，肘关节、膝关节不超伸不锁死 被动伸展 训练者仰卧训练凳，双臂直臂上举至头部两侧，与肩同宽，双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒（以下省略） 头、背、臀后部紧贴训练凳，身体稳定不能晃动 斜方肌上束 因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提和头向同侧屈的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，肩胛骨骨下降和头向对侧屈的动作来拉伸背阔肌 主动伸展 坐姿，将拉伸侧手坐于臀部下方固定，头向对侧屈 收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓背 被动伸展 训练者坐姿，先将头向对侧屈，拉伸者立于训练者后方一侧，一手扶其头部，一手向下按压肩部 收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓背，只向下按压肩部 斜方肌中下束 因为斜方肌中下束在向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，肩胛骨前伸的动作来拉伸斜方肌中下束 主动伸展 站姿，双手交叉拉横杆，含胸弓背胸骨后顶，重心后移 肘关节、膝关节不超伸不锁死 三角肌前束 因为三角肌前束在向心收缩时，有使肩关节屈的功能，所以我们要选择一个与之相反的动作，肩关节伸的动作来拉伸三角肌前束 主动伸展 站姿，掌心向前，双臂直臂后伸 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死 被动伸展 站姿，虎口向下叉腰，双肘向后，拉伸者双手扶训练者双肘外侧，缓慢向内推 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背 三角肌后束 因为三角肌后束在向心收缩时，有使肩关节水平伸的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，肩关节水平屈的动作来拉伸三角肌后束 主动伸展 站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，异侧手从下方扶住拉伸手臂的肘关节上方大臂后侧，缓慢用力推拉 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动 被动伸展 训练者站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，拉伸者立于训练者一侧，一手拉训练者拉伸侧手腕，一手推对侧肩部，横向水平缓慢用力 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动，肘关节不超伸不锁死 腹直肌 因为腹直肌在向心收缩时，有使脊柱屈的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，脊柱伸的动作来拉伸腹直肌 主动伸展 俯卧，训练者双脚并拢，脚尖向下，膝关节微屈膝盖向下，收腹骨盆中立位，骨盆贴紧训练垫，双臂屈肘垂直于地面，缓慢支撑起上体，如果拉伸感不强，可慢慢撑起前臂 沉肩， 竖脊肌 因为竖脊肌在向心收缩时，有使头伸、脊柱伸、骨盆前倾的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，头屈、脊柱屈、骨盆后倾的动作 主动伸展 训练者坐在训练垫上，双脚分开，屈膝接近九十度，臀部贴紧训练垫，双手向前，含胸弓背低头，骨盆后倾，一直到竖脊肌有明显的牵拉 肱二头肌 因为肱二头肌在向心收缩时，有使肩关节屈、肘关节屈、前臂外旋的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，肩关节伸、肘关节伸、前臂内旋的动作来拉伸肱二头肌 主动伸展 站姿，双臂伸直，掌心向后，做肩伸 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死 被动伸展 训练者站姿，拉伸侧手臂做肘伸、前臂内旋，拉伸者一手扶住训练者该侧肩胛骨上部，另一手拉其该侧手臂做肩伸动作，为防止被拉伸手臂肘关节超伸，同时要向下用力 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死 肱三头肌 因为肱三头肌在向心收缩时，有使肩关节伸、肘关节伸的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，肩关节屈、肘关节屈的动作来拉伸肱三头肌 主动伸展 站姿，将拉伸侧手臂上举至大臂与地面垂直，贴紧头部，屈肘前臂尽量向大臂靠拢，另一侧手从头后侧肘关节向小臂折叠的方向用力 脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能左右晃动 被动伸展 训练者坐姿，将拉伸侧手臂上举至大臂与地面垂直，贴紧头部，屈肘前臂尽量向大臂靠拢，拉伸者立于训练者后方，一手推其肘关节，一手拉手腕，同时向其小臂折叠方面缓慢用力 脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能左右晃动 股二头肌 因为股二头肌在向心收缩时，有使髋关节伸、膝关节屈的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，髋关节屈、膝关节伸的动作来拉伸股二头肌 主动伸展 两脚并拢脚尖向上，双腿伸直坐于训练垫上，收腹挺胸，肩胛骨后缩下降，脊柱保持挺直，以髋关节为轴向前俯身，同时双臂伸直指尖尽力去碰触脚尖（坐位体前屈） 脊柱保持挺直，不可弯腰弓背 被动伸展 训练者仰卧，双腿伸直，拉伸者抬起其需要拉伸腿，单膝跪于其臀部下方，俯身将其小腿放于肩上，双手扶其膝关节上方，上身缓慢向上用力 双手不能按压其膝关节，膝关节不能超伸 股四头肌 因为股四头肌在向心收缩时，有使髋关节屈、膝关节伸的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，髋关节伸、膝关节屈的动作来拉伸股四头肌 主动伸展 站姿，一手扶固定物，同侧腿屈膝，另一手从身体后方拉住屈膝腿脚背，使大小腿尽量折叠，同时伸髋 脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能左右转动，支撑腿膝关节不超伸不锁死 被动伸展 训练者俯卧训练垫上，拉伸者单膝跪于其需要拉伸一侧的膝关节附近，抬起其小腿向大腿尽量折叠，另一手从下方托住其膝关节，缓慢向上用力使其做髋伸 臀大肌 因为臀大肌在向心收缩时，有使髋关节伸的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，髋关节屈的动作来拉伸臀大肌 主动伸展 站姿，双手扶固定物，将需要拉伸侧腿抬起踝关节置于另一侧腿膝关节上方，同时做单腿屈膝下蹲 脊柱保持正直，不能弯腰弓背，屈膝腿膝关节不能超过脚尖 被动伸展 训练者仰卧在训练垫上，拉伸者单膝跪于其需要拉伸侧臀部下方，抬起需要拉伸侧腿，使其屈膝髋关节外旋，将小腿放于自己对侧肩上，同时该侧手撑于训练者另一侧髋关节附近垫子上，另一侧手固定训练者拉伸侧的膝关节，身体整体前移， 腓肠肌 因为腓肠肌在向心收缩时，有使踝关节屈、膝关节屈的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，踝关节伸、膝关节伸的动作来拉伸腓肠肌 主动伸展 弓箭步，两脚脚尖向前，脚后跟不能离开地面，弓箭步向下压腿 脊柱保持正直，不能弯腰弓背，屈膝腿膝关节不能超过脚尖、直膝腿膝关节不超伸不锁死 被动伸展 训练者仰卧，双腿伸直，拉伸者抬起其需要拉伸腿，单膝跪于其臀部下方，俯身将其小腿放于肩上，双手扶其前脚掌缓慢用力下压 膝关节不能超伸，不锁死 髂腰肌 因为髂腰肌在向心收缩时，有使髋关节屈的功能，所以我们要选择一个与之功能相反的动作，髋关节伸的动作来拉伸髂腰肌 主动伸展 单膝跪于厚垫子上，弓箭步压腿，做髋伸 脊柱保持正直，不能弯腰弓背，骨盆保持中立位 被动伸展 训练者侧卧与训练垫上，拉伸侧腿在上，头枕在下侧手臂上，下侧腿屈膝屈髋，上侧手拉住屈膝腿腘窝上部，拉伸者蹲坐于训练者臀部后下方，一手扶训练者上臀部并使其固定，一手从其拉伸腿下方穿过，拉住膝关节上方，向后用力使其做髋伸 水平用力Sheet2 Sheet3