《瑜伽》课程讲义

《瑜伽》课程讲义曹红娟编写并示范 南开大学体育教学部 2006年10月 目录 第一节瑜伽基础知识 (3) 一、瑜伽的特点 (3) 二、瑜伽的作用 (3) 三、瑜伽练习 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 (4) (一)瑜伽的姿势 (4) (二)瑜伽的呼吸 (4) (三)瑜伽的冥想 (5) (四)饮食的配合 (6) 四、练习瑜伽注意事项 (6) (一)一般要求 (6) (二)特别提示 (7) 第二节瑜伽实践教学 (7) 一、单人瑜伽练习 (7) (一)入定姿势 (7) (二)体式练习 (9) (三)冥想放松 (21) 二、双人瑜伽与瑜伽提斯简介 (22) (一)双人瑜伽 (22) (二)瑜伽提斯简介 (27) 第一节瑜伽基础知识 “瑜伽”(yoga)是古代印度梵文的音译,有结合、联系之意。瑜伽起源于印度,距今已有五千多年的历史。它是东方最古老的健身术之一,也是古代印度体育文化的代表和象征。瑜伽一词的原意是把牛马套在车辕上,引申为要用意志力量抑制住知觉器官的功能,制止住丛生的杂念。而另一种说法则认为,瑜伽这个词是古代印度婆罗门教的一个重要用语,是指婆罗门教的祭司们祭祀时在坐席上使自己的心意集中之意。 公元前1000年前后,印度各派哲学开始时都各有其固定的技术方法,但自从瑜伽有组织地开发以后,就都只采用瑜伽的技术方法了。瑜伽可以把哲学理论从单纯的概念知识变成个人的身心修炼,可以改造人的精神世界和外在形象,最后使人达到能够解放“真正的自我”这种“真知”的高度。可见,最早出现的瑜伽,是以心理的修炼功夫为基础的,这种流派最后形成了王瑜伽。公元11世纪以后,修炼瑜伽的人开始注意生理方面的功夫,形成了哈塔派瑜伽。此前,瑜伽的修行者也并未忽视坐法和呼吸法的研究,他们把坐法和呼吸法当作冥想的基本功来练。而哈塔派瑜伽的修行者并不仅仅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功,认为单练生理的功法也能很好地彻底解放自己。 20世纪80年代初,瑜伽开始在西方国家流行起来,并出现了风靡全球的健身瑜伽。这种健身瑜伽,在形式上更注重身体外形的感受和作用,已经演变为一种健身运动项目,但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、内外兼修的特点,可谓万变不离其宗。 一、瑜伽的特点 呼吸均匀深长与瑜伽姿势配合紧密,将放松休息术、姿势、呼吸、冥想有机结合在一起,相辅相成,共同发挥作用。 动作节奏舒缓,运动强度可自行控制,发挥练习者的意识能动性,变被动为主动,变外部为内局部,变他养为自养,变物质为精神。 心身同练,对全身各系统均产生效应,调动和培养人体生理潜力,认识、掌握、发挥心理——生理——形态的自调机制。 练习时配合柔和舒缓的音乐,引导练习者放松精神,集中意念,进入和谐安静的思想境界,从而充分释放自我。 二、瑜伽的作用 通过瑜伽体式练习,一方面可以锻炼全身的每一个部位,使肌肉、关节以及脊柱和整个骨骼系统更为有力和协调,另一方面锻炼内脏、腺体和神经系统,使全身各系统保持充满活力的状态。瑜伽呼吸活跃身体机能,有效帮助控制意念,使人平静;冥想练习,使人心灵清澈、明心见性,走向开悟。瑜伽的这种修习方法,不仅着眼于身体的强健,还追求身心的融合为一。因此,在瑜伽修习过程中,练习者应逐渐深化自己的内在精神,从外到内,从感觉 到精神、理性,而后到意识,最后把握自我同内在的精神融合为一,达到天人合一。 经常性练习瑜伽,可以祛病强身、修养道德、陶冶性情、健身治病、养生益智、延年益寿,还可以增强心理稳定性、清除紧张及烦闷心情、制造安静祥和心态、调和培养人体生理潜力、提高从事活动的效率,对于肥胖、失眠、头痛、脊椎疾病等病征也有很好的预防和治疗作用。瑜伽需要在宁静的心境下,加以舒缓的伸展,没有健美操、形体操那些剧烈的运动,也不用用力拉伸你的韧带,几乎没有什么受伤的可能。瑜珈之中透着放松,需排除任何杂念,静心修习,将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上,同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。伸展到你最舒服的位置,你能做到哪儿就在哪儿控一会,不要强迫自己感到不舒服。 瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你作完器械后的肌肉放松下来,帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美;同时还有安静神经的功效,不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体,从生理到心理都得到舒缓;瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作,可以按摩人的内脏器官,对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰积劳损等疾病。虽然没有强拉韧带,瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人,只要常规做瑜伽伸展,将它当成一种生活方式,几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外,瑜伽还讲究修心,对平和心境,增强生活耐力颇有帮助。 三、瑜伽练习方法 (一)瑜伽的姿势 瑜伽不同于体操和舞蹈,也不同于一般的有氧练习,只有当呼吸、意识和姿势结合成一体时,才是真正意义上的瑜伽练习。也有的人错误的认为瑜伽就是一种柔软的运动,没有足够的柔韧性是不能练好瑜伽的。事实上,瑜伽是注重身心和姿势的结合,人们不能用柔韧性的好坏来衡量一个人瑜伽练习的好坏。实际上,很多瑜伽大师也只练习简单的瑜伽,而更注重内心冥想的修炼。瑜伽是在通过肌肉的伸展、心灵的放松和呼吸的调节中减缓心理压力。也许现代人大多数用它来减肥和保持体形,侧重它对身体外形的作用,而忽略了它对内脏及精神所引起的作用。因为瑜伽姿势的 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 并不是特意地让人舞动身体,也不是让人发展巨大的不必要的肌肉,它应当被认为是姿势、姿态或存在的阶段。瑜伽姿势指生物的状态,在其中你可保持身心稳定、平静、静止和舒适。 练习瑜伽,一定要顺其自然,不要刻意地模仿教练的动作,而是要注重身心与动作的配合,从而静静的感知身体,得到最高开悟和最大愉悦。瑜伽的修持方法,能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健,然后要求身心融合为一。在此基础上,引导修持者进入无上完美的境界。 (二)瑜伽的呼吸 呼吸是我们生存的基本因素,也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的氧能量供给身体,可促进心脏血液循环。所以,健康长寿的秘诀就是使呼吸自然绵长。在瑜伽练习中,呼吸是 一个重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三种。 腹式呼吸方法是横膈膜向下降的运动,修炼呼吸,应成为我们生存的方式。 方法是:仰卧,手轻轻放在肚脐上;吸气时,把空气直吸向腹部;吸气正确,手随腹部抬起;吸气越深,腹部升起越高,随着腹部扩张,横膈膜就向下降。接着呼气,腹部向内朝脊柱方向收;凭着尽量收缩腹部的动作,把所有废气从肺部全部呼出来,这样做时,横膈膜就自然而然地升起。 胸式呼吸,一般人都是胸式呼吸(即浅短之呼吸)是一种胸部运动。 方法是:仰卧或伸直背坐着,深深吸气,但不要让腹部扩张;代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中,胸部区域扩张,腹部应保持平坦。然后,当吸气越深时,腹部向内朝脊柱方向收入;吸气时,肋骨是向外和向上扩张的,接着呼气,肋骨向下并向内收。 完全呼吸。即把以上两种呼吸结合起来完成,这是一种自然的呼吸方式。完全呼吸,只要略加练习后,这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行,习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处,由于增加氧气供应,血液得到了净化;肺部组织健壮,增强了抗病能力;胸腹活力和耐力均有增长,心灵也变得更清澈。从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。 方法是:轻轻的吸气,让你的腹部鼓起,之后,也使你的腹部鼓起,然后,双肩可能略微抬高,从而使胸部和腹部扩张到最大的程度。慢慢的呼气, (三)瑜伽的冥想 冥想,在很大程度上是似而非的。很多人以为,只有口念梵音或心诵梵音才是瑜伽的冥想。其实,瑜伽的冥想方法是非常丰富的,它会根据练习瑜伽的不同目的,练习者个体情况的差异(包括生理、心理乃至思维方式、性格等)来进行具体的设定。 具体冥想的练习方法:初学者一定要通过专注的训练来将奔如江河、纷纭万绪的心统一起来,首先做到初步的心态安宁;其次继续深入,直至真正心念完全止息,但此时人是高度清明的,在清明之中而且还心地一尘不染。然后在此思虑止息的状态中进行有目的的领会、体悟(但不是思考)。 实践中专注的训练,是利用人的五官或意识的功能来进行的。语音冥想只是众多的方法中的一种,目的只是初步让人心有所专注而不致混乱奔逸。其他的诸如以眼睛观注于特定的颜色或烛光或太阳或月亮或虚空等。以鼻进出的呼吸为专注的对象;以耳朵听的功能而进行的专注梵音的冥想;用意识的思虑功能而进行的观想专注;通过身体的感觉功能来进行的对静坐时身体的反应感受来进行体察的专注等,专注的方式很多,但都只是方法而己,或者只是过程。冥想的重定在于止息思虑以后的体悟。在众多的专注训练中,观注呼吸的训练是非常有效而且对身心完善的意义是深远的。总之,让混乱而失控的心灵安定、澄清下来,这是每个人生命中不可忽略的冥想练习,也是瑜伽练习的意义所在。