高中田径短跑训练计划.doc

高中田径短跑训练计划.doc 高中田径短跑训练计划 短跑寒假训练计划高中 200米短跑训练计划 田径短跑一周训练计 划 田径早晨训练计划 篇一:高中田径队训练计划 高中田径队训练计划 一、计划目标 1、全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技 术技能，在比赛中取得好的运动成绩。 2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管 理及思想品德教育。 3、普及田径运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。 二、队员名单 男子: 女子: 三、训练计划 1、训练目标: (1)、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩; (2)、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素 质。 2、训练重点: 重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练，身体素质训练。 3、训练时间: 2008年3月至7月，16:10至18:00 4、具体训练计划: (一)、调整阶段(春季) 主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为 主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过 大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。 要求:1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦: 2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争 荣誉的思想品质。 调整阶段 : 周一: 身体素质训练;周二:长距离跑;周三:力量 训练(轻量);周四:柔韧性训练;周五:速度训练。 (二)、强化训练阶段 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体 素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量 的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运 动能力。 要求:1、队员掌握从事项目的运动技术和技能; 2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充; 3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。 强化阶段: 周一:短距离跑间歇跑;周二:速度力量训练;周三:耐力训练; 周四:专项训练;周五:力量训练。 (三)比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期 要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性 及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好 成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能 力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状 态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。篇 二:田径短跑专门性训练方法 [体育教学]田径短跑几种专门性练习方法 (一)小步跑 (1)作用:体会用前脚掌积极着地技术培 养协调能力和增强踝关节支撑力量。 (2)动作要求:躯干正直，肩和双臂放 松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一 腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力， 大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅 速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影 点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。 双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图7) (二)高抬腿跑 (1)作用:增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以 及蹬摆配合的协调能力。 (2)动作要求:躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面 平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用 前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速 有力(图8)。 (三)车轮跑 (1)作用:体会摆腿和大腿下压，小腿放 松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高 协调能力，增强蹬摆肌肉力量。 (2)动作要求:和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关 节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸 直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。随着大腿继续向下后 方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着 地支 撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重 心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配 合要协调、连贯(图9)。 (四)后蹬跑 (1)作用:体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协 调能力。 (2)动作要求;两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先， 大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把 同侧髋前送，尽力 加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平 行姿势，接 (来自:X5次(加速跑)60MX3 次(加速跑) 30米弯道跑5组 3(快速力量; 仰卧起坐30个(2 组) 跳绳70下(2组) 4( 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1(准备活动:慢跑400米,800米，各种拉长活动、协调练习.上肢 力量训练. 2( 抗阻力练习(利用橡皮条) 立卧撑15个(3组) 蛙跳20米来回(3组) 3( 一般耐力练习:球场返回跑3次 4( 放松活动周三 力量专项基本练习 1( 准备活动:越野跑或球 类活，各种拉长活动、协调练习。 2(立定跳远15次. 立定3级跳 15次. 5步跨步跳15次. 沙坑抱膝跳30次2组 3( 弯道跑30米6 组. 20米来回单脚跳3组. 负重台阶30秒3组 4( 上肢力量练习: 卧推，俯卧撑.力卧撑个3组. 抗阻力练习. 5( 放松活动。周四 多 项身体素质练习 1( 准备活动:慢跑1000米,1500米，量力专门 练习.柔韧性练习。 2( 加速跑30米， 60米， 120米，各两次 3( 高抬腿3组。立卧撑3组 4( 阻力练习或跨跳。 5( 放松运 动周五 力量练习 1( 准备活动:慢跑800米，力量性准备活动。 2( 上肢力量:哑铃练习:手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、 举、振等动作 3(30米弯道跑6次 . 20米来回单脚跳3组. 5步跨 跳15次 沙坑小跳40次2组 4(蛙跳30米3组.立定3级跳15次. 原地高抬腿30秒3组. 5(放松活动周六 技术和素质练习 1( 准备 活动慢跑1000米 2( 专门技术练习(铅球，跳远，跳高动作练 习。测试成绩) 3( 仰卧起坐30个2组. 立卧撑20个2组 4( 负重跳台阶30秒3组 抱膝跳30次2组 5( 柔韧性练习. 30 米弯道跑6组 背越式过竿练习 周日 休息 周一，跳跃练习——立 定跳8组(100%)，立定3级跳5组(100%)，立定5级跳5组 (100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组 (100%)，中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50 个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组 (记时全力)，120米放松跑5组(70%)，慢跑，按摩放松。 周 三，力量练习——快挺(挺举)15个5组，要求重量25KG，要求 瞬间爆发速度，高翻(抓举)10个3组，要求重量50KG，注意腰 部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组， 要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸 部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3 组，要求快速但动作要 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 ，做的时候要充分体会正确的摆臂姿 势。最后，半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG)，深蹲10 个3组(男子重量不要大于150KG)注:一定要有人保护才可以做 此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方～～～因为此训练导致全身 瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插 快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四:小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次， 一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级(台阶)跳200 次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在 混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手 的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一 些小关节练习，作为调整休息日 周五:速度训练——目的是把周 3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，(100%)目的是练起 跑，60米记时8组(100%)目的是练习途中跑，120米5组 (80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六:能力训练，最残酷的一天～150米记时8组(100%)，对 100米跑很有帮助，300米 记时8组(100%)，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的 少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放 松调整一天。 体育计划—短跑训练周训练计划 短跑训练周训练计 划 周一 速度和专项能力练习 1准备活动:慢跑1000米,1500米，各种拉长活动、协调练习、跑 的专门练习、冲跑或弹性跑。 2速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段 在中后期跑6,10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200 米6-10个) 3快速力量、中力量练习练习 4腰腹肌练习:悬垂举 腿等 5放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 1(准备活动:慢跑1500米,2000米，各种拉长活动、协调练习、 跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2(上肢力量，级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3(抗阻力 练习(利用橡皮条) 4(一般耐力练习3000—5000米慢跑 5(放松活动 周三 速度耐力练习 1(准备活动:越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2(沙 袋摆腿 3(100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4,8组 组合跑 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 :(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4,8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组 4(上肢 力量练习:卧推或抓举等。 5(放松活动。 周四 多项身体素质练习 1(准备活动:慢跑1500米,2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性 跑。 2(加速跑 3(后抛铅球或抓举或高翻等 4(跳栏架或跳箱 5(阻力练习或跨跳或跨跑练习 6(球类游戏。 周五 力量练习 1准备活动:慢跑800米，力量性准备活动。 2上肢力量:卧推或 抓举或高翻 3下肢力量:全蹲，半蹲 4动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计 时:先计时，后力量。 5放松跑、 周六 技术和素质练习 1(准备活动慢跑1000米，体操。 2(专门技术练习 3(加速跑80 米 4(跑格(节奏和步幅) 5(60米托重物跑×4 6(肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7(放松活动 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训 练。 周日 休息 体育计划—迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘 米以上, 锻炼过程辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能 超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息～～ 第 一项:半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最 少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来， 只需重复以上步骤～～～ 第二项:抬脚尖(提踵) ,(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚 跟不得着地或垫着 ,(脚 尖抬到最高点 ,(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 第三项: 台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中 换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地 时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm篇五:田径队短跑 年度训练计划1 田径队短跑年度训练计划 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0(5秒左右， 200米在0(5,0(8秒，400米在1—1(5秒，这是针对那些高水 平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。 再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与 平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而 言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查， 就是能正确 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如: 前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出 来。 (二)、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ?力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速 度。 ?根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ?心理方面:强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ?调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛 目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛 后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ?准备期(强化阶段) ?作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ?均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运 动量要大。 ?在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一 时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机 (如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器 械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ?进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ?比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素 质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化， 转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作 用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实 一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急 速提高，所以要密切注集中强 化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这 一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ?比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ?在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内 容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比 赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ?在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经 验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ?作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能 力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳 定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什 么困难都不气馁。 ?比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期 8月份——10月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑2400—3200米 周三:力量训练同周一 周四:耐力跑2000—5000米 周五:同周一 周六:休息 周日:休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一:间歇跑400,800米 周二:耐力跑2000——4000米 周三:同周一 周四:同周二 周五:同周一 周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:起跑后的短距离快速跑 周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:起跑后的短距离快速跑 周五:同周一 周六:变速跑练习 周日:休息 一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四:同周二 周五，:伸展运动和轻度准备活动 周六:比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。 一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果 过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会 出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编 排中体现出来。 周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次,组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次,组X(5—7)组 3、卧 推3—15次,组X(7,10)组 4、臂弯举3-15次,组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次,组X(5,7)组 快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑:20,30分钟 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10,20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400 米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练): 周三: 1、(500,600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练:深蹲5—10次,组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3,15次,组X(5—7)组 5、腿弯举3,15次,组X(5,7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次,组X(5,7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20,30分钟 周四: 完全的休息 周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5 周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳 训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危 险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力 量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。