[文学研究]核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练

[文学研究]核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练 核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练 什么是功能性力量训练呢,根据王卫星老师的观点，其认为功能性力量训练是根据专项运动的技术特点和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练，其特点是在神经系统控制下克服自身体重或自由体重，在激活核心肌群参与工作的同时，还可以提高运动员所训练的重点肌肉群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。 核心稳定性训练和核心力量训练有点区别，核心稳定性训练主要是在非稳定下的力量训练，核心力量训练可以是在稳定状态，也可以在非稳定状态。 后面那位靓仔走路好像有点驼背吧，嗯，核心力量太差了。 前面这位靓仔不错，走路笔直笔直的。如今，在电脑前待时间长了，腰酸背痛的，如果这样，不妨练练核心力量。 从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。 20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 。所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。所以，尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是，它们的“稳定 1 性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。 核心稳定力量对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用: 首先，该力量可以通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如田径的标枪、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作，都需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作。有研究认为，在网球运动员挥拍击球的动作中，耽和躯干的力量占整个炭球力量的5000。 其灰，对运动技术具有关键的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，例如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更为重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术的关键，而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。 再次，具有好的预防损伤功能，为主动肌的发力建立良好的支点，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，一方面可以提高运动中的力量水平，另一方面，还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。 核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩，在运动方向上不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制，所以，该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。(陈小平 等编译) 论核心力量及其在竞技体育中的训练 时间: 2008-10-27 15:38:07 来源: 《体育科学》2008年第4期 阅读: 2708 —起源?问题?发展 黎涌明，于洪军，资薇，曹春梅，陈小平 在竟技体育中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(如铅 球、地面和水等)，使人体或器械产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域， 人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。 人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中如 2 何将不同关节的运动和多块肌肉(肌群)的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。所以，尽管躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接负责完成人体的运动，但它们的“收缩”不仅本身可以产生力量，成为人体运动合力的一个重要来源，而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。 20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法拓展到竞技体育的领域。他们从解剖学、力学和神经生理学等不同角度对躯干肌进行了研究，先后提出了核心稳定性( Core stability) 和核心力量( Core strength)的问题。 当前，竞技体育的核心稳定性和核心力量在国内、外都是一个新的训练内容，它的出现一方面对传统的力量训练造成很大的冲击，另一方面，在理论研究和实际应用两个方面还存在许多不完善的地方。为此，本文准备在前人研究的基础上，从竞技运动训练的角度，对核心力量及其训练问题进行分析和研究。 1 核心稳定性和核心力t的起源与定义 从解剖学的角度来看，人体的“核心(core)”是指脊柱、髓关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神 3 经支配下收缩所产生的力量。 核心力量的概念最早源于核心稳定性的研究。Punjabi在1985年首次提出了脊柱稳定性(spinal stability)的概念[1]，他认为，脊柱稳定性涉及3方面的问题或系统:被动脊推骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元。此后，1989年美国旧金山脊柱研究所( SFSI)在其设计的“动态腰椎稳定计划 指南 验证指南下载验证指南下载验证指南下载星度指南下载审查指南PDF ”中提出了中位脊柱(neutral spine)的问题[2]，也有人认为它是核心稳定性的最早来源[3]。 1992年，Punjabi又提出核心稳定性的概念，认为人体的核心稳定是一种“稳定人体系统，以使椎间的中部区域保持在生理极限范围内的能力”[4]。由此可见，核心稳定性的概念最早始于人体脊柱的解剖和生理学理论，其应用主要在人体康复领域。 2000年之后，核心稳定性日益受到运动医学专家的重视，Willson等人提出，核心稳定性是腰、骨盆和髓构成的复合系统预防脊柱弯曲的能力，以及脊柱在受到干扰后恢复平衡的能力[5]。同时他们还认为，核心稳定性在不同的学科领域具有不同的定义。运动生物力学上也许将其定义为“一个骨骼一韧带联合体在一定的闭值内防止躯干在过度负荷下发生过度弯曲的能力”。临床医学方面则可能将其定义为“腰一骨盆一髓联合结构上特定肌肉群的耐力和力量水平”。这些定义都强调了由腰一骨盆一髓构成的人体核心部位的稳定性和通过其稳定性抵抗脊柱失衡的能力。 将核心稳定性的概念引入竞技运动训练应归于Kib1er的研究[6]。他在阐述核心稳定性的竞技功能时提出:“核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。”该定义为核心稳定性在竞技体育中的应用奠定了基础，指出身体核心部位在运动中的3个主要功能:产生 4 力量、传递力量和控制力量。 目前，在核心稳定和核心力量问题上仍然存在争议，其焦点主要集中在对“核心”的定位上。在解剖学上，大部分研究将核心定义在腰椎一骨盆一髓关节部位[7-10]，认为核心部位的顶部为幅肌，底部为骨盆底肌和髓关节肌[11]。但也有一些研究认为[12]，核心部位包括胸廓和整个脊柱，将整个躯干视为人体的核心区域。在功能上，美国等国家的学者将构成或提高核心稳定性的力量能力称为“核心力量[13]，而德国等欧洲国家一般还是将这种能力称为“躯干支撑力量”[14]。或“躯干稳定力量”[15]。在我国，也将其称为“核心力量”[16]或将其作为“功能训练( Functional training )”的一个组成部分[17]。 综上所述，本研究认为，核心稳定性与核心力量是两个不同的概念。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之问的协作，即核心力量。 核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竟技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”。因此，核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果，而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的，以人体解剖部位为分类标准的力量能力。 5 2 核心力量的解剖和生理学机制 在解剖结构上，人体的核心部位既包括了腰椎、骨盆和髓关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉，图1是核心区域能够显示的位于表层和深层的主要肌肉。 关于核心肌肉的位置和数量问题目前还没有明确的定论。尽管Fredericson等人提出核心力量涉及位于核心部位的29对肌肉[18]，它们的优劣对于中长跑运动员的跑步技术和经济性具有重要的影响，但是该研究也没有给出29对核心肌肉的具体位 6 置。本研究从解剖学的角度对附着在腰椎一骨盆一髓关节的肌肉进行了检索，发现在该部位有起止点的肌肉为33(对)+1(块)，其中，有7(对)+1(块)肌肉的起止点均在核心部位，它们主要起核心固定作用，其余绝大部分肌肉只有起点位于核心部位，它们的收缩不仅对核心区域有固定作用，而且同时参与其他部位(主要是下肢)的运动(表1)。 Bergmark对腰椎周边的肌肉进行了分类[19]，他认为，处于该部位的肌肉可以分为两大类:核心大肌群和核心小肌群。核心大肌群位于机体的表层，主要参与躯干的大幅度运动，核心小肌群附着在躯干的骨骼周围(深层)，主要参与躯干部位的固定和微细运动。Hodges等人运用光电运动分析系统、肌电图和腹内压测试装置对人体站立时的上肢快速屈、伸和外展的运动进行了检测和分析，结果表明，深层核心肌(腹内肌和腹横肌)与肢休运动方向无关，而浅层核心肌(腹外肌、腹直肌和竖脊肌)与准备性的动作以及质心运动方向一致。该研究成果进一步 证明 住所证明下载场所使用证明下载诊断证明下载住所证明下载爱问住所证明下载爱问 了核心部位的大肌群(钱层)和小肌群(深层)对躯千稳定的不同功能[20]。Faries等人对核心大肌群和小肌群做了进一步的定义[21]，他们认为，小肌群的主要职责在于对核心部位的固定.而大肌群除了固定作用外主要还有支配核心部位运动的功能(表2)。核心小肌群主要包括腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腹外斜肌中部、腰方肌、隔肌和骨盆下底肌肉，这些长度较短的肌肉基本都附着于脊柱周围，其主要作用是维持脊柱的稳定[22]。最近有研究认为，腹横肌和多裂肌是主要的脊柱稳定肌，因此，又可以将核心小肌群进一步分为主、次两类}2n。核心大肌群也有主次之分，特别是那些位于骨盆和耽关节的肌肉应该引起我们的注意，如臀大肌、臀中肌等原来一直被认定为是下肢肌的肌肉，这些肌肉除了有支配下肢运动的作用外也具有稳定核心部位的功能。 7 脊柱是人体的一个极其重要的部位，与此同时，脊柱又是人体骨骼结构中的一个 薄弱环节，无论是脊柱本身还是其周围的韧带、结缔组织和肌肉在其坚固性和力量上 8 都弱于四肢。因此，人体的运动，尤其是高强度的竞技运动，都需要首先考虑到脊柱的稳定性间题。Akuthota等人将腰椎稳定分为两种类型:被动稳固(passive stiffness)和主动稳固(active stiffness) [11];前者是通过骨和韧带结构实现，后者是通过肌肉的收缩实现。脊柱本身是一个不稳定的结构[23]，在脊柱运动时，其韧带只能在脊椎关节活动的最大幅度处提供稳定，而在最大关节幅度之下的运动中，韧带几乎不可能为其提供稳定支持[24]。研究证明，没有肌肉支撑的脊柱是极其脆弱的，2 kg或20 N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊柱的稳定[21]，而一个正常人水平行走的每一步都会对脊柱产生140 N的压力[24]。在竞技运动训练中，一名运动员如果以体重0.8,1.6倍的负重进行杠铃半蹲，对脊柱产生的压力是体重的6,10倍[25]。也就是说，一个75kg的运动员进行120kg的杠铃半蹲时，对脊柱将产生4 500 N的压力，最大可达7 500N。由此可见，肌肉是脊柱稳定的主要物质结构，机体包括脊柱在内的核心部位的稳定性主要取决于该部位肌肉的收缩力量。 9 核心部位的主体—脊柱一骨盆一骸关节的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定性的关键。由图2可知，躯干就像一顶帐篷，脊柱是中部的支柱，腰椎一骨盆一骸关节是底座，肌肉是从四面多个方向牵拉帐篷的绳索，结缔组织是位于绳索之间的盖布，许多核心肌肉与其相连，它们多维的共同作用稳定了脊柱，进而又稳定了躯干。 人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作，该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说，核心部位的稳定并不是运动的目的，稳定是给不同肢休(如上下肢)的运动创造支点，为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌 10 肉进行了测试[26]，结果表明，核心肌肉(腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉，尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此，他们认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点[27]。同时，还必须认识到，核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定几乎都发生在一瞬间，其稳定的程度以及稳定与不稳定都一直处于频繁的变换和交替之中。因此，核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。 图3是神经对核心稳定反射性调节示意图，神经系统主要通过两种方式对核心稳定状态进行干预，一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量，为姿态的调整和承受外部负荷做好准备[28];一种是在运动的过程中通过肌梭和腔梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力，解决核心部位的稳定、稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。 11 3 核心力量的结构及其在竞技能力中的定位 在竞技体育中，核心力量是一种新的力量能力，它与传统力量的主要区别在于: 1.在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌是指附着在腰椎一骨盆一髓关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌肉之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌肉的范围; 2.在生理功能上，核心力量更强调稳定和平衡，更强调深层小肌群的固定作用，更强调神经对肌肉的支配能力; 12 3.在作用上，核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，为力量的产生创建支点，为力量的传递建立了通道。 因此，核心力量在竞技运动的力量训练中应该具有自己的特殊位置，并应该具有独立的训练结构体系。 在目前的有关研究文献中，对核心力量的解释只涉及一些宏观层面的问题，相继有人提出了核心稳定力量(core stability strength) [29]、核心加固力(core strengthening) [11]、核心耐力(core endurance)和核心功率(core power) [21]等与核心力量有关的力量能力，这些分类在尺度上显然还不够科学，在理论上也不够深入，例如，稳定力和加固力是肌肉的综合力量能力，而耐力和功率是肌肉力量的具体表现形式。至今，对核心力量的研究更多地是来自于康复和健身领域，从竞技运动训练的角度对该力量能力的研究成果很少。 本研究从理论上对核心力量的影响因素进行了分析，认为神经支配能力、肌肉的支撑收缩力量和运动过程中呼吸与运动的配合是影响核心力量水平的主要因素(图4)。 13 神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素，人体核心部位的稳定、稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合，神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。神经系统基于肌梭、高尔基胜器和脊柱韧带的本体感受，根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比，尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能，小肌群主要起固定作用，而大肌群除固定作用之外还具有运动功能，核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。 14 与康复和健身相比较，竞技体育中的核心力量更加强调对核心部位的稳定与不稳定之间的动态转换，肌肉要根据来自外部负荷的变化及时调整身体姿态，在这个多块肌肉参加、稳定与运动快速交替的过程中，神经对肌肉的动员速度和支配精确性具有主导作用。 对于竞技运动来说，核心部位的稳定与运动始终处于频繁和快速地交替之中，参与的肌肉不仅要进行静力性的收缩，而且还要在静力收缩的状态下“发力”，进行抗阻收缩(抗阻收缩是指肌肉长度缩短的同时张力的增强，是等长和等张收缩同时进行的复合式收缩)。我们通常将这种先做等长再做抗阻的肌肉收缩方式称作“支撑收缩”[30]，该力量能力的大小也是决定核心力量水平的主要因素之一。 运动时呼吸与动作的配合也对核心力量的发挥具有重要影响作用，已有研究认为，腹内压的增加可以提高腰椎和躯干的稳定性[31，32]，而核心主要肌肉的收缩，如腹横肌，可以通过增加胸腰筋膜的张力和腹内压达到加固腰椎的目的[33，34]。 训练实践已经证明，不同的运动能力对专项成绩的作用不同，任何一种能力在不同的专项中均具有各自的位置和作用。以稳定核心部位、传递和衔接上下肢力量为主要功能的核心力量，在竞技体育的专项运动中，尤其是对于那些技术性强难度高的运动项目来说，具有非常重要的作用。Kibler运用高速摄像的方 15 法对高水平网球运动员的发球动作进行了研究[35]，结果表明，在发球过程中有51%的动能和54%的力量来自于大腿一髓关节一躯干，也就是说，大约有一半的力量或动能并不产生于上肢，而是来自于下肢和核心部位肌肉的收缩，这些力量通过核心部位的整合和传递，最后与上肢力量一起汇集成发球的合力。核心力量不仅对技巧类项目具有重要的作用，对很多力量一耐力性项目同样具有关键的影响，如游泳、自行车、赛艇、皮划艇、滑冰、滑雪和摔跤、柔道等项目都离不开核心力量的支持。自行车、滑冰和滑雪等项目需要核心部位的稳定控制身体重心，为下肢发力创造有利的条件;游泳、赛艇和皮划艇等项目同样需要核心部位的稳定保持身体的平衡，在无支撑的状况下为四肢的发力建立支点，最大限度地增加动力并减小阻力，提高力量的利用率;摔跤和柔道等格斗类项目不仅需要优异的核心力量与对手进行僵持对抗，还要在僵持对抗中发力战胜对手。由此可见，核心力量在绝大部分竞技体育项目中均具有十分重要的位置和作用。 从运动能力的宏观分类上看，核心力量仍属于一般力量能力，具有一般力量素质的所有特性。但是，核心力量同时还具有鲜明的不同于传统上一般力量素质的特点，它更加突出神经对肌肉的支配与控制，更加强调小肌群的发展以及大肌群与小肌群之间的协作，更加重视力量与协调之间的联系。鉴于这些不同的特点，核心力量的训练与协调和柔韧能力的发展密切结合，它不仅把提高核心部位肌肉的力量能力作为训练的目标，而且，非常重 16 视核心力量对上下肢力量的传递和衔接作用，在这个意义上，核心力量与专项能力的关系更加紧密，对专项成绩具有重要的支持作用。当然，核心力量决不等同于专项力量，良好的核心力量尽管可以搭建肢体多个部位和环节不同肌肉协调运动的平台，但并不能完全决定专项力量的优劣，专项力量的提高还需要包括核心力量在内的全身各部位的力量训练与专项技术的密切结合。 4 核心力量在竞技体育中的训练 核心力量是竟技运动训练的一个新问题,20世纪90年代末期，核心力量才进人竞技体育，并逐渐受到重视。核心力量之所以被竟技体育所重视主要是由于它在竞技运动中所处的关键作用。Hodges等人的研究表明[36]，在髓部运动之前，人体主要的核心肌肉腹横肌与多裂肌就已经被激活，Mizuno等人进一步证明[37]，人体在下肢随意运动之前，首先会出现躯干姿势的调整，这种姿势调整的主要作用在于迅速纠正由于肢体运动造成的身体失衡，将运动对身体平衡的干扰降至最小化[38]。包括脊柱在内的核心部位是人体的薄弱环节，在运动时，尤其是在大强度的运动时，机体会首先激活核心区域的肌肉加强对该薄弱环节的保护，同时还会根据核心部位力量的水平反射性地调节和控制四肢肌肉力量的动员和投人。也就是说，在竞技运动中核心力量的 17 水平往往会成为其他力量募集和应用程度的“标尺”，对机体整体力量的大小具有关键的决定作用。 从竞技体育的角度，核心力量对竞技运动能力主要有以下支持作用: 1.对运动技术具有关键的支持作用。专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身休重心的控制能力，如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，更为重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术的关键，而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。因此，有人将核心部位视为人体运动链的枢纽，将核心力量看作肢体运动的主要动力来源(powerhouse) [39,40]，这并不是指参与运动的力量主要来自子核心部位，而是意在强调核心力量的衔接、传递和整合作用。 2.通过全身不同部位和环节力量的衔接、传递和整合，提高力量的效率。在一些肌肉近端固定末端发力的运动中，如田径的标枪、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作，都需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。同样，那些主要以下肢为最后发力点的运动，如跑步、跳跃和滑冰等，也需要 18 上肢和腰腹力量的参与，这种参与的程度和好坏主要取决于人体对核心部位的控制。 3.具有好的预防损伤功能。核心力量的提高和核心部位的稳定一方面可以加强对脊柱这一人体薄弱环节的保护;另一方面，还能够通过核心部位的枢纽协调作用，为上下肢的发力建立稳定的支点，减小和缓冲末端肢体和关节的负荷，达到预防损伤的目的。 从核心力量的功能来看，该力量能力对专项技术的有效性和经济性具有重要影响作用。许多运动员由于核心部位力量的薄弱而不能将其发达的四肢肌肉力量充分运用到专项运动中，其结果不仅影响了力量的整体发挥，降低了专项力量的实际应用率，甚至还会带来许多负面作用，造成错误的技术动作或运动损伤。长期以来，我国许多体能类项目一直存在一般能力与专项能力脱节的问题，良好的一般力量不能应用到专项运动当中，不能形成与之相匹配的专项力量，其原因很可能与核心力量的薄弱有关。 核心力量对专项技术的影响还表现在肌肉的稳定、平衡和协调工作层面上。核心部位的稳定、平衡和协调作用往往是专项技术的关键环节，它可以在高速、多变的运动中为四肢的运动建立稳定的支撑，并形成合理的肌肉运动链，衔接、传递和协调肌肉的力量。在很多项目的技术中，非常强调动员整个机体的力量参与运动，优秀运动员通常是在用“身体”跑步、滑冰、游泳和划 19 艇，而技术水平差的选手只能用上肢或下肢参与运动，其主要原因可能就在于核心力量的差距。 核心力量的训练方法和手段繁多，总体上可以从以下几个方面分为几种不同的类型:1)在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定两种条件;2)在负荷上，可以分为徒手和负重两种类型;3)在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动;4)在用力方式上，可以分为静力性、动力性和静力一动力交替变换等3种方式。 在训练实践中，这些不同的训练条件、负荷和用力方式又可以依次为基础，形成多种不同的训练方法。 需要指出的是，核心力量并不等同于长期存在于竞技运动训练中的“躯干力量”和“腰腹力量”，它在涵盖了躯干和腰腹力量特点的基础上，更加明确和突出核心部位(腰椎一骨盆一耽关节)的稳定、核心部位与上、下肢运动的结合以及预防运动损伤的功能。 4.1 核心力圣训练从肉工作的方式及主要训练方法 核心力量的训练方式主要有静力(等长)、动力(等张)和静一动组合(等长一等张)性练习，无论哪种训练方式，其主要目的都是改善神经对肌肉的动员和控制能力。核心部位的稳定需要同时调动多块肌肉根据动作需求同时参与工作，其中不仅涉及肌肉的 20 动员问题，而且需要不同肌肉之间的协作。这种以稳定和控制身体姿态为主的静力性练习对运动员肌肉工作的协调性同样具有相当高的要求，同时也存在肌肉工作的经济性问题。运动过程中神经根据需求精确地募集肌肉并协调不同肌肉收缩的关系，不但可以增强核心稳定性，还可以使这种稳定性的保持时间延长或在同样稳定性的情况下降低能量的消耗。对于动力性和静一动结合的训练来说，神经对肌肉的支配和控制更具关键和核心作用，运动员需要在运动中以及稳定与不稳定的变化中训练核心肌群的收缩能力，这对于那些无固定支撑的运动项目(如游泳、赛艇、皮划艇)和需要在较力对抗中发力的运动项目(如柔道和摔跤)具有重要的作用。 目前，发展核心力量和核心稳定能力的方法主要可以归纳为表3中的几种类型。 21 22 4.2 核心力量训练的难度分级 核心力量的训练同样应遵循由易到难逐渐增加难度的训练原则。图5是根据Jeffrey的核心稳定训练难度递增计划改编的核心力量5级难度递增训练模式[41]，该模式基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。另一方面，核心部位的大肌群和小肌群的不同解剖和生理功能也是决定核心力量训练难度分级的重要原因，传统的躯干力量训练方法大多采用向心的负重练习，这种练习涉及的肌肉大多是位于表层的大肌群，发展的能力主要是肌肉收缩的动力性力量(如收缩速度和耐力)，但是对于深层小肌群缺乏刺激，对于核心稳定力量的训练不足，所以核心力量训练的各个难度级别都包含了姿态的“稳定”因素，充分体现了先内后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则 表4是根据King的研究编制的核心稳定训练指南[42]，从宏观的角度给出了核心力量训练应该遵循的原则和要求。 从核心力量训练的难度分级来看，该力量训练的特点并不在于训练的高负重和快速度，而在于练习动作的规范性和准确性程度。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中逐渐体会并形成神经对肌肉的准确支配能力，提高核心部位的稳定性以及稳定与不稳定之间快速的变换。因 23 此，高质量的核心力量训练主要体现在对肌肉收缩力度的深人和细致的感觉上，体现在神经对肌肉的精确支配和控制上。 4.3 核心力量的非稳定训练环境 24 非稳定条件下的力量训练是核心力量训练的一种重要方式。在不稳定的情况下，参与运动肌肉的数量、动员程度以及肌肉之间的协作与稳定条件相比都会发生明显的变化。Behm等人对3种不同稳定条件下(站在两充气垫上和站在地面上并有杠铃保护架)的负重深蹲进行了研究[43]，结果表明，受试者在蹲起同等重量杠铃的情况下比目鱼肌、上腰部竖脊肌和能部竖脊肌等肌肉的肌电活动出现显著的不同，站在两充气垫上深蹲的肌电活动最大，站在地面上的深蹲次之，站在地面上并有杠铃牵引保护槽的深蹲肌电最小，说明在不稳定条件下的深蹲其参与肌肉不仅要用力将杠铃蹲起，还要另外增加力量用于克服不稳定的状态，维持身体姿态的稳定。在Behm等人的另一项研究中[44]，受试者在瑞士球上进行徒手平衡练习时腹部肌肉的肌电活动与稳定条件下相比增加了27.9%，同样的负重卧推练习在稳定与非稳定两种条件下腹部同一肌肉的肌电活动相差37.7%,54.3%。 Anderson等的研究也同样证明[45]，受试者在瑞士球上的最大等长力量与稳定条件相比下降59.6%。这些研究成果说明，非稳定条件能够加大力量训练的难度，进而提高力量训练的负荷。与稳定条件下的力量训练相比较，非稳定条件可以在以下几个方面提高训练的效果: 1.可以募集更多的肌肉参与运动，特别是那些位于深层的小肌群可以被充分动员起来以维持机体的平衡; 25 2.可以反射性增大肌纤维收缩的力量，在同等负荷重量的情况下非稳定条件下的肌电活动明显增大; 3.可以提高多块肌肉协同工作的能力，不同关节和部位的肌肉(如上肢与下肢)、不同大小和位置的肌肉(如位于表层的大肌群和位于深层的小肌群)和不同功能的肌肉(如主动肌、辅助肌和拮抗肌)，都会因为不稳定条件的出现而改变其原来在稳定条件下己形成的工作关系，如在瑞士球上的卧推杠铃就会更加突出躯干和下肢肌肉的平衡作用、肩和躯干部位探层小肌肉群的稳定作用和辅助肌的协作作用。 非稳定训练环境的营造同样可以从两个方面进行，其一，是在稳定条件下通过改变运动员练习的阻力矩、支撑面或通过限制神经反射调节通路增加不稳定的因素，如单侧负重、单腿的支撑和阻断视觉反馈通路等练习;其二，是将支撑面改变成非稳定支撑，如可以自由转动的平衡板和瑞士球等(表5)。 4.4 核心力童训练的负荷特点 核心力量训练的负荷一般以克服自身体重和轻负重为主，其原因主要在于: 首先，为上下肢肌肉力量的传递和衔接创造条件和搭建平台是核心力量训练的重要任务，完成该任务的主要途径是提高神经对多块肌肉在时间和空间上募集和协作的控制能力，这种能力的 26 训练手段应突出协调、平衡以及稳定与不稳定、平衡与不平衡之间的快速和精确地转换为主，不负重和轻负重的训练是完成这种类型训练任务的必要手段。 其次，核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于机体深层的小肌肉群，这些肌肉不可能承受大的负荷重量。 第三，非稳定支撑是核心力量训练的主要形式，尤其对于竞技体育来说，不稳定的支撑条件本身加大了训练的难度，不仅提高了参与工作肌肉的力量投人(相当于增加了负重重量)，也增加 27 了肌肉损伤的风险，所以，核心力量的训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练方法和手段。 5 核心力量的检测与评价 在竞技运动训练中，核心力量与其他力量能力一样需要进行检测和评价，以便对其发展水平和训练进行诊断与控制。目前，核心力量的检测和评价方法主要有4种类型: 1.核心部位力量测量:主要运用等动(速)力量测试装置和一些自行设计的力量测试方法对腰腹部肌肉的力量进行检测和评价，这些检测和评价方法主要应用于康复领域。普通人和运动员在腰背肌肉损伤的情况下，可以通过该测试评估腰腹和背部力量的水平并进行有针对性的训练。由于测试设备本身的限制(不能检测快速力量和爆发力)，这种方法目前还不能全面和准确地评价正常运动员的核心力量水平。 2.核心稳定性测量:一种广泛运用的间接检测和评价核心力量水平的方法，目前主要有重心平衡测试(stabilometry) [46]、星形偏移平衡测试(star excursion balance test) [47]和萨尔曼测试(sabrtrtann test)[48]3种测试方法。 28 重心平衡测试是在一个被称作Biodex稳定测试系统上进行，它是一个多轴的活动平台，可以测试运动员在非稳定状态下保持平衡的能力。该测试分为8个不同的难度，测试仪能够检测和记录受试者20 s时间内双手抱胸单腿站立在不同等级非平衡难度下的前、后和左、右4个方向的位移情况(图6)。 星形偏移平衡测试是运用8点星形偏移来检测和评价受试者的平衡能力。测试时，受试者单腿站立于8点星形图的中央，用非支撑腿分别向8个方向(前、后、左、右、左前、左后、右前、右后)尽可能远的伸出，用伸出的远度与下肢长度之间的比值作为评价稳定能力的指标。 萨尔曼测试是将一个内装有传感器的充气垫置于受试者的腰背下面，充气垫压强为4 mmHg，受试者在气垫上做不同难度的测试动作(表6)，躯干和骨盆的运动会给气垫一个压力，核心力量和平衡能力强的受试者在同样难度的测试中给予气垫的压力较小，在每一级难度的测试上以压强变化不超过10 mmHg为标准。 29 30 3.肌电测量:目前已有多篇研究论文运用肌电图测试仪对运动员在稳定和不稳定条件下(如瑞士球)核心力量的水平进行测试，以此证明核心力量的重要性以及不同训练方法的有效性。对于核心力量的检测与评价，该测试方法存在两方面的问题:1)不能从整体上检测和评价核心力量的水平，同时也不能准确检测不同核心肌肉之间的关系;2)如果运用表面肌电图仪则只能测试位于表层的核心肌群，鉴于表层核心肌肉的横断面积较小并相互重叠，势必影响测试的准确性和可靠性。 31 4.腹内压测量:基于核心系统主要通过腹内压、脊柱压缩力(轴向负荷)和躯干、髓部肌肉硬度等3种机制保证系统稳定性的原理[49]，检测受试者在安静和运动过程中腹腔内的压力，以此评价核心部位的稳定程度。该方法主要用于医学和康复领域，目前还没有发现在竞技运动训练方面的应用和研究。 综上所述，核心力量的发展水平目前主要还是通过对运动员稳定和平衡能力的检测间接进行评价，还不能对核心力量，尤其是在专项运动时的核心力量，进行直接和准确的检测和评定，这种情况势必阻碍和影响核心力量在竞技体育领域的训练，是未来核心力量训练的一个重要研究课题。 6 核心力量训练存在的问题和展望 近年来，核心力量日益引起我国竟技运动训练领域的重视，人们希望通过核心力量的训练解决一直被忽视的躯干肌群尤其是小肌群的训练问题，同时还希望通过提高核心部位的稳定、传递和衔接功能解决我国运动员长期存在的一般力量与专项力量脱节的问题。但是，从目前对核心力量的理论研究和实际应用来看，这一刚由康复和健身领域进人竞技运动训练的新型力量素质，在训练方面仍然存在以下函待解决的问题。 6.1 对竞技体育核心力量训练的研究不足 32 核心力量是近年来刚进人竞技体育训练领域的一种新的力量能力，它在功能、作用、方法和要求等诸多方面不同于传统的力量训练。然而，目前对核心力量的研究还远远不能满足运动训练的需求，大量的核心力量研究仍然集中在康复和健身领域，为数不多的涉及竞技运动训练的研究在理论和实际应用方面都存在许多不足和问题。缺乏对运动员核心力量发展水平进行准确检测和评定的方法，还不能给出核心力量与四肢力量以及不同专项力量之间的关系，还没有建立一整套系统和完善的核心力量训练方法。科学研究的滞后必然会影响到核心力量在竟技运动训练领域的发展，目前，竞技体育中的核心力量训练还带有浓厚的康复和健身气息，人们还没有从根本上识别核心力量的主动发展和被动维持在手段、负荷和要求上的异同，大量康复和健身的训练方法被不加选择地应用于竞技体育。受此影响，相当数量的运动项目对该力量能力的训练仍然持观望甚至排斥态度，一些己经进行核心力量训练的项目也存在大量的问题。因此，核心力量在竞技体育领域的应用需要科学的引导，需要对它的作用、功能、负荷和方法进行深人和细致的研究，需要形成一个完整的核心力量训练体系。 6.2 加强竟技体育的核心力量训练方法的研究 目前，竞技体育中的核心力量训练基本还是沿用和借鉴康复和健身的训练方法，这种以核心稳定为主要训练目的、以静力性 33 练习为主要手段的训练，还不能充分满足竞技运动训练的要求。对于竞技体育来说，核心部位的稳定不应该是核心力量训练的最终目的，任何形式上的“稳定”都是为更快和更有力的“运动”创造条件。所以，竞技体育的核心稳定应该是一种极其短暂、蓄势待发和快速变化的稳定，这种稳定与康复和健身的稳定存在很大的差别，在训练上需要寻找和创建新的方法。 缺乏专项核心力量训练方法是核心力量训练存在的一个重要问题。核心力量仍属于一般力量能力，它的训练同样存在与专项结合的问题。尽管几乎所有的运动项目都需要通过核心力量的衔接、传递和整合功能获得高效率和低损耗的力量能力，但是，不同的专项在力量的传递和组合上各具特点，有的项目需要将上肢的力量传递到下肢，而有的项目则要求下肢的力量向上肢传递，在一些有翻腾和旋转动作的项目中，这些力量的传递和组合会更加复杂和多变。目前，来自康复和健身领域的核心力量训练在主体上显然还并不能反映专项的特点，还没有在一般训练的基础上形成与专项特点密切结合的核心力量训练方法。 6.3 核心力量与传统力量训练的关系 尽管核心力量对竞技运动具有重要的影响和作用，需要加强对它的训练，但是，该力量毕竟仍然属于机体力量的一个组成部分，其发展同样需要考虑与其他部位力量之间的比例和协调问题，在训练上也必须注意与传统力量训练方法的结合。 34 在加强对核心力量训练重视的同时，还需要认真研究这个刚刚进人竞技体育领域的力量能力与传统力量训练的关系问题，注意核心部位力量与四肢力量的协调发展，注意抗阻训练与核心稳定、平衡和协调训练的结合。 对核心力量训练的重视并不意味着对四肢力量训练的忽视，全身整体力量的协调发展始终是竞技体育力量训练的最终目标。同样，核心力量的训练更不是对传统力量训练的取代和否定，虽然核心力量的训练给竞技体育的力量训练带来了一些新的理论、方法和要求，但大量已有的经典力量训练研究成果和经验也同样适用于核心力量的训练。本研究认为，基础力量是竞技运动水平的一个不可或缺的重要能力，以往对协调能力和核心力量训练的不足造成了一般与专项力量的失衡，但不能因此而忽视甚至放弃基础力量的训练，竞技能力中的每一种子能力都有其特定的功能和作用，基础力量同样可以在拥有良好协调能力和专项技术的前提下，对专项成绩构成重要的影响。不仅应该运用核心力量的训练搭建起不同部位多块肌肉和肌群协调工作的平台，同时还要设法运用基础力量的训练提高平台上每一块肌肉工作的能力和效率，在整体上提升平台的高度。 因此，核心力量训练与传统力量训练是一种互补关系，核心力量的训练在目标和方法上更加强调力量的衔接和传递，强调力量能力与协调和柔韧能力的结合，给传统力量训练带来了新的变 35 化，而传统的抗阻力量训练在肌肉的最大力量、快速力量和力量耐力等方面的训练已经形成了系统的理论和方法，同样可以被用于指导核心部位肌肉力量的训练。 6.4 核心力量的检列与评定方法还有待于进一步完善 科学的检测和评价是对复杂运动训练过程进行监控的前提，是现代运动训练科学化水平发展的主要标志。目前，核心力量的检测与评定还远远不能满足训练的需要，无论是平衡能力的检测还是等动力量测试仪、肌电图和腹内压的检测，都还不能准确反映出运动员核心力量的水平。因此，必须重视和加强核心力量的检测和评价方法的研究，不仅建立一般核心力量的检测和评价方法，还要建立不同专项的核心力量检测和评价方法，尽快提高核心力量训练的科学化水平。 参考文献:(略) 运动员在运动状态下完成技术动作对身体的稳定能力提出了很高的要求, 尤其在同场对抗性项目中, 具备良好的身体稳定能力成为运动员发挥竞技能力的重要保证。我们将运动员在运动状态下维持身体稳定状态的能力称为身体的动态稳定能力。目前我国运动员的体能训练中包括了力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面的训练内容, 却缺少了对动态稳定能力的训练, 然而德国、美国及挪威等国家在20 世纪90 年代初开始重视对动态稳定能 36 力的训练, 进行动态稳定能力训练实践证明, 动态稳定能力训练使运动员的竞技水平有了显著的提高, 所以应该尝试开展运动员动态稳定能力训练的研究, 为我国运动员体能提高提供理论和方法的依据, 这也是对我国体能训练理论的补充和发展。 1 核心稳定性及其功能 1.1 “核心”及“核心稳定性” 人体重心是身体稳定的关键因素, 所以保持重心的平稳是提高动态稳定能力的前提。“核心”意为中心, 主要部分, 因此人体稳定的核心部位既是靠近人体的中心, 又在维持人体重心的稳定性上发挥着决定性的作用。本研究将这一核心部位的解剖学位置界定为人体膈肌以下至盆底肌之间的区域, 而将位于这一区域间的肌群称为核心肌群, 核心稳定性就是指人体通过核心肌群的收缩保持或维持脊柱和骨盆在正常解剖学位置的能力, 运动员的核心稳定性多指在运动状态下的核心部位的稳定能力。 1.2 核心稳定性功能表现 人体在完成技术动作过程中, 将参与完成动作的肢体连成一个“链”, 参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节, 技术动作的完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的。 37 核心稳定性功能的发挥就是通过神经系统控制核心区域的肌群间的协同作用, 使核心肌群在整个运动环节中能够最大限度稳定脊柱和骨盆, 并通过产生、转换或控制力量将力量传递至肢体末梢环节来实现的。“核心”部位是链条的中间环节, 由于它的位置及人体核心部位表面强有力的肌群使其在动量的传递过程中发挥着重要的作用。具体来说主要体现在以下几个方面。 首先, 决定着全身整体的稳定程度。人体重心位于身体的核心区域, 核心肌群通过维持骨盆和脊柱的稳定保证了人体重心的平稳, 所以说较好的核心稳定性是构成身体整体稳定的第一要素。其次, 为核心力量的充分发挥创造条件。在骨盆和脊柱的浅层附有一些强有力的肌群, 这些肌群协调起来成为一个强大动力源, 这些肌群可以根据动作需要, 在动量的传递过程中增加或减小力的作用效果, 对动作的完成起到加速或减速作用, 如上肢的“鞭打”的动作。然而, 核心肌群力量的发挥是以骨盆和躯干的稳定为条件的, 核心部位只有具备坚固稳定能力, 才能为附着在它们上面的核心肌群力量的作用提供支点。 再次, 在上下肢的动量传递过程中起承上启下的枢纽作用。“核心”位于运动链的中心, 它可以将来自地面的力量有效传递至上肢, 以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用, 也可以将上肢动量传递给下肢,调整下肢肌群对地面的作用力度,从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率, 如果核心部位 38 没有足够的稳定能力, 力量在上下肢的传递过程中被减小或分 散, 最终影响运动完成的质量。 最后, 预防运动损伤。运动中较差的核心稳定性容易导致不 合理的身体姿势而使损伤发生的机率增加, 稳固的核心部位为 人体适应运动形式的变换提供了一个“缓冲区”。 2 核心稳定性训练科学理论基础 核心部位的解剖学和生理学特点决定了核心部位的功能,分析和掌握核心部位结构和机能特点是进行核心稳定性训练的第一步。 2.1 解剖学机制 对于脊柱的稳定性, 早有学者从神经生理学和康复等不同角度进行了研究, Rood( 1972) 根据脊柱周围肌肉功能的不同, 将附于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类( Bergmark(1989)定义为局部肌和整体肌) 。稳定肌通常位于脊柱深部, 起于脊椎, 多呈腱膜状, 具有单关节或单一节段分布的特点, 以慢肌为主, 耐力性活动时被激活, 稳定肌群主要有骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等, 这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力, 控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌一般位于脊柱周围的表层, 呈梭状, 具有双关节或多关节分布, 以快肌为主, 在爆发性活动时被激活, 这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量, 通过向心收缩控制锥体的运动, 如背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰部的腰大肌等[1]。可见, 脊柱稳定性的控制是依靠稳定肌和运动肌共同作用下来实现的。 39 骨盆是一完整的闭合骨环, 借腰骶关节与脊柱相连, 两侧髋臼与股骨头构成髋关节与下肢相连, 具有将躯干力量传达到下肢, 将下肢的动量上传到脊柱的重要作用, 因此骨盆是脊柱与下肢间的栋梁, 它又借助腰骶关节和骨盆肌等与脊柱连为一体, 所以说骨盆是脊柱稳定的根基, 成为提高核心稳定性训练的重点对象。骨盆稳定性的建立在很大程度上是依赖于骨盆后侧骨骼、韧带、关节的解剖结构, 尤其是后侧骶髂复合结构对维持骨盆稳定性起着重要的作用, 正如Tile M.的研究结果, 骨盆的前环对骨盆环的稳定作用占40%, 而后环结构占到60%[2] 。 2.2 生理学机制 从生理学反射机制分析, 维持稳定性是神经系统通过接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号, 然后通过激活和控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡的。在脊柱稳定的生理机制的研究中,Panjabi(1992)提出了“三亚系模型”理论。“三亚系模型”包括被动亚系、主动亚系和神经控制亚系, 被动亚系特指关节和韧带, 主要由锥体、椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱, 受神经系统的控制, 它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统, 它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息, 判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要, 然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持, 脊柱就是通过3个亚系之间相互协调作用实现稳定性[1]。 骨盆作为脊柱稳定的根基, 同样遵循神经肌肉反射机制, 它的稳定性保持除盆带肌外, 还依靠核心部位的腰肌、腹肌的配合下共同完成的, 这些肌群间的协调作用 40 使脊柱和骨盆合为一个整体, 所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联, 不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。 3 核心稳定性训练 3.1 我国传统力量训练的特点及存在的问题 根据上述机制分析, 我们知道核心稳定性的提高是通过加强核心肌群的力量来实现的。目前国内力量训练主要有负重抗阻练习、克服弹性物体的练习、克服外部环境阻力等7 种主要训练手段[3], 这些练习形式和手段存在着共同特点, 那就是, 在力量训练的过程中, 身体重心都是处于相对平衡状态下完成的, 这种平衡状态是通过器械或地面提供的稳定的支撑反作用力而实现的, 我们把这种状态下的力量训练称为稳定状态下的力量训练。稳定状态下的力量训练对于提高核心部位的运动肌的力量有着一定的效果, 但是这种训练却存在着两点弊端: 第一, 运动过程中运动员身体姿势处于不断变动甚至是失去平衡的状态,这种不稳定状态破坏了我们在稳定状态下培养的力量作用的条件, 使我们在稳定支撑状态下培养的力量难以最好地发挥。第二, 这种力量训练方法对于提高核心部位深层的小肌群却是难以实现的, 所以我们必须在传统的训练方法与手段上有所突破和创新。 3.2 核心稳定性训练 美国、德国和挪威等国家在体能训练方面的研究是走在世界的前面的, 早在20 世纪90 年代初这些国家的学者就开始探索将用于健身和康复等方面的训练方法扩展到竞技体育训练领域中来, 核心稳定性训练就是其中的成果之一[4]。在核心稳定 41 性的训练中创新了许多训练方法和手段, 例如悬吊训练就是其中主要的一种方法。悬吊训练是通过吊索将身体部分或全部悬吊起来, 由于悬吊带形成的支撑反作用力不断处于变动之中, 迫使身体不断调整不稳定的身体状态而达到提高神经- 肌肉本体感受性功能。2006 年5 月挪威科研人员的研究发现, 悬吊训练提高了优秀足球运动员的平衡能力、踢球速度和躯干平衡能力。在对比较组与对照组一步起脚踢球速度时, 进行悬吊训练组平均提高3.3 km/hr(P<0.05) , 带助跑踢球速度提高1 km/hr, 踢球时支撑脚晃动速度平均降低18%, 而且两侧腿瞬间晃动速度差异由原来的51%降低到3%。[1], 可见该训练方法对提高核心力量和核心稳定性的效果是显著的。 脊柱的稳定肌和运动肌间协调活动实现了脊柱的稳定及运动功能, 尤其是稳定肌对其稳定性发挥了重要作用, 但是我们传统的力量训练对表层的运动肌训练的较多, 却忽视了深层稳定肌的训练。根据这一理念, 我们认为核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练, 通过激活、募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上, 身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二, 核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练, 渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷, 实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。 核心稳定性训练不仅在训练理念上创新, 在训练的器械上也因此有着与传统力量训练较大的差别。国外采用最多的器械有: exercise balls ( 练习球) 、balance boards ( 平衡板) 、medicineballs( 健身球) 、elastic bands( 弹力棒) , mini- trampolines( 小蹦床) 、stability balls( 稳定球) 、half foam roller( 半球型 42 滚筒) 、slideboard( 滑板) , CorDisc( 充气垫)等, 练习者多是站在这些器械进行负重或不负重的力量训练, 这种在训练器械的更新使以前站在“地球”上的训练变成是站在“气球”上了。可见核心稳定性训练突破了我国已有的训练的理念和方法, 是对我国体能训练在理念和方法上的补充和发展。 4 结论与建议 综上述分析可知, 核心稳定性训练是动态的核心稳定肌的本体感受性训练、是动态的核心运动肌的力量训练。这种训练摒弃了传统力量练习中借助稳定的外力支撑身体的弊端, 通过神经肌肉功能不断调整自身的不稳定的状态, 实现稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌力量增强, 因此具有传统体能训练不可比拟的优势, 但是核心稳定性训练同样遵循与专项相结合的原则, 所以建议运动员在核心稳定性训练时要与专项特征相结合, 不可盲目地随从。可见, 如何将核心稳定性训练与专项相结合是有待今后深入研究的。 参考文献: [1] 作者不详.北京体育大学引进国外智力项目之悬吊训练[R].北京:北京体育大学外事处. [2] Tile M. Acute pelvic fractures: causation and classification.[J] Am Acad 43 Orthop Surg, 1996, 4: 43- 151. [3] 全国体育院校教材委员会.运动训练学[M].北京: 人民体育出版社,2000. [4] 陈小平.核心稳定力量训练[J].体育科学, 2007,( 9) : 封三. 总 我国耐力训练存在的主要问题 时间: 2008-9-28 11:46:11 来源: 《武汉体育学院学报》2008年第4期 阅读: 1726 ---对训练强度失衡的反思 陈小平 (清华大学 体育部，北京 100084) 摘要:当前，我国运动训练中出现一种盲目提高训练强度的倾向，试图通过提高训练的强度，解决长期存在的训练质量问题。“急功近利”的训练导向，对“专项强度特征”的错误判断，以及对高水平运动员适应过程的简单理解，是造成盲目提高训练强度的主要原因。研究认为，准确辨别不同的耐力训练模式，科学地分析不同能量代谢过程之间的关系，合理把握训练量和强度的比例，是迅速提高我国体能类项目耐力水平的正确途径。 关键词:耐力;训练负荷;训练强度;训练模式;训练法;中国 44 1 耐力训练的一种倾向:盲目提高训练强度 目前，在具有金牌数量多、基础性强和影响力大的体能类项目上，中国整体落后的局面仍旧未得到根本的扭转，这种状况不仅直接困扰着2008年奥运会中国代表团金牌战略的全面落实，而且也影响到我国竟技运动水平的可持续性发展。导致我国体能类项目落后的原因是多方面的，在诸多因素中，对体能类项目具有重要影响的耐力训练是一个主要问题，不科学的训练负荷安排长期困扰着我国体能类项目竟技水平的发展。 训练强度是训练负荷的一个主要构成成分，是指单位时间内给予运动员负荷(刺 [1]激)的大小。尽管训练强度受到诸多因素的影响，还难以对各个运动项目的所有训练负荷强度进行精确的检测与评定，但是鉴于训练强度对运动能力和训练效果具有极其重要的作用，例如有氧耐力和无氧耐力的发展与训练的强度的大小具有直接联系，所以长期以来人们还是努力从那些可以定量的训练负荷以及总体负荷走向上对训练强度进行检测与评定，在宏观层面上控制负荷强度的大小。 当前，我国运动训练中出现一种盲目增加训练强度的倾向，试图通过提高训练的强度，解决长期存在的训练质量问题，甚至认为我国许多落后项目与世界先进水平的差距，就在于训练强度不够高的原因。在这一训练思想的主导下，许多运动项目，特别是体能类项目，普遍提高了训练的强度，“以强度制胜”一时成为我国一些项目，特别是体能类项目训练的“主旋律”。 45 图1是一个典型的负荷状态下血乳酸曲线图，在耐力项目的训练上，中国教练员与外国优秀教练员对乳酸曲线走向的关注点不同。中国教练员最关注的是乳酸曲线的最高点，即经常被称作的“耐乳酸能力”，其次是4毫摩尔的“有氧--无氧阂”的点，第三位的才是耐乳的“拐点”，即有氧能力的点。而国外耐力类项目的教练员对乳酸曲线的关注与我们相反，是由下至上，最关注的是乳酸的拐点，即运动员的有氧能力。本研究认为，对血乳酸曲线的不同关注，反映了我国教练员在耐力训练理念上与世界优秀教练员存在的差距，我们的训练一直在贯彻“三从一大”的原则，但由于在训练方向上出现了问题，所以长期的艰苦训练并没有扭转体能类项目整体落后的局面。 2 盲目提高训练强度主要原因分析 46 大比例高强度的训练在我国是一个长期存在的问题，尽管这种训练并没有给我国体能类项目带来理想的效果，我国大部分体能类项目，尤其是田径、游泳和自行车等项目，仍然在总体上落后于世界水平，是我国典型的劣势项目。但由于种种原因，这种错误的训练导向却一直没有得到根本的扭转。当前，国内训练界强调突出大强度训练的原因主要有3个方面。 1)随着2008年北京奥运会比赛的迫近，我国许多落后项目出现了“急功近利”的训练导向，试图通过大强度的训练在短期内迅速提高专项成绩，实现北京奥运会的突破。在这一思想的引导下，部分项目对运动训练的长期性、系统性和复杂性失去了耐心，一些周期性耐力项目将全程分为若干段落，让运动员首先在部分段落上达到高水平，然后再通过高强度的训练逐段推进，最后使全程成绩达到世界高水平。这种自认为是以“机体适应”为理论基础的训练方法恰恰违背了机体对训练负荷的适应机制。运动训练的适应理论建立在生物学的基础之上，人体的适应决不是只针对大强度的训练，一些在以往训练中较少发展的能力，例如有氧耐力和在力量训练中的小肌肉群或躯干力量，同样是机体适应的目标。从系统和结构的角度分析，运动能力的构成和发展并不是只凭借“大强度”就可以完成，许多能力需要通过中、低强度的训练才能得到有效提高。例如有氧耐力素质就需要长时间的中、低强度的训练。同时，我们还应该考虑到，运动能力既需要提高也需要保持，一些已经被机体适应并形成某种能力的素质仍然需要在训练中反复出现，使之始终保持在一定的水平。竞技能力是一个“金字塔”，我们不能只要最高的峰顶，而不去考虑整个塔身的结构和基础，构成金字塔的每一个阶梯都将对峰顶的高度和稳定性具有重要的作用，没有它们的支撑，比赛强度就将成为无源之水和无本之木。 47 2)认为竞技运动水平的最终表现是专项成绩，而任何项目专项成绩的共同特点又是大强度，所以必须提高训练的强度，以便使训练更加接近专项，更加从实战出发。目前，我国一些耐力性项目为了追求“专项强度”，甚至将那些在强度上与专项成绩相差较大的训练内容称为“垃圾负荷”加以舍弃。诚然，专项比赛成绩的确是运动训练的最终目标，所有的训练方法、手段和负荷都应该围绕专项成绩的提高进行设计和实施。但是，训练的内容决不能因此而完全局限在“专项”本身。我们应该认识到，专项成绩同样具有结构和基础的特性，尽管它的最终表现形式是专项的大强度运动，但是它仍然需要各种不同能力的共同支撑，需要不同能力之间的最佳匹配和协作。因此，运动训练的任务就不能简单地集中在大强度的专项训练上，各种子能力的训练以及它们之间的关系都应该成为训练的重点，这些训练当然需要根据各自的特点采取相应不同的强度。例如一些与改善专项技术有关的训练就不可能都采用大强度负荷的方式进行，这对于游泳、公路自行车和赛艇等耐力性项目的训练尤为重要。运动员的技术感觉(或称为运动感觉)只能在长时间不断的重复练习中得到提高，其训练的强度应该控制在能够对技术细节充分感知的程度，而决不是越大越好。最大强度的专项比赛是训练的目标，但不是过程，任何项目的训练在形式和负荷上都不可能是比赛的“拷贝”。 3)认为大强度是高水平运动员专项成绩继续增长的必需手段，没有高强度的专项训练就不可能打破已经形成的稳定状态，也就不可能在更高水平上建立起新的竞技能力平衡。在总体上，这种观点并无不周之处，专项成绩的螺旋式上升和高水平运动员的机能特点都支持这样的观点。但是，高强度的训练，特别是最大强度的训练，在比例上不可能成为训练的主体，正是由于高强度刺激对优秀运动员的竞技能力具有不可 48 替代的重塑和再造作用，才不可能将其大规模地应用。大比例的高强度负荷只能提高平均强度，而平均强度的加大必然会降低突出强度，反而影响了高强度训练的质量。因此，大强度的训练在重要性和应用比例上是不对等的，造成重要的训练方式往往并不是采用最多的。 3 盲目提高训练强度带来的问题 盲目提高训练强度会给体能类项目，特别是耐力性项目的训练带来以下问题:影响运动员的基础耐力水平、影响运动过程中疲劳的恢复速度、影响体能类项目专项技术的提高、破坏训练的节奏(高比例的大强度训练提高了训练的平均强度，却降低了训练的突出强度，减小了训练强度的波动区间)、频繁的中高强度刺激增加了过度训练和损伤的机率、无法适应当前比赛数量大幅度增加的发展趋势。 尽管运动员运动时拥有3个不同的供能途径，即有氧、无氧乳酸和无氧无乳酸(CP十ATP)，不同的运动项目具有术同的主体供能形式，但是在运动实践中这3个不同的能量供应系统之间存在着密切联系，尤其是对于中、长距离的耐力项目来说，有氧能力是运动员专项耐力水平的基础。拥有出色的有氧能力可以推迟乳酸形成的时间，减缓由于乳酸堆积而出现的肌肉疲劳，使运动员在次最大强度之下的能量代谢中出现节省化，进而提高专项成绩。 训练实践中，已有大量研究结果支持这一理论。Fiskerstrand等人对挪威赛艇 【2】30年(1970-2001年)的训练进行了 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf ，他们通过对挪威男子赛艇运动员多年训 49 练的分析发现，挪威赛艇在30年期间由一个落后项目发展成为一个优势项目的主要原因在于训练负荷发生了巨大的变化。在30年期间，挪威28名达到世界优秀水平的男子赛艇运动员的最大摄氧量(VOmax)平均提高了12%(由5.8士0.2到6.5士2 0.4Lmin - 1) , 6 min的测功仪水平平均提高了将近10%。在训练负荷上低乳酸阈强度(,2 mmol/L)的训练由过去的30 h明增加到50 h明，比赛强度和超最大强度(8,14 mmol/L)的训练从过去的23 h/月下降到7h/月，同时训练量增加了20 %，由过去的924 h/年增加到1128 h/年(见图2)。 长期以来，我国田径界认为800 m跑是典型的以无氧供能为主的速度耐力项目，一直将无氧乳酸能力作为该项目训练的主要任务。但是，长期的量大且强度高的训练并没有给这个项目带来发展和突破，总体上仍然处于世界落后水平。如图3所示，世界优秀男子800 m运动员Herms备战2004年奥运会4年训练期间，有氧能力一直保持在总负荷的30%,50%之间，是训练的重要内容之一。4年中的20次递增负荷测试表明，运动员4 mmol/L所对应的跑速一直呈上升趋势，这种持续上升并不在于无氧 【3】耐乳酸能力的提高，而主要应归功于有氧耐力水平的增强。 50 51 忽视有氧训练的直接后果，是对运动员耐力基础的影响，机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展。有氧是无氧耐力的基础，当有氧能力这一决定运动员耐力水平的基础能力没有得到应有的重视和发展时，影响的就不仅是有氧能力本身，而且也制约了无氧能力水平的提高。 在对有氧能力的培养方面，我们不能只将其作为一种基础能力，而应当把它与机体耐力能力的适应，技术的训练结合起来。许多集体项目的运动员可以在场上进行恢复，良好的有氧能力可以快速恢复短距离冲刺产生的乳酸，使运动员在整个比赛中保持好的竟技状态。当前强调有氧能力并不意味着忽视大强度的训练，更不是降低对专项能力的重视程度，而是从基础和源头上改变我们一直沿袭的传统训练模式。运动训 52 练不是我们想象的那样简单，在很多情况下专项成绩出现的差距只是一个结果，引起这个结果的原因是多方面的。以前我们只看到比赛成绩的落后，采用的方法是运用大强度的训练，以期使运动员机体对这种刺激产生所谓的“适应”，这种认识和做法违背了人体生理规律，破坏了训练的节奏，忽视了机体的恢复，使我们原来已经很大的训练强度“雪上加霜”。教练员应该从科学的角度分析项目落后的原因，不仅从强度，而且从训练负荷，不仅从以无氧为主的专项成绩，而且从多种强度组合的训练过程，不仅从训练刺激，而且从机体恢复，综合地看待训练问题。运动训练是一个系统工程，不能因为北京奥运会的临近而产生急躁的情绪，更不能因此而盲目训练。 以突出专项强度的训练不利于体能类项目运动员技术能力的提 高。运动技术，尤其是技术的细节是在中、低强度的多次重复练 习中形成与发展的，运动员很难在接近比赛强度的训练中体会和 改善专项技术。因此，高强度的训练在两个方面影响着体能类项 目专项技术能力的形成与发展，首先这种强度本身不利于技术的 发展，其次高强度的训练必然导致训练负荷量的下降，而这种以 低频率、中速度为特点的专项训练是技术训练的最适宜强度。我 国体能类项目运动员普遍存在的专项技术薄弱的问题，很可能与 这种长期盲目提高训练强度的做法有关。 高的平均强度非但没有提高专项耐力，反而破坏了训练的节 奏。我国许多体能类项目非常注重“有氧--无氧阈”和“有氧-- 无氧阈值”以上强度的训练，一些中、长耐力项目普遍以专项比 赛的距离或时间作为制定训练计划的依据。例如，田径中距离项 53 目运动员相当一部分的负荷在量和强度上集中在专项比赛距离和时间的范围之内，部分教练员甚至将练习的距离和时间不超过专项作为发展专项能力的“训练原则”。然而，频繁的大强度训练并没有给运动员带来期望的训练效果，虽然高比例的大强度耐力训练提高了训练的平均强度，但却在很大程度上反而降低了速度耐力和比赛耐力训练的突出强度，“面”的增加降低了“点”的突出。高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此而导致负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“枣核”形，破坏了金字塔式的负荷走势。我国许多项目的训练强度总是徘徊在85 %,90 %左右的次最大负荷，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。同时，频繁的高强度刺激使运动员长期处于疲劳状态并得不到恢复，运动员在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来，快不上去”的现象。 同时，对于一些以速度耐力为主要特点的项目来说，例如田径、游泳的中、短距离项目，频繁的高强度训练反而会制约运动员速度感的进一步提高，过多地运用一种固定的强度节奏的训练，即使是高强度，也同样容易造成运动员“速度障碍”的形成。速度能力的可持续发展应该建立在多种变换速度节奏的基础之上，不同强度频率和节奏的训练才能培养运动员对速度的正确感觉和精准的控制。 54 运动能力的提高是一个复杂过程，不同的训练方法对机体的作用和影响是不一样的。如图4所示，我们一般将耐力训练的负荷强度分为4个不同的级别，每一个级别都有其特定的功能，机体对它们也会产生不同的适应，一些基础的耐力能力需要通过中、低强度的训练获得，而专项耐力当然需要与之相符的高强度训练。但是，需要注意的是，不同的训练强度对机体产生的影响 55 是不可替代和互换的，也就是说，每一个强度级别都有相对应的“靶目标”，低强度的训练结果不能在高强度的训练中获得，高强度的训练效果当然也不可能由低强度训练所取代。所以说，我们的运动训练是大、中、小强度的有机结合。有些教练员认为高强度的训练可以代替中、低强度的训练是错误的，是违背科学的。还有些教练员认为，训练是高强度和高密度，然后让运动员休息，这样也是不科学的。休息并不能发展运动员通过中、低强度训练所获得的能力，比如有氧能力;同时还丧失了许多由中、低强度训练带来的其它训练效果，例如赛艇和游泳运动员在长划和长游中获得的“水感”。 当然，我们并不是否定大强度训练，大强度的训练是各个项目运动训练的一个重要内容，对运动员机体的适应具有极其重要的作用。但是，任何训练手段的应用都有其科学的依据和支持，训练的量与强度设计应该符合专项特点和运动员的生理状况，二者之间具有一定的比例关系，单独提高量或强度的做法都会破坏这种受生理条件制约的平衡关系。因此，尽管大强度的训练是提高运动能力的一个重要途径和手段，但是这并不意味着它就必须是最多的，大强度的训练必须在科学训练理论的指导下进行计划和实施。 4 当前耐力训练强度的不同观点 56 当前，我国训练界不仅在训练强度上存在一些错误的认识，而且在发展有氧能力的方法上也偏重高强度的训练。在训练实践中，许多以有氧供能为主的长距离耐力项目的训练历来很重视4毫摩尔无氧闭强度的训练，认为4毫摩尔甚至更高(例如4,6毫摩尔)的强度能够充分动员机体的最大摄氧量，以此提高运动员的有氧能力。 关于如何有效提高运动员有氧能力的问题，目前世界生理学和训练学理论界有3种不同的观点:一是强调运用有氧--无氧阈强度(血乳酸值2,4 mmol/L)的训练模式，被称为“乳酸阈模式(Lactate Threshold Training Model)”;二是强调避开有氧--无氧阈区域，大部分训练强度集中在低强度区域(血乳酸，2 mmol/L)，少部分训练集中在无氧阐值以上的训练，被称作“两极化模式(Polarized Training Model)”;三是强调训练强度由下至上有比例地逐渐减少，被称为“金字塔模式(pyramid Training Model)"(见图5)。 57 [4] “乳酸闭模式”最早由德国的Kindermann等人提出，之 [5-6]后又有一些研究者得出了同样的研究结论，这些研究的共同之处是他们的实验对象均为未受过专门训练的人群。Kindermann是世界上最早将血乳酸指标应用于耐力训练监控的学者之一，他的小组对人体运动时能量代谢从有氧到无氧的转化过程进行了研究，认为该过程开始于以血乳酸第一次突增为标志的“有氧阈”，结束于达到相应的最大乳酸稳定状态的“无氧阈”。他们的实验表明，未经过训练的受试者在进行了2,3个月、每周4,5天、训练强度维持在乳酸适应区间特别是无氧闭值附近的训练之后，耐力水平出现显著提高。其原因在于，该训练强度可以明 58 显地刺激最大摄氧量、乳酸闭或通气闹，从而提高人体运动的耐力水平。 “两极化模式”是一些研究人员在20世纪90年代提出的， 【7-8】其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练、优秀 [9]【10】自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。他们的研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度(约占总训练时间或训练总距离的75 % )，或明显高于乳酸阑的强度(约15%--20%)，而很少采用乳酸阈强度(约5%)。他们认为，对于训练有素的运动员来说，以乳酸阈强度进行训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。 高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度(高于有氧--无氧区域)训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，增加机体线粒体(以及其它相关组织等)蛋白质的合成，同时还能提高能量的供给并减少对机体的刺激压力。表1是Billat等人对世界优秀马拉松运动员周训练负荷量和强度的统计结果。结果表明，世界优秀马拉松运动员大约78%的负荷量低于马拉松的比赛强度，在高于马拉松专项强度的训练负荷分别为18.2 %(男子)和15.6%(女子)，呈现出典型的“两极化”训练负荷模式。 59 【11】 “金字塔模式”是Hartmann等人提出的耐力训练模式。他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”式的走势，最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5%,10%之内，有氧--无氧闭以上强度的训练最好不超过10%，其余80 %应该是有氧--无氧阂以下的中、低强度的训练。该训练模式的理论认为，优秀运动员与普通人和青少年运动员在运动能力储备上具有很大的差别，没有经过正规训练的人肌细胞中线粒体的数量大约为3%左右，而经过长期专门训练的马拉松运动员的线粒体达到12%以上，是普通人的3,4倍。从物质代谢的 60 角度分析，大强度的训练会破坏肌细胞中的线粒体，优秀马拉松运动员比赛后肌肉的线粒体可以损失6%左右，这种损耗对运动员耐力水平的影响是非常大的。由于优秀运动员的线粒体数量已经达到相当高的水平，大负荷运动造成的损耗并不能带来相应的“超量恢复”效应，所以频繁的大负荷训练，尤其是大强度训练很可能会给高水平运动员带来负面的作用。另一方面，就目前的 【12】研究来看，75%的训练课的强度在65 %VOmax。对于那些训练2 -1-1)的运动员有素的，具有较高最大摄氧量(70,80m1?kg?min来说，这种“低”强度仍然可以产生工作肌肉中氧气的高利用率。假设肌肉群的活动一样，那么以65%最大摄氧量进行训练的优秀运动员，其工作肌肉中的氧气利用率和那些未经训练的人以最大摄氧量或接近最大摄氧量进行运动时肌肉的氧气利用率基本相等。因此，耐力训练的“金字塔模式”和“两极化模式”在目前世界大多数耐力项目优秀运动员的训练中占据主导地位。 这种以大量有氧训练为基础、少量突出强度训练为重点的负荷节奏对高水平运动员的训练尤为重要。此时，运动员的竞技能力已经达到很高的水平，参与运动的器官和系统功能接近人体的极限，受伤的机率较青少年选手大幅度增加，预防损伤已经成为该训练阶段的重要任务。通过大量的有氧训练维持了一般基础能力水平，同时也提高了大强度训练的质量，更重要的是保证了机体机能能力的恢复，减少了大强度训练造成的对肌细胞的损坏，使运动员在整个训练过程中处于一种良性适应状态。许多体能类 61 项目的世界级选手之所以能够保持长久的运动寿命与这样的训练指导思想有很大关系。 训练强度空间的拉大不仅对那些以有氧供能为主的长距离运动项目(如铁人三项、马拉松跑和冬季二项等)具有重要的影响，而且对许多以有氧--无氧或无氧乳酸代谢为主的短、中距离耐力项目(如短距离场地自行车、短距离速滑和短距离游泳等项目)也具有不可忽视的参考价值。相对于长距离项目，中、短距离项目更应该重视负荷量和强度比例的安排，注意培养运动员的有氧基础，从有氧耐力、速度耐力和速度不同的强度级别培养运动员的专项耐力。近年来，我国皮划艇和速滑短距离项目运动水平的迅速提高与重视有氧训练有着密切关系，有氧训练比例的较大幅度提高相当程度上缓解了集中强度负荷的冲击，良好的有氧能力从根本上改变了我国运动员后程降速过大的问题。 5 结语 耐力和耐力的训练一直是大部分竞技运动项目关注的问题，也是一个十分复杂的问题。耐力不仅涉及到神经一肌肉系统，而且与机体的能量代谢系统有着极为密切的关系。除此以外，人体的遗传、营养、心理以及不同的专项和运动员个体差异等因素，也对耐力的发展产生重要的影响。目前在人体运动的生理生化机 62 制方面仍然存在许多尚未定论或存在争论的问题，例如疲劳产生的机理、高强度刺激后肌肉疼痛的原因和超量恢复学说等，这些问题也必然影响到对耐力的认识和训练。 有氧能力是耐力素质的基础，是耐力训练的一个重要组成部分。在发展耐力的理论认识和训练方向上忽视有氧能力的培养，在耐力训练实践中缺乏有效提高有氧能力的训练方法，是造成我国大部分体能类运动项目长期落后的主要原因之一。 强调有氧训练并不是简单地增加有氧训练的比例，更加重要的是在理论和训练实践两个方面科学地认识和把握有氧训练的意义和作用。应当从生理、生化和训练学的角度，研究不同训练负荷和强度对运动员机体的不同影响和作用。根据项目和运动员的特点选择训练方法和手段，制定细致的强度分级，科学检测和评价有氧能力的发展水平以及有氧能力水平对专项成绩的影响，使有氧训练与有氧一无氧训练、无氧训练等不同强度的训练内容有机地结合，形成符合项目特点和运动员具体情况的最佳比例。 在耐力训练中，我们应该充分认识到以下3条重要规律:?优秀运动员并不是接受训练最多的而是接受最好的训练的选手;?最佳的训练效果一般应该在生理极限负荷之下获得;?在中、低负荷的训练以及休息和恢复中，才能够更加体现训练的艺术性和科学性。 63 参考文献:(略) 64