黄山市社会体育指导员培训班讲义二

*/筱社会体育指导员 培训 焊锡培训资料ppt免费下载焊接培训教程 ppt 下载特设培训下载班长管理培训下载培训时间表下载 教材（二）第四讲常用健身项目与手段学习目的：通过本章学习使学员能够较系统地掌握群众体育健身活动中的基本项目和手段，能够承担参加活动者的锻炼指导工作，并能在民族、民间传统体育活动中作出应有的贡献。发展与提高人体基本活动能力的健身手段人的基本活动能力包括走、跑、跳、投、支撑、平衡等方面的活动能力。发展与提高人的基本活动能力，主要是发展人走、跑、跳、投、支撑、平衡等方面的基本活动能力。一、发展走的健身手段在日常生活中，人们发展走的常用手段有以下几种：(一)自然步法走的姿势与平日走路几乎无异。一般又可将此法根据步速分为缓慢走(每分钟70一90步)；普通走(每分钟90一120步)；快速走(每分钟120—140步)；人在快走时，两臂用力前后摆动，以增进肩部和胸廓的活动，提高走的速度和维持身体平衡。(二)摩腹散步法散步时两手柔和地按摩腹部，这是散步与按摩腹部有机结合的传统的中医保健法。(三)竞走法行走时躯干始终保持直立或稍向前倾，两臂弯曲成90左右前后用力摆臂。双脚触地时，先用脚跟着地，然后滚动到全脚掌着地，脚落地时，膝关节要伸直。(四)倒走法人在行走时，背对着前行的方向。倒走法有摆臂式倒走和叉腰式倒走两种。摆臂式更有助于维持身体平衡。以上几种手段除了对发展走的基本活动能力具有良好的效果以外，对人体还有其他益处，主要表现在：其一，能增强血管的弹性，减少血管破裂的可能性；能增强心脏功能，使心脏收缩加强；其二，能增强腿部肌肉的力量和促进血液的循环，提高新陈代谢的水平；其三，行走能减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上积聚的可能性；其四，和其他健身手段相比，对关节、肌肉的损伤最少，活动最安全；对场地器械要求最低，甚至在房间、院落里都可进行。二、发展跑的健身手段发展跑的常用健身手段有以下几种：(一)慢速放松跑这种方法的特点主要是跑的速度较慢，动作轻松，完全保持在有氧代谢状态下活动，同伴之间还可简短说话。(二)原地跑一般在雨、雪天不方便出门时运用此法来健身。因进行的场所一般在户内，所以要注意打开门窗保持室内空气的流通；为避免枯燥，最好在音乐伴奏下进行。(三)变速跑变速跑就是在跑的过程中一段快跑和一段慢跑交替进行的跑法，适合体质较好的长跑爱好者。(四)走跑交替走跑交替是指在锻炼过程中，跑一段后再走一段，走跑交替进行的跑法，此法适合体质较弱者，又能灵活控制运动负荷的大小。(五)跑跳交替跑一段之后，轻跳3—5下。整个过程中动作要放松、协调，具有良好的节奏感。要注意在跑跳交替中必须以慢跑进行，跳步时以轻松的起跳步为主，防止过分用力而造成肌肉关节伤害。(六)侧身跑跑步时以自己的左肩或右肩对准跑的方向，跑的过程中以前脚掌触地，速度较慢，每l0秒左右交换跑的方向。此法对锻炼身体的灵活性也颇有效。(七)倒退跑跑的过程中以背对着跑的方向，注意跑的步子不要过大，身体不要左右摇摆，注意摆臂，保持身体平衡。健身跑除了能有效发展跑的基本活动能力以外，还有如下几优点：其一，能改善中枢神经系统和消化系统的功能；其二，有预防动脉硬化和高血压的功能；其三，能增强心肺功能，增大肺活量，可有效防止肺组织弹性的衰退；其四，提高人体对环境的适应能力，提高免疫功能。三、发展跳的健身手段发展跳的能力手段，常常又分为水平方向跳的练习手段和垂直方向跳的练习手段。(一)水平方向跳用于健身目的，常见的水平方向跳的练习手段有：1．立定跳远。2．高姿多级蛙跳：半蹲姿势起跳，落地时也成半蹲姿势，动作要富有弹性，连续进行。3．连续单脚向前跳，换腿进行。4．连续做一步起跳成腾空步。5．十字交叉跳。双手叉腰，并腿向前一向后一向左-+向右连续反复跳，还可以双手击掌配合。(二)垂直方向跳常见的垂直方向跳的练习手段有：1．单脚或双脚跳绳练习，包括单人跳，双人跳。2．单脚或双脚上下跳台阶练习，手臂要配合下肢动作进行摆动。3．原地单脚或双脚连续起跳用头或手触摸高物练习。4．跳深练习，从30一60厘米的高处跳下，用单脚或双脚落地。5．原地半蹲或深蹲跳起摸高练习。6．跳障碍练习。经常进行跳的练习，可以有效地提高神经过程的灵活性和支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官和前庭器官的功能，提高平衡与协调能力。通过练习，可以有效的发展腿部和腰腹肌肉力量。四、发展投的健身手段发展投的能力，一般采用各种简便的投掷练习手段。经常参加投掷练习，可以发展上肢，躯干和腿部的力量，可以有效地发展力量素质。它对人体骨骼的发育，韧带的完善有着良好的促进作用。由于投掷练习的多样性和复杂性，从而对神经系统分化抑制有很高的要求。有助于提高人体的神经系统支配肌肉的能力，可以提高动作的协调性和投掷的准确性。投掷活动均是上肢围绕肩关节进行的各种投、抛和掷等形式的活动，有效提高肩带肌肉力量、肩关节的柔韧性和活动幅度。常见的发展投的健身手段包括：(1)单手胸前或肩上投实心球；跪投实心球。(2)双手胸前或肩上、头上掷抛实心球。(3)仰卧投实心球。(4)双手向上抛接实心球；向头后上方向抛掷实心球。(5)原地，上步，助跑投掷纸飞机，掷羽毛球、乒乓球。(6)将废纸揉捏成圆团做肩上投掷练习。(7)原地、上步、助跑投掷篮球、排球。(8)原地、上步、助跑投掷小沙袋。(9)原地、上步、助跑投掷旧羽毛球。(10)投准练习，即在地上、墙上画出靶位分区，用沙袋、羽毛球、垒球等进行投准练习比赛。五、发展支撑的健身手段在日常生产和生活中，人们离不开身体的支撑动作。根据支撑时主要依靠的身体部位的不同，可以把支撑能力分为腿部的支撑能力、腰背部的支撑能力、手的支撑能力和头的支撑能力。发展腿部支撑发展腿部支撑的健身手段：1．发展走、跑、跳的所有健身手段，都适用于发展腿部支撑的能力。2．连续下蹲，即两脚自然站立，两手半握拳自然下垂，下蹲时，两手前平举。3．负重下蹲，即重物负于肩或背部，做连续深蹲或半蹲。注意负重物一般不能超过本人的体重。4．双手抱左腿于胸前右腿单腿站立；1—3分钟后换腿进行。(二)发展腰背部支撑发展腰背部支撑的健身手段：1．肩倒立，即从平躺位开始，然后双腿上举以带动腰背部直立起来。初练时可辅以双手叉腰以肘撑地的动作。2．半蹲负重，即做此动作时腰背部一定要伸直。(三)发展手和双臂支撑发展手和双臂支撑的健身手段：1．俯卧撑，完成动作过程中要求伸直身体，此法亦可发展腰背部肌肉及支撑的能力。2．俯卧击掌，从俯卧位开始，双手用力撑地，然后离地胸前击掌后撑地。3．卧推，仰卧做双手胸前推举重物。4．对墙支撑，站立距墙一臂距离处，双手撑墙，曲肘后推撑回原位。5．双杠支撑行走，双手分别撑于双杠上，两脚悬空，交替移动左右两手向前移动。6．靠墙手倒立，保持10—30秒，反复2—3次练习。(四)发展头的支撑发展头的支撑的健身手段：1．头手倒立，10—30秒，练习2—4次。2．头顶重物，重物如沙袋、书本等，一般不超过10千克，并注意安全。在实际生活中，人们完成某项生产或生活技能常常不是单独依靠某一种支撑能力，而是多种不同支撑能力共同作用的结果。因此，在健身练习中，一定要注意各种支撑能力的协调发展。以上几种健身手段除了能有效发展人的支撑能力之外，对加强肌肉关节的灵活性、增强肌肉力量、延缓老年人骨的老化、保持良好的体表特征都有较大的帮助。六、发展平衡能力的健身手段平衡能力贯穿于所有的人体基本活动能力之中，不管进行什么身体活动，都需要保持身体的平衡。具有良好的身体平衡能力，在生活和运动中有助于化险为夷，减少伤害事故。发展平衡能力常用的健身手段有：(一)闭眼单腿站立，微闭双眼，两手侧平举，单腿触地，尽量保持身体不摇晃。(二)直线行走，在地上画一直线或以篮球场的边线为行走路径，要求行走的每一步都必须踏在所确定的直线上，前行与后退走交替进行。(三)平衡木上行走，向前向后走，侧走。(四)两人对掌练习，两人距一臂距离站立，同时击掌，击掌后尽量保持站在原地不动。(五)跑圆圈练习；换方向跑。(六)两人过独木桥练习，注意协调配合不掉下桥。(七)骑自行车慢行，行驶速度越慢越好。(八)踩球(篮球、足球)练习，双脚踩在球上，尽量保持在球上站立的时间，防止摔倒。七、发展与提高人体基本活动能力的健身原则(一)长期坚持，循序渐进发展人的基本活动能力的练习是健身运动的范畴之一，而健身必须要有科学的指导，它需长期坚持，一步一步的提高，不能一蹴而就。因此，在发展基本活动能力的健身活动中，首先要有一个科学的 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 安排。根据自己身体条件、训练基础、年龄大小来安排每阶段练习的内容、时间、次数和要达到的练习目的。另外，从人体功能的适应承受力上看，人体功能每适应一个新的水平需经过一段时间的反复练习刺激才能适应。如果不讲科学，不长期坚持或盲目大运动负荷，可能会出现运动性伤病，这不仅达不到锻炼的目的，相反还会损伤健康。(二)持之以恒、持之有效保持和提高人的基本活动能力，是一个长期的生物学适应改造的过程，甚至是伴随人的一生的过程，一旦中断下来，机能就会相应衰退：因此，练习者要有坚强的意志，坚持不懈的决心。只要长期坚持健身活动必然会收到良好的效果，体会到锻炼的乐趣。(三)因人而异、区别对待在发展人的基本活动能力的练习中，要注意区别年龄、性别、身体等情况，锻炼要量力而行，因人而异。例如，老年人或身体较弱的人，在发展跑的能力时就应多选择慢跑或者是走跑交替的手段；年轻人或身体较好的人可以多选择变速跑、长跑的手段。对年轻人而言，运动负荷可适当加大，中老年人则以中小为宜，特别要注意控制运动强度。(四)全面练习，协同发展人的日常生产和生活活动是依靠各项基本活动能力共同作用的结果，而不是只依靠某一项基本活动能力就能完成的。因此在实际练习中，我们要注意各项基本活动能力协调发展。实际上，在练习中注意协同发展，既可以避免因局部过度劳累而引发的损伤，也有助于提高练习的兴趣和效果。第二节常用健身项目一、球类健身项目（一）、足球1．概述足球运动是一项两队相互对抗的、激烈而又富有战斗性的球类运动。足球是世界体育运动中开展最广泛、影响最大、令人百看不厌的运动项目，被誉为“世界第一运动”，深受世界各国人民所喜爱。古代足球游戏起源于我国，它的历史源远流长。世界上一些国家的学者都把足球的起源说成是自己国家，但凭证不足。我们说的凭证有二：一是有可靠的文字记载；二是经过了文物考证的证实。据有关史料记载，公元前475年至公元前221年的战国时期，就有了足球游戏。《战国策齐策》记载，游说家苏秦周游各国后，到了齐国，对齐宣王说“临甾之民七万户。……临甾甚富而实，其民无不吹竽、鼓瑟、击筑、弹琴、斗鸡、走犬、六博、蹋鞠者”。战国时代的足球游戏称为蹋鞠或蹴鞠，蹋或蹴是用脚踢的意思，而鞠是指球。可见，早在2500年前，我国就有了足球运动，要比其他国家早1000多年。现代足球诞生于英国，1863年l0月26日在英国伦敦成立了世界上第一个足球运动组织——英格兰足球协会，并统一制定了原始的14条足球规则。从此，国际足坛把这一天作为现代足球的涎生日。英国足协于1872年开始举办“优胜杯”足球赛，推动了全国的足球发展。随着国际交往的增多，特别是英国的海员、牧师、商人、士兵、学者以及政界人士在世界各地的活动，从而把现代足球运动传播到世界各地，并相继成立了足球俱乐部和足球协会。他们都沿用英国人制定的比赛规则和踢球的模式，开展了现代足球运动。1886年英格兰、苏格兰、威尔士和北爱尔兰四个足球协会发起成立了“国际足球理事会”，进一步统一了比赛规则。随着足球运动在世界各国迅速的发展，为了便于各国国家间的相互交流、比赛，迫切需要成立一个世界性的组织。1904年5月21日由法国、瑞士、瑞典、比利时、西班牙、荷兰、丹麦等国足球协会的代表在巴黎发起成立了“国际足球联合会”。法文缩写为“FIFA”。1909年英国足协加入了国际足联。国际足联的宗旨是促进国际足球运动的发展和各国足协之间的友好关系。从此，世界足球运动在国际足联领导下得到了迅速发展。目前，由国际足联组织的世界性比赛有六种：世界杯足球赛、奥运会足球赛、世界青年足球。锦标赛、世界少年足球锦标赛、世界女子足球锦标赛、世界室内足球锦标赛。其中世界杯足球赛和奥运会足球赛水平最高，影响最大。在我国境内的重大足球赛事主要有：全国足球甲级联赛、全国运动会足球赛、全国男子足球乙级联赛、全国男子青年足球赛、全国男子足球锦标赛(足协杯)、全国女子足球锦标赛、中国足球超霸杯赛、省港杯足球赛、全国大学生“菲利普”杯足球联赛。2．足球的健身意义及特点足球是世界上开展最广泛、影响最大、最受人欢迎的运动项目之一，号称“运动之父”、“世界第一运动”。足球运动对身体素质有较高的要求，运动时要进行奔跑、急停、转身、倒地、跳跃、冲撞等动作。高水平的足球运动有很强的对抗性，上述动作都必须在对抗中完成。足球运动的技术、战术比较复杂，难度较大，并且趣味性很强。通过足球训练可以有效地提高人体的力量、速度、灵敏、耐力等素质，增强中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统等内脏器官的功能，培养人们勇敢顽强、机智果敢等优良品质和团结协作的集体主义精神。3.练习足球的年龄限制与活动方法足球活动的运动强度大又激烈，所以对于中年人来说，要根据本人的身体状况来决定能否参加足球活动。一般来说，中年人参加足球运动应以健身和娱乐为目的，老年人不适宜参加足球活动。足球活动可以在正规场地进行，如没有这个条件，也可在篮球场、田径场及空地上进行，可以3对3，4对4，5对5的足球比赛；或者在一块空地做足球游戏，如颠球游戏、圆圈抢截游戏(4·5个人围成圆圈相互传球，一个人在圆圈内抢断他们的球，如果抢球人用下肢触碰到某人传的球，那么这个人就与抢球人交换位置，进入圆圈内抢球)，可几个人相互进行传接球和运球练习等。4．足球的基本技术参加足球活动应掌握一些最基本的技术，踢起足球来才更有兴致，如停球、传球、运球、顶球和颠球等基本动作。(如图)（二）、篮球1．概述篮球运动是由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德市基督教青年会干部训练学校体育教师詹姆士·奈·史密斯博士于1891年倡立的。1932年在日内瓦初步制定了13条国际统一的竞赛规则。在1936年第11届奥运会上男子篮球被列为正式竞赛项目。1999年12月决定在2000年奥运会后实行某些新 规定 关于下班后关闭电源的规定党章中关于入党时间的规定公务员考核规定下载规定办法文件下载宁波关于闷顶的规定 ，如比赛分4节，奥运会和世界锦标赛可以实行三裁判 制度 关于办公室下班关闭电源制度矿山事故隐患举报和奖励制度制度下载人事管理制度doc盘点制度下载 等。四年一度的奥林匹克运动会男、女篮球比赛，世界男、女篮球锦标赛、美国NBA职业联赛，代表着世界篮球运动的最高水平。一篮球运动于1895年由美国国际基督教青年会派往天津基督教青年会就职的第一任总干事竺仝天津市。中国篮球队1921年参加在上海举行的第5届远东运动会上获得冠军，这是新中国建国前唯一一次在国际比赛中获得的冠军。1980年以来，我国篮球运动进入最佳发展时期，在国际大赛中不断取得优异成绩。其中女篮在1983年第9届世界锦标赛上和1984年第23磊奥运会上均获得第三名，在1992年第25届奥运会和1994年第12届世界锦标赛上均获得第二名。我国男篮于1994年世界男子第12届篮球锦标赛上第一次进人了世界前八名后，又在1996年第26届奥运会上跻身前八名。全运会篮球比赛是国内最高水平的男、女篮球比赛，每四年举行一届，始于1959年。CBA篮球赛是中国篮协主办的篮球职业联赛，从1995年开始每年举行，现有12支甲A球队，实行主客队循环制。在赛制改革的引导下，众多篮球俱乐部纷纷建立，一种适应篮球社会化、产业化发展需要的俱乐部管理体制已具雏形，为我国篮球运动展现出更为广阔的发展前景。1998年中国大学生体育协会在企业资助下组织了CU—BA全国大学生篮球联赛，该联赛每年举行一次，现已举办五届，全国分为东南、西南、东北、西北四个赛区，每赛区妄队取两名，女队取一名参加决赛，除决赛采取主客场三战两胜外，男八强、女四强的比赛均采取淘汰制。篮球运动是深受广大群众喜爱的球类项目之一，由于其运动具有多元性、多变性、综合性、增智性、教育性和商业性等特征，所以经常从事篮球运动对培养活动者的综合素质，锻炼综合才干和开发智慧，培养优良的道德品质和顽强的意志作风，增进身心健康，特别是对提高内脏器官与感受器官的功能和中枢神经系统的灵活性均有积极作用。篮球运动具有较强的集体性，它要求参加者必须齐心协力、密切配合、互相帮助，发挥集体力量，更好地争取比赛的胜利。因此，参加者容易养成团结友爱的集体荣誉感和严格的组织纪律性，同时可以增进参加者的相互了解，形成友好的交往和长期的友谊。2．篮球的健身意义及特点篮球运动从其产生至今只有100年的历史，它从一项游戏活动发展到有157个成员国的国际业余篮球联合会，就足以说明这项运动的生命力和锻炼价值。学年儿童热衷于篮球游戏；中小学生离不开少年篮球；大学生及成年人的篮球运动更趋频繁、激烈；甚至60—70岁的老年人也得益于篮球运动的锻炼效能。究其原因在于这项运动的趣味性、游戏性、综合效能性、灵活多样性、社会交流性、可调节、审美观赏性以及广泛适用性八大特征。篮球具有十分诱人的魅力，原因是它有灵活巧妙的技术和变化多端的战术组合的运动。从事篮球活动能促使人体的力量、速度、耐久力、灵活性等身体素质全面发展，并能提高内脏器官、感觉器官和神经系统的功能；它对培养勇敢、机智、集体主义和组织纪律性等品质都有很大的益处。3．篮球活动的年龄限制篮球活动在我国开展的很普及，到处都有篮球场。只要有一定的锻炼经历、具备一定的身体素质，并掌握了一定的篮球技术，男女老少都可以参加这项活动。现在开展社区体育活动，3人街头篮球和半个场地的篮球活动，为广大的篮球爱好者提供了锻炼机会。没有锻炼习惯和经历的中老年人不宜参加该项运动。4．篮球的基本技术篮球的基本技术包括传球、接球、运球、投篮等。(如图)（三）、排球1．概述1895年美国人威廉·摩根创造一种用篮球胆，在室内的网球网两边，用手击球而不使球落地的室内球类游戏，人数和击球次数不限，没有完整的竞赛规则。以后逐渐将篮球胆改造成现在的排球。1947年，国际排球联合会正式成立。1949年举行了第一届世界排球锦标赛，1952年举行了第一届世界女子排球锦标赛。1964年排球被列为奥运会正式比赛项目。1965．1973年又分别举行了第一届世界杯男、女排球赛。这些比赛隔四年举行一届。国际排联还举办了世界青年排球锦标赛和世界少年排球锦标赛，近几年又举办了世界女子排球明星队与世界女子冠军队的比赛。1950后，我国全面开展了6人制排球运动。1951年举行了第一届全国排球赛。1954年国际排联接纳中国排球协会为正式会员。从此，中国排球队参加了一系列重大国际比赛，开阔了眼界，学到了经验，也传播了中国独创的“快板球”，水平迅速提高。后来又创造了“平拉开快球”、“前飞”、“背飞”扣球和“盖帽”式拦网等新技术新打法，形成了具有中国特色的全面、快速、灵活、多变的技、战术风格，跨入了世界排球运动的先进行列。但是，近几年来由于我国男女排队伍新老交替等原因，比赛成绩不尽人意。相信我国排球健儿一定会很好地总结经验，急起直追，为祖国、为人民再次争得荣誉。经常练习排球，能发展人的身体素质，提高中抠神经系统和内脏器官的功能，增进身体健康，同时能培养人的勇敢顽强、吃苦耐劳、团结互助精神和集体主义精神。由于排球比赛要轮转位置，要求场上每个队员必须全面地掌握各项基本技术；击球时不许球在手中停留，攻防转换较快，需要高度的技巧性；比赛中限于最多三次击球过网，水平愈高愈激烈，愈需要顽强和智慧。排球既可以在排球场上比赛，也可以作为男女老少一起托球、击球的健身游戏。其运动量可根据年龄、性别、体质状况、技术水平的不同进行选择。因此，排球运动有较高的全面锻炼价值，深受人们喜爱，成为学校体育教学的主要内容之一。随着时代的发展，人类文明程度的提高，排球运动也在不断变化发展。1920年出现在美国的沙滩排球已被定为奥运会正式比赛项目；妈妈排球、小排球、墙排球、气排球、软式排球、雪地排球等娱乐性排球也有了越来越多的爱好者；为双下肢残疾和单下肢残疾人专门设立的坐式排球、站式排球以及为盲人设计的盲人排球也得到广大残疾朋友们的认可和欢迎。2．排球的健身意义及特点排球的基本特点是两队隔网站立，活动时球既不能在手中停留，也不能落地。因此，进行排球活动必须掌握必要的基本技术，具备一定的身体素质。这既是排球运动的魅力所在，也是开展排球活动的限制因素。排球活动既可以是高水平职业化的竞技比赛，也可以作为男女老少的娱乐性游戏。少年儿童经常参加排球活动能促使人体各器官系统的正常发育，使身体得到匀称的发展；中年人、老年人参加排球活动，可以使人动作灵活，反应迅速。在工作之余或双休日时，不妨与家人、朋友一起打一打排球；或者夏天去海滨度假，在沙滩上打排球更是别有一番风味。3．排球的基本技术排球的基本技术有准备姿势和移动、垫球、传球、发球、扣球、拦网等。掌握了最基本的技术，打起排球来就有意思多了。（四）、乒乓球1．概述乒乓球运动于19世纪后半叶起源于英国，它是由网球运动派生而来的。1890年英国 工程 路基工程安全技术交底工程项目施工成本控制工程量增项单年度零星工程技术标正投影法基本原理 师詹姆斯·吉布从美国带回作为玩具的空心赛璐珞球，由于这种球有较大的弹性，球触及球拍、球台发出“乒乓乒乓”的声音，故称为“乒乓球”。19世纪末乒乓球首先传人德国，1902年传人日本，1904年传人中国，1905年至1910年相继传人奥地利、匈牙利及整个欧洲。1926年12月初，在英国伦敦举行了第一届欧洲乒乓球锦标赛。共有来自英国、匈牙利、德国、奥地利、瑞典、威尔士、印度、捷克斯洛伐克、丹麦共9个国家的64名男女运动员参加。比赛期间召开了第一次国际乒联全体代表大会，会议通过了正式成立国际乒乓球联合会的决议和国际乒联的章程，讨论了乒乓球比赛规则，推选英国乒协的负责人伊沃·蒙塔古先生为国际乒联的第一任主席。由于印度属亚洲国家，故经大会讨论将第一届欧洲乒乓球锦标赛改为第一届世界乒乓球锦标赛。世锦赛自1926起每年举行一届，1939—1946年因第二次世界大战而中断，1957年以后改为每两年举行一次，至2003年共举行了47届。1988年乒乓球被列人奥运会正式的比赛项目，此举极大地推动了世界乒乓球运动的发展。2000年10月1日起，乒乓球运动驶人“大球”航道。球体直径从38mm增至40mm，从而使球的速度和旋转相对减弱，击球的力量相应加大。但回合增加了，比赛也比以往更激烈更精彩。2002年9月1日起规则又把原来的每局21分改为11分。中国1952年加入国际乒联，1953年首次参加了第20届世锦赛，1959年容国团在第25届世锦赛上为中国夺得了有史以来第一个世界冠军。1971年，在第3l届世锦赛期间，毛主席做出历史性决策，邀请美国乒乓球队访华，打开了中美关系的大门，小球转动地球，开创了“乒乓外交”之先河，将乒乓球运动的政治功能发挥到了极致。自1959年第25届世锦赛至今中国乒乓球队一直称雄世界乒坛，战绩卓著，为祖国获得丁数百次荣誉。成为中国体坛的一大奇观，在世界体坛也属罕见。目前世界乒乓球重大赛事有世界乒乓球锦标赛，设男子团体、女子团体、男子单打、女子单打、男子双打、女子双打、混合双打七个项目；奥运会乒乓球赛，设男单、女单、男双、女双四个项目；世界杯乒乓球赛，1980年始每年举行一届，同年举行了男单赛，1990年增设了世界杯团体赛、双打比赛，1996年又增设了世界杯女单赛；除此之外还有亚洲运动会乒乓球赛、亚洲乒乓球锦标赛。国内赛事主要是全国运动会乒乓球赛，包括乒乓球全部七个项目的比赛，是我国乒乓球最高水平的角逐。中国大学生乒乓球运动发展也很快。1990年中国大学生乒乓球协会在上海成立，每年组织全国性的大学生比赛活动。1991年组成中国大学生队，1992年在法国第九届世界大学生乒乓球锦标赛上获得一项亚军，三项第三名，1994年在比利时第十届世界大学生乒乓球锦标赛上获得女子团体、男、女单打和混合双打四项冠军。2．乒乓球的健身意义及特点乒乓球运动的特点是球体轻、速度快、旋转变化多、富有技巧性和趣味性。如希望准确地击球，则对练习者各方面的感觉、反应、控制和调节能力有较高的要求。因此对视觉的敏锐性、神经系统的灵活性以及身体各方面的素质有着很大的锻炼价值。此外，乒乓球运动设备简单，不受年龄、性别限制，运动量可大可小，因而深受广大学生喜爱乒乓球是一项集健身、竞技和娱乐为一身的运动项目。乒乓球项目占地面积小，设备相对简单，因而也是较容易普及的运动项目。乒乓球可以使全身的肌肉关节得到活动，发展人体的反应、灵敏、协调能力。乒乓球因具有很强的娱乐功能，运动负荷可大可小，所以男女老少都适合参加。（五）、羽毛球1．概述羽毛球运动起源于14一15世纪的日本，发展于印度，形成于18世纪的英国。1899年举行了第一届全英锦标赛。此后，羽毛球便传到其他国家。1934年成立了国际羽毛球联合会。首届世界男子团体锦标赛(汤姆斯杯)和世界女子团体锦标赛(尤伯杯)分别于1948年和1956年举办。1992年，羽毛球正式列人奥运会比赛项目。1920年，羽毛球传人我国。1982年中国首次参加12届汤姆斯杯赛即获团体冠军。1984年的第l0届尤伯杯赛，中国女队首次加盟也捧杯而归。目前世界上最有影响的羽毛球四大赛事分别是汤姆斯杯(世界男子团体羽毛球锦标赛，始于1948年，至今已举办22届)，尤伯杯(世界女子团体羽毛球锦标赛，始于1956年，至今已举办19届)，世界羽毛球锦标赛(从1977年开始，每三年举行一届，1983年改为每两年举行一届，在奇数年举行)，苏迪曼杯(世界羽毛球混合团体锦标赛，从1989年开始，每两年举行一届，在奇数年举行)。目前国内羽毛球主要赛事有全国性运动会(全运会、城运会等)羽毛球赛，全国羽毛球锦标赛(团体、单项)，全国羽毛球冠军赛，(混合团体、单项)，全国青少年羽毛球赛，俱乐部赛等。2．羽毛球的健身意义及特点羽毛球运动的最大特点是活动量可根据年龄或体质强弱而定，特别适应广大青少年学生。由于羽毛球运动有灵活、快速、多变的技术特点，因而可以提高神经系统的灵敏性和协调性。增强肌肉力量与短时间高功率的爆发力以及速度耐力，培养练习者勇敢、顽强、沉着、果断等优良品质，使练习者身心得到较全面的发展。羽毛球可以发展练习者身体的灵活性、协调性，提高上下肢及躯干的运动能力，改善呼吸、循环系统功能，增强体质。羽毛球活动在室内外均可练习，可以2人单打练习，也可以双打练习。就健身活动而言，羽毛球可以隔网进行练习，也可以不隔网进行练习。羽毛球的运动负荷可以自行控制，可大可小，即可锻炼身体，又可使心情愉快。羽毛球的娱乐性很强，男女老少皆适宜进行这项活动。(六)、网球1．概述网球运动是最早出现于中世纪法国的一种游戏。当时法国一些年轻的僧侣在修道院内开辟了一块活动场所进行身体锻炼活动。他们在两人之间横拉一根绳子，用羊皮缝制成皮袋，里面塞满毛发做成球，当时既没有球网也没有球拍，而是直接用手拍来打去。因做球的皮布多来自埃及的坦尼斯镇故名为Tennis，这个名称沿用至今。到了15世纪网球运动改用拍子打球，同时增加了球网。英国贵族间对这种游戏发生兴趣的人逐渐多了起来，于是这种游戏便成了宫廷网球或称为皇家网球。宫廷网球在贵族中很流行，并专门建造了网球场地，也相应制定了比赛规则，规定了比赛场地的大小。1873年，英国有位多叫温菲尔特的乡村绅士，把这项古老的宫廷游戏搬到了室外。19世纪中叶，欧洲人掌握了橡胶技术之后，做出了能弹跳的球，球拍为用弦线拉成的，替代了羊皮制作的，球场由室外草坪替代厂室内的小范围场地。1875年修订了网球比赛规则，并于1877年在英国温布尔顿第一届草地网球锦标赛上使用。这就是网球运动的原型，而它从孕育到诞生足足经历厂几百年。在现代网球运动中，最负有国际声誉的赛事是：戴维斯杯赛(男子团体锦标赛)、联合会杯赛(女子团体锦标赛)、全英草地网球赛(温布尔顿网球锦标赛)、美国网球公开赛、法国网球公开赛、澳大利亚网球公开赛。早在1896年第一届奥运会上网球就被列为正式比赛项目。后因国际网联和奥委会在“业余运动员”的定义上有分歧，从第八届奥运会退出，直到1984年的洛杉矶奥运会上，被列为表演项目。1988年汉城奥运会上，网球重新被列为正式比赛项目。19世纪末，网球运动传人我国。新中国成立后于1953年成立了中国网协。同年，举办了全国四项球类(篮、排、网、羽)运动会，标志网球运动的兴起。网球是全运会比赛项目。1983年中国男队重新角逐戴维斯杯。1981年，女队首次参加联合会杯比赛。1974年至今，中国网球选手多次参加亚运会网球比赛，并取得较好名次。由于中国网球赛事与国外接轨较晚，国内赛事又少，制约了中国网球运动水平的提高。1989年，中国网球走上职业化道路。1991年，制定了具有中国特色的有积分、有排名、有奖金的中国巡回赛制，2002年12月，在上海又成功地举办了有当今世界男子顶尖高手参加的“大师杯”赛。可以预测，我国网球运动的水平在不久的将来会登上一个新台阶。2．网球的健身意义及特点随着社会进步，经济发展，生活水平提高，网球近来在我国非常盛行。这是因为：其一，网球是户外运动，多在自然环境中进行练习，锻炼身体的效果全面而显著；其二，网球的游戏性比较强，容易培养兴趣；其三，网球必须有同伴参与，参加网球锻炼的过程，也是与人交往的过程，为人们参加社交活动提供了良好的媒介；其四，网球有较高的锻炼价值，网球场地的面积较大，运动负荷也较大。要打好网球需要较全面的身体素质，如力量、速度、协调，耐力等；其五，网球比赛或练习，必须隔网进行，这样就减少了身体的接触与对抗，相对其他项目大大增加了锻炼过程中的安全性，因而网球适应各种体质及年龄的人进行锻炼。青年人练习网球可以使身体得到充分的锻炼，中、老年人体力稍差一些，在练习网球时可以进行双打，这样跑动就少一些，同样具有很高的锻炼价值。网球是一项终身体育项目。如果没有网球场地，也可以对着墙练习；或者用网球练习器练习(网球用一根弹力绳与固定装置连在一起，将球向前击出后，球还会返回来的器材)，锻炼效果也是不错的。(七)、台球球类运动项目之一，是在室内特制的台面上用杆击球的一项智力、体力与技术相结合的健身运动。分落袋台球(三球式)、彩色台球和四色台球三种。主要器材设备包括场地、灯光、台盘、台球、枪棒、棒架、涩粉、滑石粉、记分板等。击球的枪杆以优质木料或特制的复合材料制成。一头细，尖端贴有一小块皮头，用以调节击球时的推力；一头略粗，尾端手握处削去一截，以控制枪杆。杆重约17盎司(合48．125g)。活动用球以坚韧不易破碎物质制成。台盘分落袋台盘和四球台盘。落袋台球(三球式)用球3只(规格大小相同)，为l红2白(其中一只表面嵌有两个细小黑点以示区别)。彩色台球共用球22只(规格大小相同)，为l白15红和6个彩色(黑色、粉色、蓝色、棕色、绿色、黄色)球，白色球为双方公用主球，其余皆为被击球。四球台球用球4只，为2红2白(其中有一个白球表面嵌有两个细小黑点，以区分两个不同的主球)。比赛规则和计分方法各不相同。落袋台球和彩色台球均以击球落人袋中为主要得分方法。落袋台球(三球式)比赛中先开球者以表面嵌有黑点的白球为主球，着红自落得3分，着白自落得2分，送红落袋得3分，送白落袋得2分，连着双球得2分，击球不中无自落扣1分，将被击球击出盘外扣2分，主球击球不中而又落袋扣3分。四球台球则以击双球为惟一得分方法，均以先达到约定分数者为优胜。台球比赛形式分双人对抗赛、团体对抗赛、单淘汰赛、双淘汰赛和循环赛等多种。关于台球运动的起源，现尚无统一说法。一说最先起源于英国；一说源于南部非洲，后流行于欧美；再一说为法国的草地木球游戏演变而来；又一说是以英国的大台球和日本的小台球最为著名，技术上形成了“英国式”和“日本式”。此项运动在欧美开展较早，目前国际上广为流行。世界台球联盟成立于1940年，总部设在比利时布鲁塞尔，行政中心设在西班牙巴塞罗那，已有30多个会员。台球运动在东南亚经济发达的国家和地区中开展也较为普通，如日本、新加坡、马来西亚以及香港等已把它列为正式体育竞赛项目。19世纪初传人中国，近年来获得较大发展。它是一项具有高度科学性和艺术性的体育运动，既可锻炼智力，又可陶冶情操，有益于身心健康，越来越被广大群众所喜爱。(八)、门球1．概述门球是一项老年人喜爱的体育运动。门球具有场地小、规则易懂、运动量小、安全、战术多变、趣味性浓等特点，因此颇受中老年的青睐。门球是用木槌击打小球过小门的一种运动。通过走步和击球动作，使臂、腿、腰得到锻炼。门球比赛又具有浓厚的趣味性；除要有一定的基本功外，还要时刻动脑筋，随时注意球场上的变化，不断思考着球的去向和目标；场上双方你来我往，追、守、躲、撞，趣昧无穷。实践证明，门球活动可健身健腿，促进全身血液循环和新陈代谢功能，促进消化吸收，祛病延年。在运用技、战术的同时，增强和保持脑细胞的活力，调节情绪，磨炼性格，是促使老年人身心俱佳的健康娱乐活动。老年人一经参加了门球活动，定会领略到其中乐趣，常玩不倦，乐此难舍。门球不是仅仅打球过门的简单游戏，需要准确判断隋况，预见比赛进展，采取最佳对策，运用知识和智慧进行竞争，在斗智、斗勇中掌握主动，把握局势，这才是门球趣味之所在；打门球只要有一小块空地就可以活动，不需要特别设备。初学的人，听上十几分钟讲解，便可投身打球，这也是门球的魅力之一。门球既有地上台球运动之妙，又有高尔夫球之趣，还有地上棋类运动之精。其基本运动特点是：“运动而有闲，用力而有节，快乐而不激，用心而不苦。”由于门球运动具有这种动静相间、强身哈神的特点，所以它是最适合于老年人的健身活动。门球的运动量虽然不大，却不是局限于老年人的运动。现在打门球的青年人多了起来。由少年、壮年以及清一色妇女组成的门球队也屡见不鲜。门球是唯一不分男女老幼都能同时参加的运动。2．门球活动的主要健身作用(1)门球活动能使身体得到全面锻炼打门球的基本活动是瞄准、击球、拾球和到位。在活动中伴随着快步走或慢跑，可以使全身的运动器官，特别是手、臂、腰、腿、脚、以及视力、听力、内脏和神经系统都得到锻炼。(2)打门球可以进行充分的日光浴和空气浴．门球活动是一项户外运动，又因其活动量较小，能持续活动几个小时，可以进行充分的目光浴和空气浴，这是门球户外运动“得天独厚”的优点。经常进行日光浴和空气浴有增强体质和防病治病的作用。太阳的光辐射还可以使人心情舒畅，，并改善人体组织的新陈代谢；人体皮肤与空气接触，可产生相应的生理效应，提高身体对气温的适应能力，(3)门球活动可以增强脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力门球活动中的技、战术的运用和整体配合，以及打球所处的位置，都需要用脑力，这样日复一日地进行脑运动，就会增强脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力。打门球可以说是体脑并用的运动项目，而体脑运动的有机结合，正是门球运动的独具之长，所以这项运动更有益于老年人健康长寿。(4)门球活动具有显著的心理保健作用门球是运动和娱乐兼而有之的项目。它不仅对肢体健康有益，而且能愉悦参加者的情绪。打起门球来，妙趣横生，心醉神达，忘却生活中的种种烦忧，老年人的孤独感、失落感也消失了，同时还增多了朋友之间的交往和友谊，对老年人心理保健起到重要作用。3．打门球应注意的事项(1)参加门球活动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开。(2)打门球时最好穿带齿而不滑的鞋。尤其对老年人来说，如绊倒或滑倒很容易出现摔伤事故，冬季冰冻天参加户外门球活动更应小心。(3)门球活动的体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此时老年人应注意控制自己。不应超过自己适合的步伐或跨度活动的幅度，以免万一扭伤筋骨。从未打过门球的人也可以先自己练或与友人、家人同练。(4)老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间活动，因此，老年人应把打门球安排在作息制度中，使生活、锻炼有节奏。(5)老年人经常从事门球活动应有自我监督和预防意外的方法。(6)老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效：能得到快乐感和满足感为健身原则。(九)、地掷球1．概述地掷球有悠久的历史，起源于埃及，在欧美广泛流传，20世纪80年代初引人我国。由于这项运动的技术简单，游戏性强，比赛中形势往往瞬息即变，制约与反制约贯穿比赛的始终。运动负荷小，适合各种年龄的人参加。这项运动即可以锻炼身体，又可开发智力，培养沉着冷静、机智顽强的意志品质，增加社会交往。因而，深受老百姓喜爱，在我国有悄然升温的趋势。地掷球运动是我国从欧美新引进的体育项目。近几年，这项运动遍及我国几乎所有省、市、自治区。数所体育学院已将它列入教学计划。地掷球运动作为一项娱乐健身活动，其设备简单，技术动作易掌握，男女老少皆宜。在活动中场上双方手持地掷球(大球)，运用滚靠技术接近目标球(小球)，或用击球技术排斥对方已接近目标的球(也可击目标球)，使本方的球相对更靠近目标球。当双方将所规定的球都掷出后，距目标球近的一方便可得分。由于这项活动是以双方大、小球之间的距离关系决定胜负，只要有人掷球使大球或小球发生了位移，就会使场上的大、小球重新排列组合，所以，每每掷出一个球，场上态势发生戏剧性变化，妙趣横生，从而在运动中展示出了人的体能抗衡、意志角斗；思维对阵和技艺较量，且充满着浓厚的趣味，因此吸引着越来越多的人参加这项活动。地掷球比赛时运动员需要情绪稳定，斗志旺盛。运用滚靠技术时必须选择好路线和用力适度，要求有良好的观察判断和控制能力；击球时必须果断，要求动中有静，静中有动，全身用力协调；运用战术时需用数理知识进行准确的算度。因此地掷球运动有其非常丰富的内涵和表现力。2。地掷球运动的主要健身作用(1)锻炼机体的上肢、下肢、躯干和全身肌肉，促进身体全面发展，特别是在提高心理素质和集中注意力的能力方面有良好的作用。(2)改善和调节中枢神经系统的机能，提高人的协调性、准确性和自我控制能力，培养人的机智、沉着、果断、顽强及集体合作精神等优良品质。(3)此项运动寓锻炼身体于娱乐之中，能起到陶冶情操，提高学习和工作效率的作用。3．参加地掷球运动应注意的事项参加地掷球运动，除参照门球活动应注意的事项外，还应注意如下几点：(1)经常进行地掷球活动，应注意身体各部位、各器官系统机能的协调发展。任何体育项目都有它相对的局限性。地掷球运动的体力消耗不大，对心血管系统机能提高不甚明显。加之运动时总是躯干的一侧负重，对身体两侧肌肉的刺激不平衡，因此，在活动中，掷球要协调、适度用力，并在准备活动和整理活动以及其它活动中，注意加强身体各部位、务器官系统机能的练习，促进身体全面发展。(2)地掷球运动的技巧性高，对抗性强，精力消耗大，同时注重集体的协同配合。因此，在活动中必须思想集中，情绪稳定，同时加强基本技术的练习和战术意识的培养，以便获得更好的锻炼实效。二、安徽省传统体育健身项目传统体育健身项目是社会体育的组成部分，指那些在人民群众中广泛流传，有鲜明民族风格和地方特色的传统性的身体锻炼活动。其内容丰富，形式多样，自娱自乐，多数项目不受时间、地点、器材的限制，具有娱乐性、趣味性、游戏性、表演性等特点。传统体育健身项目是国内各民族人民在长期社会实践中所创造积累和发展起来的娱乐、健身活动，往往具有悠久的历史，其独特的情趣反映了人民群众的文化生活特点。(一)太极拳、太极剑1.太极拳、太极剑的基本涵义⑴太极拳的基本涵义太极拳是我国武术宝库中的一个拳种。它结合“拳术”(手法、眼法、身法、步法的协调动作)、“吐纳术”(吐故纳新的腹式深呼吸运动)、“导引术”(俯仰屈伸的肢体运动)三者成拳，实为“练脑、练气、练身”的健身之法。练啮、练气、练身(即意识、呼吸、动作)三者密切结合，始而意行，继而内动，再之外动，全身内外动则协调发展，构成了太极拳健身方法上的整体性和内外统一性，从而达到增强体质的目的。太极拳在我国源远流长。并在长期实践过程中加以创新，派生出了多种流派，如有杨式、陈式、吴式、武式、孙式等；新中国成立后，新编了简化太极拳、八十八式太极拳、四十八式太极拳等。各种太极拳的基本风格和技术结构大同小异，练习时均要求心静意专，呼吸自然，中正安静，柔和缓慢，圆活完整，协调连贯，轻灵沉着，虚实分明。极拳不仅是群众推崇的健身法宝，而且成为我国医疗体育的一个重要形式，深受中外医学界和体育界的重视。⑵太极剑的基本涵义太极剑，剑术套路之一。太极剑术是我国优秀的传统武术项目之一，历史悠久，有十几家流派。太极剑具有太极拳的运动特点和健身价值。其动作包括抽、带、撩、刺、击、挂、点、劈、截、托、扫、拦、抹等主要剑法和各种身法、步法。可单人练习，也可集体练习。汰极剑是太极f．丁中的短兵器，属内家剑法。其剑法特点是剑走轻灵，尚巧妙，以静御动，后发先至，以柔克刚，避实击虚。太极剑套路结构正是以此为原则，剑法细腻，结构严谨，演练起来轻柔和缓，舒展优美，攻防结合，因而成为深受群众欢迎的运动项目之一。2.太极拳、太极剑的主要健身作用⑴对脑功能起着积极的调节和训练作用习拳、舞剑要求精神专注，意动身随，内外结合，完成动作连绵不断，一气呵成。这些复杂的多种多样的人体活动，是依赖大脑神经的兴奋与抑制所调节的，对大脑是很好的锻炼。进而调整身体诸系统的功能，使其趋于正常。⑵对畅通经络、血管、淋巴、循环系统起着良好的作用常练太极拳、剑，会有腹鸣和指尖酸、麻、胀、热等感觉，这是畅通经络的反应。通过肢体的顺逆缠绕运动，动脉血管得到柔和、舒张，促进血液循环提高供氧能力，也促进了淋巴的新陈代谢。⑶提高肌肉质量，锻炼全身关节太极拳、‘剑螺旋式的圆形动作使全身各部分肌肉群都能参加活动，长期演练使肌肉能均匀丰满、柔韧而有弹性。同时全身各关节也都得到多方位的、幅度较大而柔和的运动，从而保持关节的柔韧性。此外，肌肉牵弓l关节和骨骼运动，起到自我按摩的作用，有助于骨骼的强健。⑷可使呼吸逐渐调节到深、长、．细、缓、匀，并增加吸氧呼碳的次数。练太极拳、剑时，始终要保持“腹实胸宽”的状态，把胸部的紧张状态转移到腹部，使肺部舒适，腹部松静而又充实，既有助于呼吸的调节，又稳定了身体重心，还可对内脏起到按摩作用。⑸对各种慢性病能起到一定的医疗作用练太极拳、剑有益于体弱有病者，如：神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃炎、肺病、干血痨、风湿寒腿、关节炎、糖尿病、遗精、内痔等。3.练太极拳、太极剑应注意的事项⑴要做习拳舞剑前的身心准备和收势后的恢复。太极拳、剑运动和缓，一般做3～5分钟的准备活动即可。习拳舞剑前可先散步，再活动一下四肢和躯干；精神上要做到心平气和，思想集中。收势后仍应保持和练习时一样，精神不可散乱，缓慢散步后恢复正常活动。⑵学太极拳、剑时，姿势一定要正确，动作要合乎规范，否则错误动作定型后较难纠正。特别要注意经常持久地练，才能获得增强体质的良好效果。⑶练习太极拳、剑时要选择适宜环境。应选择在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的空地进行。⑷)每天黎明或傍晚练拳、舞剑均有益。早晨空气新鲜、环境安静，锻炼时可使人体备器官的功能活跃起来，为一天的工作做好身心准备；傍晚练习拳、剑则可消除疲劳，稍平气息，对睡眠有益。工间休息练习拳适于脑力劳动者。⑸练习太极拳、剑应掌握好运动量。一般健康者每天可练习1小时左右为宜，体弱者可根据自己的身体情况适当调节运动量。⑹饥饿时或饱食后都不宜练拳舞剑。一般饭后隔半小时以上再练习；锻炼后不宜立即吃饭或大量喝水，最好能隔10～20分钟后再吃饭。⑺练拳、舞剑，衣着要舒适。（二）、体育气功1.体育气功的基本涵义。体育气功是医疗与体育相结合的健身运动，也是气功的一种派别，在我国有悠久的历史。它是用入静和调节呼吸相结合，进行身体锻炼和防治疾病的方法。气功锻炼是发挥人的主观能动性，调整机体的机能，控制机体的活动规律，以达到肌肉放松，精神安定、思想入静，并在此基础上进行呼吸的自我锻炼方法。气功和一般体育运动不同，它不追求短期内身体的激烈运动，而是有意识地按练功原则，循序渐进、慢慢地控制活动，缓和情绪反应，使人处于非常舒适安静的境地，从而调整机体的生理功能。所谓“气”，主要是指人们所呼吸的空气和人体内在的“元气”。所谓练气，就是指锻炼人体内部的元气。气功就是一种锻炼元气、增强体质的功夫。气功分静功和动功。静功包括坐、卧、站等姿式，用调息(即一呼一吸为一息)、意守(练功时把意念活动集中在自己身体的某一部位或空间的某一实物，或意想某一词义)等法。如放松功、强壮功、内养功等。动功为柔和而有节奏的肢体活动和自我按摩等方法。气功一般包含有调身(姿势)、调心(入静)、调息(呼吸)等三方面，这三方面是互相制约、互相影响的，对机体的影响是整体性的。气功对人体的各种器官和许多系统有良好的作用。2.气功的主要健身作用。⑴气功对神经系统的作用。在气功锻炼中，意念入静，神经系统处于内抑制状态，对机体有很好的保护作用，入静能消除大脑皮层的紧张状态，加强大脑皮层的调节机能，改善全身脏器的机能状态。⑵气功对心血管系统的作用。练习气功能促进血循环，使毛细血管扩张，脉搏跳动增强；练功后，心率有相应的减慢；深吸气时，心脏搏出量增加；深呼气时，心脏回血量也增加。利用呼吸锻炼可以减轻心脏的负担，减少心脏耗氧量，增强心脏功能。⑶气功对消化系统的作用。练气功时，由于腹式深呼吸，腹腔器官受到有节律的“按摩”，改善消化和吸收功能。⑷气功对呼吸系统的作用。练功时，以腹式呼吸锻炼为主，横隔活动幅度可较平时大3～4倍，呼吸频率和每分钟的通气量也减少，身体的耗氧量减少，能量代谢率也减少，这种状态称为低代谢生理状态，有助于减少身体能量的消耗，重新积聚精力，获得健康。⑸气功对内分泌腺的作用。练功入静时，大脑皮层处于内抑制状态，受大脑皮层控制的各内分泌腺相互之间有密切的关系，它们互相连成一个完整的系统并受神经体液的支配，因而可以保持内分泌的协同作用来适应机体的需要，此外，气功锻炼能使皮质激素、生长激素分泌量减少，从而使蛋白质更新率变慢、酶活性改变，并使免疫功能强化。3.练气功应注意的事项。⑴松静自然。练功时，身心(身体和精神)都要放松。首先身体要放松，衣着也要宽松，不勉强用力维持身体姿势。总之，练功时要放松肌肉(尤其要放松小腹部)，求得自然。其次，精神放松，心情愉快、稳定。静的要求就是练功时思想意识全部集中在练功上，减少思潮起伏的现象，减弱对外界刺激的感受，有时肢体重量的感觉亦消失，进入安静状态。⑵意气合一。练功时，练意(控制意念)和练气(调整呼吸)结合，要以意领气，即思想要稍着意于呼吸，用意念调整呼吸的节律、长短，粗细、快慢，并进而用意念带领或跟随气的运行。练意的功夫在于“静”，练气的功夫在于“细、深、长，慢、稳、悠、匀”七个字。强壮功、放松功着重练意，内善功着重练习气，但各种气功都强调意、气结合起来练。⑶动静结合。气功偏于安静，缺乏必要的活动性，因此，还应进行其他体育活动，才能收到较全面的健身效果。各种运动安排在练气功之后，先静后动。⑷循序渐进。气功是一种功夫。功夫要经常练习和逐渐积累才能达到纯熟地步，不能急于求成，要循序渐进。姿势、呼吸方法由易到难，入静方法逐步深入。练功时间最初短些(15～20分钟一次)，以后长些。4.练好气功，还应注意以下具体问题。⑴练功前10～15分钟，停止阅读书报和文体活动，有大小便须先解去，做好练功准备。⑵练功时间可由自己掌握。练功完毕后，不要匆忙站起，应该先用两手擦面，轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。⑶练功时如有呼吸短促不畅、烦躁不安，多由于呼吸方法不恰当或姿势不正确，或精神不愉快、不想练功，或思想开小差所弓』起，应查出原因加以纠正。⑷练气功时或练功后发生头痛、头昏、头重等症状，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情绪波动而引起，应查出原因加以纠正。⑸空腹和饱饭后，不宜练功。⑹在发热、腹泻、重感冒或疲劳等情况下，暂停练功。(三)拔河比赛1．概述。拔河比赛是一项简便易行，深受群众喜爱的传统集体比赛项目。它是利用一根粗而坚固的绳子，将参赛人员分为人数均等的两队，在长30米、宽4米的固定区域内，将绳子的中点拉过本方获胜线而获得比赛胜利的体育活动。2．拔河健身意义及特点。拔河比赛是静力型的成年人的运动项目。比赛双方应代表两个不同的团体，每队有一名指挥员和若干名拉拉队员。比赛中，在指挥员有节奏的口令指挥下，在拉拉队员的鼓动下，拔河者有节奏地向后拉，赛场气势宏大，振奋人心，有很强的感染力。拔河比赛不但能够培养参与者团结一致、齐心协力的集体主义精神，而且能够锻炼身体、增强参与者的肌肉力量。3．拔河注意事项：拔河比赛中对屏气用力要求较高，患有象心脏病等不易屏气用力的疾病患者，不能参加这项运动。另外保证比赛用绳的坚固性，比赛场地的平整和安全性，以及比赛双方实力的均衡性等，都是使比赛安全