怎样练大腿和腹部的肌肉?
仰卧起坐 ,只要方法得当,一个月就能看到肌肉的雏形了。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进
腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进
行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部
屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着
脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再
者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的
力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃
力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于
胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀
上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这
亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,
应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体
下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过
程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右
膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动
带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,
然后每次
练习
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加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3
组。
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