如何锻炼出腹肌和胸肌

怎样锻炼才能快速锻炼出腹肌？ 健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头 肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想 啊！当然包括型男甲了。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜 肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨 盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨 盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增 加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 健身球卷腹:::: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微 收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为 了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地 上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 反向卷腹:::: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90 度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略 微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹:::: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上 身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离 地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 空中登车:::: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓 慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒 钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿 势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。 排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明，当一种训练需要腹肌持续 的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下 控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收 缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可 以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化 腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 如何练出漂亮的腹肌? 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来. 冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解 腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正 健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部 的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右 脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向 重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气， 使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着 再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保 持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面 或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快 而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以 锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多， 逐渐增加，每天进行2次。 如何练出健美胸肌???? 卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。 切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳 30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完 全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面 或长凳上。 腹腰部肌肉锻炼(附图) 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒 钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落 到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手 并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠 人体中线的边沿部分有较大作用。 腹腰部肌肉锻炼(附图) 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟， 再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很 高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐 徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿， 直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢 愈大，反之愈小。 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有 食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看 不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但 我们建议你挑选2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力 竭。 重量 腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增 加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意 念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它 们松弛。 总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做， 直到你再也不能收缩腹肌为止。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含， 以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而 且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要 向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地 面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始 终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的 只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋 间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。 正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是 简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦， 但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住： 你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这 个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后 倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双 眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导 致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底弯曲。 许多人喜欢平躺 在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部 的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合 起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。