如何合理摄入脂肪
营养素是人类在生命活动过程中需不断从外界环境中摄取食物,从中获得生命活动所需
要的营养物质。营养素的功用是供能,构成和修补身体组织,提供调节物质,调节机体生理
功能。营养素是健康之本,是健康的物质基础,健康的身体必需有均衡的营养,营养的不均
衡必然导致健康不佳,出现一系列的症状。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、
矿物质、维生素、水、膳食纤维共七大类。在人体的分子构成中,脂肪占 14%,是人体必不可少的营养素。
片面地对脂肪一概予以拒绝,这是错误的健康理念
说到脂肪,人们往往会把它和冠心病、高血压、糖尿病、癌症等联系在一起,认为脂肪
是危害健康的大敌,结果“谈脂色变”,甚至拒绝脂肪。这一健康理念是片面的。这主要是
他们对脂肪的功能了解不够。其实,脂肪有好脂肪和坏脂肪之分。好脂肪,是对人体有利的。
只有坏脂肪(反式脂肪),才是直接引发世界三大疾病之首的心血管疾病的根本所在。
众所周知,多吃脂肪会对健康形成威胁。但另一方面,不吃脂肪或脂肪摄入量不足,会
对身体造成伤害,对这一点,很多人却并不清楚。这是食用脂肪普遍存在的误区。脂肪不但
为身体提供能量,更为重要的是,它是身体的重要组成部分,各种不同类型的脂肪是构成不
同细胞的要素;皮下脂肪能够防止体热散失,还能阻止外热传到体内,有助于维持体温的恒
定,保护内脏器官不受损伤;神经及脑细胞需要大量的脂肪及某种类似脂肪的物质;肾上腺
素及性激素,是由某种特殊的脂肪所组成;肠内有益的细菌,需要脂肪才能繁殖;脂肪还是
脂溶性维生素的良好溶剂,可促进它们的吸收。显而易见,脂肪对人体健康是非常重要的,
如果缺乏脂肪的补充,会造成人体内摄入的脂溶性维生素 A、D、K、E 等不完全吸收。具体后果
表
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现为儿童大脑发育、神经系统生长受到影响,老年痴呆的提前。其次,少吃脂肪
也将使你多摄入碳水化合物,从而加速脂肪的合成。同时,由于大脑组织、神经系统、男性
睾丸及细胞膜中 60%都与脂类物质相关,如果人体不及时、正确地补充脂肪,身体又需要
获得这类物质。此时,你的身体将成为一架“制造脂肪的机器”。但是,制造出的脂肪却是
人体所不需的饱和脂肪。这种脂肪会导致脂溢性脱发、血脂增高、堆积血管壁而形成血栓。
食品加工业导致膳食中必需脂肪酸比例失衡
人体中脂肪的来源,80%来自炒菜的油,比如色拉油、精炼油、调和油等;20%来自鱼、肉,植物等。最可怕的是,我们平常所食用的草本植物油里含有人造脂肪酸——反式脂肪。
它是在植物油的提炼过程中,生产商为了延长保质期,在一定温度和压力下加入 6 号溶剂
油,经氢催化后所产生的。这种脂肪酸就是致癌物质,是心脑血管疾病的元凶。
根据世界卫生组织的要求:人体摄入饱和脂肪酸应在 10%以下,不饱和脂肪酸达到 75%以上,多不饱和脂肪酸达到 15%,其中多不饱和脂肪酸中的欧咪伽-3(ω-3)和欧咪伽-6(ω-6)的比例小于 1:4 时,最符合人体的健康状态。不过,现代人要把身体调整到这样
的健康状态,已增加了不少难度。随着世界工业革命的不断推新,食品加工业的迅猛发展,
生产出大量的精制食品。原先放养的家禽和家畜,在人工饲料的饲养下,几乎采食不到富含
欧咪伽-3 的食物。这样的食物链导致我们膳食中的必需脂肪酸ω-3 和ω-6 的比例严重失衡,其比例竟是高达 1:30,甚至是 1:50。而有一种叫红花油的植物油ω-3 和ω-6 的比例甚至高达 1:200。
正确的脂肪吸收方法:科学摄入,适量摄入
受西方膳食方式的影响,现代都市人养成了诸多不良的、不正确的膳食习惯,导致心脑
血管疾病、老年痴呆、癌症等发病率不断上升。究其发病原因,有的是因为过量吸收脂肪引
起,但也有一部分是因为一味节食、摄入脂肪不足而引起的。因此,我们的饮食文化在现代
的膳食环境里也必须与时俱进。
在脂肪的吸收方面,为了维护健康应该遵守下列原则:科学摄入,适量摄入。一方面,
我们要控制脂肪的摄入量,尤其要避免摄入过量的反式脂肪。避免食用氢化处理过的油,如
氢化花生酱、加工过的奶酪、凝固的食用油,以及利用这种食用油炸的、烤的、煎的等食品。
因为在这些食物中含有严重的致癌物质——苯丙吡和反式脂肪酸,严重影响着人类的健康。
另一方面,也不必“谈脂色变”,要适量食用对人体有益的脂肪酸。一般说来,生长发育中
的儿童少年每天需要1600 千卡至2400 千卡的能量,从事一般劳动强度工作的成年人每天
需要 2100 千卡至2600 千卡如果能量摄入不足,就会影响身体健康;如果过多摄入,则会
增加患某些慢性病的危险性。我们主张以素食为主,但少量吃一些肉还是有必要的。在食用
油方面,每天不妨吃 1-3 汤匙植物油最好是食用富含不饱和脂肪酸的山茶油。
参考文献:《广东科技报》 来自于龙日荣《科学摄入适量脂肪》