预防跑步伤痛

预防跑步伤痛预防跑步伤痛新浪微博@跑步指南 1 预防跑步伤痛采取预防计划以减少受伤风险：  鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫  放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动，长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做 6-8 次。  热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑 5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌...

预防跑步伤痛新浪微博@跑步指南 1 预防跑步伤痛采取预防计划以减少受伤风险：  鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫  放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动，长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做 6-8 次。  热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑 5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。  进展——每周跑步距离或时间不要增加超过 10%。  交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在 4天，研究表明每周进行超过 4天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险，在跑步单元之间安排休息日。  平衡——在跑步和有氧运动的同时，每周安排 2-3 次力量练习和 5-7 次拉伸练习拉伸练习：拉伸可以放松你紧张的肌肉，增强跳跃能力，降低受伤风险。方法：轻柔地拉着一个地方，保持至少 20秒频率：每天在肌肉活动起来后做 6次拉伸拉伸小腿  双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙  脚踵着地，后腿伸直  慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸预防跑步伤痛新浪微博@跑步指南 2 拉伸后腿腱  直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧  身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸鹤立  站直  把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直  收臀向前，感到大腿前侧拉伸  不要前倾，也不要扭曲臀部下跪  单腿下跪  收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上  不要前倾和扭曲臀部交叉腿  平躺，伤腿跨在另外一条腿上面  用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖  保持脚平放在地上  保持直到感到臀部外侧被拉伸侧弯腰  背部挺直坐/立  举起手臂，缓慢向另外一侧弯腰，直到感觉到拉伸  不要移动或向前倾预防跑步伤痛新浪微博@跑步指南 3 双手双膝拉伸  平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成 90度  推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿  保持，直到感到臀部外侧被拉伸猫式  手和膝盖着地跪着  慢慢向上弓背  感觉到背部中下部背拉伸后保持住过分拉伸  仰卧，保持腿伸直  将一侧膝盖拉向另外一侧的肩膀，直到你感到外侧臀部被拉伸拉伸脚后跟  脚尖冲前，脚跟着地  慢慢弯曲后腿，感到小腿下部或后跟沿着小腿被拉伸打坐  正直坐下，膝盖弯曲  双脚脚底正对  把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸  不要前倾预防跑步伤痛新浪微博@跑步指南 4 扭转躯体  仰卧，保持膝盖弯曲，脚放在垫子上  将膝盖缓慢移向一侧，直到感觉这一侧被拉伸，保持住  重复进行另外一侧脚踝力量练习：这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折方法：坐姿，保持脚掌着地，以静止方式向前推送小腿（脚不能动，但是小腿下部的肌肉要紧张）3-5 次，然后放松频率：每周三天，每天做三组，每组 10-15 次胫骨外侧  用脚向外推重物胫骨前侧  将一只脚的脚跟放在另外一只脚的脚趾上  上面的脚跟下压，下面的脚上抬胫骨内侧  将两脚相互靠拢预防跑步伤痛新浪微博@跑步指南 5 膝盖和臀部力量练习：这个练习可以让你更有力量来避免膝盖和臀部受伤方法：每种练习都缓慢进行，最后数 2-3 下频率：每周 3-4 次，每次 2-3 组，每组 8-15 次，每次训练之后休息一天进展：如果你可以完成 3组 15 次而不感到疲劳，可以增加重量或阻抗侧卧  双脚并拢，膝盖弯曲 90度，侧卧  将上面一条腿的膝盖缓慢向上翻起，直到膝盖分离一掌宽  保持一段时间，缓慢放下  注意脚不要动，也不要把臀部向后翻压腿  调整踏板让你的膝盖成直角  把脚放在踏板上  推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿  不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上臀部下蹲  靠墙用没有伤的腿站着  收臀提臀  保持臀部收缩到极限  慢慢弯曲伤的膝盖至 45度  保持一段时间，慢慢伸直膝盖弯曲小腿  在机器上坐好  尽量弯曲膝盖  慢慢伸直小腿  不要弯背，也不要让臀部离开机器预防跑步伤痛新浪微博@跑步指南 6 PDF 制作：

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