吃得太素当心出门天旋地转
M0dernSCience 科学饮食?
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专家指出,一味素食并不能 让身体更健康,反而还会因为营 养素的缺失而引发其他疾病. 近年来,越来越多中老年人 的血压,血糖,血脂亮起"红灯", 大家纷纷将罪名归到了饮食上. 于是,一股素食风潮逐渐在老年 人中兴起,一些患了糖尿病的老 人甚至拒绝一切肉类,每天只吃 米饭和青菜.对此,营养科专家指 出,一味素食并不能让身体更健 康,反而还会因为营养素的缺失 而引发其他疾病,其中最常见的 就是缺铁性贫血,骨质疏松,抑 郁,甚至神经系统受损."任何事 情都不应该矫枉过正,节制饮食 也一样.老年人每天的膳食中要 保证优质蛋白的摄入,实在不喜 欢吃肉的话可以通过多吃豆制品 补充蛋白质."专家提醒说. 六旬阿婆不吃肉血
色素剩下5.6克
今年62岁的陈阿婆两年前查出 高血压,医生提醒她要注意饮食. 于是,陈阿婆给自己制订了一套严 格的"食谱":早餐吃白粥+馒 头,午餐和晚锓则是米饭配个炒青 今日
20089曾?
菜,偶尔吃点菇类,豆腐或豆干. 这套食谱陈阿婆坚持了近两年,再 配合医生的降压药物治疗,血压确 实一直很稳定.
可最近几个月以来,陈阿婆逐 渐觉得自己上楼梯力气不够,"脚总 是觉得软软的,感觉像站不稳似 的."陈阿婆说,有时走路久了也会 觉得头晕眼花.直到前天,陈阿婆出 门买菜,突然在小区门口晕倒了,邻 居们连忙把她送进了医院.经过检 查,陈阿婆血压,心脏都很正常,估 计都不是使她晕倒的原因.然而,医 生却惊讶地发现,陈阿婆的血色素 只有5.6克,已经是重度贫血了. 经过询问病史,医生得知陈阿 婆常年的饮食习惯后摇着头说: "吃素也要讲究科学,像这种完全不 吃肉,不吃奶甚至连鸡蛋也不怎么 吃的绝对'素食主义'很容易出现营 养不良或者贫血,血压,血脂可能是 控制住了,但其他疾病却会找上门
来."
长期素食容易缺多
种营养素
"长期吃素确实容易引发营养 不良,并衍生出与之相关的疾 ◎
黎
蘅
谭
荣
韶
病."广州市红十字会医院营养科 主任谭荣韶指出,吃素更要讲究科 学搭配,例如少了肉类中提供的优 质蛋白,就要通过多吃豆类补充. 而为了预防因为不吃肉而忠上缺铁 性贫血,则应该多吃富含铁质的素 食,例如芹菜,香菜,菠菜,韭菜等, 以及一些能帮助铁质吸收的食物, 例如葡萄干,红枣.否则,身体很容 易因为缺乏各种营养素而出问题. 为此,记者专门请教了几位营 养专家,总结出了常年素食最容易 缺乏的营养素,以及如何通过素食 的巧妙搭配"补缺补漏": 维生素窍
植物性食物中含维生素B比较 少,长期素食就容易引起维生素B 缺乏,导致慢性全身虚弱,视力模
糊,疲劳,口角炎,舌炎或地图 舌等.
建议补充:玉米,豆类,豆
制品,红菇,鸡腿蘑等富含B的食 物.
维生素窍,,
维生素B.大多存在于动物性食 品中,植物性食物中的维生素B大 多缺乏活性.长期素食会导致维生 出门天旋地转
吃得太素当心
素B.的缺乏症.从而导致巨幼红细 胞贫血,抑郁,记忆力下降,四 肢震颤等神经系统损害,可增加患 心血管病的危险.严重缺乏者,还 会出现特殊幻觉.
免疫功能和性欲下降.
建议补充:青菜,豆荚,黄
豆,芥菜等黄绿色蔬菜里含锌较 多.
建议补充:菠菜,芥菜,橄
榄菜,胡萝卜等部富含维生素B 铁质
因为植物食品只含非亚铁血红 素的铁,不如肉食中亚铁血红素的 铁容易吸收.虽然素食的含铁量比 荤食高,但吸收差,所以素食者体 内铁的含量较低,易导致缺铁性贫
血,容易食欲减退,疲乏无力. 建议补充:芹菜,香菜,菠
菜,韭菜,油菜都富含铁质,多 吃一些富含维生素C的食物(如葡萄 干,红枣等)能帮助铁质的吸收. 钙质
完全素食的人钙摄入量比奶蛋 素食者和新素食主义者部低,容易 导致老年人骨质疏松,发生骨折. 建议补充:黄花,苜蓿,荠
菜,萝卜缨,雪里蕻,蛇瓜,红 苋菜,小茴香,抱子甘蓝,香菜 等都富含钙质.
锌
植物性食物中锌的生物利用率 低,素食者锌的摄入量一般比非素 食者低.缺乏锌质,会使老年人的 碘
鱼类是人体获取碘的主要食 物,长期不吃鱼,容易造成"碘 缺乏症".老年人缺碘可能会患甲 状腺肿,甲状腺功能低下,贫血, 表情淡漠,无力,易疲劳,体能 下降和生活适应能力差等. 建议补充:紫菜,海带等海生 植物中含碘比较丰富,适合食疗补 碘.
蛋白质
虽然素食者可以通过植物获得
蛋白质,但是植物蛋白的质量比动 物蛋白要差些,赖氨酸等必需氨基 酸要少些.蛋白质的"营养不良" 使人血清总蛋白量及白蛋白降低, 会导致身体消瘦,皮肤干涩,头发 枯白,消化不良,精神不振,免 疫功能下降,容易患感染性疾病, 甚至引发肿瘤.
建议补充:豆制品是单纯吃素 的老年人非常好的选择.豆制品富 含蛋白质,代替动物蛋白.巧妙搭 配谷类和豆类,可以满足人体对蛋 白质的需要,红豆饭,八宝粥等都 M0dernSClence 科学饮食
是不错的选择.
优质蛋白应占膳食
比例7/弓
那么,老年人到底怎么吃才能 既预防心脑血管疾病又科学健康 呢?
谭荣韶认为,按照最新版的中 国居民膳食指南,老年人每天的食 谱中起码应该有五类食物:蔬果, 动物性食物(肉类),豆制品, 纯热量的食物(油脂),还有谷 薯类.在这五类食物中,谷薯类 应该是主食,建议每天摄入250 克,400克,同时要讲究粗细粮合
理搭配.例如一日三徭的主食不仅 吃米饭,还要适当吃些燕麦,小 米,荞麦等,以及各种干豆类, 如黄豆,青豆,赤豆,绿豆等. 中老年人在以素食为主的饮食 中要注意保证优质蛋白的摄入.按 照有关
标准
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,人体每天摄入的营养 中,优质蛋白应该占1/3.以一个 6O公斤重的人为例,每天应摄入的 蛋白质大约为60,72克,优质蛋 白占1/3的话,就是20克左右. 一
般来说,每100克豆类中大约含 有35克优质蛋白,以此类推,不 吃肉的素食者每天至少要吃100克 豆制品才能保证优质蛋白的供给. 专家还指出,其实在老人的膳 食中,每天适量增加少量荤食对健 康完全是无害的.因为荤食中的动 物性食物可以为人体提供蛋白质, 脂溶性维生素和矿物质等营养成 分.在以素食为主的膳食结构中适 量增加动物性食物,不但可以使食 物中的营养成分互补,而且有利于 保持体液环境的酸碱平衡,有益于 老年人的健康长寿.
谭荣韶说,中老年人最稳妥, 最科学的膳食搭配其实可以参照今 年最新颁布的"中国居民膳食指
南"中的"膳食宝塔",按照"宝 塔"中的食物种类和分量制订一天 的食谱.
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