减去腹部的赘肉

减去腹部的赘肉 一，保证饮食规律，合理控制饮食。每顿都要吃，定时定量（吃个7-8分饱），不饿肚子不猛吃。不吃脂肪含量高和油腻食物，睡觉前坚决不吃东西！吃饱饭后不马 上坐下（最起码饭后半小时才坐，这样就不会堆积脂肪）。 二，每天坚持运动，慢跑效果最好，每天晚饭后7-8点锻炼效果最佳！每次坚持40分钟以上。 我这样做了10多天了，效果非常明显，肚子明显小了很多！我打算坚持下去，彻 底恢复身型！！ 吃过饭别老坐着，站会儿，大约20分钟。锻炼 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 是，平躺床上，双手反抓床头 （不抓着也行，就是难度大点），然后双腿并直一起往上抬，到九十度直角。这样 锻炼的是下腹肌，仰卧起坐锻炼的是上腹肌 二、粗盐减肥法 粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代 谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊 状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲 掉， 然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。 如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。 三、按摩法 这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很 不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的 吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问 号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。 四、缩腹走路法 首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜 伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废 物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚 开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。 黑茶 可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制 腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在 发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减 肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一 杯， 长期坚持下去。 水桶粗腰 一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食 量吧。 对策：慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还 要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻 品，多选清蒸煮法。 每天是最有效的方法，特别对大腿、臀部、腹部、腰部有奇效，但是要 注意要点： 1。一次不要运动过量，减肥与增加肌肉是不同的训练方法，锻炼肌肉 要求 对教师党员的评价套管和固井爆破片与爆破装置仓库管理基本要求三甲医院都需要复审吗 过量训 练，而减肥需要的是消耗脂肪，所以减肥要求强度适中或稍小、时间要长、次数要 多，最好每天早晚训练，每次三组，每组慢慢爬10~15层，逐渐加量，坚持一个月看效果。 2。每次运动过后多吃水果，喝淡盐开水。 3。瑜伽、体操、芭蕾、舞蹈、登山也都是很有效的方法。 4。最有效的是持之以恒，如果做不到，而是三天打鱼两天晒网，那还不如不炼 介绍你一套健美腹部的好方法，这套方法既能减少腹部赘肉，又能减少腰部赘肉， 但是必须。我练习不到一年，腰围和臀围都减少了2.5公分。很管用哟！不妨试试呢！ 一、 认清误区： 1、腹部有三块肌肉需要训练，缺一不可。首先，我们先要认清一个锻炼的误 区，任何一个资深的健美教练都会告诉你，不要误以为只用一种动作或器械进行训 练就可以取得成果。关键是，你必须从三个不同的角度反复对腹部进行训练。 尽管腹肌是长条形的，但是它仍然分为三个部分。上腹肌、下腹肌和侧腹肌。 2、第一步是促进新陈代谢。千万不要急于求成，短期内你看不到效果，并不 意味着没有进步。这期间的训练会促进你的新陈代谢，就是说你的身体会比以前消 耗掉更多的热量，即便是在休息的时候。很振奋吧？当然，你还必须要配合饮食的 节制。 3、训练的黄金数字是“15”。最理想的重复次数是15。针对每一块肌肉，不间 断地重复练习15次，这才能保证是有氧运动；然后再训练另一块肌肉……。注意，每一块肌肉都要相对独立地进行训练，这是为了腹部造型的完美。 二、健腹三法 1、上腹训练--仰身触足 平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷 直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖。不要停顿，直到将这个动 作重复15次（1组）。 2、侧腹训练--仰身侧触膝 平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。用下颌引领你的上身上 仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝。每侧各15次。记住，不要间断！ 3、下腹训练—仰卧抬腿 平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到 地面。不间断地做完15次 1平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向 前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。 2吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在 左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚 而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。 * 背部曲起。 * 颈部缩起。 * 身躯侧向一边。 * 肩膊缩起或升高。 * 双脚没有蹬直。 * 在地上的大腿及盆骨升起。 * 在地上的脚左右岔出。 1 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后 根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚 趾指向上。 2吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。 3一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是 胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使 腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。 保持这个姿势约4至12次呼吸或久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻 倒次序回到步骤1的坐姿休息。 1从“山式”（见P.50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。 2呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及 大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与 大腿成90度角。 3吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐 骨朝天。 姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负 荷。女士们经常穿高跟鞋，容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后 果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双 脚造成的压力。 1从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着 大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。 2左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大 腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。 3将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿 及大腿。 谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。 保持这姿势 约15至30秒。 完成后，换另一只脚重复上述步骤。 * 含胸。 * 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉 高。 脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。 * 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板 套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。 * 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。 * 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加 柔韧度。 * 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。 * 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。 * 女性正值月经应避免做这姿势。 * 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对 消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。 1，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。 俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按 在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。 指尖指向前方。 2，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂 下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 3， 同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直 至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚 掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地 面保持平行。 * 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 * 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈部 (2) 吸气，右手从头部后抓住左肘。 (3) 吸气，左臂下压，保持几秒钟。 (4) 还原成双手抱肘。 (5) 换另一侧重做。 (6) 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然 抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。 (7) 呼气，双臂垂下，放松。 效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。 第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做 动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。 步骤: a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟 处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地 面。 b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。 c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。 d.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。 第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里 的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形加优美。 步骤: a.将臀部靠近一堵墙的墙面。 b.将两腿向上靠着墙面。 c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间 Tips: 1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。 2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限 范围，以免伤害自己。 3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。 第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的 氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。 步骤: a.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。 b.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。 c.呼气、放松身体。重复两、三次。 第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体 的每一部分迅速启动。 步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。 a.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。 b.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。 c.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。 有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一 个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。 一套瑜伽操有增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉 等效果。专家建议早、中、晚，以及饭前空腹状态下都可以练习。而每次练习时间 是5~10分钟，每姿势根据个人情况，可做2~3回合。 收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂 肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。 双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内 侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。 呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。 头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。 V 收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修 正腿部线条，矫正脊椎。 双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。 吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎 骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。 Q: A:这个姿势对身体非常有益，绝数的人都可以练习，但在练习的过程中， 身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨 盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多 余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。 呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。 二、背部肉肉多的mm请看这里 小猫姿势 （伸展背脊） 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸 和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做 5次。 站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身 体放松。保持一分钟。 四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压 地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得 背，膝盖微微弯曲） 两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸 直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸 直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。 脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着 地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。 瑜珈其实并不仅仅是给那些身体超级柔软的瑜珈师们的，对平常人来说，它一样具 有亲和力和可行性。随着练习的深入，你会明显感到体内的能量在增强，内心也会 更加冷静和具有控制力。 1 功效：苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背。 2 功效：收紧腹部和大腿肌肉，加强后背力量。 3 功效：释放身体的紧张和压力，保持脊椎柔软、富有弹性。紧实大腿、腹部、腰 部和颈部。因为该动作能够促进血液循环，它对皮肤和头发也很有好处。 4 功效：紧实腹部、腰部、臀部和大腿，放松后背，保持脊椎柔软。 5 功效：能奇妙地改变大腿腿形，并能增强膝盖的柔韧度，加强脚尖、脚踝、脚弓 的力量。 6 功效：拉伸脊椎，有助于保持后背挺拔，并能够解除整个身体的压力。 TIPS 瑜伽练习前2-3小时不要进食，尽量穿着宽松舒适的衣服并光脚，尽量选择在阳 光充足和温暖的场所练习。对一些难度大的动作可用一条小毛巾来帮助完成。 1. 要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低， 上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。 减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂 肪，促进消化功能。 2. 要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触 地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。 减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。 3. 要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂 向前伸，保持身体平衡。 锻炼平衡能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。 4. 要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。 强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。 5. 要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指 向上方。 按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。 6. 要领：屈膝两手抓住脚尖，慢慢的向上举起，伸直膝盖。身体以臀部着地保持平 衡，后背立直。 改善人体的平衡，减少腹部的多余脂肪，对内脏器官有益。 4 清晨，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保 证空腹或完 全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮 料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不 同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞 达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。 5 练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉 质的短袜。 顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚 边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。 保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的“山式”姿势。 * 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背 痛。 * 身体歪向一边，以致失去平衡。 * 屏着呼吸。 膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习： 面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处 * 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。 * 按摩肝脏和肾脏。 * 改善消化系统的毛病。 * 改善失眠、头痛症状。 * 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。 * 舒缓妇女年期症状。 注意事项！ 若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习（见“难度调整”）。