盆底肌恢复 新妈咪必修课盆底肌恢复 新妈咪必修课
专家简介:科雯
国际瑜伽研究院首席健身培训师，国家一级健身指导员。在舞蹈、体育与健身结合的基础上，创编出一系列优美实用的健身方法。
外在的形体练习对新妈咪的重要性是显而易见的，我们同时认为，内在的盆底肌恢复练习对新妈咪更重要～
为什么要练盆底肌,
什么是“盆底肌”,如何练习与恢复,
骨盆底由一组肌肉群构成，这一组肌肉群即称为“盆底肌”。盆底肌对女性十分重要，能使膀胱、子宫以及其他器官保持正常的运行。如果这些肌肉由于缺乏锻炼，或在分娩过程中(特别是经阴道手术助产或第二产程延长者)...
盆底肌恢复 新妈咪必修课
专家简介:科雯
国际瑜伽研究院首席健身培训师，国家一级健身指导员。在舞蹈、体育与健身结合的基础上，创编出一系列优美实用的健身方法。
外在的形体练习对新妈咪的重要性是显而易见的，我们同时认为，内在的盆底肌恢复练习对新妈咪更重要～
为什么要练盆底肌,
什么是“盆底肌”,如何练习与恢复,
骨盆底由一组肌肉群构成，这一组肌肉群即称为“盆底肌”。盆底肌对女性十分重要，能使膀胱、子宫以及其他器官保持正常的运行。如果这些肌肉由于缺乏锻炼，或在分娩过程中(特别是经阴道手术助产或第二产程延长者)，盆底肌、筋膜以及子宫韧带过度伸展，其弹性就会降低，变得松弛，甚至出现撕裂。产后若没有得到合理的修复和功能锻炼，以后易发生子宫脱垂和阴道前后壁膨出的现象。伴随着肌肉群的松弛，就极有可能使女性出现尿漏，性生活也将不像以前那样完美了。
新妈咪们在产后应学习提肛运动，并通过一些简单的瑜伽体式练习，使盆底肌肉群的组织张力在短时间内迅速恢复。
令人期待的效果大公开
1.提肛提臀，刺激会阴部的肌肉。
2.收缩生产时过度伸拉的盆底肌肉群，促进其弹性及韧度的恢复。
3.改善产后尿失禁的状态，让你拥有更完美的夫妻生活。
恢复盆底肌的瑜伽8式练习
盆底肌恢复体式在顺产后12,16天就可以开始。新妈咪们要根据自己的体力安排训练时间，一般以每次15分钟为宜，每天训练2,3次，最好在床上或稍硬的沙发上进行练习。
以下的瑜伽8式练习简单而有实效，自己在家就能练，新妈咪们可要抓紧哦～收紧盆底肌，告别尿失禁～
1.收紧式
A.取仰卧姿势，双膝并拢弯曲，双手放于身体两侧。
B.将专注点放在会阴及肛门处，吸气时内收这两处的肌肉，同时脚跟抬起。
C.呼气时放松，脚跟落下。
小叮咛:
配合呼吸做动作时，身体其他部位保持自然放松，腰部紧贴床面不要上提。动作重复8,10次。
2.小桥式
A.仰卧，双手放在身体两侧，双膝并拢收回小腿。
B.双手放在腰的两侧自然支撑，双脚贴地，双手缓慢将身体推离床面，保持姿势10秒即可。
C.慢慢按肩部?腰部?臀部的顺序将身体还原，做胸式的自然呼吸。
小叮咛:
收回时一定要按上述顺序，动作重复3,4次即可。
3.抬膝式
A.仰卧，双手自然地放于身体两侧，缓慢抬起双腿，小腿与床面平行。
B.屈膝下落，伸直膝部，让双腿与床面保持一定距离。训练力度自己掌握，不可过猛，重复做4,8次为宜。
小叮咛:
a.无论起落，双腿都要并拢，保持夹紧，不要分开。
b.力点来自腹部，颈、肩部不要用力哦。
4.双腿上升勾绷式
A.仰卧，双腿上抬，与床面垂直，双掌扶于尾骨处。
B.吸气，脚尖先勾回，然后再向上伸直，重复5,10次为宜。
5.空中交叉式
A.双腿上举与床面垂直，在空中呈交叉状。
B.双腿在空中左右换边交叉，绷脚尖、勾脚尖均可。
小叮咛:
腰部和背部贴于床面，交叉幅度不能过大，适中为好，每交叉6次停一会儿再继续，做1,3组。
6.“一”字展胸式
A.坐位，双肩打开，双手手掌贴于床面于体后撑地，指尖朝向身体的方向。双腿并拢向前贴于床面，脚尖绷直。
B.双臂用力撑起上半身，脚尖尽量点地，慢慢抬起骨盆，收紧臀部。
C.完全展开胸、肩，目视腿部，保持体位平稳10秒左右。放松，回到起始坐姿，重复3,6次。
7.平躺收紧式
A.伸直双腿、脚面，感觉脚尖向远方延伸，双手手臂向上，于头顶处相合。伸展你所能伸展的所有部位。
B.吸气，腰部、背部、脚踝与双手贴地，其余部位微微上抬。
C.全身肌肉有酸胀感觉后吐气放松。重复3,6次。
8.炮弹式
A.仰卧屈膝收回小腿，膝盖尽量贴近胸部。
B.双手抱住小腿，吸气抬头，以鼻尖去找膝盖，保持自然呼吸10秒左右。
小叮咛:
训练中可能会出汗，等训练完后用干毛巾擦干，不要用湿毛巾擦哦。训练体式最好按安排好的步骤循序练，不急不躁，把简单的动作练到位，就能很快帮助我们恢复。
编辑/王俊
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