专业教练教你如何在一个月内增加20cm弹跳高度
美国最著名纵跳训练
计划
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, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超
过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
视频链接:半蹲跳
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳
至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
视频链接:抬脚尖(提踵)
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本
书
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来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟
不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
视频链接:台阶
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
视频链接:纵跳
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
视频链接:脚尖跳
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
视频链接:蹲跳
第六项:蹲跳
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
附上训练计划日程
表
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,试着练一个月看看吧~