运动减肥和节食减肥 哪个更有效？ --最佳减肥
计划
项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载
主讲：周瑾-国家队运动营养师
课程地址：www.duobei.com/room/9030847315
运动减肥和节食减肥 哪个更有效？
--最佳减肥计划
小瑾与各种体重控制问题“斗争”20年
主要内容
•停止节食后，为什么容易反弹？
•为什么我运动减肥，体重不减反增？
•21天最佳减肥计划
怎么量？
怎么吃？
怎么练？
Joey
停止节食后，为什么容易反弹？
因为一直以来你所坚信的很多减肥理念，是
错误的！
减肥≠减体重
Joey “新陈代谢下降”是罪魁祸首！
基础代谢
70%
活动消耗
20%
食物热效应
10%
每天热量消耗
Joey 提高基础代谢 躺着也瘦身的秘密!
• 节食减肥会损失肌肉
• 运动有助于保持肌肉
关键是
保持、增加肌肉！
Joey
为什么我运动减肥，体重不减反增？
原因一：很多朋友属于脂肪超标的隐形肥胖，运动初期减去脂肪、增
加肌肉，体重变化不明显
相信减肥前后，他们体重变化不大吗？
4倍
Joey
半个西瓜（10斤）=6小碗米饭 =1000千卡=慢跑90分钟
为什么我运动减肥，体重不减反增？
原因二：吃的不对！
=
21天最佳减肥计划
怎么量？
怎么吃？
怎么练？
1. 怎么量？
腰围
Joey
•照镜子
•拍照片
•看外形
不要太频繁称体重！
每周测量一次，更容易看到惊喜！
2. 怎么吃？
•缩小胃
•不挨饿
•高代谢
第一步—缩小你的“胃”
1.改变吃饭顺序
2.睡前5小时不进食
3.饭前2小时运动
4.饥饿时吃5-6粒大杏仁
5.克服“心理饥饿”
坚持一周后，
你会惊喜的
发现自己的
胃口变小了，
很容易饱
吃这么多，照样瘦!
营养师减肥食谱大公开！
早餐
午餐
晚餐
点心
只吃水果不吃正餐可以减肥吗？
初期减重的效果可能会很快；
很快遇到体重停滞期，吃的再少也瘦不下来；
只挑水份多、糖份多的，结果反而更胖；
营养摄入太单一，如蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量元素，在水果中却含量甚
微。长期用水果当正餐，引起蛋白质和铁的摄入不足，从而引起贫血、免疫功能下
降等现象。
减肥不要拒绝蛋白质！
•250毫升牛奶/酸奶
•1个全蛋+1-2个蛋白
•2两瘦肉/鱼肉
•4两豆腐
•杂粮适量
推荐一种减肥圣品—魔芋
•零热量
•在胃里膨胀至少80-100倍
•推荐晚餐选择
•大胃口选择
Joey
健康减肥早餐
低GI主食+ 蔬菜/水果+ 健康脂肪的蛋白质= 均衡FINE早餐
全麦面包 黄瓜 煮鸡蛋
燕麦片+苹果+低脂牛
奶
燕麦片 西红柿 豆浆 全麦面包+西红柿片+
鸡蛋+低脂酸奶 全麦馒头 生菜 低脂牛奶
玉米窝头
菠菜等新鲜
绿叶蔬菜
低脂酸奶 小米粥+玉米窝头+凉
拌菠菜+煮鸡蛋
芋头 海带 低脂牛奶+乳清蛋白粉
鲜玉米
苹果等时令
水果
低脂酸奶+乳清蛋白粉
香蕉奶昔（香蕉+牛
奶+乳清蛋白粉）
红薯 酱牛肉
小米粥 豆腐干/丝
红薯+蔬菜沙拉+低脂
奶+煮鸡蛋
Joey
健康减肥午餐（和晚餐）
低脂肪汤品+ 低GI主食+ 蔬菜/水果
健康脂肪的蛋白质
=
均衡午餐（晚餐）
紫菜虾皮汤 玉米窝头 黄瓜 豆腐
玉米窝头+凉拌海带丝
+清蒸鱼（餐前喝汤）
菠菜汤
小米粥（各类
杂粮粥）
西红柿 豆腐丝
二米饭+西红柿炖牛肉
+凉拌菠菜（餐前喝汤）
西红柿蛋汤 全麦馒头 生菜 瘦牛肉
杂粮馒头+凉拌黄瓜+
宫保鸡丁（餐前喝汤）
酸辣汤 杂粮馒头
菠菜等新
鲜绿叶蔬
菜
鸡蛋
鲜玉米+小米粥+凉拌
油麦菜+青椒豆腐皮
（餐前喝汤）
黄瓜虾仁汤
二米饭（小米
+大米）
海带
鱼肉、去皮鸡肉
红薯+小米粥+凉拌西
红柿+虾仁炖豆腐（餐
前喝汤）
丝瓜汤 鲜玉米
苹果等时
令水果
虾仁
全麦馒头+凉拌豆腐丝
+清炒西兰花（餐前喝
汤）
认识食物成分标签
3. 怎么动？
星期 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
有氧运动
快走
50‘
快走
50‘
快走
50‘
休息
力量训练 杠铃操
郑多燕
减肥操
郑多燕
减肥操
休息
初级~中级减肥运动
1. 快走、游泳、健身舞蹈等有氧运动至少150分钟/周
2. 买个计步器 1万步/天
3. 找个伙伴，互相鼓励
计步器
找一个运动伙伴，开始运动
为了增加肌肉，打造易瘦体质，别忘了
力量训练！
推荐运动一：杠铃操—塑形最快的运动
推荐运动二：郑多燕减肥操+哑铃
如何让运动减肥更有效？
•餐前2小时运动，即可抑制食欲，又可以燃烧更多脂肪!
•运动前少吃主食、水果等含糖丰富的食物！
•运动后可以用低脂肪奶昔代替正餐，促恢复、提高代谢！
第一步
第二步
第三步
Joey 加入不同水果 调成各种喜爱的口味!
开启21天健康减肥计划！
1. 测腰围
2. 看外形
3. 缩小胃
4. 不饥饿
5. 高代谢
6. 会运动
Joey
更多资讯 欢迎关注新浪微博 互动交流
浙公网安备 33021202002483