强健盆骨底部的运动强健盆骨底部的运动
強健盆骨底部的運動
(Kegel運動)
引言
你的醫生相信盆骨底部運動可以幫助你改善對膀胱的控制。若正確而持久地進行,這些運動—又名Kegel運動—可以增進並強健盆骨底的肌肉,幫助你忍著小便。
什麼是盆骨底部,
從前面恥骨到後面的脊骨,肌肉一層層的如吊床般伸展著。(見
圖一)。這些堅挺,有支持作用的肌肉就是盆骨的底部,支持著
膀胱及大腸,並女人的子宮。
盆骨底部如何運作,
盆骨底部的肌肉都為堅挺而稍微緊縮,以控制從膀胱流出來的尿及大腸出來的糞便。當你如廁時(大小便也如是),這些...
强健盆骨底部的运动
強健盆骨底部的運動
(Kegel運動)
引言
你的醫生相信盆骨底部運動可以幫助你改善對膀胱的控制。若正確而持久地進行,這些運動—又名Kegel運動—可以增進並強健盆骨底的肌肉,幫助你忍著小便。
什麼是盆骨底部,
從前面恥骨到後面的脊骨,肌肉一層層的如吊床般伸展著。(見
圖一)。這些堅挺,有支持作用的肌肉就是盆骨的底部,支持著
膀胱及大腸,並女人的子宮。
盆骨底部如何運作,
盆骨底部的肌肉都為堅挺而稍微緊縮,以控制從膀胱流出來的尿及大腸出來的糞便。當你如廁時(大小便也如是),這些肌肉會放鬆。
之後,這些肌肉會再度收緊來控制大小便。
不過,這些肌肉會因受傷、缺乏運動、生孩子或老化
而變得衰弱鬆弛。這樣,控制就會減少,而尿及糞便
就可能會滲漏出來。
盆骨底部運動有何幫助,
盆骨底部運動可以幫助強健盆骨吊床形狀的肌肉,使其能恢復其支持的作用。這便可幫助你改善膀胱的控制,並減少或防止尿的滲漏。
學習做盆骨底部運動
盆骨底部運動是設計用以強健盆骨吊床形肌肉的。請務必學習如何正確地做這些運動—並不時查看是否依然正確地做每一項運動。
怎樣「感覺」盆骨底部的肌肉,
在你收緊盆骨底部的肌肉時,必須學習如何去感覺這些肌肉,以確保你做這些運動做的正確。認定這些肌肉有幾種方法:
, 下次你到廁所小便時,請在小便中途嘗試停住那道小便,然後再次放鬆肌肉,
繼續小便至完畢為止。用來停住小便的那些肌肉就是你做Kegel 運動時所要收
緊的肌肉。但請不要重複這做法當作運動。
, 女士可以放一至兩隻清潔的手指進陰道,收緊盆骨底部肌肉以緊壓著手指。下次你做陰道檢查時,
你的醫生或醫護人員或許可以幫你這個忙。
, 幻想你正在防止自己放屁,你會收緊肛門旁邊的肌肉,試試假裝自己真的想要放屁而收緊那些肌
肉。現在就試一試,你應該可以感覺到肛門周圍的皮膚收緊,肛門向上及向內收縮,離開你正坐
在的東西上。請試試有否此感覺。
如何做Kegel運動,
運動一:躺在地或床上,深呼吸(但不要忍住那口氣),並收緊肛門肌肉,向內及向上收縮。
運動二:現在收緊陰道肌肉,向內及向上收縮。保持繼續收緊肛門及陰道肌肉,慢慢地數「一、二、三…….十」,期間一直保持平均地深呼吸,然後放鬆。
簡單易記的規則
你已懂得如何做這些運動:
這資料單是用作教你如何控制 四、繼續做—肌肉在運動下會
一、正確地做—不時查看你正為維持最佳狀況,當你學習了
在使用正確的肌肉。
你有沒有問題,
如何改善你的膀胱控制時,繼膀胱,使你可以保持乾爽舒適。
二、規律化地在早上、中午、續做這些運動使盆骨的吊床狀若你有困難做這些運動,或若下午、臨睡前做這收緊運動,肌肉保持良好狀態。 你不明白這張資料單的任何一每次做五至十次。三至四個星部份,請向醫生查詢。
期後,增加每次運動的收緊次五、留意體重—抱持身體健康
數,並延長每次收緊的時間直也包括保持最適中體重。 恆久規律地做這些運動。請對至數完十下。當你能輕而易舉這些運動有信心,幾星期後你
地保持肌肉收緊十秒,你可考六、飲大量液體—每天飲6至8便可以見到好成績。 慮逐漸增長時間至二十秒。 杯水。不要習慣「為小心計」
而上廁所,只在需要小便時才
三、智慧地做—學習在最需要如廁。 這份教育性資料由Norwich 時使用那些肌肉,特別是在壓 Eaton Canada, Inc. (Procter &
力下,心情緊張時或你覺得需Gamble的公司)提供。
要更好的膀胱控制時。
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