健身房减肥计划

健身房减肥计划健身房减肥计划星期项目时间/组数/次数/心率星期项目时间/组数/次数/心率周一准备活动跑步机快步5至10分钟周五准备活动跑步机快步5至11分钟力量训练（胸部）平板史密斯机卧推4*10-12力量训练（腿部）史密斯机前蹲4*10-13上斜哑铃卧推4*10-12哈克深蹲4*12-16平板/上斜哑铃飞鸟4*10-15股四/股二腿屈伸4*16绳索夹胸4*10-12慢跑/踏步机11分钟腹肌训练罗马椅卷腹4*15-20史密斯机提踵5*10-20负重举腿4*15器械提踵5*12-15两头起4*15-20腹肌训练罗马椅卷腹4*15-...

健身房减肥计划星期项目时间/组数/次数/心率星期项目时间/组数/次数/心率周一准备活动跑步机快步5至10分钟周五准备活动跑步机快步5至11分钟力量训练（胸部）平板史密斯机卧推4*10-12力量训练（腿部）史密斯机前蹲4*10-13上斜哑铃卧推4*10-12哈克深蹲4*12-16平板/上斜哑铃飞鸟4*10-15股四/股二腿屈伸4*16绳索夹胸4*10-12慢跑/踏步机11分钟腹肌训练罗马椅卷腹4*15-20史密斯机提踵5*10-20负重举腿4*15器械提踵5*12-15两头起4*15-20腹肌训练罗马椅卷腹4*15-21有氧跑跑步机心率120-140,45-60分钟负重举腿4*16周二准备活动跑步机快步5至10分钟两头起4*15-21力量训练（背部）引体向上（热身组）3有氧跑跑步机心率120-140,45-61分钟高位下拉5*12-12周六准备活动跑步机快步5至11分钟杠铃划船4*10-12力量训练（肩）史密斯机颈后/颈前推举5*10-12坐姿划船3*12哑铃推举5*10-12腹肌训练罗马椅卷腹4*15-20俯身哑铃飞鸟4*10-12负重举腿4*15俯身哑铃侧平举3*15两头起4*15-20哑铃侧平举5*10-12有氧跑跑步机心率120-140,45-60分钟腹肌训练罗马椅卷腹4*15-21周三休息负重举腿4*16周四准备活动跑步机快步5至10分钟两头起4*15-21力量训练（手臂）曲柄/直杠弯举（二头肌）4*10-12有氧跑跑步机心率120-140,45-61分钟站姿哑铃交替弯举（二头肌）4*12-15周日休息俯卧杠铃臂屈伸（二头肌）5*10-12单臂哑铃集中弯举（二头肌）4*10-12史密斯机窄推（三头肌）5*10坐姿颈后哑铃弯举（三头肌）5*10-12直杠下压（三头肌）4*10-12绳索下压（三头肌）3*15腹肌训练罗马椅卷腹4*15-20负重举腿4*15两头起4*15-20有氧跑跑步机心率120-140,45-60分钟

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