计算BMR&设计一周食谱
——《食品营养学导论》小论文
生物体需要能量来维持生命。能量来源于碳水化合物、脂肪、蛋白质以及乙醇等能量物质的氧化放能。我们的体重基本维持不变,那是因为我们每天的食物摄入量基本等于能量支出。
那么,我一天到底需要吃多少东西才能维持我的体重呢?学了《食品营养学》的第七章《膳食能量与能量支出》,听了李铎老师的讲解,这个困扰我许久的疑惑终于得到了解答。
首先,要引入BMR的概念。BMR即基础代谢率,是指人体在清醒而极端安静的情况下,不受精神紧张,肌肉活动,食物及环境温度等因素的影响时的能量代谢率。一些经验公式可估计基础或静息能量的支出。年龄、性别、身高、体表面积均可整合进入代谢方程。根据表格内提供的方程,我可以得到我的BMR(MJ/天)=(0.062*wt)+2.036=(0.062*50)+2.036=5.136MJ/天≈3.57KJ/min。接下来就要计算我平均每天的能量支出了。
活动
BMR的倍数*时间
床上休息(BMR)
1.0*3.57KJ/min*480min=1713.6KJ
轻微活动(穿衣、吃饭、上课、电脑)
1.5*3.57KJ/min*780min=4176.9KJ
轻微活动(骑车、娱乐活动)
2.5*3.57KJ/min*150min=1406.25KJ
中等(慢跑、锻炼)
3.5*3.57KJ/min*30min=374.85KJ
总能支出
7671.6KJ
由于摄入的食物总能不可能全部被吸收代谢,再加上近期在控制体重,希望能再减一些,因此每天大概需要安排8000KJ能量的食物。有句俗语叫“早餐吃的好,午餐吃的饱,晚餐吃的少”,因此我将按照早餐30%,午餐40%,晚餐30%的比例安排我的食谱。
另外,根据三种产能营养素占总能量的推荐比例,取中等值,分别为蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%,则三中能量营养素各应提供的能量如下:
蛋白质8000KJ*15%=1200KJ
脂肪8000KJ*25%=2000KJ
碳水化合物8000KJ*60%=4800KJ
接着就能得出蛋白质、脂肪和糖类的供应量:
蛋白质1200KJ÷17KJ/g=71g
脂肪2000KJ÷37KJ/g=54g
碳水化合物4800KJ÷16KJ/g=300g
因此,早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量如下:
早餐和晚餐:蛋白质21g、脂肪16g、碳水化合物90g
午餐:蛋白质29g、脂肪22g、碳水化合物120g
根据膳食指南,按常用食物所含营养素的特点划分为五大类食物。
第一类:谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素。
第二类:动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。
主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生维A和B族维生素。
第三类:豆类及制品。包括大豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类:蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类:纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
主要提供能量,植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。
原本想设计一套非常详细精确的食谱,但是考虑到现在每天吃饭主要是在食堂,吃的时候就做不到那么精确,因此这样的食谱对我的参考价值并不大。由于最近的体重一直保持稳定,所以就参考当前的饮食习惯,根据膳食指南,将食堂的食物以“份”计算,写入食谱吧。
周
一
早餐:牛奶一盒,面包一个,苹果;
午餐:米饭二两,白菜,红烧肉,咖喱土豆;
晚餐:米饭二两,白斩鸡,青菜,素鸡;
周
二
早餐:豆浆一杯,大肉包一个,梨子;
午餐:米饭二两,鱼香茄子,豆腐羹,鸡中翅;
晚餐:白粥一碗,生煎包两个,手撕包菜,糖醋里脊;
周
三
早餐:白粥一碗,榨菜小份,鸡蛋一个,粳米发糕;
午餐:米饭二两,猪排,千张包,豆角;
晚餐:馒头一个,鱼头豆腐,芋头,大白菜;
周
四
早餐:酸奶一盒,小馄饨一碗,鸡蛋一个;
午餐:米饭二两,肉饼蛋,菠菜,番茄蛋花汤;
晚餐:米饭二两,辣子鸡,大白菜,香蕉;
周
五
早餐:麦片一碗,粽子一个,猕猴桃;
午餐:米饭二两,番茄炒蛋,香酥鸡翅,炒藕片;
晚餐:馒头一个,煎豆腐,皮蛋瘦肉粥,炒豇豆;
周
六
早餐:牛奶一盒,鸡蛋饼一个,橙子;
午餐:米饭二两,皮蛋豆腐,青菜,大排;
晚餐:米饭一两,小红薯一份,干菜肉,炒包菜;
周日
早餐:咸豆浆一碗,生煎包两个,糯米团一个;
午餐:米饭二两,肉丝跑蛋,土豆丝,排骨玉米汤;
晚餐:大肉包一个,豆芽菜,油煎带鱼,赤豆粥。
希望自己能在以后的日子里,做到均衡饮食,健康饮食。
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