健身减肥常识—出自天涯论坛淡风冷月

健身减肥常识—出自天涯论坛淡风冷月 生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至胸部也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 ，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月甚至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，为什么,方法错了。 减脂一般要一定量强度的有氧运动，慢跑或者跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟，确切地说，对于不经常运动的普通人，前30分钟，都只排汗并不减脂。增肌则需要大重量 、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作，负荷太轻，或者不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发热而已。这些对于增肌，聊胜于无。增肌使用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也就是说一次只能完成8到10个动作的重量(其实对不经常做力量训练的人来说，已经是很吃力了)，组数要在6组以上。比如说，我练习胸肌采用杠铃卧推、哑铃飞鸟、屈臂撑(或者夹胸机)三种动作:杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60公斤做三组，每组12个;70公斤三组，每组10个;80公斤两组，每组8个，每组间隔时间在两分钟以内，我一般只休息一分钟;休息时间过长，肌肉冷却，效果大减;卧推之后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个;再休息6-8分钟，做屈臂撑或者夹胸机，六组，每组10个。 中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它堆积并转化为脂肪。有人认为人到中年，有着松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。而要我自己这样面对自己，面对大家，面对人生，我会觉得很尴尬，所以我一直试图用意志力克服自然的倾向。 每天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是身体的锻炼也是精神的放松。 1.瑜伽普拉提对健身有用吗, 答:瑜伽普拉提有利于提高女性身体的柔韧性，提高腰腹力量，对于健身塑形来说，远远不够。 2.练完杠铃操是否还有加上跑步这样的有氧锻炼 答:当然，杠铃操是很好的健身塑形项目，是有氧和无氧的结合，但是每一种锻炼方式，都有其不可替代的功能，根据身体适应能力和杠铃操锻炼的强度，适当增加各种有氧的锻炼，如跑步、动感单车，有利于减脂，也提高心血管功能。 3.那么这样的话是不是无氧锻炼就不需要了，女性练无氧长出肌肉块不是怪难看的吗, 答:女性同样需要练无氧。因为女性健身首先要消耗体内累积的能量，减脂肪，还要改善体形。无氧锻炼要克服外来重力做功，消耗热量大大高于有氧，其次，肌肉的增长有利于体形的改善，再次，肌肉的增长可以提高基础代谢水平，更有利于防止减脂后反弹。女性由于激素水平的限制，不可能长出男性那种块状肌肉群。 4、女性练无氧是不是只需要练固定架的那种器械，不需要自由举之类的，我怎么很少很少看见女性去自由举训练区呢, 答:每种器械都有它不可替代的功能，高水平的塑形各种无氧器械都要练，男性练的女性基本都可以练，只不过上的重量不同。当然，如果要求不那么高就另说了。自由举区之所以很少看到女性，那是因为她们还没有认识到这点。 我个人的体验，减脂是阶段性的，开始三个月有一个明显变化，之后会处于一个平台，随着强度增加，训练方式的调整，又会进入一个新的减脂阶段，每进入一个减脂阶段，即便吃很多，还是在掉脂，而平台期，即便运动量比较大，饮食也控制，但是降脂不明显，我不太懂生理学，不知道是神马原因。 不要强调自己肌肉型粗腿了，你不是专业运动员，不可能是肌肉型粗腿，真正的肌肉型粗腿，穿上裤子也看不出来。你们必然是腿上有厚厚的脂肪层。你的大腿是不是有很厚的脂肪，有一个简单的检验办法，坐下来，放松大腿肌肉，用力掐，就像你假装生气时，去掐你的BF或者LG一样，如 果掐得住，那么就是脂肪，掐住的肉越多越厚，脂肪层边越厚。去试试你们的腹部，道理也是一样的。我这样坐着放松，你都掐不住一点东西来，使劲吃奶的力，也许能掐住非常非常薄的一层皮，而且再想有力，它又溜掉了，而我稍微保持一点大腿肌肉的紧张，你连皮都掐不住，神马也掐不住。 腿部减脂塑型对女性比较难的，一是女性皮脂比男性偏厚，二是女性难以适应大重量的深蹲，较大重量深蹲对消除腿部脂肪，效果很好，这是我个人的体会，我用三个月时间，安排每周两次的较大重量深蹲，便使自己腿部脂肪层明显减薄，肌肉轮廓明晰。 你慢跑的速度合适，时间还要加一倍，争取跑四十分钟，6000米以上，再看看效果。 如果要提高运动效果，最好试试先无氧后有氧的组合。你原先的练习，是有氧加有氧，中途还有间隔，效果并不见得有无氧加有氧好。无氧练习最好要教练指导，编制一个运动组合，这个在用文字很难说清楚，包括轻负重的哑铃和杠铃的提拉举和蹲。无氧耗能大，糖元损耗多，再做有氧的话，可以更快地进入减脂状态，你四十分钟无氧做完，接下来还需要四十分钟有氧，才会有比较好的效果。 一般来说，不经常运动的人所做的快走和慢跑，减肥效果都不是很理想，即便有效果，也慢的你几乎失去信心。道理很简单，速度不够的，运动量达不到要求。仰卧起坐不配合足够的有氧训练，很难减去腰部脂肪，但是如果量够大，会有一定的效果，脂肪大体是总体上减少的，局部减肥说法没有太多的依据。 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运 -20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。问题是，在保持高强度动后15 如65%MHR下，轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗, 让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验，气喘吁吁，面红耳赤、、、、我记得女子800米的达标时间分别为4-5分钟，男子1500米达标时间在6分钟左右，实际上，绝大多数(包括我自己)健身慢跑都没有达到体育考试时所要求的速度，这也就是运动减肥效果不明显最重要的原因。不是考试，没人逼你，不可能那么死命去跑。中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。这个并不容易，所以，初练者，第一步是提高基础体能。 无氧锻炼，也要全身练习，不宜只做局部练习，特别是对女性而言，负重可以适当地轻，一个部位安排三种动作，一种动作做6到8组，每组做8到10个感到很有些吃力就对了。每组之间休息不要超过两分钟，每个动作之间休息不要超过四分钟。其实，女性做无氧真的需要教练指导的，一是保证动作 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 ，二是制定合理的训练计划。 提臀比较好的锻炼:负重蹲起练习，高抬腿跑或者抬腿运动，弓箭步跨，健身房有专门的提臀设备。 腹肌练习没有什么特别，男性做的练习女性都可以用，那些女性腹肌练习法，只是搞的噱头而已，有些动作设计照顾了女性腹部力量薄弱的特点而已。 腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的锻炼结合起来，健身讲求整体的协调。另外，有氧是基础，它可以提高体能和耐受能力，减低脂肪比例。 深蹲是最好的综合体能训练项目，它能够提高全身的综合性力量，所有的竞技型运动员包括田径球类深蹲都是必修课。对男子来说，深蹲可以最好刺激睾酮素分泌，全身肌肉省长都有很好的刺激作用，不仅是腿部。女子练深蹲也可以以最有效地改变臀形和腿形，减少腿部脂肪，增加力量，适度增加腿部肌肉的饱满程度，腿部饱满的肌肉，穿上裤子是看不出来的，肥肉才使腿部穿上裤子后显得鼓鼓囊囊的。(具体参见足球运动员，其雄壮大腿，穿上长裤后一点也看不出，而且很有形很有力，男女长个麻杆腿都不好看的) 当然，女子连续深蹲，可以用很轻的重量，固定片杠铃30-40磅就行了，哑铃的话，一只手一个，每个重量不超过10-12磅。练习时可以把提拉举和蹲起结合起来，每组做30个，每次练习做5-6组，通过轻重量，反复刺激，锻炼肌肉线条，而不是刺激维度增长，每组休息间隔可以跳绳一分钟，或高抬腿跑30秒，组间休息2分钟，把这项训练与每天爬楼梯或者跑步等有氧练习结合起来，半年腿形会有一个改观。关键是，一要坚持，二要全神贯注去练，三要动作规范。 我说的那套配合提拉举的深蹲练习，文字不好描述的，最好请一个健身教练示范下。 我只有163CM,大腿围最初时有63CM，三个月锻炼便降低到58CM,肌肉轮廓明显。我过去20年晨跑的效果都理想。我过去跑的也不够长，每天也就2000米左右。 当然，我腿部的相对力量一直很好，但是跟一般的男性比我大腿乃至全身的脂肪层都算比较厚的那种了，年轻时感觉就像是1986年世界杯期间的马拉多纳。矮壮厚实。念高中时，我100米最好成绩挤进11秒90，只比那些短跑体育生差点，在年级300多号人中排前10吧，是代表班级参加4x100米接力的种子选手拉。所以，即便到今天，只用了很短的适应期，我就可以用相对比较大的重量做深蹲，因此见效特别明显特别快。这个算是有点小特殊。我的大腿过去也很粗，而且脂肪层偏厚，穿上裤子鼓鼓囊囊的，不好看。 我二十岁开始晨跑，半年后，腿围变细了，但是我的跑步量不大，每天早晨也就2000米左右，我这样一直坚持跑了20多年，个人感觉是，通过跑步控制的腿围容易反弹，一两个星期不跑，感觉腿就粗大了。 去健身房后，每周练两次杠铃负重深蹲，四个月彻底削薄了腿部脂肪层，肌肉线条分明，轮廓清晰。而且一两周不跑步，也不会反弹。可以说完全重塑了腿形。 长跑和跳绳都是有助于减脂的有氧，那种更好主要看运动强度和持续时间，你觉得跳绳累，是跳绳的技术要求你得保持一定的强度和速度，而跑步不觉得累，是因为你的惰性会使你不自觉地降低跑步速度的，当你的呼吸急促时，当你腰酸腿胀时。人们常说慢跑减脂，那种慢跑其实是对有些运动基础的人而言的，对于没有运动基础的人，实际上已经不算慢了，你至少要在40分钟之内跑完5000米，大多数不运动的人是达不到的。 如果你每天跑45分钟，5000米以上，坚持半年，体重会降，腿部线条会好些。但是真正的全面塑形，无氧是不可少的，它耗能更大，增肌减脂，提高基础代谢水平，这样炼成后也不容易反弹。原地跑有没有用，你得咨询下本帖中的“减肥能成功”兄，我没有试过，他好像一直在室内锻炼，而且效果很好。跑步的话，我还是主张在室外，每天跑四十分钟，至少要到5000米的运动量。在练习腿部，可以做无负重(或者5到10磅哑铃的轻负重)深蹲，弓箭步蹲起(轻负重)，抬腿练习(单腿支撑身体，另一条腿自然屈膝抬起，直至大腿能够顶到胸部或者高抬腿跑、跳绳等练习。合理搭配，交叉进行，每种动作做3到4组，每组 规定 关于下班后关闭电源的规定党章中关于入党时间的规定公务员考核规定下载规定办法文件下载宁波关于闷顶的规定 一定的数量。例如，练习深蹲可以跟高抬腿搭配。深蹲做4组，每组50个，完成一组50个深蹲后，不休息，接着做高抬腿，左右腿轮流，每边抬举30次，抬举两次，左30，右30，接着左30，右30(这样重复训练的好处，在于加大刺激，效果往往在第二次重复上)，休息2分钟;接着做第二组，第三组，第四组;完成后，跳绳500个。弓箭步蹲起，可以与高抬腿跑搭配，轻负重弓箭步蹲起，左右轮替，每边30个，接着高抬腿跑30秒(咬牙坚持哈，原地高抬腿跑很吃力的)，休息2分钟，接着做第2组，第3组，第4组，完成后跳绳5-800个。以上供参考，如果体能不够，每组次数或者组数适度减量，一定要坚持重复刺激，而且组建休息不超过2分钟。 首先，说几个基本事实，应该你们都知道了: 一 人在三岁时，脂肪细胞数量便已确定，伴随你一生，目前科学上无法改变。所谓减肥是改变脂肪细胞的大小。 二 肌肉是消耗脂肪的主要载体之一，无论男女。所以要想消耗掉脂肪，必须要有一定的肌肉。肌肉的减少是很多人减肥进入平台期的罪魁祸首。 三 人体脂肪来源:摄入的脂肪，摄入的热量，摄入的碳水化合物。尤其是碳水化合物，是很多人饮食不科学的根源。我看到很多人为了减肥都不吃主食，减少碳水的摄入，是很愚蠢的方法。什么是碳水化合物,大概来说，就是糖分子。我们通常说的糖类也属于碳水，只不过是单糖分子，但是米饭、馒头之类的主食含的都是多糖分子，所以我们把多糖、单糖统称碳水。 四 3 人体有一个特性，当身体极度缺少某种物质时，一旦遇到补充，便会疯狂的囤积，远远超过正常的需要，这可以看作是进化的结果吧。但是这会给你带来糟糕的影响。 五 减肥时不要光看热量的多少，它不是衡量标准。事实上，无氧运动消耗的热量比有氧运动(例如跑步)几乎提高了一个数量级。无氧运动一个多小时，消耗的热量可以达到2000千焦，你跑步有多少,很多跑步机上的热量消耗指示数字最大值也就999千焦～ 六 女性有适当的肌肉，尤其是亚裔女性，肌肉不可能显出轮廓(别人看不出来，无论你是否脱光衣服)，却可以把亚裔女性瘦弱的骨架撑起来，，显得人好像是个衣服架子，因此不但不难看，反倒很好看。至于令各位害怕的肌肉女，放心，就算你们把吃屎的力量都使上，也练不成那样子的。 七 不要忽视气候对脂肪囤积的影响，有时候它带来的映像可能会超过运动对你的影响。在一个温暖湿润，如沐春风的屋子里，脂肪会疯狂囤积。而在湿冷的冬季或者炎热的夏季，脂肪会加速燃烧的。怎么减肥,目前大家的方法都是节食，因为这很简单，把嘴一闭就好了。老实说，这是懒人的方法。但是，对于那些本就该比较瘦的人也许有用，但对于很多实实在在的胖子，作用却很有限。不吃东西的话，摄入的脂肪、碳水化合物、热量都很少，就不会产生脂肪，从而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是人体能量的直接来源。如果摄入碳水产生的热量低于人体需要热量的10%的话，脂肪代谢会被严重影响(也就是说脂肪不很难分解功供能了)，由于饥饿，肌肉会大量消耗来供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要载体，所以脂肪更不分解了。。。。。 于是，新陈代谢被不断降低，如此恶性循环，后果简直是灾难性的～ 所以对于一些人节食，一开始有效果，后面效果就不明显了，整个人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止节食，本来肌肉就少，新陈代谢就低，在加上第四条，体重立刻“报复性”反弹，最终结果还不如不减。。。 再说运动。 运动大体分两种:有氧运动和无氧运动。通常的跑步是有氧运动，而那些肌肉大叔举哑铃杠铃的是无氧运动。单纯靠有氧运动就想减肥是很困难，甚至不现实的。我见过太多的人都是每天跑步，以为这样就能减肥，结果一开始有效果，后面就减不动了。。。体重一直处于停滞状态，甚至小幅反弹，这对于坚持跑步的人而言太有杀伤力了，于是，减肥运动郁郁而终。。。胖子也就终归是那个胖子了。。。 为什么呢,首先，跑步为什么减肥,因为跑步会分解脂肪。为什么会分解脂肪,跑步需要能量啊～谁需要能量,肌肉啊～当你跑步的时候，全身肌肉都在运动，身体各个器官也在运动，这都需要大量的能量，于是，身体开始消耗脂肪。那么，是不是一开始跑步脂肪就开始消耗, 有氧运动消耗的时间表是: 跑步前面的20分钟到30分钟，体内糖原分解参与供能，25分钟到45分钟后，糖原消耗殆尽，脂肪分解参与供能。45分钟后，肌肉开始分解参与供能。从这时起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解参与供能。这时人的新陈代谢也就提高了很多。脂肪是一个整体，要减一起减，而且是在有氧运动一段时间后开始分解，不存在局部减脂的可能。从这里，你们也应该知道，电视购物里的什么腹部脂肪运动机都是瞎扯蛋的东西。 这样一来，我们就清楚了。首先，跑步一定要跑够45分钟，中间不能休息，否则会破坏时间表。但是，过了45分钟，肌肉就开始分解了，人的肌肉本来就少，又有重要用途，所以，这个时候，应该停止跑步。 记住，肌肉的损耗是减肥的最大忌讳～～无论如何绝对不能损耗肌肉。你可以服一些BCAA来抑制肌肉的分解，但是，跑步的时间不能超过55分钟，绝对不能。运动后的结果是很棒的:一方面，脂肪分解了一部分;另一方面，人体的新陈代谢速度大幅上升。但是，跑完步后，人体的新陈代谢速度非常快，这时肌肉也在持续分解。所以，回到家，请一定吃些东西～高强度的有氧+超低碳水是肌肉的杀手，也是减肥的杀手～你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，这样虽然使新陈代谢速度有所减慢，却避免了肌肉的消耗。实验证明，一次长时间的跑步，可以使人 体新陈代谢速度提高24小时到48小时，即使睡眠过程中也是一样。所以，最好是晚上进行一次跑步锻炼，这样一来，即使睡眠你的新陈代谢频率都会很高的。而早晨起来，你会感觉全身好像脱了层皮，很乏力的感觉，因为一晚上都在消耗。这时候，体内几乎没有糖原了，所以，早晨起床后，请再跑20分钟。这20分钟，脂肪直接开始分解供能，效果很好～但是，跑着跑着，人体燃烧脂肪的效率也是越来越高。也就是说，燃烧同样的脂肪，能供给肌体使用的时间越来越长了。这是很不好的消息，也是无法避免的。 很多人饮食不注意，刻意少吃东西，不认真进行无氧锻炼，同时不断地跑步，导致肌肉损耗，新陈代谢反而降低，于是肌体所需要的消耗越来越低，而脂肪燃烧效率却越来越高，双方达到了动态平衡，脂肪不再减少～靠运动时消耗的那点热量减肥是不行的，日常生活才占据了热量消耗的大头，所以新陈代谢才是减肥的核心～ 现在先说跑步。 跑步的话，是先慢跑，再变速跑。因为不同的跑步速度消耗的侧重点也不一样。慢跑的话，会消耗脂肪。快跑的话，会提高人体的新陈代谢。前面有人说自己慢跑都跑不到45分钟，你的身体实在是太差了，那么就尽量跑吧。在45分钟的时间里尽量跑步～所谓的在操场上走圈，至少在我眼里，是不算跑步的。跑步请至少在饭后1个小时，否则就等着切阑尾吧。 以我以前的锻炼为例，我是在跑步机上跑的，首先是以13.5的速度跑35分钟，这算是慢跑。而后开始变速跑，速度加到20，跑1分钟，再以13.5的速度跑3分钟，再以不到10的速度跑2到3分钟，而后再切换到20，3次循环。跑步完毕。坡度的话，随着体能的增加逐渐上升，给自己增加难度。跑完步，马上去做仰卧起坐，记住，如果要练仰卧起坐的话，一定要在跑步完毕后练，这时候练腹部效果是最好的，效果比平常好了很多很多～ 锻炼完毕后，回去吃上几片全麦面包，注意一下食品包装上的营养含量比，计算好，碳水摄入20克左右。对于你们而言，摄入10克左右就够了。而后开吃鸡蛋白。就是白水煮鸡蛋。鸡蛋几乎是完美的减肥食品了。 乳清蛋白是蛋白质的一种，所含氨基酸的成分和人体肌肉骨骼的成分几乎一致，因此极易被人体吸收，号称蛋白质之王。只是这东西比较稀有，100克牛奶里面也不过含了0.7克左右。很多锻炼的朋友喜欢喝牛奶，觉得这样身强力壮，其实，哎，虽然牛奶所含营养是最全的，但是，这些营养对你基本是杯水车薪，喝多了的话，你又根本消化不了。所以，别把牛奶看太重，这玩意儿没多少东西。一个鸡蛋的话，平均来讲，所含乳清蛋白量大约为7克左右，其中不到3克包含在蛋黄里。鸡蛋白里为4.5克。而鸡蛋白95%的含量都是乳清蛋白，又几乎不含热量，所以，减肥时期，请尽量多吃鸡蛋白～而鸡蛋黄含有大量的胆酷醇和脂肪，对女同志而言，一天一个就够了。你们不用担心吃多了鸡蛋白会让你们变胖，因为乳清蛋白永远不会转化为脂肪，相反，为了消耗掉乳清蛋白，身体会消耗掉很多热量，所以鸡蛋白类似苹果，所含热量是“负”的～多余的蛋白质，会被肾吸收排出体外。 所以如果蛋白质食用过多的话，对肾不好，不过你们也不用担心，就算你们吃的都吐了，也不会对肾造成影响的。所以我一般跑步完会吃一些鸡蛋白，后面饿得实在受不了了，再吃鸡蛋白。毕竟旺盛代谢下的饥饿是很难忍的，饿得我都坐不住。于是在这样饥肠辘辘的感觉下睡觉。早晨起来，感觉比较累，身体好像被掏空了。继续跑步，20分钟慢跑。跑完步后休息一会儿，吃鸡蛋、香蕉、面包、苹果。一份合理的早餐至少应该有蛋白质、碳水化合物、水果这三样。 接下来说无氧运动。本帖面向女士，所以接下来的无氧运动对女士适用，对男士强度太低了点。无氧运动，就是器械锻炼，练肌肉的。无氧运动的目的在于保持肌肉并有所增加，以此加大对脂肪的消耗，是辅助运动。肌肉锻炼是通过杠铃、哑铃或者器械拉断肌纤维，而后通过饮食补回肌纤维的过程。由于每次补回，饮食都会多补一点，所以也就越来越粗壮，相应的需要的营养也就越来越多。所以，无氧锻炼重点在营养的补充。所谓无氧锻炼，三分靠锻炼，七分靠营养，就是这么个意思。无氧锻炼本身对肌肉是破坏性的。通常来讲，一般一次锻炼拉断掉某块肌肉的3%的肌纤维，就算达到锻炼目的了。拉断掉5%，就练得很好了。再往上，就过多了。如果肌纤维累计断掉20%，那么这块肌肉就彻底废了，不可修复。所以无氧锻炼完后，一定要吃不少东西。否则，不仅肌肉长不动，长期得不到恢复，肌肉会受伤的。时间安排上，我建议有氧运动一周练五天，有条件的话最 5 好早晨一次，晚饭后一次。没条件的话，晚饭后一次就可以了。无氧运动一周三到四次就可以了。因为无氧运动一般要求和有氧运动分开，所以有氧运动空出的两天进行稍大运动量的无氧锻炼。另外两天，只好和有氧重叠。单独做无氧运动的话也是40分钟左右。和有氧运动一起练的话，半个小时以内，而且是先做无氧运动，再做有氧运动。 人体肌群主要四大块:胸肩背腿。无氧锻炼的话，我建议是胸、背、肩的锻炼日期分开，四肢的锻炼分摊到这几天。通常的做法是胸和肱三头肌一起练，背和肱二头肌一起练，肩单独一天练。先说胸:女孩子，练习平推、蝴蝶机、飞鸟就可以了。每个动作做三到四组，每组8到10个。这个数量对肌肉增加很有好处。肱三头肌，仰卧屈臂上拉，站姿静候臂屈伸，站姿双臂胸前下压这几组动作。数量和上面一样。注意一下休息时间，每组动作做完，休息1到2分钟就可以了。超过3分钟，效果就不好了。锻炼到什么感觉呢,如果你练到感觉肌肉很胀，很酸，有肿了的感觉，就可以了。腹肌的话，属于无氧锻炼练出来的。腹肌最简单，也最难。腹肌和其他肌肉不同，属于浅层的，因此需要重复刺激。每周锻炼5次左右。动作就是那些。反正就是玩命的刺激腹肌就行了。锻炼起来相对简单。关键是腹肌上面覆盖着厚厚的脂肪，对于男性而言，脂肪在腹部囤积，把腹肌给盖住了。要把腹部脂肪减掉，那就相当难了。尤其是两肋的位置，相当困难。有些人即使靠丰富的饮食也能吃出漂亮的腹肌，但是。。。。。 减肥和减脂是两回事。所以，很多人为了减掉肚子拼命做仰卧起坐。嘿嘿，随着肌肉的增加，我想肚子应该看起来越来越大了。怎么就瘦了,,什么叫瘦了,怎么判断,,注意，科学的方法不是称体重。事实上，在健身界，有一种说法，那就是最完美的减肥，是体重不减的减肥。你们要注意的是体脂比。也就是脂肪在体重中所占的比重。这个比例持续降低，才代表减肥了。有些同学，初步减肥，体重降低，看似减了，但是脂肪含量却没降，降的都是肌肉和水分，这样的减肥能叫减肥吗,,于是，很快的，体重就不动了。。。所以那些减到一半减不动的，应该去查一下你们的体脂比了。最好的减肥，体重不减，但是脂肪越来越少，这样意味着肌肉含量不断增加，这样减肥速度才不会慢下来。一般而言，很难局部减肥的，所以，那些高抬腿锻炼，不配合足够的有氧对减少腿部脂肪，效果不会太好。但是不是说一点用都没有，坚持训练它可以增强髋关节，股四头肌，臀大肌的力量，收紧腿部肌肉，应该会使腿型更好些，但是明显减脂的效果不会很理想。建议你把高抬腿与深蹲结合起来练，我在上面有一个组合训练说明，这样塑形效果更好，你自己去查查看。 能坚持长跑也很好，每天至少得40分钟，跑上4000米才会有效果，很多人跑跑放弃了，就是因为没有到达运动负荷，强度和量都没上去，跑了一段时间效果不明显，就放弃了，希望你能够坚持。基础体能提高后，还可以跑跑变速。如果你在学校标准田径跑道上跑就更好了，前3000米你匀速地跑，后1000米，你可以跑变速，直道全力冲刺，弯道减速慢跑，这样跑两圈，等于有四次冲刺，这样不仅很好地提高体能，而且可以加快新陈代谢，即便停止运动了，整个夜晚的代谢量都会加大。 跑完步除了做仰卧起坐练习腹部外，也可以做做深蹲和高抬腿，练习腿部力量，改善腿型。对于脂肪层偏厚的人来说，减脂是长期的功课。本帖中的那个“减肥能成功”蜀黍，用一年多时间，把体重从100公斤，减到现在70多一点点，靠的就是坚持。只要坚持，成绩在不经意间。看你肯下多大功夫了，我亲眼见一个矮矮壮壮的女孩，把手臂和腿部都练细连紧实了。她第7个月才开始有明显效果，前半年，效果并不明显，但是她一直坚持认真地练，苦心人，天不负。从健身看，才发现国人平均体能是很低的，无论男女。很多人是因为经受不住稍微有点强度的练习退却了，在本版的许多减肥贴里，我发现绝大多数人不仅不爱运动，恐惧运动，而且毫无运动知识。曾经被称为病夫国，那时由于经济状况和饮食营养医疗水平，全民健康状况更差了，悲哀。