新手健身训练计划

新手健身训练计划一周两循环 Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿）3*10 平板哑铃卧推4*10 平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10 平板杠铃卧推 4*10 上斜杠铃卧推 4*10 绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10 拉力器十字交叉3*10 深蹲3*20 腹肌板力竭 Day 2: 背、二头宽握正手下拉 3*10 窄握反手下拉3*10 哑铃跪姿划船 4*10 哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10 杠铃划船 4*10 宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10 杠铃弯...

一周两循环 Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿）3*10 平板哑铃卧推4*10 平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10 平板杠铃卧推 4*10 上斜杠铃卧推 4*10 绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10 拉力器十字交叉3*10 深蹲3*20 腹肌板力竭 Day 2: 背、二头宽握正手下拉 3*10 窄握反手下拉3*10 哑铃跪姿划船 4*10 哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10 杠铃划船 4*10 宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10 杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉 3*10 牧师凳弯举4*10 硬拉3*10 腹肌板力竭 Day 3: 肩、腿头上哑铃推举 4*10 哑铃侧平举 4*10 哑铃俯身侧平举 4*10 哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举4*10 推肩机4*10 俯身拉力器侧平举3*10 头上杠铃推举 4*10 腿举3*10 哑铃耸肩 4*10 站姿提踵 4*10 腹肌板力竭 Day 7：休息

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